Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > DLACZEGO KASZA JAGLANA JEST PRZEWARTOŚCIOWANA?

DLACZEGO KASZA JAGLANA JEST PRZEWARTOŚCIOWANA?

kasza jaglana

Co to jest kasza jaglana?


Kasza jaglana powstaje z łuskanego prosa zwyczajnego. Proso to zboże uprawiane od tysięcy lat. Zyskał popularność wśród wielu populacji na całym świecie, nawet przed ryżem czy pszenicą. A to za sprawą łatwego dostosowania do trudnych warunków.

Proso perłowe jest szóstym, najważniejszym zbożem na świecie i jest najbardziej rozpowszechnionym spośród wszystkich gatunków prosa na świecie. 

Historyczny zasięg rośliny sięga około 10 000 p.n.e. w neolitycznych Chinach, wtedy, na tym obszarze odbywało się udomowienie rośliny 1.

Jest głównym źródłem pożywienia w suchych i półsuchych regionach świata i występują w tradycyjnej kuchni:

– w Indiach powszechnie używana mąka z prosa

– jako potrwa śniadaniowa popularna jest w wielu krajach: Rosja, Niemcy, Chiny

Najwięksi producenci to Indie, Niger, Chiny.

Proso są również wykorzystywane jako pasza dla ptaków i zwierząt.

 

Wartość odżywcza


Kasza jaglana ma dość wysoką kaloryczność (387 kcal). Zawiera też średnią ilość tłuszczu (4,2 g). Duże ilości białka (11 g) i znaczne ilości węglowodanów (73 g) oraz istotną wartość błonnika.

Poniżej przedstawione jest porównanie wartości odżywczej surowej oraz gotowanej kaszy jaglanej.

Zawartość składników odżywczych w kaszy jaglanej w 100 gJednostkaIlość w surowej% GDA*Ilość w gotowanej% GDA*
Wartość energetyczna kcal38719%1196%
Wodag971
Tłuszcz, w tym:g4.26%11%
Cholesterol  mg
Białkog1122%3.57%
Węglowodany, w tym:g7327%3413%
Błonnik g8.534%1.35%

Po ugotowaniu kaszy w wodzie, jej zawartość się znacznie zwiększa, a inne składniki ulegają zmniejszeniu: białko, błonnik, węglowodany.

Zawartość witamin i minerałów w kaszy jaglanej w 100 gJednostkaIlość w surowej% GDA*Ilość w gotowanej% GDA*
Witamina Aµg00%00%
Witamina Cmg00%00%
Witamina Dµg00%00%
Witamina Emg0.050%0.020%
Witamina Kµg0.90%0.030%
Witamina B1, tiaminamg0.436%0.19%
Witamina B2, ryboflawinamg0.2926%0.087%
Witamina B3, PP, niacyna mg4.734%1.39%
Witamina B4, cholinamg00%00%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.816%0.24%
Witamina B6mg0.431%0.18%
Folianyµg855%195%
Witamina B12µg00%00%
Sódmg50%20%
Wapńmg80%30%
Żelazomg317%0.63%
Magnezmg11436%4414%
Potasmg1954%621%
Fosformg28541%10014%
Miedźmg0.7583%0.1618%
Cynkmg1.721%0.911%
Manganmg1.6100%0.2717%
Selenµg2.75%0.92%

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

Największe ilości składników odżywczych w kaszy jaglanej to: mangan, miedź, fosfor oraz magnez. Zawiera też niewielkie ilości witamin z grupy B.

Po ugotowaniu zawartość witamin zmniejsza się.

Dlaczego kasza jaglana jest przewartościowana?


Wady

 

Średnia zawartość składników mineralnych

 

W porównaniu do innych zbóż kasza jaglana ma dosyć niewielką zawartością składników odżywczych (patrz tabela poniżej).

Owies lub żyto mają lepszy profil odżywczy od prosa. Jeżeli masz wybór, sięgnij po proso perłowe.

W proso zwykłym występuje nieduża zawartość żelaza, potasu, fosfor, wapnia. W amarantusie (7,41 mg/100 g) znajdziemy 2 razy więcej żelaza niż w proso (3 mg).

Dodatkowo kasza zawiera dużo kwasu fitynowego, który hamuje wchłanianie żelaza.

Lepszymi źródłami żelaza będą: sardynki, wołowina, owoce morza, tuńczyk, halibut, łosoś, okoń.

Technologie przetwarzania, takie jak odkamienianie, moczenie, kiełkowanie, fermentacja, dmuchanie i gotowanie prosa, zmniejszają poziom garbników i fenoli, a przez to zwiększają biodostępność białek, skrobi i minerałów. 

Dekortacja proso zmniejsza całkowitą zawartość polifenoli w prosa o 74,7%, a także powoduje znaczne zmniejszenie zawartości garbników 23.

ZbożaCa (%)P (%)K (%)Na (%)Mg (%)Fe (%)Mn (%)Zn (%)Tiamina (mg / 100gm)Ryboflawina (mg / 100gm)Kwas nikotynowy (mg / 100gm)
Pszenica0.040.350.360.040.1440.14030.90.570.127.4
Ryż0.020.120.1000.031912100.070.031.6
Kukurydza0.030.290.370.030.14305.0200.380.142.8
Sorgo0.040.350.380.050.195016.315.40.460.154.84
Jęczmień0.040.560.50.020.1436.718.923.60.440.157.20
Owies0.110.380.470.020.136245370.770.140.97
Żyto0.050.360.470.010.113858.432.20.690.261.52
Proso perłowe0.010.350.440.010.1374.91829.50.380.222.7
Proso proso0.010.150.210.010.1233.118.118.10.630.221.32

Źródło: 5

 

Duża kaloryczność

 

Omawiana kasza ma wysoka kaloryczność. Dostarcza 378 kcal w 100 g, dla przykładu kasza gryczana ma 343 kcal/100 g, pszenica orkisz 337 kcal/100 g.

 

Indeks glikemiczny

 

Indeks glikemiczny wynosi 70 jest to wysoki IG (produkty mające powyżej 60 to produkty z wysokim IG). Oznacza to, że poziom glukozy we krwi szybko wzrasta i szybko spada. Po zjedzeniu kaszy osoba szybko odczuwa głód.

To prawda, że zawiera składniki mineralne, witaminy, lecz inne kasze zawierają ich jeszcze więcej i nie podnoszą, aż tak cukru we krwi. Dla porównania IG gotowanej kaszy gryczanej wynosi 54.

 

Moda żywieniowa

 

Już od kilku lat jest moda żywieniowa na kaszę jaglaną. Popularne portale obfitują w przepisy i wymieniają zalety kaszy, lecz w porównaniu do innych kasz, plasuje się na dalszym miejscu. 

Absolutnie nie mówię, żeby nie jeść tej kaszy, ale chciałam przedstawić dowody na to, że to nie jest panaceum na wszystko i są lepsze zamienniki.

 

Przechowywanie i przygotowanie

 

Dłuższe przechowywanie może być uciążliwe, gdyż kasza może jełczeć ze względu na obecność tłuszczów, łatwo chłonie wilgoć i zapachy

Przygotowanie jest dosyć uciążliwe, gdyż trzeba ją płukać.

Goitrogeny

 

Na co trzeba zwrócić uwagę to, że proso zawiera goitrogeny. Są to substancje, które hamują aktywność tarczycy i mogą prowadzić do występowania wola. Szczególnie w miejscach niedoboru jodu 67.

To kolejny argument, by nie przesadzać z ilością prosa w codziennej diecie.

Kaszę jaglaną również trzeba docenić, której zalety przedstawię niżej.

 

 

Zalety


Aktywność przeciwutleniająca

 

Jak powszechni wiadomo, fityniany, polifenole i garbniki mogą przyczyniać się do aktywności antyoksydacyjnej prosa, co jest ważnym czynnikiem w zdrowiu, starzeniu i chorobach metabolicznych 8.

Maleńkie ziarno prosa ma ciemnobrązową osłonkę nasienną, bogatą w polifenole w porównaniu do wielu innych zbóż kontynentalnych, takich jak jęczmień, ryż, kukurydza i pszenica 9.

Niestety fenole nie są równomiernie rozmieszczone w ziarnie i koncentrują się głównie w zewnętrznych warstwach.

Badanie histochemiczne jądra prosa wskazuje, że prawie 60% polifenoli prosa jest skoncentrowanych w tkance nasiennej, która stanowi około 12% masy nasion.

 

Błonnik 

 

Kasza jaglana cechuje się średnią zawartością błonnika, lecz po ugotowaniu jego zawartość znacznie się obniża. Dotyczy to większości produktów.

Jęczmień czy żyto są bogatsze w włókno pokarmowe w porównaniu do prosa.

 

To kasza bez glutenu

 

Bezglutenowa – (zaleta tylko dla osób, które muszą zrezygnować ze względów zdrowotnych), lecz umieszczam to w zaletach, gdyż wiele osób odżywia się bezglutenowo z różnych względów.

Niemniej jednak, chociaż proso nie zawiera glutenu, jego ziarna i mąka mogą być zanieczyszczone zbożami zawierającymi gluten 8.

 

 

Do czego używać kaszy jaglanej?


  • desery, desery mleczne, bardzo dobra do przygotowywania budyni
  • kaszę jaglaną poleca się przy chorobach przewodu pokarmowego – żołądka, trzustki, jelit i wątroby
  • na co dzień wybierz kaszę gryczaną, amarantus, quinoa, od czasu do czasu jaglaną
  • na śniadanie wybierz płatki owsiane

 

Jak przygotowywać?


Kaszę jaglaną przed zastosowaniem w posiłku płuczemy, najlepiej pod bieżącą wodą.

Gotuję się ją w wodzie – podwójnej ilości.

Dlaczego płuczemy kaszę jaglaną?

Zostaną wypłukany związki powodujące goryczkę w kaszy jaglanej.

 

Podsumowanie


Kasza jaglana jest jedną z najstarszych kasz. Potrawy z niej stały się popularne dzięki, tak zwanym modom żywieniowym.

Jagła jest dobra, ale nie jest cudem żywieniowym. Warto mieć to na uwadze, kiedy pojawi się kolejny tzw. „superfood”.

Kasze to dobre urozmaicenie naszego codziennego menu. Każda niesie coś innego żywieniowo. Jeżeli chcesz odżywiać się zdrowo, wybieraj różne kasze – nie tylko i wyłącznie jaglaną.