Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > PRODUKTY ZWIĘKSZAJĄCE PRODUKTYWNOŚĆ MÓZGU

PRODUKTY ZWIĘKSZAJĄCE PRODUKTYWNOŚĆ MÓZGU

produktywność mózgu

Dieta, ćwiczenia i inne aspekty naszej codzienności mogą potencjalnie zmienić nasze zdrowie i funkcjonowanie mózgu.

Teraz wiemy, że poszczególne składniki odżywcze wpływają na procesy komórkowe, które są niezbędne do utrzymania funkcji poznawczych, czyli poprawnego funkcjonowania w życiu codziennym, uczenia się, zapamiętywania, koncentracji, utrzymywania odpowiedniego poziomu energii, zwiększenia produktywności, itp.

Zobaczmy jakie to produkty…

Produkty zwiększające produktywność mózgu


1. Orzechy

 

Orzechy zawierają zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych, a także witaminę E. Co ważne jest dla pracy mózgu 12.

Orzechy włoskie są w szczególności bogate w kwas α-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy, ważny dla funkcjonowania mózgu 3.

Ponadto spożycie orzechów może być związane z lepszymi wynikami poznawczymi u osób starszych 4.

Szczególną uwagę należy zwrócić na migdały.

Są doskonałym źródłem: ryboflawiny, magnezu i manganu, a także dobrym źródłem błonnika pokarmowego, białka, miedzi i fosforu 5.

Sportowcy spożywali przez 4-tygodniowe 75 g/d całych migdałów, poprawiło to skuteczność treningu u osób jeżdżących na rowerze 6.

Wyniki badań sugerują, że podawanie migdałów przez 28 dni znacznie poprawiło retencję pamięci 7.

 

2. Łosoś

 

Kwasy tłuszczowe są niezwykle istotne dla zdrowia mózgu.

Biorą udział w licznych funkcjach komórkowych wpływających na funkcjonowanie błony, aktywność enzymów i syntezę eikozanoidów (produkty przemian niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) 8.

Spożycie ryb wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka otępienia i choroby Alzheimera 9.

Łosoś jest szczególną rybą bogatą w kwasy omega-3, które wspomaga funkcje poznawcze i daje energię 10.

Te zdrowe tłuszcze wiążą się z dość szeroką listą korzyści zdrowotnych, począwszy od zmniejszonego stanu zapalnego po poprawę zdrowia serca 11.

Nowe badania wykazały również, że zwiększenie spożycia omega-3 z pokarmów takich jak łosoś, może pomóc w poprawie pamięci i poprawie wydajności mózgu 12.

Więcej o łososiu.

borówki

3. Owoce jagodowe

 

Owoce jagodowe to borówki, jagody, maliny, jeżyny.

Mają wspólną cechę – bogactwo przeciwutleniaczy. Co sprawia, że są bardzo dobrym produktem dla mózgu.

Im ciemniejszy kolor, tym więcej antyoksydantów 13.

Przegląd badań pokazuje, że istnieją silne dowody na to, że jedzenie jagód zwiększa funkcjonowanie mózgu i może zapobiec utracie pamięci związanej z wiekiem 14.

Wzmacniają neurotransmisję sygnałów, przez co pobudza organizm 15.

Jagodowe wzmacniają przepływ krwi obwodowej i mózgowej naczyń krwionośnych w sposób, który może prowadzić do wzrostu nowych komórek nerwowych w hipokampie.

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak jagody i kakao, przez całe życie może potencjalnie ograniczać neurodegenerację związaną z różnymi zaburzeniami neurologicznymi i zapobiegać pogorszenie wydajności poznawczej 16.

 

4. Kakao (czekolada o wysokiej zawartości kakao min. 70%)

 

Kakao zawiera około 380 znanych substancji chemicznych, z których 10 to związki psychoaktywne. Wiele z nich oddziałuje na funkcje poznawcze.

Wykazano, że połączenie kofeiny i teobrominy z kakao  ma działanie psychostymulujące.

Autorzy wykonali badanie mierzące wpływ na sprawność poznawczą i nastrój wywołanych przez proszek kakaowy i metyloksantyny znajdujących się w 50 g batonika gorzkiej czekolady.

W jednym z badań ochotnicy spożyli wizualnie identyczne porcje białej czekolady, nie zawierające metyloksantyny,  niskie (8 mg kofeiny + 100 mg teobrominy) lub duże ilości (20 mg kofeiny + 250 mg teobrominy) metyloksantyn.

Stwierdzono pobudzenie energetyczne i zwiększenie funkcji poznawczych dla kakao w proszku i kombinacji kofeina + teobromina w porównaniu z placebo 17.

Więcej o kakao.

Czy wiesz, że kakao może opóźnić zachorowanie na cukrzycę, więcej tu.

czekolada gorzka 

5. Zielona herbata

 

Nie od dziś wiadomo, że zielona herbata zwiększa wydajność mózgu.

Według najnowszego raportu z 2017 r. zielona herbata może mieć całkiem duży wpływ na mózg. Związane jest to z mniejszym lękiem, lepszą pamięcią i większą uwagą 18.

Co więcej, niektóre obiecujące badania na zwierzętach wykazały nawet, że ekstrakt z zielonej herbaty może pomóc w ochronie przed chronicznym zmęczeniem, aby pomóc Ci przetrwać dzień 19.

 

6. Jaja

 

Jaja są źródłem białka, cholesterolu i innych składników takich jak cholina, która jest istotnym składnikiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

100 gram jaja stanowi prawie 70% dziennego zapotrzebowania na cholinę.

Jest to niezbędny składnik do rozwoju mózgu oraz pozytywnie wpływa na choroby krwionośne 20.

Jajecznica z warzywami na śniadanie to świetny początek dnia. Dostarcza niezbędnych składników, by być pełen sił.

Badanie wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie doprowadziło do większej redukcji greliny, hormonu odpowiedzialnego za pobudzenie głodu, w porównaniu ze śniadaniem o wysokiej zawartości węglowodanów 21.

Oznacza to, że pozostaniesz pełniejszy na dłużej, pozwalając ci skupić się na zadaniu, które masz pod ręką.

9 KORZYŚCI ZE SPOŻYWANIA JAJ OPARTE NA DOWODACH NAUKOWYCH

 

7. Buraki

 

Burak jest również uważany za obiecujący w leczeniu terapeutycznym związanych ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. 

Jego składniki, w szczególności naturalny barwnik betanina, wykazują silną aktywność przeciwutleniającą, przeciwzapalną i chemoprofilaktyczną 22.

Buraki, dzięki dużej zawartości azotanów. Są naturalnie występującymi związkami, które działają jako środki rozszerzające naczynia krwionośne w celu zwiększenia przepływu krwi 23.

Dieta bogata w sok z buraków była w stanie zwiększyć przepływ krwi do pewnych obszarów mózgu, które są odpowiedzialne za uwagę i samoregulację 24, 25.

buraki

8. Szpinak

 

Szpinak może znacznie poprawić zdolność uczenia się i zdolności motoryczne.

W badaniu, naukowcy wywnioskowali, że zwierzęta, które otrzymywały dietę wzbogaconą w owoce jagodowe, szpinak lub spirulinę, znacznie zmniejszyły objętość zawału w korze mózgowej i zwiększyły aktywność lokomotoryczną po udarze 26.

Więcej o szpinaku.

 

Inne składniki

 

Tabela przedstawiająca wybrane składniki odżywcze, które wpływają na funkcje poznawcze.

Składnik odżywczyWpływ na funcje poznawcze i emocjeŹródła w żywności
Kwasy tłuszczowe omega-3 (na przykład kwas dokozaheksaenowy)Złagodzenie zaburzeń poznawczych u osób starszych; podstawa do leczenia pacjentów z zaburzeniami nastroju; poprawa funkcji poznawczych po urazowym uszkodzeniu mózgu; złagodzenie objawów choroby Alzheimera Ryby (łosoś), nasiona lnu, chia, kiwi, masło orzechowe, orzechy włoskie
KurkuminaZłagodzenie objawów choroby Alzheimera; złagodzenie zaburzeń poznawczych w uszkodzeniach mózgu u gryzoniKurkuma
FlawonoidyWzmocnienie myślenia w sytuacjach nieprzewidywalnych w połączeniu z ćwiczeniami u gryzoni ; poprawa funkcji poznawczych u osób starszychKakao, zielona herbata, owoce cytrusowe, wino (wyższe w czerwonym winie), gorzka czekolada
Tłuszcz nasyconySpadek zdolności poznawczych u gryzoni dorosłych ; nasilenie upośledzenia funkcji poznawczych po urazie mózgu u gryzoni ; zaostrzenie zaburzeń poznawczych u starzejących się ludziMasło, ghee, smalec, olej kokosowy, olej z nasion bawełny, olej z ziaren palmowych, produkty mleczne (śmietana, ser), mięso
Witaminy z grupy B.Suplementacja witaminą B6, witaminą B12 lub folianami ma pozytywny wpływ na wydajność pamięci u kobiet w różnym wieku ; witamina B12 poprawia upośledzenie funkcji poznawczych u szczurów karmionych dietą z niedoborem cholinyRóżne źródła naturalne.Witamina B12 nie jest dostępna z produktów roślinnych
Witamina DWażne dla zachowania funkcji poznawczych u osób starszychWątróbka rybna, tłuste ryby, grzyby, produkty wzbogacone, mleko, mleko sojowe, ziarna zbóż
Witamina EZłagodzenie zaburzeń poznawczych po urazie mózgu u gryzoni ; zmniejsza upośledzenie funkcji poznawczych u osób starszychSzparagi, awokado, orzechy, orzeszki ziemne, oliwki, czerwony olej palmowy, nasiona, szpinak, oleje roślinne, ziarna pszenicy
CholinaZmniejszenie upośledzenia pamięci wywołanego napadami u gryzoni; przegląd literatury ujawnia dowody na związek przyczynowo-skutkowy między choliną pochodzącą z pokarmów a funckjami poznawczymi u ludzi i szczurówŻółtka jaj, soja, kurczak, cielęcina, wątroba z indyka, sałata
Połączenie witamin (C, E, karoten)Spożycie witamin opóźnia spadek zdolności poznawczych u osób starszychWitamina C: owoce cytrusowe, wątroba cielęca i wołowa
Wapń, cynk, selenWysokie stężenie wapnia wiąże się z szybszym upośledzeniem funkcji poznawczych u osób w wieku  starszym ; redukcja cynku w diecie pomaga zmniejszyć upośledzenie funkcji poznawczych u osób starszych; niski poziom selenu przez długi czas związany z niższą funkcją poznawczą u ludziWapń: mleko i produkty mleczne. Cynk: ostrygi, niewielka ilość w fasoli, orzechach, migdałach, pełnych ziarnach, nasionach słonecznika. Selen: orzechy, zboża, mięso, ryby, jaja
MiedźPogorszenie funkcji poznawczych u pacjentów z chorobą Alzheimera koreluje z niskim stężeniem miedzi w osoczuOstrygi, wątroba wołowa / jagnięca, orzechy brazylijskie, melasa czarna, kakao, czarny pieprz
ŻelazoLeczenie żelaza normalizuje funkcje poznawcze u młodych kobietCzerwone mięso, ryby, drób, soczewica, fasola

Źródło: 27

 

Czego nie jeść?


Pokarmy z cukrem z pewnością spowodują obniżenie sprawności mózgu. Mimo że nasz mózg potrzebuje glukozy, aby móc prawidłowo funkcjonować, zbyt duża ilość glukozy w mózgu może obniżyć produktywność.

Głodzenie się jest jeszcze gorsze od niezdrowego jedzenia. Sprawia, że informacje przetwarzają się wolniej i wydłuża się czas reakcji.

Produkty bogate w tłuszcze trans – uwodorowione, utwardzone tłuszcze w fast foodach, przetworzonych produktach mogą spowolnić procesy myślowe.

Tłuszcze nasycone również powodują spadek funkcji poznawczych oraz zaburzeń pamięci.

 

Podsumowanie


Prawidłowe funkcjonowanie mózgu jest niezwykle ważne.

Dietą można odpowiednio usprawnić procesy komórkowe, a dzięki temu poprawić koncentrację, pamięć, wpłynąć na poziom energii, zwiększyć produktywność, czyli ogólnie lepiej się czuć na co dzień.

Ważnym czynnikiem wspomagającym mózg są: warzywa, owoce i orzechy oraz ryby.

Koniecznie włącz je do swojej diety.