Strona główna > NAUKOWO O DIETACH > DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Dieta śródziemnomorska

Popularna na Południu Europy, w krajach takich jak: Włochy, Grecja, Hiszpania, Południowa Francja, Portugalia (mimo, że nie sięga Morza Śródziemnego). Dieta opiera się głównie pokarmach roślinnych i nieprzetworzonych. Jej zasady opierają się na zdrowym odżywianiu, szczególnie bogata w oliwę z oliwek, orzechy, strączkowe. Eliminuje żywność wysokoprzetworzoną.

Na czym polega?

Przede wszystkim dieta obejmuje owoce, warzywa, ryby i produkty pełnoziarniste oraz ograniczają niezdrowe tłuszcze.

Dieta śródziemnomorska obejmuje m.in:

Warzywa: pomidory, brokuły, papryka, szpinak, cebula, ogórki i wiele innych

Owoce: cytrusy, figi, banany, jabłka i inne

Strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca

Produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, kasza quiona, pieczywo, pszenica, owies, jęczmień, brązowy ryż

Orzechy i nasiona: włoskie, migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, dyni

  • Zastępuje masło zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy (nierafinowany)
  • Używanie ziół i przypraw zamiast soli do przyprawiania potraw
  • Jedzenie ryb i drobiu co najmniej dwa razy w tygodniu
  • Umiarkowane spożywanie jajek i produktów mlecznych
  • Ograniczanie czerwonego mięsa do nie więcej niż kilka razy w miesiącu
  • Picie czerwonego wina z umiarem (opcjonalnie)
  • Picie wody i wody gazowanej, herbata i kawa są dopuszczalne, ale bez słodzenia
  • Unikanie słodyczy, produktów przetworzonych takich jak fast food, rafinowane ziarna, cukier rafinowany, biały chleb, makaron, margaryny, rafinowane oleje,
  • Dostatnio dużo ćwiczeń

Zdrowe tłuszcze

Cechą charakterystyczną diety śródziemnomorskiej jest wysoki spożycie oliwy z oliwek. Oznacza to, że dieta bogata jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (KT) oraz mniejsze ilości wielonienasyconych KT. To promuje zdrowie sercowo-naczyniowe.

Błonnik

Bogactwo owoców i warzyw sprawia, że dieta zawiera dużo błonnika. Wiele badań potwierdza, że zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego, zachorowania na choroby serca. Niektóre z frakcji błonnika dokarmiają bakterie jelitowe, co zwiększa odporność organizmu.

Wysoka zawartość witamin i składników mineralnych

Ilość niezbędnych składników w formie witamin i minerałów jest na pewno większa w porównaniu do braku diety śródziemnomorskiej. Przyczynia się to ogólnej poprawy zdrowia, reguluje to różne procesy organizmu, wpływając na lepsze ogólne poczucie.

Niska zawartość cukru i wysoko przetworzonych produktów

Jak wiemy, cukier dodany przynosi głównie choroby i nie jest pożądany w diecie. Zwiększa kaloryczność posiłków, co przyczynia się m.in. do otyłości i cukrzycy typu 2. Produkty wysokoprzetworzone często są wzbogacane cukrem białym.

Zalety

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej przebadanych diet, jest polecana ze względu na dość szeroką gamę zróżnicowanych produktów i dużą ilość nienasyconych tłuszczów.

Wielu lekarzy i dietetyków zaleca dietę śródziemnomorską, aby zapobiegać chorobom i zapewniać ludziom zdrowie na dłużej.

Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Najnowsza metaanaliza autorstwa Sofi i wsp. sugeruje, że dieta śródziemnomorska jest korzystna dla pierwotnej profilaktyki szeregu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe (CVD), nowotwory, choroba Parkinsona i choroba Alzheimera 1.

Prawdopodobnie dzięki niskiemu poziomu tłuszczów nasyconych i bogatej diety w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy. Badanie, które znalazło się w The New England Journal of Medicine porównywało dwie diety śródziemnomorskie z dietą kontrolną przez prawie 5 lat.

Badania sugerują, że dieta zmniejszyła ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu, ataku serca i śmierci, o około 30% w porównaniu z grupą kontrolną 2.

Obniżenie masy ciała

Dieta śródziemnomorska może być pomocna w obniżeniu masy ciała. Wykazał to przegląd badań 3.

Dieta śródziemnomorska spowodowała większą utratę wagi niż dieta niskotłuszczowa przez ≥12 miesięcy (zakres średnich wartości: -4,1 do -10,1 kg w porównaniu z 2,9 do -5,0 kg), ale spowodowała podobną utratę wagi jak inne diety niskotłuszczowe i o niskiej zawartości węglowodanów (zakres średnie wartości: -4,1 do -10,1 kg i -4,7 do -7,7 kg). Ponadto dieta śródziemnomorska była ogólnie podobna do diet porównawczych w zakresie poprawy innych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym ciśnienia krwi i poziomu lipidów.

Może poprawić jakość snu

W badaniu wzięło udział 1639 osób powyżej 65 r.ż. Zaburzenia snu często występują u osób starszych. Badanie wykazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską jakość snu jest lepsza, natomiast nie wpływa na długość snu i nie jest zależna od płci 4.

Wady

Trudno jest określić wady diety, ponieważ nie jest to ściśle określony sposób odżywiania, a opiera się na bardzo dobrych zasadach. Warto pamiętać, że wszystko powinno być spożywane z umiarem (może poza warzywami). Natomiast tłuszcze i przede wszystkim wino, powinno być stosowane z pewnym umiarem.

Oto przykład codziennego jadłospisu diety śródziemnomorskiej.

Śniadanie Płatki owsiane z owocami i orzechami
Obiad Szpinak i feta, faszerowany łosoś
Popołudniowa przekąska Warzywa z dipem hummusowym
Kolacja Mozzarella, ciecierzyca i sałatka z pomidorów
Wieczorna przekąska Grecki jogurt, być może z owocami

Chcesz otrzymać wiedzę na temat innych diet:

  • Wegańska
  • Dąbrowskiej
  • 1200 kcal
  • Ketogeniczna
  • South Beach
  • Paleo
  • Atkinsa
  • Ducana
  • Nordycka
  • Śródziemnomorska

Zapisz się tu!