Imbir
Imbir prawdopodobnie pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Od wieków używany jako przyprawa lub jako lek na dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Jakie ma korzyści zdrowotne? Czy może być niebezpieczny? Czy kobiety w ciąży mogą go spozywać? Tego dowiemy się z poniższego artykułu na podstawie badań naukowych.
Imbir to nie korzeń a kłącze.
Słowo ginger pochodzi z XIV wieku, to staroangielskie słowo gingifer, z łaciny zingiberi.
Z rośliny wyrastają różowe pąki i żółte kwiaty, liście mogą sięgać 1 metra.
Imbir ma szerokie zastosowanie w kuchni: stosowany do wyrobów cukierniczych, jako przyprawa do ciast, ciasteczek, herbaty, na rynku można nawet spotkać piwo imbirowe.
Można przyrządzać go na różne sposoby: suszony, sproszkowany, marynowany, a nawet kiszony. Imbir kandyzowany jest dosyć popularny.
Najwięksi producenci imbiru: Indie, Chiny, Nepal. [FAOSTAT,2014]
Imbir jest używany nie tylko do celów kulinarnych ale też kosmetycznych, często jego olejki są wykorzystywane do komponowania perfum, nadając świeży, ostrzejszy zapach.
Wartość odżywcza
Imbir jest złożony z 79% z wody. Zawiera znaczne ilości węglowodanów złożonych, w tym błonnika.
Indeks glikemiczny imbiru jest niski, wynosi 15.
Zawartość składników odżywczych w imbirze w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Wartość energetyczna
kcal
80
4%
Woda
g
78.9
Tłuszcz, w tym:
g
0.75
1%
Kwasy tłuszczowe nasycone
g
0.2
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
g
0.15
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
g
0.15
Cholesterol
mg
0
Białko
g
1.82
4%
Węglowodany, w tym:
g
17.77
7%
Cukry, w tym:
g
1.7
2%
Sacharoza
g
b.d
Glukoza
g
b.d
Fruktoza
g
b.d
Błonnik
g
2
8%
Oprócz niewielkiej ilości witamin i składników mineralnych, kłącze zawiera wiele składników czynnych takie jak: gingerole i shogaole. W składzie można znaleźć również oleje lotne (od 1-3%) 1 .
Zawartość witamin i minerałów w imbirze w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Witamina A
µg
0
0%
Witamina C
mg
5
7%
Witamina D
µg
0
0%
Witamina E
mg
0.26
3%
Witamina K
µg
0.1
0%
Witamina B1, tiamina
mg
0.025
2%
Witamina B2, ryboflawina
mg
0.034
3%
Witamina B3, PP, niacyna
mg
0.75
5%
Witamina B4, cholina
mg
28.8
7%
Witamina B5, kwas pantotenowy
mg
0.2
4%
Witamina B6
mg
0.16
12%
Foliany ogółem
µg
11
3%
Witamina B12
µg
0
0%
Sód
mg
13
1%
Wapń
mg
16
2%
Żelazo
mg
0.6
3%
Magnez
mg
43
13%
Potas
mg
415
9%
Fosfor
mg
34
5%
Miedź
mg
0.23
26%
Cynk
mg
0.34
4%
Mangan
mg
0.23
14%
Selen
µg
0.7
1%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
6-gingerol jest najbardziej rozpowszechnionym składnikiem czynnym i ma różne działanie farmakologiczne i mikrobiologiczne, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwwymiotne 2 , 3 , 4 .
Wpływ imbiru na zdrowie
Łagodzi wymioty i nudności
W badaniu z 2014 roku wzięło udział 1278 kobiet w ciąży. Naukowcy podawali imbir w dawce <1500 mg oraz ≥1500 mg na dobę przez tydzień. Nie zauważono większej różnicy pomiędzy dwiema dawkami. Mniejsza podobnie jak większa dawka zmniejszyła nudności oraz częstość wymiotów w porównaniu z placebo. Nie wystąpiły też skutki niepożądane 5 , 6 , 7 .
Kłącze łagodzi także objawy wywołane chemioterapią. Pół grała oraz jeden gram okazał się optymalną ilością pomagającą w zmniejszeniu wymiotów i nudności 8 .
Inne badanie potwierdza właściwości kłącza. Przyjmowanie 1 grama imbiru jest bardziej skuteczne w łagodzeniu mdłości niż placebo 9 .
Imbir może obniżyć poziom cholesterolu
W 45-dniowym badaniu wzięło udział 85 osób z wysokim poziomem cholesterolu, 3 g proszku imbirowego powodowało znaczne zmniejszenie większości markerów cholesterolu 10 .
Zapobiega zachorowaniu na nowotwory
Świeży imbir zawiera około 50 związków czynnych, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka, 20 z nich odkryto stosunkowo niedawno, w 2004 roku. Związek o nazwie 6-gingerol wykazuje najlepsze działanie kancerogenne 11 , 12 , 13 , 14 .
W badaniu z 2015 roku potwierdzono, że imbir i jego związki (6-gingerol i 6-shogaol) przeciwdziałają powstawaniu nowotworom żołądkowo-jelitowym, takim jak: rak żołądka, trzustki, wątroby, jelita grubego 15 .
W innym badaniu z 2013 roku wykazano, że imbir jest skuteczny w walce z rakiem prostaty, a także piersi 16 .
Dzięki bogactwu wyjątkowych związków w kłączu, tak zwanych fitochemikaliów, regularne jego spożywanie wykazuje działanie ochronne.
Zwiększa uczucie sytości
W kolejnym badaniu z 2012 roku, 10 otyłym mężczyznom podawano gorący napój imbirowy i sprawdzono wydatki energetyczne, apetyt oraz sytość. Oceniono niższy poziom głodu i niższe oczekiwane spożycie pokarmu. Takie wyniki pokazują, że imbir może spowodować mniejsze spożywanie pokarmu , a w związku z tym pomóc w walce z otyłością 17 .
Imbir a cukrzyca
Imbir razem z cynamonem, kardamonem i szafranem zmniejszył masę ciała, poziom cholesterolu i stężenie glukozy we krwi 18 .
Z badań (2015) wynika, że 6-gingerol może chronić komórki beta-trzustkowe przed stresem oksydacyjnym, a także regulować poziom glukozy we krwi, zmniejszać oporność na insulinę. Według naukowców imbir może działać terapeutycznie i zapobiegawczo na cukrzycę typu 2 19 , 20 .
Imbir przez regulację poziomu insuliny i glukozy we krwi, działa ochronnie na uszkodzenie nerek wywołanymi zespołem metabolicznym 21 .
Imbir pomaga zwalczać bakterie i grzyby
Już wspomniany związek aktywny – gingerol pomaga zwalczać bakterie i grzyby. Kłącze pomocne jest przy takich dolegliwościach jak zapalenie dziąseł i przyzębia 22 , 23 .
Inne korzyści zdrowotne imbiru
W badaniu na zwierzętach zaobserwowano, że proszek z imbiru (200 mg / kg) znacząco zmniejszył wrzody krwotoczne żołądka wywoływane przez aspirynę 24 .
Imbir może złagodzić uszkodzenie mięśnia sercowego spowodowane nadużywaniem alkoholu przez zmniejszenie poziomu lipidów 25 .
Imbir zmniejsza objawy zwyrodnienia stawów 26 , 27 .
Regularne spożywanie kłącza zwiększa żywotność i ruchliwość plemników 28 .
Imbir łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) . W badaniu z 2014 roku podawano 250 mg imbiru i placebo co 12 h przez 7 dni przed miesiączką i 3 dni w trakcie. Objawy PMS takie jak: wahania nastroju i bóle brzucha, bóle pleców, zostały złagodzone 29 .
Aktywne związki imbiru rozluźniają mięśnie gładkie i dzięki temu pomagają w łagodzeniu objawów astmy 30 .
Zagrożenia związane ze spożywaniem imbiru
Alergia
Działania niepożądane po spożyciu imbiru są rzadkie. Wraz ze zbyt dużym spożyciem kłącza (ponad 4 gramy) może występować zgaga, wysypka, a także podrażnienie jamy ustnej.
Interakcje z lekami
Związki imbiru razem z lekiem rozrzedzającym krew – wafaryną, może zwiększyć ryzyko krwawienia 31 .
Autorzy przeglądu badań (2015) twierdzą, że 8 badań z 12 potwierdziło, że imbir zmniejsza agregację płytek krwi. Już 1 gram z połączeniem z nifedypiną dziennie powodował rozrzedzenie krwi. Osoby z tym problemem powinny uważać na spożywanie kłącza imbiru 32 , 33 .
Kobiety w ciąży
Istnieje przekonanie, że kobiety w ciąży nie powinny spożywać więcej niż 1 g imbiru dzienne, ze względu na właściwości rozrządzające krew.
Jednak imbir jest polecany jest jako środek przeciwwymiotny dla kobiet w ciąży. W badaniu na dużej liczbie kobiet (ponad 68 000) udowodniono, że stosowanie imbiru nie powoduje poronień, wad genetycznych, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej 34 , 35 .
Naukowcy twierdzą, że bezpieczna porcja imbiru na dzień wynosi 1-1,5 grama 36 .
Najlepiej porozmawiać z lekarzem na temat spożycia większych ilości kłącza.
Jak spożywać więcej imbiru?
• Startym imbirem można posypać swój obiad, mięso pieczone, ryby lub warzywa
• Dodać do koktajlu lub soku
• Plasterek imbiru można wrzucić do herbaty
• Upiec ciasto lub ciastka z dodatkiem startego imbiru
Ze względu na swój ostry zapach, ale przyjemny dodaje potrawom i napojom charakteru.
Podsumowanie
Imbir od wieków był używany jako lek na różne dolegliwość żołądkowe. Dziś okazuje się, że ma bardzo szerokie zastosowanie w przynoszeniu ulgi na wiele problemów zdrowotnych: jako środek przeciwwymiotny, zapobiega zachorowaniu na nowotwory, obniża poziom cholesterolu. Warto go włączyć do swojej diety.