Marchew
Marchew (Daucus carota L.) jest jednym z najbardziej znanych warzyw korzeniowych uprawianych na całym świecie. Jest ważnym źródłem beta-karotenu w diecie.
Istnieją różne odmiany i kolory: fioletowy, biały, żółty, czerwony, czarny.
Marchew to udomowiona forma dzikiej marchwi, ze środkowej Azji.
Pierwsze zastosowanie było lecznicze na różne dolegliwości.
Zarówno korzeń, jak i nać jest jadalna, lekko słodkawa.
Karotte – słowo zostało po raz pierwszy zapisane w języku angielskim ok.1530 roku
Najwięksi producenci to: Chiny, Uzbekistan, Rosja.
Wartość odżywcza
Marchew jest ważnym warzywem korzeniowym cechującym się bogactwem związków bioaktywnych.
Cechuje się charakterystyczną słodkością , zawdzięcza ją 4,7 g cukrów takich jak sacharoza, glukoza, fruktoza.
100 gram marchwi ma tylko 41 kcal, 88% wody oraz 2,8 % błonnika.
Główną postacią błonnika rozpuszczalnego jest pektyna 1 .
Nierozpuszczalne włókna w marchwi mają postać celulozy, ale także hemicelulozy i ligniny 2 .
Zmniejszają ryzyko zaparcia, zapewniają regularne i zdrowe wypróżnienia 3 .
Zawartość składników odżywczych w marchwi w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Wartość energetyczna
kcal
41
2%
Woda
g
88.29
Tłuszcz, w tym:
g
0.24
0%
Kwasy tłuszczowe nasycone
g
0.037
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
g
0.014
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
g
0.117
Cholesterol
mg
0
Białko
g
0.93
2%
Węglowodany, w tym:
g
9.58
4%
Cukry, w tym:
g
4.74
5%
Sacharoza
g
3.59
Glukoza
g
0.59
Fruktoza
g
0.55
Błonnik
g
2.8
11%
Zawartość witamin i minerałów w marchwi w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Witamina A
µg
835
119%
Witamina C
mg
5.9
7%
Witamina D
µg
0
0%
Witamina E
mg
0.66
8%
Witamina K
µg
13.2
24%
Witamina B1, tiamina
mg
0.066
6%
Witamina B2, ryboflawina
mg
0.058
5%
Witamina B3, PP, niacyna
mg
0.983
7%
Witamina B4, cholina
mg
8.8
2%
Witamina B5, kwas pantotenowy
mg
0.273
5%
Witamina B6
mg
0.138
11%
Witamina B9, kwas foliowy
µg
19
5%
Witamina B12
µg
0
0%
Sód
mg
69
5%
Wapń
mg
33
3%
Żelazo
mg
0.3
2%
Magnez
mg
12
4%
Potas
mg
320
7%
Fosfor
mg
35
5%
Miedź
mg
0.045
5%
Cynk
mg
0.24
3%
Mangan
mg
0.143
9%
Fluor
µg
3.2
0%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Marchew ma charakterystyczny pomarańczowy kolor dzięki alfa i beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny 4 .
1 marchew waży średnio 50 gram.
100 gram marchwi dostarcza 119% zapotrzebowania na witaminę A.
Beta-karoten w organizmie jest przekształcany w witaminę A. Wchłanianie tego składnika jest lepsze, gdy marchew jest gotowana 5 .
Fioletowe marchewki mają nawet o 28 razy więcej przeciwutleniaczy – antocyjanów, charakterystycznych właśnie dla fioletowych warzyw 6 .
Warzywo zawiera też inne witaminy: witaminę B6, witaminę K oraz grupę minerałów.
Witamina B6 bierze udział w przekształcaniu pokarmu w energię.
Witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i może utrzymywać zdrowie kości 7 .
Stosunkowo nowymi bioaktywnymi związkami są poliacetyleny , mogą pomóc w ochronie przed komórkami nowotworowymi oraz przy białaczce 8
Wpływ na zdrowie
Wspiera zdrowie oczu
Osoby z niskim poziomem witaminy A są bardziej narażeni na występowanie ślepoty nocnej . Marchew lub inne produkty bogate w beta-karoten może poprawić ten stan 9 .
Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali najwięcej beta-karotenu, mieli o 40 procent niższe ryzyko zwyrodnienia plamki w porównaniu z tymi, którzy spożywali najmniej 10 .
Zwiększa uczucie sytości
Wysoka zawartość błonnika sprawia, że marchew zwiększa uczucie sytości.
W badaniu wykazano, że u osób, które dodawały do swoich posiłków marchew w różnych formach, spożywały później mniej kalorii 11 .
Stres oksydacyjny
Badania in vitro wykazały, że fitoskładniki, takie jak karotenoidy i fenole , mogą odgrywać znaczącą rolę, oprócz witamin, w ochronie systemów biologicznych przed skutkami stresu oksydacyjnego 12 .
W badaniu z 2011 roku zaobserwowano korzystny wpływ soku z marchwi na zdrowie palaczy .
Wywnioskowano, że spożywanie soku przez 8 tygodni po 300 ml miało wielki potencjał antyoksydacyjny, który może pomóc w ograniczeniu skutków wywołanych paleniem (zmniejszenie stresu oksydacyjnego, uszkodzeń DNA) 13 .
Działają antynowotworowo
Dzięki bogactwu karotenoidów uważa się, że skutecznie walczą z komórkami nowotworowymi.
Wykazało to między innymi badanie na starszych mężczyznach 14 .
Ochrona ta została skorelowana też przeciw nowotworowi płuc, żołądka oraz prostaty 15 , 16 , 17 .
Kobiety z wysokim poziomem karotenoidów w krążeniu mogą również mieć zmniejszone ryzyko raka piersi 18 .
Brytyjscy naukowcy odkryli, że zwiększanie spożycia beta-karotenu z 1,7 do 2,7 miligramów dziennie zmniejsza ryzyko nowotworu płuc o ponad 40%. Przeciętna marchew zawiera około trzech miligramów beta-karotenu 19 .
Wzmacnia układ odpornościowy
Karotenoidy też przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego 20 .
Chroni przed chorobą sercowo-naczyniową
Spożycie marchwi modyfikuje wchłanianie cholesterolu i wydalanie kwasów żółciowych oraz zwiększa status antyoksydantów, a te efekty mogą być interesujące dla ochrony sercowo-naczyniowej 21 , 22 .
Związki marchwi obniżają ciśnienie krwi 23 .
Picie świeżo wyciśniętego soku z marchwi 450 ml przez 90 dni może chronić układ sercowo-naczyniowy , zwiększając całkowity poziom antyoksydantów i zmniejszając peroksydację lipidów 24 .
Badania wykazały korzystny wpływ diety błonnikowej na obniżenie czynników ryzyka sercowo-naczyniowych 25 , 26 .
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny marchwi surowej wynosi 16 , natomiast gotowanej niepokrojonej 39, pokrojona 49 27 .
Wraz z długością gotowania, indeks glikemiczny wzrasta.
Zagrożenia
Nadmierne spożycie witaminy A może być toksyczne dla ludzi.
Może powodować nieznaczne pomarańczowe zabarwienie skóry, ale nie jest to szkodliwe dla zdrowia.
Przedawkowanie może wynikać z przyjmowania suplementów diety, a nie ze spożywania produktów bogatych w witaminę A.
Leki na trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczycę zawierają znaczne ilości beta-karotenu w organizmie.
Alergie
W badaniu z 2010 r. przeprowadzonym w Europie dotyczyło alergii pokarmowych. 3,6% młodych osób wykazywało pewien stopień wrażliwości na marchew 28 .
Zmiany zawartości związków podczas przetwarzania marchwi
Obróbka termiczna zwiększa ilość karotenoidów w produktach.
Gotowanie jednak częściowo rozpuszcza ścianki komórek pogrubione celulozowo, uwalniając składniki odżywcze przez rozbijanie błon komórkowych.
W kilku badaniach odnotowano wzrost całkowitej zawartości karotenoidów po blanszowaniu parą 29 .
Jak dołączyć marchew do diety?
Tartą marchew najwygodniej dodać do różnych potraw:
– do różnych sałatek
– do wypieków, takich jak babeczki, muffinki, ciastka, ciasta
– można też jeść jako przekąska na surowo
– pieczone marchewki są świetną przystawką
Podsumowanie
Marchew jest jednym z najpopularniejszych warzyw na całym świecie.
Może być idealną chrupiącą przekąską w podróży, w szkole, w pracy.
Wspierają zdrowie oczu, chronią przed chorobą sercowo-naczyniową oraz zawierają wiele przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.
Bardzo łatwo wprowadzić ją do diety, na surowo czy pieczona jest wspaniałą, zdrową przekąską.