Dlaczego dobre nawodnienie jest tak ważne?
Człowiek składa się z około 60% wody. Krew, płyny ustrojowe, mocz, pot – wszystko to zawiera wodę. Aby utrzymać odpowiednią homeostazę, należy odpowiednio nawadniać organizm. Dzięki niej zachodzą reakcje biologiczne.
Woda jest ilościowo najważniejszym składnikiem odżywczym.
Odpowiednia ilość wody pozwala prawidło działać komórkom, ale też może wykazywać wiele innych korzyści:
– istnieją badania potwierdzające, że spożycie 500 ml wody zwiększa metabolizm nawet o 30%, czyli woda skutecznie może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej 1
W innym badaniu dzieci były edukowane w zakresie wartości wody, zamontowano im w szkole specjalne filtrowane fontanny do picia i dostarczono butelki z wodą. Spożycie wody przez dzieci w wieku szkolnym wzrosło o 1,1 szklanki na dzień i zmniejszyło ryzyko nadwagi o 31% 2.
– większa ilość wody zmniejsza ryzyko wystąpienia zaparć 3
– również zmniejsza ryzyko powstania kamieni nerkowych 4
Dobre nawodnienie wiąże się też ze zmniejszeniem zakażeń dróg moczowych, nadciśnienia tętniczego, śmiertelnej choroby niedokrwiennej serca, żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej i zawału mózgu 5.
Trudno jest oszacować zużycie wody w poszczególnych krajach.
Istnieje kilka badań w USA i Europie, które wykorzystują 24-godzinne badania moczu i osmolalności osocza w celu określenia całkowitego obrotu wody i tej miary stanu nawodnienia.
Badania te sugerują, że amerykańscy dorośli konsumują ponad 2100 ml wody dziennie, podczas gdy osoby z Europy spożywają mniej niż pół litra.
Co powoduje niedostateczna ilość wody?
W zależności od procentu niedoboru wody, zachodzą negatywne procesy w organizmie.
Już 1% utraty wody to bardzo dużo, może nastąpić podczas upałów lub długotrwałego wysiłku fizycznego i wywołać odczuwalne skutki.
1. Utrata do 2% – odczuwanie pragnienia, utrata masy ciała
Jedno z badań przeprowadzonych u kobiet wykazało, że utrata płynu na poziomie 1,36% po wysiłku wpłynęła na pogorszenie nastroju i koncentracji oraz zwiększenie częstości występowania bólów głowy 6.
2. Utrata 2%-4%
– zmniejsza koncentracje
– ból głowy
– osłabienie
– niedociśnienie
– skurcze mięśni
– już niewielka utrata wody może zmniejszyć wytrzymałość fizyczną i koordynacje 7, 8.
Ubytek około 15% masy ciała z powodu niedostatku wody powoduje śmierć.
Jak rozpoznać niedostateczną ilość wody w organizmie?
W sumie dorosły człowiek ma 2,6 miliona gruczołów potowych, które termoregulują ciało przez uwalnianie wody przez pory. Jeżeli zaobserwujesz swoje ciało, możesz stwierdzić odwodnienie od łagodnego do umiarkowanego, odczuwając:
– suchość i niesmak w ustach
– ból stawów, ból głowy
Chociaż obserwacja ta jest w dużej mierze niezbadana w literaturze medycznej, niektóre badania obserwacyjne wskazują, że pozbawienie wody, oprócz osłabienia koncentracji i zwiększenia drażliwości, może służyć jako czynnik wyzwalający migrenę, a także przedłużyć migrenę 9, 10.
– zmęczenie i osłabienie, omdlenie
Objętość krwi jest rozłożona inaczej w zależności od położenia serca, czy to w pozycji leżącej, czy w pozycji pionowej, a przejście z jednej pozycji do drugiej może prowadzić do zwiększenia częstości akcji serca, spadku ciśnienia krwi i, w niektórych przypadkach, do omdlenia.
Niski pobór wody (300-500 ml) znacznie zmniejsza częstość akcji serca i zwiększa ciśnienie krwi zarówno u osób z prawidłowym ciśnieniem, jak i z nadciśnieniem tętniczym 11, 12.
– głód (burczenie w brzuchu), to często oznaka również pragnienia, przed spożyciem posiłku najpierw napij się wody
Jeżeli burczy Ci w brzuchu – napij się najpierw wody! Odczuwanie głody to często oznaka również pragnienia.
– pragnienie
– zaparcia
U pacjentów skarżących się na zaparcia, woda gazowana poprawia objawy niestrawności, zaparcia i opróżnianie pęcherzyka żółciowego 13, 14, 15.
– zmniejszona odporność, częstsze zachorowania
– może pogorszyć wydajność w zadaniach takich jak pamięci krótkotrwałej, percepcyjnej dyskryminacji, zdolności arytmetycznych i umiejętności psychomotorycznych 16, 17
W badaniu uczestnicy byli odwadniani do około 2,8% albo przez wystawienie na działanie ciepła lub ćwiczenia na bieżni. W obu badaniach pogorszono wydajność w zadaniach badających percepcję wzrokową, pamięć krótkotrwałą i zdolności psychomotoryczne 18.
Jednym ze sposobów sprawdzenia poziomu nawodnienia jest spojrzenie na kolor moczu. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, powinien być blady. Jeżeli jest ciemny i rzadziej oddawany, może to być oznaka odwodnienia.
Odwodnienie jest szczególnie niebezpieczne dla osób starszych i dzieci.
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta również podczas karmienia piersią, a także kilku stanów chorobowych, takich jak wymioty i biegunka.
Im większy niedostatek wody, tym poważniejsze skutki zdrowotne, prowadzące nawet do śmierci.
Woda nie na zmarszczki
Krąży mit na stronach internetowych poświęconych urodzie i zdrowiu, że picie 8-10 szklanek wody dziennie „wypłukuje toksyny ze skóry” i „daje promienną cerę” pomimo ogólnego braku dowodów. Łuszcząca się, sucha skóra nie jest oznaką odwodnienia, a raczej może wiązać się z wystawieniem na działanie suchego powietrza, długotrwałym kontaktem z gorącą wodą i nadmiernym używaniem środków myjących, stanami zapalnymi skóry 19, 20.
Spożycie wody, szczególnie u osób o niskim początkowym poborze wody, może poprawić grubość i gęstość skóry, co jest ważne, ponieważ ochrania organizm przed utratą wody w organizmie 21.
Odpowiednia hydratacja skóry nie jest jednak wystarczająca, aby zapobiegać powstawaniu zmarszczek lub innych oznak starzenia się, które są związane z genetyką oraz uszkodzeniami słonecznymi i środowiskowymi 22.
Co zaspokoi nasze pragnienie?
Woda to najlepszy wybór, jeżeli chodzi o gaszenie pragnienia. Ale trzeba pamiętać, że warzywa, owoce i inne produkty również zawierają znaczne ilości wody, które z powodzeniem zaspakajają pragnienie.
Około 20% dziennego spożycia H2O pochodzi z pokarmów stałych, zwłaszcza z owoców i warzyw. Najwięcej wody mają: arbuzy, ogórki, truskawki, melony, brzoskwinie, cytrusy, sałata. Warto też wprowadzić zupy jako źródło płynów.
| Żywność | Zawartość wody w procentach % |
|---|---|
| Herbata, kawa i inne napoje o niskiej kaloryczności | 90-99 |
| Melony, cytrusy, owoce jagodowe, jabłka, gruszki, warzywa | 90-95 |
| Mleko i napoje owocowe | 85-90 |
| Banany, ziemniaki | 80-90 |
| Jogurt | 75-80 |
| Ryby i owoce morza | 70-80 |
| Ryż i makarony | 65-80 |
| Zupy | 60-95 |
| Pizza | 50-60 |
| Mięso | 45-65 |
| Ser | 40-50 |
| Chleb i ciastka | 30-45 |
| Płatki śniadaniowe | 2-5 |
Źródło: 23
Herbata i kawa nie są uznawane za napoje dobrze zaspokajające pragnienie, a dlatego, że są moczopędne. Znalazłam jedno badanie, które wskazuje na minimalne ich działanie moczopędne, więc spokojnie można je pić 24.
Nie pij płynów zawierających alkohol lub duże ilości cukru – w rzeczywistości powodują utratę większej ilości płynów ustrojowych. Należy również unikać bardzo zimnych napojów, ponieważ mogą powodować skurcze żołądka.
W przypadkach, gdzie dochodzi do znacznej utraty wody (wysiłek fizyczny, upał) można sięgać po naturalne napoje izotoniczne.
Ile wody należy pić?
Większość źródeł sugeruje, że osoba dorosła powinna spożywać 1,5-2 l wody. Podczas upałów powinny to być dużo większe ilości, min. 3 l-3,5 l. Natomiast ilość dziennego zapotrzebowania na wodę zależy od wieku, wagi i aktywności fizycznej. Najlepiej przyjąć zasadę, jeżeli odczuwasz pragnienie pij wodę!
Nadmierna ilość płynów może być również niebezpieczna, może powodować obrzęki, upośledzenie pracy nerek, zaburzenie gospodarki mineralnej.
Nie ma oszacowanego średniego zapotrzebowania dla wody!
Chociaż może wydawać się użyteczne oszacowanie średniego zapotrzebowania (EAR) dla wody, EAR na podstawie danych nie jest możliwe.
Biorąc pod uwagę ekstremalną zmienność potrzeb wodnych, które nie opierają się wyłącznie na różnicach w metabolizmie, ale także na warunkach i aktywnościach środowiskowych, nie ma jednego poziomu spożycia wody, który zapewniłby odpowiednie nawodnienie i optymalny stan zdrowia dla połowy wszystkich pozornie zdrowych osób.
W związku z tym ustalono odpowiednie spożycie (AI) zamiast EAR dla spożycia wody.
Płeć Wiek Kcals / d Oszacowane zapotrzebowanie na energię Al dla przyjmowania płynów (ml / d) Stosunek AI ml / d: EER Kcal / d
Dziecko 2-3 1000-1400 1300 0.93
Kobiety 4-8 1400-1600 1700 1.06
9-13 1600-2000 2100 1.05
14-18 2000 2300 1.15
19-30 2000-2200 2700 1.23
31-50 2000 2700 1.35
50+ 1800 2700 1.5
Mężczyźni 4-8 1400-1600 1700 1.06
9-13 1800-2000 2400 1.2
14-18 2400-2800 3300 1.18
19-30 2600-2800 3700 1.32
31-50 2400-2600 3700 1.42
50+ 2200-2400 3700 1.54
Źródło: 25
Podsumowując, ważne jest, aby to woda stanowiła główne źródło płynów w codziennej diecie. W związku z rosnącym problemem otyłości, należy ograniczyć spożycie napojów wysokokalorycznych, szczególnie wzbogaconych cukrem, np. napojów gazowanych, napojów owocowych.
Sport a nawodnienie – jak nawadniać się podczas wysiłku fizycznego?
Średnio organizm ludzki potrzebuje 35 g wody na kilogram masy ciała w ciągu dnia, co odpowiada objętości wody od około 2,5 do 3 litrów na dzień.
Podczas wysiłku zapotrzebowanie na wodę wzrasta do 40 g/kg/d, w jego trakcie można stracić nawet 2,5 litra na godzinę! (Oczywiście w zależności od wagi osoby, rodzaju wysiłku i temperatury otoczenia.)
Niewielkiemu odwodnieniu – około 2% – towarzyszy 20% spadek wydajności sportowej. Kiedy utrata wody wynosi 4%, spadek wydajności może wynosić od 40 do 60% w zależności od temperatury otoczenia.
Im jest cieplej, tym niższa wydajność.
Brak odpowiedniego nawodnienia podczas wysiłku może powodować skurcze mięśni lub zawroty głowy.
Jeżeli uprawiasz sport do godziny, przeważnie do nawodnienia wystarczy tylko woda.
Jeżeli wysiłek trwa dłużej należy pomyśleć o napojach przeznaczonych dla sportowców, np. izotonicznych.
Wtedy uzupełnimy utracone węglowodany i minerały. Homeostaza jest kluczem do uzyskania zadowalających wyników sportowych.
Wg niektórych źródeł powinno się nawadniać w następujący sposób:
1. Pij 500 ml na dwie godziny przed ćwiczeniem, następnie 125-250 ml na kilka minut przed ćwiczeniami.
2. Miej przy sobie butelkę zawierającą 700 ml płynu na godzinę i pij w małych ilościach w trakcie ćwiczeń. Dostosuj ilość napoju do czasu trwania ćwiczeń, zachowując te same proporcje.
3. Za każdy kilogram utracony po treningu wypij 1 litr płynu lub trochę więcej, aby zoptymalizować swój stan wody. Dodaj szczyptę soli, aby pobudzić retencję płynów w organizmie 26, 27.
Podsumowanie
Woda jest nieodłącznym elementem naszego życia. Dzięki niej poprawnie zachodzą procesy w organizmie.
Należy utrzymać odpowiedni bilans wodny.
Pij wodę kiedy odczuwasz pragnienie – to najlepsze rozwiązanie, by uniknąć odwodnienie.
Jeżeli masz dziecko – musisz dbać o to, by regularnie podawać wodę, gdyż ono jest uzależnione od Ciebie.
Zobacz:
WODA BUTELKOWANA A WODA WODOCIĄGOWA – KTÓRĄ WYBRAĆ?
CO ZAWIERAJĄ WODY SMAKOWE I DLACZEGO ICH NIE KUPOWAĆ? SKŁAD WÓD SMAKOWYCH
