Strona główna > ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA > JAK GOTOWANIE WPŁYWA NA ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH?

JAK GOTOWANIE WPŁYWA NA ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH?

gotowanie

Jak gotowanie wpływa na zawartość składników odżywczych?


Nie od dziś wiadomo, że poddawanie żywności obróbce cieplnej zmniejsza ilość składników odżywczych w produktach spożywczych, ale zwiększa przyswajalność niektórych produktów.

Różne techniki gotowania takie jak smażenie, pieczenie gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, gotowanie w mikrofalówce zmieniają zawartość witamin i składników mineralnych.

Niektóre witaminy i składniki mineralne pod wpływem temperatury stają się bardziej stabilne i przyswajalne np. wapń, a niektóre już po zerwaniu z drzewa w pierwszej dobie ulatniają się np. witamina C, kwas foliowy, potas. Nawet rozdrabnianie, cięcie, obieranie wpływa na zawartość przeciwutleniaczy w produkcie (nawet 20-60% straty) 1.

Trwałe i nietrwałe witaminy i składniki mineralne


Na zawartość składników odżywczych wpływa wiele czynników, przede wszystkim czas przechowywania, dostępność światła, wilgotność, temperatura, a także odmiana rośliny.

Do nietrwałych zaliczamy przede wszystkim witaminę C, która podczas przechowywania stopniowo zanika w danym warzywie czy owocu. Np. w badaniu, gdzie przechowywano różne odmiany kapusty przez 2 miesiące zaobserwowano znaczny spadek witaminy C – od 13% do 53% w zależności od odmiany 2.

Uznaje się, że sok pomarańczowy ma dużą ilość witaminy C, pakowany jest w specjalny karton, by zminimalizować ubytek witaminy. Jednak kiedy zostanie otwarty, witamina C bardzo szybko się utleni.

Związki fenolowe, witamina A i E, witaminy z grupy B, niektóre minerały również są nietrwałe 3.

W brytyjskim badaniu wprowadzono dietę opartą na surowych produktach w celu zapobieganiu chorobom przewlekłym.

W badaniu, w którym wzięło udział 198 osób stosowało ściśle surową dietę. Pacjenci spożywali 95% surowych produktów, szczególnie owoców. Osoby miały prawidłowy poziom witaminy A, natomiast u 77% osób stwierdzono za niski poziom likopenu (przeciwutleniacz występujący w czerwonych owocach i warzywach np.: w pomidorach) 4.

Stało się tak ponieważ, likopen jest bardziej przyswajalny po obróbce termicznej. Jego poziom wzrasta po gotowaniu przez 30 min w 85°C nawet o 35% 5.

W innym badaniu wzrost likopenu podczas smażenia pomidorów na oliwie z oliwek zwiększyła się o 82% 78.

Gotowanie w około 90 stopniach


Podczas gotowania w wodzie wypłukują się składniki odżywcze, dlatego też zupy warzywne uważane są za źródło cennych witamin.

Istotne jest to, żeby nie rozmrażać warzyw przed gotowaniem, tylko wrzucić je od razu wyjęte z zamrażarki do gotującej wody. Badania wykazały, że wtedy jest mniejsza ilość strat witamin 9. Zachowują one też lepszą teksturę i jędrność.

Gotowana żywność staje się bardziej przyswajalna. Na przykład białka jaj po ugotowaniu są 180 razy bardziej strawne niż surowe 10.

Straty witamin podczas gotowania sięgają od 30% do 50%.

Po ugotowaniu szpinaku wyekstrahowano z wody 60% witaminy C i 50% flawonoidów 11.

Podczas gotowania brokułów zanotowano utratę witaminy C z 117,7/100 g do 85,6/100 g produktu. Brokuły straciły około 33% witaminy C oraz 13% karotenoidów w czasie obróbki termicznej 12.

Brokuły gotowane w wodzie przez 15 minut zawierały około 12-krotnie mniej polifenoli w porównaniu z surowcem, dodatkowo posiadały kilkakrotnie mniejszą zdolność do zmiatania rodnika o nazwie DPPH 13.

Gotowanie jest najlepszym sposobem na zachowanie karotenoidów marchwi i cukinii w porównaniu do smażenia czy jedzenia na surowo 14.

Gotowanie zmniejszyło zawartość składników mineralnych Na, K, P, Zn 15.

Rozpoczęcie gotowania w zimnej lub wrzącej wodzie również wpływa na zawartość witamin. Strata była większa, kiedy wrzucono brukselkę do zimnej wody (38,6% straty witaminy C) w porównaniu do rozpoczęcia gotowania brukselki we wrzącej wodzie (27,6% straty witaminy C). Podczas gotowania w szybkowarze ubytek witaminy C wynosił 31,3% 16.

marchew

W innym badaniu straty witaminy C po zalaniu zimną wodą wynosiły:

– brukselka – 46,4%

– kalafior –54,7 %

– biała kapusta – 60,4%

– fasolka szparagowa  -55,7 %

– ziemniaki – 49,4 %

Straty witaminy C po zalaniu wrzącą wodą wynosiły:

– brukselka – 41,6%

– kalafior – 40,0%

– biała kapusta – 39,9%

– fasolka szparagowa  – 39,3%

– ziemniaki – 28,4%

Źródło: 17

 

Pieczenie


Pieczenie może się odbywać w 170°C – 250°C. Podczas tej czynności tworzą się przyjemne i aromatyczne cechy sensoryczne, ale żywność staje się mniej strawna niż w przypadku gotowania 18.

W badaniu udowodniono, że pieczenie jest najlepszą formą przyrządzania przy najmniejszej stracie witamin i minerałów żywności w porównaniu do gotowania, smażenia, obróbki w mikrofalówce. Wykazano, że wszystkie metody przyczyniły się do strat witamin A, B1 i D 19.

W zależności od rodzajów ziemniaków strata witaminy C podczas pieczenia wynosiła od 33,2% do 50,9%. Dodatkowo te ubytki były mniejsze niż w przypadku smażenia i gotowania 20.

Długość pieczenia znacznie oddziałuje na zmniejszenie zawartości witaminy C. Po pieczeniu w 180°C po 15 minutach nie zaobserwowano znacznych różnic w zawartości witaminy C, natomiast po 30 minutach uległa zmniejszeniu o 40,9% 21.

W procesie pieczenia marchewki, selera i zielonej fasolki wzrósł potencjał antyoksydacyjny w porównaniu do warzyw surowych 22.

 

Gotowanie na parze około 80 stopni


Gotowanie na parze wydaje się być najlepszym sposobem na przygotowanie posiłków. Wartości odżywcze danego produktu cierpią najmniej.

Podczas gotowania na parze brokuły straciły najmniejszą ilość (0,4 mg/100 g produktu) składników odżywczych w porównaniu do smażenia, gotowania, pieczenia. W przypadku brokułów gotowanie na parze jest najlepszym sposobem na zatrzymanie w nich glukozynolanów, które hamują wzrost komórek rakowych 23.

W badaniu czerwonej kapusty większe ubytki zaobserwowano podczas gotowania w wodzie (od 16,3 do 40,3%) niż podczas gotowania na parze  (od 2,1 do 22,7%) 24.

 

Smażenie


Smażenie może odbywać się w temperaturach:

170 – 220°C na cienkiej warstwie tłuszczu

160 – 190°C na średniej warstwie tłuszczu

130 – 180°C smażenie zanurzeniowe

220°C  smażenie beztłuszczowe

Smażenie jest najsmaczniejszym metodą gotowania, a zarazem najbardziej niezdrowym. Smażenie wymaga dużej ilości tłuszczów rafinowanych. W połączeniu z wysoką temperaturą stają się niebezpieczne dla zdrowia. Podobnie jak w grillowaniu, podczas smażenia powstają rakotwórcze WWA 25.

W badaniu w procesie smażenia nastąpił wzrost zdolności antyoksydacyjnej marchwi, był prawie 3-krotnie większy niż w procesie gotowania. W przypadku selera 4-krotnie 26.

Brokuły straciły 38% witaminy C oraz 28% karotenoidów podczas smażenia. Brokuły straciły najwięcej składników mineralnych podczas smażenia w porównaniu do innych metod gotowania 27.

W smażonych ziemniakach występują znaczne straty witaminy C od 55,1% do 78,9% w zależności od odmiany 28.

ZobaczNa jakim oleju najlepiej smażyć?

Grillowanie


Grillowanie ostatnio stało się bardzo popularne w polskich gospodarstwach domowych. Smak i aromat grillowanych mięs, warzyw i innych produktów jest wyjątkowe. Grillowanie wydaje się być dobrym sposobem na przetwarzanie żywności. Nie potrzeba tłuszczu, wystarczy kawałek mięsa, przypraw i można rozpocząć grillowanie. Podczas grillowania produkt może stracić około 40% składników odżywczych.

Ważnym efektem ubocznym grillowania jest wytwarzanie akrylamidu na grillowanych produktach. Jest to rakotwórcza substancja. Powstaje naturalnie podczas obróbki termicznej w dużych ilościach, szczególnie podczas mocnego przypiekania – zwęglenia. Może się przyczyniać na przykład do powstawania raka piesi 2930.

Powstają także inne substancje rakotwórcze jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Jednak badania wykazały, że jeżeli ograniczymy dymienie i tłuszcz kapiący do ognia można zmniejszyć występowanie WWA o 48-89% 31.

Zobacz też: czy grillowanie jest zdrowe?

Czy używanie folii aluminiowej jest bezpieczne?

 

Gotowanie w kuchence mikrofalowej


Ze względu na krótki czas gotowania w mikrofalówce, zawartość składników odżywczych jest większa niż podczas gotowania czy smażenia 32.

Po 10 min zawartość witamin B1 i B2 praktycznie się nie zmieniła, natomiast zawartość witaminy C spadła, nawet 20%  33.

W wyniku gotowania kalafiora, białej kapusty, brukselki, fasolki szparagowej i ziemniaków w mikrofalówce, zaobserwowano mniejsze straty (od 8,3% w ziemniakach do 19,8% w kalafiorze) witaminy C w porównaniu do innych metod obróbki termicznej 34.

Podczas gotowania w mikrofali brokułów i kalafiora straty związków fenolowych były porównywalne ze ubytkami podczas gotowania w wodzie. Natomiast ich moc antyoksydacyjna była większa w porównaniu z surowymi warzywami 35.

Więcej o kuchence mikrofalowej i zdrowiu.

 

Jak zatrzymać składniki odżywcze w produktach?


Jeść warzywa i owoce sezonowo oraz lokalnie. Im krótszy czas przechowywania, tym mniejsza strata witamin.

Jeść produkty na surowo lub w zimie pamiętać o mrożonych. Jeżeli produkujesz własne mrożonki warto wcześniej zblanszować produkt. Udowodniono, że takie warzywa i owoce w większej ilości zachowują swoje przeciwutleniające cechy niż niezblanszowane w czasie przechowywania.

Takie warzywa jak groszek, kalafior, marchew, brokuły i ziemniaki podczas 6- i 12-miesięcznego przechowywania nie uległy znaczącym zmianom i w większości przypadków aktywność przeciwutleniająca była na stałym poziomie 36.

W innym badaniu oceniono ilość polifenoli w rabarbarze. W trakcie blanszowania wzrastała ilość polifenoli, natomiast już po 10 minutach nastąpiło zmniejszanie ich zawartości 37.

Pomidory przechowuj w temperaturze pokojowej. Optymalizuje to proces dojrzewania i zwiększa poziom likopenu.

Działanie światła, a przede wszystkim temperatury działa niekorzystnie na witaminy i inne dobre składniki żywności.

Wysoko przetworzone produkty często są poddawane rafinacji (np. oleje, cukier, ziarna zbóż), co przedłuża trwałość produktu. Razem z tym procesem skutecznie znikają witaminy i składniki mineralne. Pozostają puste kalorie, bez wartości odżywczej.

Jedz świeżo i sezonowo! 

Podsumowanie


Przedstawione badania nie są jednoznaczne. Natomiast można wysnuć jeden wniosek. Temperatura jest główną przyczyną utraty składników odżywczych w produktach. Najbezpieczniejszą obróbką żywności wydaje się być gotowanie na parze, w mikrofalówce

Natomiast ograniczyć należy smażenie, ze względu dużych strat witamin, ale też niebezpiecznych związków jakie powstają podczas podgrzewania tłuszczów. Oczywiście od czasu do czasu można spożywać grillowaną czy pieczoną żywność.