Soja
Soja to roślina strączkowa pochodząca ze wschodniej Azji. Istnieją dowody, że została udomowiona w Chinach 7000 p.n.e. 1.
Jest ważnym elementem diet bezmięsnych, ze względu na wyjątkowy skład białka, które może z powodzeniem zastępować produkty mięsne.
Popularność soi i jej modyfikacja jest źródłem niepokoju.
Najwięksi producenci: Stany Zjednoczone, Brazylia, Argentyna.
Wartość odżywcza
Kompozycja makroskładników odżywczych soi różni się znacznie od innych roślin strączkowych, ponieważ zawiera dużo więcej tłuszczu, umiarkowanie więcej białka i mniej węglowodanów.
100 g surowej soi dostarcza:
- 446 kalorii
- zawiera 9% wody
- 30% węglowodanów
- 20% tłuszczu
- 36% białka
Soja jest wyjątkowym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w 100 g dostarcza (RWS):
- błonnika pokarmowego (37%)
- żelaza (121% )
- mangan (120%)
- fosfor (101%)
- kilka witamin z grupy B, w tym kwas foliowy (94%), witaminę K
Surowe ziarna soi, w tym niedojrzała zielona forma, są toksyczne.
Białko
Soja należy do najlepszych źródeł białka roślinnego (zawartość 35%-55% suchej masy).
Białko jest stabilne termicznie, co umożliwia utworzenie takich produktów jak tofu, teksturowane białko sojowe, napój sojowy.
Zgodnie z FDA produkty białka sojowego mogą być dobrymi substytutami produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ w przeciwieństwie do niektórych innych ziaren soja oferuje „kompletny” profil białkowy.
Czy wiesz, że…
Soja może produkować co najmniej dwa razy więcej białka na hektar niż jakakolwiek inna duża uprawa warzyw lub zboża oprócz konopi, od 5 do 10 razy więcej białka na hektar niż ziemia odłożona na wypas zwierząt, aby wyprodukować mleko, i do 15 razy więcej białka na akr niż ziemia przeznaczona na produkcję mięsa.
Tłuszcz
|
19,94 g
|
|
| Nasycony | 2,88 g |
| Nienasycone | 4,40 g |
| Wielonienasycone | 11,26 g
1,33 g
9,93 g
|
W oleju sojowym oraz nasionach znajdują się 4 fitosterole: stigmasterol, sitosterol, kampesterol i brassicasterol, które stanowią 2,5% frakcji lipidowej. Mogą przekształcić się w hormony steroidowe 2.
Węglowodany
Głównymi węglowodanami są: sacharoza i rafinoza. Ta ostatnia przyczynia się do dyskomfortu brzusznego.
Niestrawione oligosacharydy z rafinozy są rozkładane w jelitach przez rodzime mikroby, wytwarzając gazy, takie jak dwutlenek węgla, wodór i metan.
Wpływ na zdrowie
Soja jest niezwykle dobrze przebadaną rośliną.
Skutki zdrowotne żywności sojowej były rygorystycznie badane przez ponad 25 lat. Corocznie publikowanych jest ponad 2000 artykułów recenzowanych na temat soi.
Obniża poziom cholesterolu
Niektóre badania wskazują, że soja może obniżyć poziom cholesterolu LDL 3, 4.
FDA ustaliła 25 g/dzień białka sojowego jako progowe spożycie dla obniżenia poziomu cholesterolu.
Naukowcy zaobserwowali jednak, że suplementy sojowe nie mają takiego samego działania obniżającego poziom cholesterolu jak jedzenie ziarna soi 5.
Przeprowadzono ograniczone badania epidemiologiczne zależności między spożyciem soi a chorobami sercowo-naczyniowymi.
Istnieją ograniczone dowody wskazujące na to, że spożycie soi było odwrotnie związane z ryzykiem udaru i choroby wieńcowej 6, 7.
Zdrowie kości
Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań, zwłaszcza u starszych kobiet.
Spożycie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie 8, 9.
Te korzystne efekty wydają się być spowodowane przez izoflawony 10, 11, 12, 13.
Dwa duże azjatyckie prospektywne badania epidemiologiczne wśród kobiet spożywających soję wiązały się obniżeniem ryzyka złamania o jedną trzecią 14, 15.
W amerykańskim badaniu, w którym wzięły udział kobiety (około 40% z nich to wegetarianki), wykazało, że wśród kobiet po menopauzie, spożycie mleka sojowego było związane ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju osteoporozy, ale ponieważ spożycie mleka krowiego działało podobnie, korzyść z soi mogła wynikać raczej z zawartości wapnia niż izoflawonów 16.
Płodność kobiet
U kobiet soja wydaje się wydłużać cykl miesiączkowy 17.
Według ograniczonych danych epidemiologicznych, ten niewielki wpływ na długość cyklu miesiączkowego może pomóc w zmniejszeniu ryzyka raka piersi 18.
Istnieją pewne dowody na to, że izoflawony wspomagają płodność. W prospektywnym badaniu stwierdzono, że wśród 315 kobiet, które wspólnie przeszły 520 cykli. Wyniki dowiodły, że spożycie soi dietetycznej było dodatnio związane z prawdopodobieństwem urodzenia podczas leczenia niepłodności 19.
Objawy menopauzy
Izoflawony to klasa fitoestrogenów występujących naturalnie w soi, które działają jak słaby estrogen w organizmie.
W przeglądzie 35 badań suplementy izoflawonów sojowych podniosły poziom estradiolu (estrogenu) u kobiet po menopauzie o 14% 20.
W innym przeglądzie 17 badań, kobiety, które przyjmowały średnią dawkę 54 mg izoflawonów sojowych dziennie przez 12 tygodni, miały o 20,6% mniej uderzeń gorąca i doświadczyły 26,2% zmniejszenia nasilenia objawów w porównaniu z początkiem badania 21.
Zmarszczki
Naukowe dowody wskazują, że izoflawony pomagają redukować zmarszczki, ale wszystkie z nich mają ograniczenia. Dwie grupy po 20 zdrowych kobiet po menopauzie w wieku od 50 do 65 lat poinstruowano, aby spożywały zwykłą dietę z lub bez 20 g / dzień białka sojowego bogatego w izoflawony przez trzy miesiące. Stwierdzono statystycznie istotną poprawę w zmarszczkach skóry twarzy, przebarwieniach i ogólnym wyglądzie w grupie suplementowanej 22.
W innym badaniu, w którym uczestniczyło tylko 26 kobiet w okresie przedmenopauzalnym w Japonii, w okresie 3 miesięcy, stosowanie suplementów dostarczających izoflawonów o stężeniu 40 mg / dobę doprowadziło do statystycznie istotnego zmniejszenia drobnych zmarszczek, podczas gdy w grupie placebo nie nastąpiła zmiana 23.
Wystąpił również statystycznie istotny wzrost syntezy kolagenu.
Soja a zdrowie mężczyzn
Jak już wspomniano, soja zawiera fitoestrogeny, co sugeruje, że może wpływać na zdrowie hormonalne mężczyzn.
W przeglądzie 15 badań u mężczyzn spożycie produktów sojowych, proszków białkowych lub suplementów izoflawonów do 70 gramów białka sojowego i 240 mg izoflawonów sojowych dziennie nie wpłynęło na poziom wolnego testosteronu lub całkowitego testosteronu 24.
Co więcej, soja może zmniejszyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn.
W przeglądzie 30 badań wysoka konsumpcja soi wiązała się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby 25.
Co więcej, trzy przeprowadzone badania kliniczne pokazują, że izoflawony nie mają wpływu na stężenie lub jakość plemników 26, 27, 28.
Co ciekawe, opis przypadku wykazał, że codzienna suplementacja izoflawonem przez sześć miesięcy u partnera niepłodnej pary z początkowo niską liczbą plemników doprowadziła do normalizacji jakości i ilości plemników 29.
Zagrożenia
Nowotwory
Powszechnie uznaje się, że wskaźniki zachorowalności na raka piersi w krajach spożywających żywność sojową są znacznie niższe niż w krajach zachodnich 30.
U dorosłych ani białko sojowe ani suplementy izoflawonów nie wpływają na markery ryzyka raka piersi, w tym gęstość mammograficzną 31, 32.
Ostatnie wyniki Baglii i in. (2016) z Shanghai Women’s Health Study dostarczają interesujących informacji na temat wpływu czasu spożycia soi na ryzyko raka piersi. Po medianie okresu obserwacji wynoszącej 13,2 lat zidentyfikowano 1034 przypadki raka piersi wśród> 70 000 kobiet zakwalifikowanych do tego badania.
Kiedy kobiety zostały podzielone na trzy grupy przyjmujące białko sojowe (niskie, średnie i wysokie), stwierdzono, że wysokie spożycie zarówno w okresie dojrzewania, jak i dorosłości znacząco zmniejszało ryzyko raka piersi. Jednak spożywanie większej ilości soi tylko w okresie dojrzewania (i niskie spożycie soi w wieku dorosłym) było prawie tak samo ochronne. Wyniki te potwierdzają hipotezę wczesnego przyjmowania. Co ciekawe, wysokie spożycie białka sojowego w wieku dorosłym było jedynie ochronne w stosunku do raka piersi wśród kobiet, które spożywały mało soi w okresie dojrzewania 33.
Fermentowana soja może mieć bardziej ochronny wpływ na raka piersi w porównaniu z suplementami sojowymi.
Ponadto soja została powiązana z dłuższą żywotnością po rozpoznaniu raka piersi.
W przeglądzie pięciu długoterminowych badań kobiety, które jadły soję po diagnozie, były o 21% mniej narażone na nawrót raka i 15% rzadziej umierały niż kobiety, które unikały soi 34.
Mimo wielu dowodów przekraczających szalę na korzyść soi, istnieją jeszcze wątpliwości, co do bezpieczeństwa dużych ilości spożycia soi.
Tarczyca
Wysokie spożycie produktów sojowych może hamować czynność tarczycy u niektórych osób i przyczyniać się do niedoczynności tarczycy – stanu charakteryzującego się niską produkcją hormonów tarczycy 35.
Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że izoflawony występujące w soi mogą hamować powstawanie hormonów tarczycy 35, 36.
Jedno badanie z udziałem 37 japońskich dorosłych wykazało, że spożywanie 30 gramów soi codziennie przez 3 miesiące powodowało objawy związane z tłumieniem czynności tarczycy.
Objawy obejmowały dyskomfort, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy – wszystko to zniknęło po zakończeniu badania 37.
Jednak większość badań na zdrowych dorosłych nie wykazało żadnych znaczących powiązań między konsumpcją soi a zmianami czynności tarczycy 38, 39, 40, 41.
GMO
Ponad 90% soi produkowanej w USA jest zmodyfikowane genetycznie 42, a jak wiemy GMO jest kontrowersyjnym tematem. Jego skutki stosowania na pewno powinny być badane.
Dlatego jeżeli się obawiasz GMO, możesz wybrać soję organiczną. Taka soja nie zawiera też pozostałości herbicydów i pestycydów, np. glifosatu i AMPA, co stanowi poważne obawy społeczeństwa 43.
Podsumowanie
Soja jest coraz bardziej popularna w krajach nieazjatyckich. Wszechstronność pozwala na łatwe włączenie ich do zachodniej diety i dlatego stanowi wygodny sposób na wykorzystanie zalet odżywczych roślin strączkowych.
Ponadto białko sojowe jest wyższej jakości niż inne białka roślin strączkowych, a soja jest dobrym źródłem obu niezbędnych kwasów tłuszczowych. Stosowanie jej wykazuje wiele korzyści, m.in. obniża poziom krążącego cholesterolu LDL i może również nieznacznie obniżać ciśnienie krwi, łagodzi objawy menopauzy.
Nie ma formalnych zaleceń dotyczących spożycia soi poza białkiem sojowym 25 g/dzień ustanowionym przez amerykańską FDA jako progowe spożycie dla obniżenia poziomu cholesterolu.
Niestety istnieje wiele obaw dotyczących spożycia soi, nad którymi badania powinny być nadal prowadzone.
Pisanie artykułów to ciężka praca, nie mniej jednak daje satysfakcję. Jeżeli chcesz wesprzeć mnie i rozwój strony, wejdź na https://patronite.pl/fakty-o-zywnosci.
