Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > CZY SPOŻYWANIE TUŃCZYKA JEST BEZPIECZNE? ŚWIEŻY CZY Z PUSZKI?

CZY SPOŻYWANIE TUŃCZYKA JEST BEZPIECZNE? ŚWIEŻY CZY Z PUSZKI?

tuńczyk

Tuńczyk


Tuńczyk to niezwykle popularna ryba morska. Należy do rodziny makreli, najpopularniejsze gatunki to: tuńczyk niebieskopłetwy, żółtopłetwy, często wkładany do puszek – bonito.

Jej rozmiary są imponujące, może ważyć 684 kg, sięgać 4,6 m i żyć nawet 50 lat! Z tego względu mogą gromadzić duże ilości metali ciężkich.

Rozwija zawrotne prędkości, na przykład tuńczyk żółtopłetwy jest zdolny płynąć do 75 km/h!

Tuńczyk niebieskopłetwy jest zagrożony wyginięciem.

 

Wartość odżywcza


Tuńczyk jest niezwykle odżywczą rybą. Zawiera dobre jakościowo białko i zestaw nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływające na układ krążenia i budulec mięśni.

Tuńczyk niebieskopłetwy jest bogatszy w tłuszcze, a więc i w kwasy omega-3 w porównaniu do żółtopłetwego.

Zawartość składników odżywczych w 100 gJednostkaTuńczyk niebieskopłetwy
(pospolity)
% GDA*Tuńczyk żółtopłetwy% GDA*
Wartość energetyczna kcal1447%1095%
Wodag6874
Tłuszcz, w tym:g4.97%0.491%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg1.266%0.171%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g1.60.12
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg1.40.15
Cholesterol  mg3839
Białkog23.347%24.449%
Węglowodany, w tym:g00

Zawartość składników odżywczych w 100 gJednostkaTuńczyk z puszki w wodzie% GDA*Tuńczyk z puszki w oleju% GDA*
Wartość energetyczna kcal864%19810%
Wodag7860
Tłuszcz, w tym:g0.961%8.2112%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg0.211%1.538%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g0.182.95
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg0.282.89
Cholesterol  mg3618
Białkog19.439%29.158%
Węglowodany, w tym:g00

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

Białko

 

Tuńczyk jest dobrym źródłem białka 1.

Białko pełni rolę budulcową w organizmie, buduje tkanki i mięśnia. Tuńczyk dostarcza odpowiedni zestaw aminokwasów naszym mięśniom.

100 gramów tuńczyka może zaspokoić dzienne zalecane spożycie w prawie 50% dla dorosłego człowieka.

Tuńczyk żółtopłetwy ma 1 g więcej białka w porównaniu do niebieskopłetwego w 100 g.

Zawartość białka w tuńczyku z puszki w wodzie, jak i w oleju zmienia się -w wodzie – zmniejsza się, w oleju zwiększa się. Ale nadal są to duże wartości.

 

 

Tłuszcz

 

Tuńczyk jest bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), szczególnie ważny w zdrowiej diecie – kwas tłuszczowy omega-3.

Poziom kwasów omega-3 w konserwach z tuńczyka jest bardzo zmienny, ponieważ niektóre powszechne metody produkcji niszczą wiele tłuszczów omega-3 w rybach.

W jednym amerykańskim badaniu analizowano 8 puszek tuńczyka w wodzie i oleju. Zawartość NNKT linolowego i alfa-linolenowego znacznie się różniły, nawet 10-krotnie! Ilość NNKT wahała się 3% do 33% 2.

Naukowcy stwierdzili, że lepszym wyborem, jeżeli chodzi o NNKT, będzie tuńczyk w wodzie.

Zawartość witamin i minerałów w 100 gJednostkaTuńczyk niebieskopłetwy% GDA*Tuńczyk żółtopłetwy% GDA*
Witamina Aµg65594%183%
Witamina Cmg00%00%
Witamina Dµg5.738%1.711%
Witamina Emg113%0.243%
Witamina Kµg00%0.10%
Witamina B1, tiaminamg0.2422%0.1211%
Witamina B2, ryboflawinamg0.2523%0.1211%
Witamina B3, PP, niacyna mg8.6562%18.5132%
Witamina B4, cholinamg6515%6515%
Witamina B5, kwas pantotenowymg1.122%0.286%
Witamina B6mg0.4535%0.9372%
Foliany ogółemµg21%21%
Witamina B12µg9.43393%2.0887%
Sódmg393%453%
Wapńmg81%40%
Żelazomg1.026%0.774%
Magnezmg5016%3511%
Potasmg2525%4419%
Fosformg25436%27840%
Miedźmg0.08610%0.0364%
Cynkmg0.68%0.375%
Manganmg0.0151%0.0111%
Selenµg36.566%90.6165%

Zawartość witamin i minerałów w 100 gJednostkaTuńczyk z puszki w wodzie% GDA*Tuńczyk z puszki w oleju% GDA*
Witamina Aµg170%233%
Witamina Cmg00%00%
Witamina Dµg1.245%6.745%
Witamina Emg0.3311%0.8711%
Witamina Kµg0.20%4480%
Witamina B1, tiaminamg0.033%0.0383%
Witamina B2, ryboflawinamg0.0811%0.1211%
Witamina B3, PP, niacyna mg10.1489%12.489%
Witamina B4, cholinamg29.37%29.37%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.157%0.377%
Witamina B6mg0.328%0.118%
Foliany ogółemµg41%51%
Witamina B12µg2.5592%2.292%
Sódmg2470%41628%
Wapńmg171%131%
Żelazomg1.638%1.398%
Magnezmg2310%3110%
Potasmg1794%2074%
Fosformg13944%31144%
Miedźmg0.058%0.0718%
Cynkmg0.6911%0.911%
Manganmg0.0191%0.0151%
Selenµg70.6138%76138%

Tuńczyk świeży i z puszki jest bogaty w witaminy z grupy B oraz minerały.

Tuńczyk niebieskopłetwy wydaje się być wartościowszy pod tym względem. Zawiera znaczne ilości niezwykłej witaminy B12 – stanowi aż 393% zapotrzebowania na ten związek! Co robi witamina B12 w naszym organizmie? Może zapobiec niedokrwistości, anemii, wspiera zdrowie psychiczne, zdrowie kości i oczu 3.

A także niacyny – bierz udział w metabolizmie, zapobiega powstawaniu złogom miażdżycowym 4.

Możemy się domyśleć, że przetworzona ryba będzie miała mniej witamin i minerałów niż ryba świeża. I tak rzeczywiście jest. Witaminy B12 i niacyny jest kilkakrotnie mniej.

 

Tuńczyk z puszki

 

Tuńczyk konserwowy po raz pierwszy został wyprodukowany w Australii w 1903 roku, szybko zdobywając popularność.

W Stanach Zjednoczonych 52% konserw z tuńczyka jest używane do kanapek.

Jednak istnieją pewne obawy korzystania właśnie z takiej formy tej ryby. Ze względu na opakowanie, jak również na zawartość w tuńczyku metali ciężkich, głównie rtęci.

 

Zobacz, czy aluminium jest bezpieczne?

 

Wpływ na zdrowie


Rtęć

 

Ryby, oprócz znanych zdrowotnych walorów, mają też ciemną stronę. Bardzo łatwo gromadzą w mięśniach metale ciężkie.

Taką szkodliwą substancją jest metylortęć 5.

Bezpieczna dawka metylortęci wynosi do 0,1 mikrograma na kilogram masy ciała dla człowieka.

Wyższe dawki mogą powodować opóźnienia rozwojowe u dzieci, problemy ze wzrokiem, brak koordynacji oraz zaburzenia słuchu i mowy 67.

W badaniu z 2017 roku pobrano 117 próbek tuńczyka żółtopłetwego w 12 miejscach na świecie. Wywnioskowano, że identyfikacja i wyznaczenie miejsca pozyskiwania dzikich ryb może być ważnym narzędziem minimalizującym ryzyko zanieczyszczenia ryb 8.

Tuńczyk złowiony z czterech miejsc na wodach przybrzeżnych Ameryki Północnej miał zanieczyszczenia średnio o ponad rząd wielkości wyższe niż w rybach z czterech miejsc położonych na wodach Azji i Oceanii 9.

mapa połowów

Źródło: Environ Health Perspect, v.125(6); 2017 Jun,  9

 

Tuńczyk żółtopłetwy z puszki zawiera około 3/4 razy mniej rtęci niż tuńczyk biały, ale też mniej tłuszczu i kwasów omega-3. A jeszcze mniej rtęci zawierała makrela z puszki 9.

W badaniu z 2015 roku przeanalizowano biodostępność selenu i metylortęci w surowym, gotowanym i konserwowym tuńczyku:

– biodostępność selenu była lepsza w świeżym tuńczyku w porównaniu z tuńczykiem z puszki

– poziomy rtęci były wyższe w surowym i gotowanym tuńczyku niż w tuńczyku z puszki; zawartość procentowa biodostępności rtęci była średnia (39-48%) w gotowanym tuńczyku, niższa (<20%) w puszkach z tuńczykiem 10

W badaniu z 2004 roku przebadano 186 puszek. Stwierdzono, że więcej metylortęci znajduje się w puszkach z tuńczykiem białym niż w puszkach z tuńczykiem bonito (często sprzedawany w Polsce). Prawdopodobnie dlatego, że jest większy.

W porównaniu do roku 1991 ilość metylortęci nie zmieniła się znacząco, trochę wzrosła.

Nie stwierdzono istotnych różnic w poziomach rtęci w tuńczyku w oleju w porównaniu tuńczykiem z wody 11.

 

Spożywanie tuńczyka w puszce a rtęć


Tuńczyk w puszce średnio zawiera 0,32 mikrograma rtęci. 

Kobietom w ciąży i dzieciom zaleca się ograniczanie spożycia owoców morza zawierających rtęć do nie więcej niż dwa razy w tygodniu 12.

Naukowcy wyliczyli, że 25 kg dziecko może spożywać posiłek (75 g) z białego tuńczyka w puszkach tylko raz na 18,6 dni 13 !

Dorośli mogą bezpiecznie spożywać tego rodzaju tuńczyka trzy razy w miesiącu (kobiety – 180 g; mężczyźni – 240 g).

 

Agencja Żywności i Leków zaleca unikanie spożycia przez dzieci takich ryb:

– rekin

– miecznik

– makrela królewska

– płytecznik 14

Najlepiej skonsultuj się z lekarzem czy możesz zjeść tuńczyka, kiedy jesteś w ciąży lub karmisz.

tusza tuńczyka

Korzyści wynikające ze spożywania tuńczyka bogatego omega-3


Wspiera zdrowie serca

 

Dzięki kwasowi omega-3 redukuje poziom złego cholesterolu, a dzięki temu chroni przed miażdżycą 1516.

 

Zdrowie oczu

 

Zapobiega przed zachorowaniem na zwyrodnienie plamki żółtej 17.

 

Reumatoidalne zapalenie stawów

 

Przeprowadzono kilka badań w latach 90., w których testowano stosowanie suplementacji omega-3 u pacjentów z reunatoidalnym zapaleniu stawów. 

Próby te wykazały, że suplementy omega-3 zmniejszają stosowanie leków przeciwzapalnych i kortykosteroidów u pacjentów, ale nie mają one stałego wpływu na bolesne i / lub wrażliwe stawy, obrzęk stawów lub poranną usztywnienie 18.

 

Zdrowie niemowląt i rozwój neurologiczny

 

Badania obserwacyjne wskazują, że spożycie przez matkę w okresie ciąży i karmienia piersią, co najmniej 224 g tygodniowo owoców morza zawierających DHA (rodzaj omega-3) wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi niemowląt 19.

 

Depresja

 

Metaanaliza z 26 badań wykazała, że ​​ryzyko zachorowania na depresję o 17% jest niższe, a spożycie ryb jest większe 20.

 

Ryzyko nowotworów

 

Niektóre badania wykazały związek pomiędzy wyższymi spożyciami i/lub poziomami kwasów omega-3 we krwi oraz zmniejszone ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego 2122.

Inne badania nie wykazały związku między omega-3 a ryzykiem zachorowania na nowotwory, a niektóre z nich znalazły nawet skojarzenia w przeciwnym kierunku, co sugeruje, że omega-3 mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, takich jak nowotwór prostaty 23.

Związek między omega-3 a nowotworami nie jest jasne.

 

Alergie dziecięce

 

Autorzy przeglądu 8 badań, stwierdzili, że istnieją ograniczone dowody na poparcie stosowania przez kobiety w okresie ciąży i / lub laktacji suplementów omega-3 w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób alergicznych u ich dzieci 24.

 

Choroba Alzheimera, otępienie i funkcje poznawcze

 

Niektóre, ale nie wszystkie, badania obserwacyjne sugerują, że dieta bogata w kwasy omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych, chorobą Alzheimera i otępieniem 2526.

 

Mukowiscydoza

 

Przegląd 4 badań nad mukowiscydozą wykazał, że suplementy omega-3 (od 300 do 5 400 mg / dziennie EPA i / lub DHA) mogą poprawiać czynność płuc i zwiększać poziom niezbędnych kwasów tłuszczowych we krwi u osób z mukowiscydozą 27.

tuńczyki

Na co zwrócić uwagę przy zakupie świeżego i w puszce?


Świeży tuńczyk

 

Kiedy kupujesz świeżego tuńczyka powinieneś/powinnaś zwrócić uwagę na wilgotność ryby, wielkość sztuki oraz kolor.

Ryba powinna być:

– wilgotna – nie mokra i też nie sucha – błyszcząca

– im mniejsza (młodsza) sztuka, tym mniej metali ciężkich i innych zanieczyszczeń

– tuńczyk ma charakterystyczny czerowno-różowy kolor, jeżeli jest bardziej brązowy niż czerwony, oznacza to, że był krojony jakiś czas temu, ponieważ taka barwa oznacza utlenienie

– najlepiej rybę powąchać, jeżeli jest taka możliwość – to powinno rozwiać wszelkie wątpliwości

 

Przekrój niebieskopłetwego tuńczyka – wartość mięsa

 

niebieskopłetwy tuńczyk
Źródło obrazka: http://otoro.com

 

Najbardziej wartościowa część tuńczyka to mięso ze środkowego grzbietu. Najlepsza część na sushi.

– w sklepach należy szukać tuńczyków z certyfikatem MSC (Certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa) – oznacza on, że ryby te zostały złowione w sposób przyjazny środowisku, a ich populacje nie są zagrożone

 

Tuńczyk z puszki

 

sprawdź rodzaj ryby (nazwa łacińska powinna być umieszczona na opakowaniu), jeżeli nie ma tej nazwy, nie mamy wtedy pewności czy producent nie zamienił ryby tańszą odmianą

procent zawartości ryby (jeżeli jest na pierwszym miejscu, to jest jej najwięcej), ale po przejrzeniu kilku opakowań mogę stwierdzić, że w jednym z nich było tylko 65% ryby, a reszta to np. olej

– skład powinien zawierać tylko 3 składniki: rybę, olej/wodę/zalewę oraz sól – wszystko inne omijaj

– dobrze byłoby zwrócić uwagę na rejon połowu, jak wyżej pokazano, miejsce połowu ma znaczenie, szczególnie jeżeli chodzi o poziom metali ciężkich

opakowanie: puszki nie cieszą się dobrą sławą, nie bez powodu. W opakowaniach może być zawarte wiele niebezpiecznych substancji, np. bisfenol A – stosowany do odseparowania metalu od jedzenia, wpływający na układ hormonalny, wystąpienie cukrzycy i otyłości 28

Jeżeli wystąpi korozja podczas długiego przechowywania – a puszki są do tego stworzone – to i tak metale mogą się przedostać do żywności.

– ryba w puszce poddana jest sterylizacji, czyli procesowi utrwalania, gdzie temperatura sięga ponad 120 °C, oczywiste się wydaje, że witamin i minerałów jest dużo mniej niż w rybie świeżej czy mrożonej

– uważaj też na sałatki rybne, to że jest napisane np. 50% ryby, to często może oznaczać, że są produkowane z rybich odpadów i resztek – przez rozdrobnione części tuńczyka nie widać czy to rzeczywiście kryje się wartościowe mięso – wybieraj tuńczyka w kawałku

Pamiętaj! Tuńczyk niebieskopłetwy jest zagrożony wyginięciem, co nie tylko może skutkować wymarciem gatunku, ale też negatywnie wpływa na różnorodność biologiczną mórz i oceanów.

Ryby z puszki spożywaj sporadycznie. Wybieraj ryby świeże lub mrożone.

 

 

Podsumowanie


Tuńczyk to niezwykle bogata ryba w składniki odżywcze, kwas omega-3, witaminy i minerały wspierające zdrowie człowieka.

Niestety istnieje też zagrożenie spożywania takiej ryby.

Rtęć może powodować poważne zmiany w funkcjach poznawczych lub opóźnienia rozwojowe.

Jeżeli będziemy jeść zróżnicowane ryby w ciągu tygodnia, raz rybę morską, raz słodkowodną – możemy się uchronić przed niekorzystnym działaniem metali ciężkich.

Szczególnie uważać powinny kobiety w ciąży i dzieci. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, przed konsumpcją.