Imbir
Imbir prawdopodobnie pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Od wieków używany jako przyprawa lub jako lek na dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Jakie ma korzyści zdrowotne? Czy może być niebezpieczny? Czy kobiety w ciąży mogą go spozywać? Tego dowiemy się z poniższego artykułu na podstawie badań naukowych.
Imbir to nie korzeń a kłącze.
Słowo ginger pochodzi z XIV wieku, to staroangielskie słowo gingifer, z łaciny zingiberi.
Z rośliny wyrastają różowe pąki i żółte kwiaty, liście mogą sięgać 1 metra.
Imbir ma szerokie zastosowanie w kuchni: stosowany do wyrobów cukierniczych, jako przyprawa do ciast, ciasteczek, herbaty, na rynku można nawet spotkać piwo imbirowe.
Można przyrządzać go na różne sposoby: suszony, sproszkowany, marynowany, a nawet kiszony. Imbir kandyzowany jest dosyć popularny.
Najwięksi producenci imbiru: Indie, Chiny, Nepal. [FAOSTAT,2014]
Imbir jest używany nie tylko do celów kulinarnych ale też kosmetycznych, często jego olejki są wykorzystywane do komponowania perfum, nadając świeży, ostrzejszy zapach.
Wartość odżywcza
Imbir jest złożony z 79% z wody. Zawiera znaczne ilości węglowodanów złożonych, w tym błonnika.
Indeks glikemiczny imbiru jest niski, wynosi 15.
Zawartość składników odżywczych w imbirze w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 80 4%
Woda g 78.9
Tłuszcz, w tym: g 0.75 1%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 0.2
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.15
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.15
Cholesterol mg 0
Białko g 1.82 4%
Węglowodany, w tym: g 17.77 7%
Cukry, w tym: g 1.7 2%
Sacharoza g b.d
Glukoza g b.d
Fruktoza g b.d
Błonnik g 2 8%
Oprócz niewielkiej ilości witamin i składników mineralnych, kłącze zawiera wiele składników czynnych takie jak: gingerole i shogaole. W składzie można znaleźć również oleje lotne (od 1-3%) 1.
Zawartość witamin i minerałów w imbirze w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 0 0%
Witamina C mg 5 7%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 0.26 3%
Witamina K µg 0.1 0%
Witamina B1, tiamina mg 0.025 2%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.034 3%
Witamina B3, PP, niacyna mg 0.75 5%
Witamina B4, cholina mg 28.8 7%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.2 4%
Witamina B6 mg 0.16 12%
Foliany ogółem µg 11 3%
Witamina B12 µg 0 0%
Sód mg 13 1%
Wapń mg 16 2%
Żelazo mg 0.6 3%
Magnez mg 43 13%
Potas mg 415 9%
Fosfor mg 34 5%
Miedź mg 0.23 26%
Cynk mg 0.34 4%
Mangan mg 0.23 14%
Selen µg 0.7 1%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
6-gingerol jest najbardziej rozpowszechnionym składnikiem czynnym i ma różne działanie farmakologiczne i mikrobiologiczne, w tym działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwwymiotne 2, 3, 4.
Wpływ imbiru na zdrowie
Łagodzi wymioty i nudności
W badaniu z 2014 roku wzięło udział 1278 kobiet w ciąży. Naukowcy podawali imbir w dawce <1500 mg oraz ≥1500 mg na dobę przez tydzień. Nie zauważono większej różnicy pomiędzy dwiema dawkami. Mniejsza podobnie jak większa dawka zmniejszyła nudności oraz częstość wymiotów w porównaniu z placebo. Nie wystąpiły też skutki niepożądane 5, 6, 7.
Kłącze łagodzi także objawy wywołane chemioterapią. Pół grała oraz jeden gram okazał się optymalną ilością pomagającą w zmniejszeniu wymiotów i nudności 8.
Inne badanie potwierdza właściwości kłącza. Przyjmowanie 1 grama imbiru jest bardziej skuteczne w łagodzeniu mdłości niż placebo 9.
Imbir może obniżyć poziom cholesterolu
W 45-dniowym badaniu wzięło udział 85 osób z wysokim poziomem cholesterolu, 3 g proszku imbirowego powodowało znaczne zmniejszenie większości markerów cholesterolu 10.
Zapobiega zachorowaniu na nowotwory
Świeży imbir zawiera około 50 związków czynnych, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka, 20 z nich odkryto stosunkowo niedawno, w 2004 roku. Związek o nazwie 6-gingerol wykazuje najlepsze działanie kancerogenne 11, 12, 13, 14.
W badaniu z 2015 roku potwierdzono, że imbir i jego związki (6-gingerol i 6-shogaol) przeciwdziałają powstawaniu nowotworom żołądkowo-jelitowym, takim jak: rak żołądka, trzustki, wątroby, jelita grubego 15.
W innym badaniu z 2013 roku wykazano, że imbir jest skuteczny w walce z rakiem prostaty, a także piersi 16.
Dzięki bogactwu wyjątkowych związków w kłączu, tak zwanych fitochemikaliów, regularne jego spożywanie wykazuje działanie ochronne.
Zwiększa uczucie sytości
W kolejnym badaniu z 2012 roku, 10 otyłym mężczyznom podawano gorący napój imbirowy i sprawdzono wydatki energetyczne, apetyt oraz sytość. Oceniono niższy poziom głodu i niższe oczekiwane spożycie pokarmu. Takie wyniki pokazują, że imbir może spowodować mniejsze spożywanie pokarmu, a w związku z tym pomóc w walce z otyłością 17.
Imbir a cukrzyca
Imbir razem z cynamonem, kardamonem i szafranem zmniejszył masę ciała, poziom cholesterolu i stężenie glukozy we krwi 18.
Z badań (2015) wynika, że 6-gingerol może chronić komórki beta-trzustkowe przed stresem oksydacyjnym, a także regulować poziom glukozy we krwi, zmniejszać oporność na insulinę. Według naukowców imbir może działać terapeutycznie i zapobiegawczo na cukrzycę typu 2 19, 20.
Imbir przez regulację poziomu insuliny i glukozy we krwi, działa ochronnie na uszkodzenie nerek wywołanymi zespołem metabolicznym 21.
Imbir pomaga zwalczać bakterie i grzyby
Już wspomniany związek aktywny – gingerol pomaga zwalczać bakterie i grzyby. Kłącze pomocne jest przy takich dolegliwościach jak zapalenie dziąseł i przyzębia 22, 23.
Inne korzyści zdrowotne imbiru
W badaniu na zwierzętach zaobserwowano, że proszek z imbiru (200 mg / kg) znacząco zmniejszył wrzody krwotoczne żołądka wywoływane przez aspirynę 24.
Imbir może złagodzić uszkodzenie mięśnia sercowego spowodowane nadużywaniem alkoholu przez zmniejszenie poziomu lipidów 25.
Imbir zmniejsza objawy zwyrodnienia stawów 26, 27.
Regularne spożywanie kłącza zwiększa żywotność i ruchliwość plemników 28.
Imbir łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W badaniu z 2014 roku podawano 250 mg imbiru i placebo co 12 h przez 7 dni przed miesiączką i 3 dni w trakcie. Objawy PMS takie jak: wahania nastroju i bóle brzucha, bóle pleców, zostały złagodzone 29.
Aktywne związki imbiru rozluźniają mięśnie gładkie i dzięki temu pomagają w łagodzeniu objawów astmy 30.
Zagrożenia związane ze spożywaniem imbiru
Alergia
Działania niepożądane po spożyciu imbiru są rzadkie. Wraz ze zbyt dużym spożyciem kłącza (ponad 4 gramy) może występować zgaga, wysypka, a także podrażnienie jamy ustnej.
Interakcje z lekami
Związki imbiru razem z lekiem rozrzedzającym krew – wafaryną, może zwiększyć ryzyko krwawienia 31.
Autorzy przeglądu badań (2015) twierdzą, że 8 badań z 12 potwierdziło, że imbir zmniejsza agregację płytek krwi. Już 1 gram z połączeniem z nifedypiną dziennie powodował rozrzedzenie krwi. Osoby z tym problemem powinny uważać na spożywanie kłącza imbiru 32, 33.
Kobiety w ciąży
Istnieje przekonanie, że kobiety w ciąży nie powinny spożywać więcej niż 1 g imbiru dzienne, ze względu na właściwości rozrządzające krew.
Jednak imbir jest polecany jest jako środek przeciwwymiotny dla kobiet w ciąży. W badaniu na dużej liczbie kobiet (ponad 68 000) udowodniono, że stosowanie imbiru nie powoduje poronień, wad genetycznych, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej 34, 35.
Naukowcy twierdzą, że bezpieczna porcja imbiru na dzień wynosi 1-1,5 grama 36.
Najlepiej porozmawiać z lekarzem na temat spożycia większych ilości kłącza.
Jak spożywać więcej imbiru?
• Startym imbirem można posypać swój obiad, mięso pieczone, ryby lub warzywa
• Dodać do koktajlu lub soku
• Plasterek imbiru można wrzucić do herbaty
• Upiec ciasto lub ciastka z dodatkiem startego imbiru
Ze względu na swój ostry zapach, ale przyjemny dodaje potrawom i napojom charakteru.
Podsumowanie
Imbir od wieków był używany jako lek na różne dolegliwość żołądkowe. Dziś okazuje się, że ma bardzo szerokie zastosowanie w przynoszeniu ulgi na wiele problemów zdrowotnych: jako środek przeciwwymiotny, zapobiega zachorowaniu na nowotwory, obniża poziom cholesterolu. Warto go włączyć do swojej diety.
