Dieta śródziemnomorska
Popularna na Południu Europy, w krajach takich jak: Włochy, Grecja, Hiszpania, Południowa Francja, Portugalia (mimo, że nie sięga Morza Śródziemnego). Dieta opiera się głównie pokarmach roślinnych i nieprzetworzonych. Jej zasady opierają się na zdrowym odżywianiu, szczególnie bogata w oliwę z oliwek, orzechy, strączkowe. Eliminuje żywność wysokoprzetworzoną.
Na czym polega?
Przede wszystkim dieta obejmuje owoce, warzywa, ryby i produkty pełnoziarniste oraz ograniczają niezdrowe tłuszcze.
Dieta śródziemnomorska obejmuje m.in:
Warzywa: pomidory, brokuły, papryka, szpinak, cebula, ogórki i wiele innych
Owoce: cytrusy, figi, banany, jabłka i inne
Strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca
Produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, kasza quiona, pieczywo, pszenica, owies, jęczmień, brązowy ryż
Orzechy i nasiona: włoskie, migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, dyni
- Zastępuje masło zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy (nierafinowany)
- Używanie ziół i przypraw zamiast soli do przyprawiania potraw
- Jedzenie ryb i drobiu co najmniej dwa razy w tygodniu
- Umiarkowane spożywanie jajek i produktów mlecznych
- Ograniczanie czerwonego mięsa do nie więcej niż kilka razy w miesiącu
- Picie czerwonego wina z umiarem (opcjonalnie)
- Picie wody i wody gazowanej, herbata i kawa są dopuszczalne, ale bez słodzenia
- Unikanie słodyczy, produktów przetworzonych takich jak fast food, rafinowane ziarna, cukier rafinowany, biały chleb, makaron, margaryny, rafinowane oleje,
- Dostatnio dużo ćwiczeń
Zdrowe tłuszcze
Cechą charakterystyczną diety śródziemnomorskiej jest wysoki spożycie oliwy z oliwek. Oznacza to, że dieta bogata jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (KT) oraz mniejsze ilości wielonienasyconych KT. To promuje zdrowie sercowo-naczyniowe.
Błonnik
Bogactwo owoców i warzyw sprawia, że dieta zawiera dużo błonnika. Wiele badań potwierdza, że zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego, zachorowania na choroby serca. Niektóre z frakcji błonnika dokarmiają bakterie jelitowe, co zwiększa odporność organizmu.
Wysoka zawartość witamin i składników mineralnych
Ilość niezbędnych składników w formie witamin i minerałów jest na pewno większa w porównaniu do braku diety śródziemnomorskiej. Przyczynia się to ogólnej poprawy zdrowia, reguluje to różne procesy organizmu, wpływając na lepsze ogólne poczucie.
Niska zawartość cukru i wysoko przetworzonych produktów
Jak wiemy, cukier dodany przynosi głównie choroby i nie jest pożądany w diecie. Zwiększa kaloryczność posiłków, co przyczynia się m.in. do otyłości i cukrzycy typu 2. Produkty wysokoprzetworzone często są wzbogacane cukrem białym.
Zalety
Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej przebadanych diet, jest polecana ze względu na dość szeroką gamę zróżnicowanych produktów i dużą ilość nienasyconych tłuszczów.
Wielu lekarzy i dietetyków zaleca dietę śródziemnomorską, aby zapobiegać chorobom i zapewniać ludziom zdrowie na dłużej.
Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Najnowsza metaanaliza autorstwa Sofi i wsp. sugeruje, że dieta śródziemnomorska jest korzystna dla pierwotnej profilaktyki szeregu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe (CVD), nowotwory, choroba Parkinsona i choroba Alzheimera 1.
Prawdopodobnie dzięki niskiemu poziomu tłuszczów nasyconych i bogatej diety w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy. Badanie, które znalazło się w The New England Journal of Medicine porównywało dwie diety śródziemnomorskie z dietą kontrolną przez prawie 5 lat.
Badania sugerują, że dieta zmniejszyła ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu, ataku serca i śmierci, o około 30% w porównaniu z grupą kontrolną 2.
Obniżenie masy ciała
Dieta śródziemnomorska może być pomocna w obniżeniu masy ciała. Wykazał to przegląd badań 3.
Dieta śródziemnomorska spowodowała większą utratę wagi niż dieta niskotłuszczowa przez ≥12 miesięcy (zakres średnich wartości: -4,1 do -10,1 kg w porównaniu z 2,9 do -5,0 kg), ale spowodowała podobną utratę wagi jak inne diety niskotłuszczowe i o niskiej zawartości węglowodanów (zakres średnie wartości: -4,1 do -10,1 kg i -4,7 do -7,7 kg). Ponadto dieta śródziemnomorska była ogólnie podobna do diet porównawczych w zakresie poprawy innych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym ciśnienia krwi i poziomu lipidów.
Może poprawić jakość snu
W badaniu wzięło udział 1639 osób powyżej 65 r.ż. Zaburzenia snu często występują u osób starszych. Badanie wykazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską jakość snu jest lepsza, natomiast nie wpływa na długość snu i nie jest zależna od płci 4.
Wady
Trudno jest określić wady diety, ponieważ nie jest to ściśle określony sposób odżywiania, a opiera się na bardzo dobrych zasadach. Warto pamiętać, że wszystko powinno być spożywane z umiarem (może poza warzywami). Natomiast tłuszcze i przede wszystkim wino, powinno być stosowane z pewnym umiarem.
Oto przykład codziennego jadłospisu diety śródziemnomorskiej.
Śniadanie | Płatki owsiane z owocami i orzechami |
Obiad | Szpinak i feta, faszerowany łosoś |
Popołudniowa przekąska | Warzywa z dipem hummusowym |
Kolacja | Mozzarella, ciecierzyca i sałatka z pomidorów |
Wieczorna przekąska | Grecki jogurt, być może z owocami |
Chcesz otrzymać wiedzę na temat innych diet:
- Wegańska
- Dąbrowskiej
- 1200 kcal
- Ketogeniczna
- South Beach
- Paleo
- Atkinsa
- Ducana
- Nordycka
- Śródziemnomorska