Truskawki
Truskawka (Fragaria ananassa) jest uprawiana na całym świecie ze względu na niepowtarzalny smak i aromat. Niska kaloryczność truskawki pozwala zjeść ich naprawdę duże ilości. Ma szerokie zastosowanie również w przetwórstwie.
Pierwsze truskawki uprawiano na początku XVIII wieku. Wcześniej spożywano dzikie odmiany.
Z botanicznego punktu widzenia truskawka nie jest owocem jagodowym.
W Belgii jest truskawkowe muzeum.
W 100 gramach jest tylko 32 kalorie.
Około 10 truskawek (125 g) zapewni dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 100%.
Truskawki są jedynymi owocami, które noszą nasiona na zewnątrz Przeciętnie w truskawce jest 200 nasion.
Wielkość owoców bardzo wczesnych truskawek była bardzo mała.
Ekstrakt z liści ma działanie przeciwcukrzycowe, przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwapoptotyczne 1, 2, 3.
Najwięksi producenci: USA, Turcja, Hiszpania, Egipt, Meksyk.
Wartość odżywcza
Truskawki są bogate w cukry (glukozę, fruktozę), ale mają niską zawartość kalorii. Można znaleźć tam niewielkie ilości tłuszczu, ale dużą ilość błonnika pokarmowego (celulozy, hemicelulozy, pektyny 4.
Truskawka ma tylko 33 kalorie w 100 gramach. Niska kaloryczność jest spowodowana między innymi wysoka zawartością wody – stanowi 91%.
Bogata jest w witaminy i składniki mineralne: witaminę C, mangan, kwas foliowy i potas.
Około 10 truskawek (125 g) zapewni dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 100%.
Spożycie truskawek może skutecznie poprawić stan folianów i zmniejszyć częstość występowania patologicznych stanów związanych z brakiem folianów w organizmie człowieka 5.
Wśród gatunków jagodowych truskawki mają podobną zawartość witaminy C do malin, ale około czterokrotnie więcej niż borówki. Zawartość askorbinianu w truskawkach jest bardzo zróżnicowana, a w świeżych truskawkach na ogół waha się od 5 do 50 mg/100 g świeżej masy, w niektórych odmianach do 80 mg/100 g 6, 7.
W innym badaniu przechowywano truskawki i inne jagodowe w ciągu 8 dni w różnych temperaturach, wykazano, że straty askorbinianu występowały w małym stopniu. Średnio truskawki i maliny miały prawie 4-krotnie więcej askorbinianów niż borówki wysokie i borówki niskie 8.
Indeks glikemiczny wynosi 40 (niski). Osoby z cukrzycą mogą je spożywać.
Zawartość składników odżywczych w truskawkach w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 32 2%
Woda g 90.95
Tłuszcz, w tym: g 0.3 0%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 0.015
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.043
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.155
Cholesterol mg 0
Białko g 0.67 1%
Węglowodany, w tym: g 7.68 3%
Cukry, w tym: g 4.89 5%
Sacharoza g 0.47
Glukoza g 1.99
Fruktoza g 2.44
Błonnik g 2 8%
Zawartość witamin i minerałów w truskawkach w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 1 0%
Witamina C mg 58.8 78%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 0.29 4%
Witamina K µg 2.2 4%
Witamina B1, tiamina mg 0.024 4%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.022 2%
Witamina B3, PP, niacyna mg 0.386 3%
Witamina B4, cholina mg 5.7 1%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.125 3%
Witamina B6 mg 0.047 1%
Foliany ogółem µg 24 6%
Witamina B12 µg 0 0%
Sód mg 1 0%
Wapń mg 16 2%
Żelazo mg 0.41 2%
Magnez mg 13 4%
Potas mg 153 3%
Fosfor mg 24 3%
Miedź mg 0.048 5%
Cynk mg 0.14 2%
Mangan mg 0.386 2%
Fluor µg 4.4 0%
Selen µg 0.4 0%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Istotne są też kwasy organiczne: takie jak kwas cytrynowy, kwas jabłkowy, kwas winowy, kwas szczawiowy i kwas fumarowy 9.
Bioaktywne związki w jagodach to głównie związki fenolowe (kwasy fenolowe, flawonoidy, takie jak antocyjany i flawonole oraz garbniki) i kwas askorbinowy 10.
W truskawkach znajduje się 25 rodzajów antocyjanów 11.
Również ellagitaniny i kwas elagowy stanowią dużą część tych przeciwutleniaczy 12.
Związki te, pojedynczo lub łącznie, są odpowiedzialne za różne zdrowotne korzyści jagód, takie jak zapobieganie chorobom zapalnym, chorobom sercowo-naczyniowym, lub działania ochronne w celu zmniejszenia ryzyka różnych nowotworów 13.
Szczególnym związkiem jest pelargonidyna, której jest najwięcej, odpowiada za barwę owoców 14.
Dzięki takim i podobnym związkom przeciwutleniacze są lepiej przyswajane 15.
Zawierają 68 substancji zapachowych.
Truskawki są konsekwentnie zaliczane do czołowych źródeł fenolowych przeciwutleniaczy, o poziomach do 2-11 razy większych niż inne owoce 16.
Wpływ na zdrowie
Choroby sercowo-naczyniowe
Badania udowodniły, że spożycie 500 g truskawek zapewnia korzyści antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.
Badanie przeprowadzone przez naukowców wykazało, że wyciąg z truskawek może hamować rozprzestrzenianie się hodowanych laboratoryjnie komórek nowotworów sutka. Naukowcy zwracają jednak uwagę, że tych wyników z testów na zwierzętach nie można przełożyć na ludzi 17.
Regularne spożywanie antocyjanów (przeciwutleniaczy) występujących w jagodach, może zmniejszyć ryzyko ataku serca o 32 % u kobiet młodych i w średnim wieku 18.
Kwercetyny, elementy truskawek, są naturalnym środkiem przeciwzapalnym, które zmniejsza ryzyko miażdżycy tętnic i chroni przed uszkodzeniami powodowanymi przez lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) cholesterolu w badaniach na zwierzętach 19, 20.
500 gram truskawek dziennie zmniejsza poziom złego cholesterolu.
Jednak suplementacja truskawek nie wpłynęła znacząco na cechy zespołu metabolicznego, a mianowicie: obwód w talii, podwyższone ciśnienie krwi, upośledzona glikemia na czczo i dyslipidemia (wysokie triglicerydy i niskie stężenie HDL) w ciągu 8-tygodniowego okresu badania 21.
Grupa ochotników zjadała pół kilo truskawek dziennie przez miesiąc, aby sprawdzić, czy w jakikolwiek sposób zmieniła parametry krwi. Pod koniec tego leczenia poziom złego cholesterolu i trójglicerydów zmniejszył się znacząco.
Wyniki opublikowane w Journal of Nutritional Biochemistry pokazują, że całkowita ilość cholesterolu, poziomy lipoprotein o małej gęstości (LDL lub złego cholesterolu) i ilość triglicerydów spadły odpowiednio do 8,78%, 13,72% i 20,8%. Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL lub dobry cholesterol) pozostały niezmienione 22.
Nowotwory
Truskawki dzięki swoim przeciwutleniaczom działają antynowotworowo 23, 24.
W tym badaniu dowiedziono, że kwas elagowy, który skutecznie niszczy komórki nowotworowe w okrężnicy 25.
W diecie wzbogaconej w truskawki przez 13 tygodni zaobserwowano zahamowanie rozwoju nowotworu okrężnicy i odbytnicy u myszy 26.
Zgodnie stwierdzono, że polifenole stanowią obiecujące środki do leczenia raka prostaty. Wykazano, że kwas galusowy wykazuje działanie przeciwnowotworowe 27.
Stres oksydacyjny
Przeciwutleniacze to substancje, które mogą wchłaniać wolne rodniki. Te rodniki mają niesparowany elektron na zewnętrznej orbicie, co powoduje ich niestabilność i reaktywność. Ciało ludzkie posiada mechanizmy obronne przeciwko uszkodzeniom indukowanym przez wolne rodniki, takie jak „stres oksydacyjny”, ale łączne uszkodzenia oksydacyjne prowadzą do różnych chorób 28.
Wykazano, że truskawki zmniejszają stres oksydacyjny, obniżając ryzyko chorób z nim związanych 29.
Mrożone truskawki (250 g) podawano codziennie przez 3 tygodnie 21 zdrowym ochotnikom płci żeńskiej, co spowodowało znaczny wzrost zdolności antyoksydacyjnych 30.
Czerwone krwinki
Grupa ochotników zjadała pół kilo truskawek dziennie przez dwa tygodnie, aby wykazać, że jedzenie tego owocu poprawia zdolność antyutleniającą krwi.
Badanie przeprowadzone w 2011 roku pokazało, że truskawki zwiększają reakcję czerwonych krwinek na stres oksydacyjny, są bardziej odporne na rozpad, cechują się większą stabilnością 31.
Otyłość i cukrzyca
W badaniu, w którym podawano 25 g liofilizowanych truskawek wykazano, że u osób otyłych zwiększa zdolność przeciwutleniającą, a to może zapewniać dodatkową ochronę przed chorobami związanymi z otyłością, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2 32, 33.
Fisetyna, naturalnie występujący flawonoid występujący najobficiej w truskawkach i w mniejszym stopniu w innych owocach i warzywach, zmniejsza komplikacje cukrzycy 34.
Alergia
Najczęściej spotykaną postacią tej reakcji jest zespół nadwrażliwości jamy ustnej, ale objawy mogą również naśladować katar sienny lub obejmować zapalenie skóry lub pokrzywkę , a w ciężkich przypadkach mogą powodować problemy z oddychaniem 35.
Niektórzy ludzie doświadczają reakcji anafilaktycznej z powodu spożycia truskawek.
Podsumowanie
Truskawki są najpopularniejszymi owocami na świecie, używane szeroko w przetwórstwie.
Dzięki bogactwu polifenoli, owoc jest uznawany za czynnik polepszający profil sercowo-naczyniowy oraz chroni przed nowotworami.
W czasie sezonu na truskawki jedz ich jak najwięcej, korzystaj. Niestety polskie truskawki są na rynku bardzo krótko. Dobrym sposobem na przedłużenie ich trwałości jest mrożenie. Wtedy można się cieszyć ich smakiem cały rok.
