Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > JARMUŻ – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

JARMUŻ – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

jarmuż

Jarmuż


Jarmuż jest warzywem należącym do rodziny kapustowatych, związany jest z takimi warzywami jak kapusta, brukselka, brokuły, kalafior. Od niedawna znowu stał się popularny, ze względu na nowo odkryte bogactwo przeciwutleniaczy. Wiele osób dodaje go do koktajlów.


Warzywo należy do rodziny kapustowatych.

Znana już w starożytności, uprawiana dla ozdoby.

Liście jarmużu są coraz częściej używane jako składnik bukietów ślubnych.

Kolor liści waha się od jasnozielonego do zielonego, do ciemnozielonego i fioletowo-zielonego do fioletowo-brązowego.

Do końca średniowiecza jarmuż był jednym z najpopularniejszych zielonych warzyw w całej Europie.

Najważniejsze obszary uprawy jarmużu znajdują się w środkowej i północnej Europie oraz Ameryce Północnej i Azji.


 

Wartość odżywcza


Jarmuż jest wyjątkowym pod względem odżywczym warzywem kapustnym przy niskiej kaloryczności.

Składa się z 84% z wody, niewielkiej ilości tłuszczów i znacznej ilości białka oraz błonnika (w 14% pokrywa dzienne zalecenia).

Zawartość składników odżywczych w jarmużu w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Wartość energetyczna kcal492%
Wodag84
Tłuszcz, w tym:g0.931%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg0.090%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g0.05
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg0.35
Cholesterol  mg0
Białkog4.289%
Węglowodany, w tym:g8.753%
Cukry, w tym:g2.263%
Sacharozagb.d.
Glukozagb.d.
Fruktozagb.d.
Błonnik g3.614%

Zawartość witamin i minerałów w jarmużu w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Witamina Aµg50071%
Witamina Cmg120160%
Witamina Dµg00%
Witamina Emg1.5419%
Witamina Kµg704.8128%
Witamina B1, tiaminamg0.1110%
Witamina B2, ryboflawinamg0.1312%
Witamina B3, PP, niacyna mg17%
Witamina B4, cholinamg0.80%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.092%
Witamina B6mg0.2721%
Foliany ogółemµg14135%
Witamina B12µg00%
Sódmg383%
Wapńmg15015%
Żelazomg1.478%
Magnezmg4714%
Potasmg49110%
Fosformg9213%
Miedźmg1.5167%
Cynkmg0.567%
Manganmg0.6641%
Selenµg0.92%

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

 

Dzięki dużych ilości witamin i składników mineralnych warzywo korzystnie oddziałuje na organizm.

Witaminę A – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w 71%, wspiera zdrowie oczu, skóry, układ odpornościowy 1

Witaminę C – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 160%, jest przeciwutleniaczem, pełni wiele funkcji w organizmie

Witaminę K – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K w 128%, dzienna norma żywieniowa wynosi 55 µg, jarmuż zawiera aż 704,8 µg witaminy K! Bierze udział głównie w krzepnięciu krwi

Witaminę B6 – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 w 21%, niezbędna organizmowi do metabolizowania białek,węglowodanów i tłuszczów 2

Foliany – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w foliany w 35%, ten składnik jest niezwykle istotny dla kobiet w ciąży, kształtuje układ nerwowy płodu. Spożywanie tego warzywa zalecane jest przez naukowców podczas ciąży i nawet dla kobiet planujących ciążę 3

Miedź – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w miedź w 167%, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza

Mangan – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w mangan w 41%, wykorzystywany jest do produkcji tkanki łącznej, kości, hormonów płciowych i czynników krzepnięcia krwi, pomaga również regulować metabolizm, w tym wchłanianie wapnia, odgrywa rolę w funkcjonowaniu nerwów i mózgu 4

Wapń – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w wapń w 15%, pomaga utrzymać zdrowie kości, zębów, a także bierze udział w skurczach i rozszerzaniu naczyń krwionośnych

Żelazo – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w żelazo w 8%, jest składnikiem hemoglobiny, transportuje tlen do organizmu

Jarmuż zawiera szereg innych składników odżywczych takich jak: witaminę E, witaminy z grupy B, potas, fosfor, cynk.

Jarmuż cechuję się bogactwem przeciwutleniaczy 56:
  • polifenole
  • flawonoidy
  • karotenoidy (beta-karoten, zeaksantyna, luteina)
  • witamina C

 

Sulforafan

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe (np. brokuły), jarmuż zawiera związek sulforafan – silny przeciwutleniacz 7.

Na podstawie badań wstępnych wywnioskowano, że związek silnie oddziałuje na zdrowie człowieka. Chroni przed rozwojem nowotworów, dezaktywuje wolne rodniki.

Obróbka cieplna znacznie obniża poziom sulforafanu, np.: gotowanie na parze, podgrzewanie w mikrofali lub smażenie.

Mrożone warzywa krzyżowe nie zachowują właściwości tworzenia przeciwnowotworowego związku. Dlatego lepiej spożywać świeże liście lub kiełki brokuła, gdzie jest go najwięcej 8910.

 jarmuż różówy

 

Wpływ na zdrowie


Obniża ryzyko zachorowania na nowotwory

 

Nowotwory są niestety jedną z najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych.

Dzięki bogactwu antyoksydantów udowodniono, że jarmuż zapobiega zachorowaniom na nowotwory 111213.

Wspomniany sulforafan, ale nie tylko działa hamująco na nie, co więcej  pomóc w ochronie zdrowych komórek przed toksycznym działaniem leków przeciwnowotworowych 1415.

Jarmuż wypełnia związek o nazwie indol-3-karbinol, który prawdopodobnie pomaga w niszczeniu komórek nowotworowych 16.

Badania są obiecujące.

 

Zapobiega przeziębieniom

 

Wysoka zawartość witaminy C sprzyja ochronie przed przeziębieniem.

100 gram jarmużu pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C w 160%, co zdecydowanie wystarczy na cały dzień.

Badanie z 1997 roku wśród 5000 Brytyjczyków pokazało, że witamina C zmniejszyła częstość występowania przeziębień o 30% 17.

 

Obniża poziom cholesterolu

 

Cholesterol pełni wiele pożytecznych funkcji w organizmie. Pomaga syntezować pewne kwasy wspomagające trawienie tłuszczów dietetycznych.

Kiedy zjadamy coś co zawiera tłuszcz, wątroba zużywa część cholesterolu we krwi, aby wytworzyć kwasy żółciowe, które z kolei pomagają trawić tłuszcz.

Kiedy cały tłuszcz zostanie wchłonięty, a kwasy żółciowe spełnią swój cel, zostają ponownie wchłonięte do krwioobiegu i ponownie użyte.

Stwierdzono, że jarmuż wiąże około 25% kwasów żółciowych, podobnie jak lek cholestyramina, obniża poziom cholesterolu we krwi 18.

Badaniu poddano też inne warzywa, podobne właściwości wykazywały szpinak i brukselka.

 

Oczy, skóra, włosy

 

Bogactwo składników w jarmużu wpływa również na korzyści zewnętrzne.

Wysoka zawartość karotenoidów, takich jak zeaksantyna, luteina wspiera zdrowie oczu i skóry.

Wspomniany już sulforafan może chronić komórki soczewki przed stresem oksydacyjnym, a zatem może potencjalnie opóźnić wystąpienie zaćmy 19.

Zapobiega stresowi oksydacyjnemu, czyli również przeciw działa starzeniu się komórek, powoduje, że się szybciej regenerują 20.

Poprawia glikemię 21.

 

Pomaga zmniejszyć wagę

 

Jarmuż składa się głównie w wody i znacznej ilości błonnika, ma niską gęstość. Jego kaloryczność również jest niska, a indeks glikemiczny wynosi 15. 

Istotne też jest znaczna zawartość białka (aż 4 gramy). Dla porównania sałata rzymska ma tylko 1 gram białka.

Te wszystkie czynniki sprawiają, że po zjedzeniu jarmużu organizm będzie odczuwał większe najedzenie, sytość bardziej niż po zjedzeniu na przykład sałaty.

Badania potwierdzają, że produkty takie jak jarmuż mające niską gęstość wspierają utratę wagi 22.

 

Odtruwa organizm

 

Jarmuż zawiera specjalne związki wytworzone z glukozynolanów zwanych izotiocyjaniany oraz glukafaninę są też prekursorem do powstawania suflorafanu 23.

Te składniki mają silne właściwości detoksykacyjne i antybakteryjne 24, 25.

W badaniu klinicznym spożycie do 56 g na dobę kiełków brokułów bogatych w glukafaninę przez jeden tydzień wiązało się z całkowitym zwalczeniu choroby wywołaną Helicobacter pylori tylko u trzech z dziewięciu pacjentów z zapaleniem żołądka 26.

 

Bogactwo folianów

 

Foliany mogą się kojarzyć z ciążą. Lekarze zalecają kobietom w ciąży zwiększanie spożycia kwasu foliowego, aby zapobiegać wadom wrodzonym i sprzyjać prawidłowemu rozwojowi mózgu u niemowląt 26.

Sugeruje się nawet, żeby 3 miesiące przed zajściem w ciąży zacząć suplementację. Najkorzystniejsze jest spożywanie ich w naturalny sposób.

Jarmuż jest jednym jego źródeł. Warto włączyć go do diety.

 

Podsumowanie


Jarmuż niewątpliwie jest bogactwem witamin, składników mineralnych, ale nie tylko. Posiada niezwykłe związki pomagające walczyć z nowotworami, obniża poziom cholesterolu, a to poprawia profil lipidowy układu krwionośnego, korzystnie wpływa na wzrok oraz skórę.

Stał się popularnym dodatkiem do koktajli i słusznie. Łatwo go również dodać do sałatek.

Uzupełnienie nim diety jest proste i jeśli chcesz wzmocnić swój organizm to jest to świetnym pomysłem. Jest idealnym warzywem zastępującym suplementy. Oczywiście ważna jest regularność spożywania tego niezwykłego warzywa.