Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > CZY ZIEMNIAKI SĄ ZDROWE? CIEKAWOSTKI, SKŁAD

CZY ZIEMNIAKI SĄ ZDROWE? CIEKAWOSTKI, SKŁAD

ziemniaki

Ziemniaki


To roślina jest popularna szczególnie na polskich stołach, lecz produkcja i spożycie od lat maleje. Są uznawane za bardzo kaloryczne i tuczące, o wysokim indeksie glikemicznym. W artykule wyjaśnię, dlaczego nie do końca tak jest.

Ziemniaki to niezwykle popularna roślina bulwiasta.

W wielu miejscach na świecie jest podstawowym produktem żywnościowym.

W 2014 roku ziemniaki były 4 rośliną uprawną na świecie po kukurydzy, pszenicy i ryżu.

Po tysiącleciach hodowli istnieje obecnie ponad 1000 różnych gatunków ziemniaków i ponad 5000 odmian.

Około 99% obecnie uprawianych ziemniaków na całym świecie pochodzi z nizin południowo-środkowego Chile, które wyparły wcześniej popularne odmiany z Andów.

Uprawa jest szczególnie popularna w Europie Środkowej i Wschodniej.

Angielskie słowo „potato” pochodzi od hiszpańskiego słowa pataty (nazwa używana w Hiszpanii).

Ziemniaki zostały po raz pierwszy udomowione w regionie dzisiejszego południowego Peru i skrajnie północno-zachodniej Boliwii między 8000 a 5000 p.n.e.

Najwięksi producenci: Chiny, Indie, Rosja.

 

Wartość odżywcza


Ziemniaki składają się z 83% wody oraz 12% węglowodanów, gdzie 88% to skrobia. Dlatego też ziemniak nie jest spożywany na surowo, ponieważ człowiek słabo trawi skrobię ziemniaczaną.

100 gramów ziemniaka dostarcza 80 kalorii (w zależności od odmiany).

Błonnik stanowi 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Roślina jest źródłem witaminy C, witaminy B6, potasu, żelaza i miedzi.

Białe ziemniaki zawierają więcej potasu (544 mg/100 g) niż jakiekolwiek inne warzywa. 

Dla przykładu ryż biały zawiera tylko 29 mg/100 g, makaron pełnoziarnisty 44 mg/100 g 1.

 

Zawartość składników odżywczych w ziemniakach w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Wartość energetyczna kcal583%
Wodag83
Tłuszcz, w tym:g0.10%
Białkog2.65%
Węglowodany, w tym:g12.45%
Błonnik g2.510%

Indeks glikemiczny wynosi 60. Jest dosyć wysoki, lecz jego zależy od długości gotowania. Im krócej ziemniaki czy marchewka jest gotowana, tym ma niższy IG.

Młode warzywa mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny. Gotowanie na parze może również korzystnie wpłynąć na strawność ziemniaków.

Zawartość witamin i minerałów w ziemniakach w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Witamina Aµg00%
Witamina Cmg11.415%
Witamina Dµg00%
Witamina Emg00%
Witamina Kµg00%
Witamina B1, tiaminamg0.022%
Witamina B2, ryboflawinamg0.044%
Witamina B3, PP, niacyna mg17%
Witamina B4, cholinamg00%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.36%
Witamina B6mg0.215%
Foliany ogółemµg174%
Witamina B12µg00%
Sódmg101%
Wapńmg303%
Żelazomg3.218%
Magnezmg237%
Potasmg4139%
Fosformg385%
Miedźmg0.444%
Cynkmg0.354%
Manganmg0.64%
Selenµg0.31%

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

Ziemniaki zawierają związki zwane fitoskładnikami, które obejmują karotenoidy, flawonoidy i kwas kawowy.

Wiele z nich to przeciwutleniacze, które stanowią znaczne ilości w roślinie. Całkowity fenolowy wskaźnik przeciwutleniaczy dla ziemniaków oszacowano na 124,5 mg w 150 g świeżej masy, z czego 13% pochodziło z kwasu askorbinowego, a resztę uzyskano ze związków karotenoidowych i fenolowych 2

Kwas fenolowy i polifenole z ziemniaków również odgrywają ważną rolę w zdrowiu człowieka 3.

 

Czy ziemniaki tuczą?


100 gramów ziemniaków zawiera około 80 kalorii w zależności od odmiany i sposobu gotowania ta wartość może się różnić. Tuczą tylko pod warunkiem, że zjesz za dużo kalorii niż potrzebujesz w ciągu dnia.

Inaczej sprawy się mają, jeżeli spożyjemy je w formie smażonej, szczególnie w głębokim tłuszczu.

100 gramów frytek z McDonald’s może mieć nawet niecałe 300 kcal.

frytki ziemniaki

 

Chociaż niektórzy dietetycy uważają ziemniaki za główne źródło tłuszczów w diecie i przyczyniają się do wysokiego rozpowszechnienia otyłości w Stanach Zjednoczonych i krajach zachodnich. Inni uważają je za gęste, odżywcze warzywo i niedrogie źródło energii i białka.

A wszystko zależy od metody przygotowania. Tłuszcz zwiększa kilkakrotnie kaloryczność posiłku.

Niewątpliwe jest, że chipsy ziemniaczane oraz frytki zwiększają masę ciała oraz ciśnienie krwi 4.

W rzeczywistości, badanie opublikowane w The American Journal od Clinical Nutriotion w 2017 roku wykazało, że ludzie, którzy spożywali smażone ziemniaki dwa razy w tygodniu, dostrzegali zwiększone ryzyko śmierci. 


Frytki i chipsy zwiększają dwukrotnie ryzyko śmierci.


W badaniu zbadano ilość spożycia ziemniaków u 4400 osób w wieku od 45 do 79 lat. Pod koniec ośmioletnich badań zmarło 236 osób. Naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli smażone ziemniaki – frytki, ziemniaki z cebulą, domowe frytki i więcej – byli dwa razy bardziej narażeni na śmierć.

W badaniu z 2009 r. uczestniczyło 42 696 uczestników w okresie pięciu lat. Stwierdzono, że jedzenie ziemniaków wiąże się ze wzrostem obwodu talii u kobiet 5.

Inne badanie wykazało, że spożycie ziemniaków nie sprzyja przyrostowi masie ciała 6.

 ziemniak frytki

 

Wpływ na zdrowie


Ciśnienie krwi

 

Istnieje przekonanie, że z powodu znacznych ilości potasu ziemniaki obniżają ciśnienie krwi. Po analizie badań stwierdzam, że nie ma twardych dowodów naukowych. 

Tylko niewielka liczba badań kohortowych wykazała korzystne związki między ziemniakami a spożyciem jako część zdrowego stylu życia i zdrowia kardiometabolicznego 7.

Znalazłam badanie z 2017 roku potwierdza, że ziemniaki nie podnoszą ciśnienia krwi 8.

Lecz na pewno potas, błonnik oraz witamina C, które posiada w sobie bulwa, wspierają zdrowie człowieka.

 

Zwiększają uczucie sytości

 

W 2016 roku opublikowano badanie w czasopiśmie Nutrtion Diabetes, badający wpływ gotowanych ziemniaków puree, smażonych frytek, pieczonych frytek, ryżu i makaronu na poziom odczuwania sytości przed nastoletnie dzieci.

Dane produkty odznaczają się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

Okazało się, że gotowane ziemniaki puree zmniejszają spożycie żywności podczas posiłku i zwiększają uczucie sytości po posiłku, w porównaniu z resztą produktów 9.

Autorzy badania podkreślają, że usuwanie ziemniaków z posiłków jest nieuzasadnione, ponieważ zastąpienie ich makaronem czy ryżem zmniejsza spożycie składników odżywczych. 

Ziemniaki zawierają zrównoważony wysoki stosunek składników odżywczych do energii 10.


Ziemniak to wartościowa roślina.


Dostarczają cennych niedoborów składników odżywczych dla dzieci i dorosłych, w tym potasu, magnezu, witaminy C, witaminy B6, żelaza i błonnika oraz bioaktywnych fenoli. 

Ziemniak jest również źródłem wysokiej jakości białka i ma korzystny stosunek wysokiej gęstości substancji odżywczych do energii i kalorii białka do całkowitej liczby kalorii 1112.

W związku z powyższym, nie można oceniać żywności tylko i wyłącznie po IG.

Dodatkowo bulwa zawiera znaczne ilości błonnika, który pomaga zwiększać uczucie sytości.

 

Zawierają przeciwutleniacze

 

Jak wyżej wspomniano ziemniaki zawierają kilka rodzajów przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają tworzeniu szkodliwych wolnych rodników, które mogą gromadzić się w organizmie i przyczyniać się do chronicznej choroby.

Badania pokazują, że przeciwutleniacze mogą zapobiegać niektórym rodzajom chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory 131415.

Ziemniaki, szczególnie fioletowe, żółte zawierają więcej takich antyoksydantów.

W jednym z badań porównano aktywność przeciwutleniającą białych i kolorowych ziemniaków. Stwierdzono, że kolorowe ziemniaki były najbardziej skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników 16.

 

Wspiera zdrowie układu pokarmowego

 

Bulwa zawiera duże ilości skrobi opornej.

To związek, który nie jest trawiony w jelicie cienkim, przechodzi do jelita grubego, gdzie może karmić dobre bakterie.

Największą ilość skrobi opornej mają ziemniaki ugotowane, a potem schłodzone 17.

W badaniu na zwierzętach myszy karmione skrobią odporną wykazały zmniejszoną oporność na insulinę. Oznacza to, że ich ciała były bardziej skuteczne w usuwaniu nadmiaru cukru z krwi 18.

W innym badaniu, dziesięć osób dziennie otrzymywało 30 gramów opornej skrobi przez okres czterech tygodni. Naukowcy odkryli, że oporna skrobia zmniejsza oporność na insulinę o 33% 19.

 

Jak przygotować ziemniaki, by miały jak najwięcej witamin?


To roślina, którą można przygotować w różnych formach: pieczenie, smażenie, gotowanie, gotowanie na parze.

Najkorzystniejszą metodą jest gotowanie na parze w skórce. W ten sposób ziemniaki zamknięte w skórce zachowają najwięcej witamin. 

Skórka pełni też inną funkcję, również ma sporo składników odżywczych. 

Przygotowanie ziemniaków w domu ma inną zaletę. Sam/a decydujesz, ile stosujesz tłuszczu czy soli do pieczenia czy smażenia, w ten sposób można zmniejszyć ich zawartość w posiłku. A organizm Ci za to podziękuje.

Dodaj też zioła takie jak rozmaryn, czosnek, koperek.

Kiedy gotujesz ziemniaki, najpierw podgrzej wodę do temperatury wrzenia, a następnie je wrzuć. Skróci to czas gotowania i pomoże utrzymać zawartość witaminy C.

Więcej: JAK GOTOWANIE WPŁYWA NA ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH?

 Jakie zagrożenia mogą wyniknąć ze spożywania ziemniaków?

 

Jakie zagrożenia mogą wyniknąć ze spożywania ziemniaków?


Niedojrzałe ziemniaki

 

Zielone ziemniaki są często trujące, podobnie jak liście i owoce, ponieważ zawierają alkaloidy, takie jak solanina, chakonina i arsen. Przedawkowanie tych chemikaliów może z łatwością okazać się śmiertelne. 

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że glikoalkaloidy znajdujące się w ziemniakach mogą wpływać na zdrowie układu pokarmowego, a nawet mogą nasilać zapalne choroby jelit 20.

Inne objawy toksyczności glikoalkaloidów obejmują senność, zwiększoną wrażliwość, swędzenie i objawy trawienne 21.

Około 60-70% całkowitej zawartości glikoalkaloidów ziemniaka znajduje się w skórce, stąd częste obieranie ze skórki. Lecz odpowiednio przechowywane oraz dojrzałe ziemniaki mają niską zawartość tych związków.

Aby zminimalizować zawartość glikoalkaloidów, kluczowe znaczenie ma właściwe składowanie. Przechowywanie ziemniaków w niższych temperaturach i unikanie światła może zapobiegać tworzeniu się glikoalkaloidów 22.

 

Podsumowanie


Ziemniaki były okrzyknięte złą sławą ze względu na wysoką kaloryczność oraz wysoki indeks glikemiczny. Okazuje się, że nie ma się czego bać.

To rośliny mające znaczną wartość odżywczą, witaminy i składniki mineralne. Nawet w większej ilości niż makaron czy ryż. Co sprawia, że są dobrym dodatkiem do obiadu, lecz należy je traktować jako część węglowodanową, a nie jako warzywo.

Są sycące, na długo pozostawiają uczucie pełnego żołądka.

Ziemniaki można przygotować w różnych formach: pieczone, gotowane, smażone. W każdej formie smakują dobrze. Do tego są dobrym uzupełnieniem diety.