Tuńczyk
Tuńczyk to niezwykle popularna ryba morska. Należy do rodziny makreli, najpopularniejsze gatunki to: tuńczyk niebieskopłetwy, żółtopłetwy, często wkładany do puszek – bonito.
Jej rozmiary są imponujące, może ważyć 684 kg, sięgać 4,6 m i żyć nawet 50 lat! Z tego względu mogą gromadzić duże ilości metali ciężkich.
Rozwija zawrotne prędkości, na przykład tuńczyk żółtopłetwy jest zdolny płynąć do 75 km/h!
Tuńczyk niebieskopłetwy jest zagrożony wyginięciem.
Wartość odżywcza
Tuńczyk jest niezwykle odżywczą rybą. Zawiera dobre jakościowo białko i zestaw nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływające na układ krążenia i budulec mięśni.
Tuńczyk niebieskopłetwy jest bogatszy w tłuszcze, a więc i w kwasy omega-3 w porównaniu do żółtopłetwego.
Zawartość składników odżywczych w 100 g Jednostka Tuńczyk niebieskopłetwy
(pospolity)
% GDA* Tuńczyk żółtopłetwy % GDA*
Wartość energetyczna kcal 144 7% 109 5%
Woda g 68 74
Tłuszcz, w tym: g 4.9 7% 0.49 1%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 1.26 6% 0.17 1%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 1.6 0.12
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 1.4 0.15
Cholesterol mg 38 39
Białko g 23.3 47% 24.4 49%
Węglowodany, w tym: g 0 0
Zawartość składników odżywczych w 100 g Jednostka Tuńczyk z puszki w wodzie % GDA* Tuńczyk z puszki w oleju % GDA*
Wartość energetyczna kcal 86 4% 198 10%
Woda g 78 60
Tłuszcz, w tym: g 0.96 1% 8.21 12%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 0.21 1% 1.53 8%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.18 2.95
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.28 2.89
Cholesterol mg 36 18
Białko g 19.4 39% 29.1 58%
Węglowodany, w tym: g 0 0
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Białko
Tuńczyk jest dobrym źródłem białka 1.
Białko pełni rolę budulcową w organizmie, buduje tkanki i mięśnia. Tuńczyk dostarcza odpowiedni zestaw aminokwasów naszym mięśniom.
100 gramów tuńczyka może zaspokoić dzienne zalecane spożycie w prawie 50% dla dorosłego człowieka.
Tuńczyk żółtopłetwy ma 1 g więcej białka w porównaniu do niebieskopłetwego w 100 g.
Zawartość białka w tuńczyku z puszki w wodzie, jak i w oleju zmienia się -w wodzie – zmniejsza się, w oleju zwiększa się. Ale nadal są to duże wartości.
Tłuszcz
Tuńczyk jest bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), szczególnie ważny w zdrowiej diecie – kwas tłuszczowy omega-3.
Poziom kwasów omega-3 w konserwach z tuńczyka jest bardzo zmienny, ponieważ niektóre powszechne metody produkcji niszczą wiele tłuszczów omega-3 w rybach.
W jednym amerykańskim badaniu analizowano 8 puszek tuńczyka w wodzie i oleju. Zawartość NNKT linolowego i alfa-linolenowego znacznie się różniły, nawet 10-krotnie! Ilość NNKT wahała się 3% do 33% 2.
Naukowcy stwierdzili, że lepszym wyborem, jeżeli chodzi o NNKT, będzie tuńczyk w wodzie.
Zawartość witamin i minerałów w 100 g Jednostka Tuńczyk niebieskopłetwy % GDA* Tuńczyk żółtopłetwy % GDA*
Witamina A µg 655 94% 18 3%
Witamina C mg 0 0% 0 0%
Witamina D µg 5.7 38% 1.7 11%
Witamina E mg 1 13% 0.24 3%
Witamina K µg 0 0% 0.1 0%
Witamina B1, tiamina mg 0.24 22% 0.12 11%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.25 23% 0.12 11%
Witamina B3, PP, niacyna mg 8.65 62% 18.5 132%
Witamina B4, cholina mg 65 15% 65 15%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 1.1 22% 0.28 6%
Witamina B6 mg 0.45 35% 0.93 72%
Foliany ogółem µg 2 1% 2 1%
Witamina B12 µg 9.43 393% 2.08 87%
Sód mg 39 3% 45 3%
Wapń mg 8 1% 4 0%
Żelazo mg 1.02 6% 0.77 4%
Magnez mg 50 16% 35 11%
Potas mg 252 5% 441 9%
Fosfor mg 254 36% 278 40%
Miedź mg 0.086 10% 0.036 4%
Cynk mg 0.6 8% 0.37 5%
Mangan mg 0.015 1% 0.011 1%
Selen µg 36.5 66% 90.6 165%
Zawartość witamin i minerałów w 100 g Jednostka Tuńczyk z puszki w wodzie % GDA* Tuńczyk z puszki w oleju % GDA*
Witamina A µg 17 0% 23 3%
Witamina C mg 0 0% 0 0%
Witamina D µg 1.2 45% 6.7 45%
Witamina E mg 0.33 11% 0.87 11%
Witamina K µg 0.2 0% 44 80%
Witamina B1, tiamina mg 0.03 3% 0.038 3%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.08 11% 0.12 11%
Witamina B3, PP, niacyna mg 10.14 89% 12.4 89%
Witamina B4, cholina mg 29.3 7% 29.3 7%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.15 7% 0.37 7%
Witamina B6 mg 0.32 8% 0.11 8%
Foliany ogółem µg 4 1% 5 1%
Witamina B12 µg 2.55 92% 2.2 92%
Sód mg 247 0% 416 28%
Wapń mg 17 1% 13 1%
Żelazo mg 1.63 8% 1.39 8%
Magnez mg 23 10% 31 10%
Potas mg 179 4% 207 4%
Fosfor mg 139 44% 311 44%
Miedź mg 0.05 8% 0.071 8%
Cynk mg 0.69 11% 0.9 11%
Mangan mg 0.019 1% 0.015 1%
Selen µg 70.6 138% 76 138%
Tuńczyk świeży i z puszki jest bogaty w witaminy z grupy B oraz minerały.
Tuńczyk niebieskopłetwy wydaje się być wartościowszy pod tym względem. Zawiera znaczne ilości niezwykłej witaminy B12 – stanowi aż 393% zapotrzebowania na ten związek! Co robi witamina B12 w naszym organizmie? Może zapobiec niedokrwistości, anemii, wspiera zdrowie psychiczne, zdrowie kości i oczu 3.
A także niacyny – bierz udział w metabolizmie, zapobiega powstawaniu złogom miażdżycowym 4.
Możemy się domyśleć, że przetworzona ryba będzie miała mniej witamin i minerałów niż ryba świeża. I tak rzeczywiście jest. Witaminy B12 i niacyny jest kilkakrotnie mniej.
Tuńczyk z puszki
Tuńczyk konserwowy po raz pierwszy został wyprodukowany w Australii w 1903 roku, szybko zdobywając popularność.
W Stanach Zjednoczonych 52% konserw z tuńczyka jest używane do kanapek.
Jednak istnieją pewne obawy korzystania właśnie z takiej formy tej ryby. Ze względu na opakowanie, jak również na zawartość w tuńczyku metali ciężkich, głównie rtęci.
Zobacz, czy aluminium jest bezpieczne?
Wpływ na zdrowie
Rtęć
Ryby, oprócz znanych zdrowotnych walorów, mają też ciemną stronę. Bardzo łatwo gromadzą w mięśniach metale ciężkie.
Taką szkodliwą substancją jest metylortęć 5.
Bezpieczna dawka metylortęci wynosi do 0,1 mikrograma na kilogram masy ciała dla człowieka.
Wyższe dawki mogą powodować opóźnienia rozwojowe u dzieci, problemy ze wzrokiem, brak koordynacji oraz zaburzenia słuchu i mowy 6, 7.
W badaniu z 2017 roku pobrano 117 próbek tuńczyka żółtopłetwego w 12 miejscach na świecie. Wywnioskowano, że identyfikacja i wyznaczenie miejsca pozyskiwania dzikich ryb może być ważnym narzędziem minimalizującym ryzyko zanieczyszczenia ryb 8.
Tuńczyk złowiony z czterech miejsc na wodach przybrzeżnych Ameryki Północnej miał zanieczyszczenia średnio o ponad rząd wielkości wyższe niż w rybach z czterech miejsc położonych na wodach Azji i Oceanii 9.
Źródło: Environ Health Perspect, v.125(6); 2017 Jun, 9
Tuńczyk żółtopłetwy z puszki zawiera około 3/4 razy mniej rtęci niż tuńczyk biały, ale też mniej tłuszczu i kwasów omega-3. A jeszcze mniej rtęci zawierała makrela z puszki 9.
W badaniu z 2015 roku przeanalizowano biodostępność selenu i metylortęci w surowym, gotowanym i konserwowym tuńczyku:
– biodostępność selenu była lepsza w świeżym tuńczyku w porównaniu z tuńczykiem z puszki
– poziomy rtęci były wyższe w surowym i gotowanym tuńczyku niż w tuńczyku z puszki; zawartość procentowa biodostępności rtęci była średnia (39-48%) w gotowanym tuńczyku, niższa (<20%) w puszkach z tuńczykiem 10
W badaniu z 2004 roku przebadano 186 puszek. Stwierdzono, że więcej metylortęci znajduje się w puszkach z tuńczykiem białym niż w puszkach z tuńczykiem bonito (często sprzedawany w Polsce). Prawdopodobnie dlatego, że jest większy.
W porównaniu do roku 1991 ilość metylortęci nie zmieniła się znacząco, trochę wzrosła.
Nie stwierdzono istotnych różnic w poziomach rtęci w tuńczyku w oleju w porównaniu tuńczykiem z wody 11.
Spożywanie tuńczyka w puszce a rtęć
Tuńczyk w puszce średnio zawiera 0,32 mikrograma rtęci.
Kobietom w ciąży i dzieciom zaleca się ograniczanie spożycia owoców morza zawierających rtęć do nie więcej niż dwa razy w tygodniu 12.
Naukowcy wyliczyli, że 25 kg dziecko może spożywać posiłek (75 g) z białego tuńczyka w puszkach tylko raz na 18,6 dni 13 !
Dorośli mogą bezpiecznie spożywać tego rodzaju tuńczyka trzy razy w miesiącu (kobiety – 180 g; mężczyźni – 240 g).
Agencja Żywności i Leków zaleca unikanie spożycia przez dzieci takich ryb:
– rekin
– miecznik
– makrela królewska
– płytecznik 14
Najlepiej skonsultuj się z lekarzem czy możesz zjeść tuńczyka, kiedy jesteś w ciąży lub karmisz.
Korzyści wynikające ze spożywania tuńczyka bogatego omega-3
Wspiera zdrowie serca
Dzięki kwasowi omega-3 redukuje poziom złego cholesterolu, a dzięki temu chroni przed miażdżycą 15, 16.
Zdrowie oczu
Zapobiega przed zachorowaniem na zwyrodnienie plamki żółtej 17.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Przeprowadzono kilka badań w latach 90., w których testowano stosowanie suplementacji omega-3 u pacjentów z reunatoidalnym zapaleniu stawów.
Próby te wykazały, że suplementy omega-3 zmniejszają stosowanie leków przeciwzapalnych i kortykosteroidów u pacjentów, ale nie mają one stałego wpływu na bolesne i / lub wrażliwe stawy, obrzęk stawów lub poranną usztywnienie 18.
Zdrowie niemowląt i rozwój neurologiczny
Badania obserwacyjne wskazują, że spożycie przez matkę w okresie ciąży i karmienia piersią, co najmniej 224 g tygodniowo owoców morza zawierających DHA (rodzaj omega-3) wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi niemowląt 19.
Depresja
Metaanaliza z 26 badań wykazała, że ryzyko zachorowania na depresję o 17% jest niższe, a spożycie ryb jest większe 20.
Ryzyko nowotworów
Niektóre badania wykazały związek pomiędzy wyższymi spożyciami i/lub poziomami kwasów omega-3 we krwi oraz zmniejszone ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego 21, 22.
Inne badania nie wykazały związku między omega-3 a ryzykiem zachorowania na nowotwory, a niektóre z nich znalazły nawet skojarzenia w przeciwnym kierunku, co sugeruje, że omega-3 mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, takich jak nowotwór prostaty 23.
Związek między omega-3 a nowotworami nie jest jasne.
Alergie dziecięce
Autorzy przeglądu 8 badań, stwierdzili, że istnieją ograniczone dowody na poparcie stosowania przez kobiety w okresie ciąży i / lub laktacji suplementów omega-3 w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób alergicznych u ich dzieci 24.
Choroba Alzheimera, otępienie i funkcje poznawcze
Niektóre, ale nie wszystkie, badania obserwacyjne sugerują, że dieta bogata w kwasy omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych, chorobą Alzheimera i otępieniem 25, 26.
Mukowiscydoza
Przegląd 4 badań nad mukowiscydozą wykazał, że suplementy omega-3 (od 300 do 5 400 mg / dziennie EPA i / lub DHA) mogą poprawiać czynność płuc i zwiększać poziom niezbędnych kwasów tłuszczowych we krwi u osób z mukowiscydozą 27.
Na co zwrócić uwagę przy zakupie świeżego i w puszce?
Świeży tuńczyk
Kiedy kupujesz świeżego tuńczyka powinieneś/powinnaś zwrócić uwagę na wilgotność ryby, wielkość sztuki oraz kolor.
Ryba powinna być:
– wilgotna – nie mokra i też nie sucha – błyszcząca
– im mniejsza (młodsza) sztuka, tym mniej metali ciężkich i innych zanieczyszczeń
– tuńczyk ma charakterystyczny czerowno-różowy kolor, jeżeli jest bardziej brązowy niż czerwony, oznacza to, że był krojony jakiś czas temu, ponieważ taka barwa oznacza utlenienie
– najlepiej rybę powąchać, jeżeli jest taka możliwość – to powinno rozwiać wszelkie wątpliwości
Przekrój niebieskopłetwego tuńczyka – wartość mięsa
Źródło obrazka: http://otoro.com
Najbardziej wartościowa część tuńczyka to mięso ze środkowego grzbietu. Najlepsza część na sushi.
– w sklepach należy szukać tuńczyków z certyfikatem MSC (Certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa) – oznacza on, że ryby te zostały złowione w sposób przyjazny środowisku, a ich populacje nie są zagrożone
Tuńczyk z puszki
– sprawdź rodzaj ryby (nazwa łacińska powinna być umieszczona na opakowaniu), jeżeli nie ma tej nazwy, nie mamy wtedy pewności czy producent nie zamienił ryby tańszą odmianą
– procent zawartości ryby (jeżeli jest na pierwszym miejscu, to jest jej najwięcej), ale po przejrzeniu kilku opakowań mogę stwierdzić, że w jednym z nich było tylko 65% ryby, a reszta to np. olej
– skład powinien zawierać tylko 3 składniki: rybę, olej/wodę/zalewę oraz sól – wszystko inne omijaj
– dobrze byłoby zwrócić uwagę na rejon połowu, jak wyżej pokazano, miejsce połowu ma znaczenie, szczególnie jeżeli chodzi o poziom metali ciężkich
– opakowanie: puszki nie cieszą się dobrą sławą, nie bez powodu. W opakowaniach może być zawarte wiele niebezpiecznych substancji, np. bisfenol A – stosowany do odseparowania metalu od jedzenia, wpływający na układ hormonalny, wystąpienie cukrzycy i otyłości 28
Jeżeli wystąpi korozja podczas długiego przechowywania – a puszki są do tego stworzone – to i tak metale mogą się przedostać do żywności.
– ryba w puszce poddana jest sterylizacji, czyli procesowi utrwalania, gdzie temperatura sięga ponad 120 °C, oczywiste się wydaje, że witamin i minerałów jest dużo mniej niż w rybie świeżej czy mrożonej
– uważaj też na sałatki rybne, to że jest napisane np. 50% ryby, to często może oznaczać, że są produkowane z rybich odpadów i resztek – przez rozdrobnione części tuńczyka nie widać czy to rzeczywiście kryje się wartościowe mięso – wybieraj tuńczyka w kawałku
Pamiętaj! Tuńczyk niebieskopłetwy jest zagrożony wyginięciem, co nie tylko może skutkować wymarciem gatunku, ale też negatywnie wpływa na różnorodność biologiczną mórz i oceanów.
Ryby z puszki spożywaj sporadycznie. Wybieraj ryby świeże lub mrożone.
Podsumowanie
Tuńczyk to niezwykle bogata ryba w składniki odżywcze, kwas omega-3, witaminy i minerały wspierające zdrowie człowieka.
Niestety istnieje też zagrożenie spożywania takiej ryby.
Rtęć może powodować poważne zmiany w funkcjach poznawczych lub opóźnienia rozwojowe.
Jeżeli będziemy jeść zróżnicowane ryby w ciągu tygodnia, raz rybę morską, raz słodkowodną – możemy się uchronić przed niekorzystnym działaniem metali ciężkich.
Szczególnie uważać powinny kobiety w ciąży i dzieci. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, przed konsumpcją.
