Mandarynki
Mandarynki są niezwykle smacznym, małym cytrusem, spokrewnione z pomarańczą. Nazwa botaniczna to Citrus tangerina, pochodzi od słowa Tanger (miasto w Maroku).
Choć ten owoc wywodzi się z południowo-wschodnich Chin, obecnie jest szeroko uprawiany w większości części świata, znany jest od ponad 4000 lat.
Mandarynki znalazły się na zachodzie na przełomie XIX i XX wieku.
Owoc rośnie na drzewiastych krzewach o wysokości około 4 metrów.
Najpopularniejsze odmiany mandarynki: satsuma, klementyna, tangerynki, tangelo.
Satsuma – mandarynki bez pestek.
Klementynki – skrzyżowanie mandarynki z gorzką pomarańczą, mają słodki, przyjemnie kwaskowaty i aromatyczny miąższ, małą ilości pestek i łatwo odchodzącą skórkę.
Tangelo – skrzyżowanie mandarynki z grejpfrutem – mandarynki bardzo słodkie i soczyste z gorzkim posmakiem
Tangerynki – osiągają różne rozmiary – nawet rozmiary pomarańczy.
Z liści otrzymuje się olejek eteryczny.
Najwięksi producenci: Chiny, Hiszpania, Brazylia, Japonia, Turcja.
Wartość odżywcza
Pojedyncza mandarynka (28 gram) ma tylko 15 kalorii.
Mandarynki składają się głównie z węglowodanów i wody. Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza są dominującą postacią węglowodanów w mandarynkach. Są odpowiedzialne za słodki smak.
Indeks glikemiczny wynosi 30.
Niski indeks glikemiczny tłumaczy się tym, że mandarynki są bogate w polifenole i błonnik, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi 1 .
Już wspomniany błonnik jest istotnym elementem mandarynek. Główne włókna występujące w mandarynach to: pektyna, celuloza, hemiceluloza i lignina.
Zjadając kilka owoców dostarczymy około 1/5 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Trzeba zaznaczyć, że w soku z mandarynek włókna prawie nie znajdziemy. Dotyczy to również soku pomarańczowego.
Czy sok jest zdrowy? Przeczytaj więcej, klikając tu.
Zawartość składników odżywczych w mandarynce w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Wartość energetyczna
kcal
53
3%
Woda
g
85
Tłuszcz, w tym:
g
0.31
0%
Białko
g
0.81
2%
Węglowodany, w tym:
g
13.34
5%
Cukry, w tym:
g
10.58
12%
Sacharoza
g
6.05
Glukoza
g
2.13
Fruktoza
g
2.4
Błonnik
g
1.8
7%
Owoc bogaty jest w witaminę C, witaminy z grupy B oraz beta-karoten. Już 6-7 mandarynek zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę C w 90%.
Składa się również z niewielkiej ilości związków mineralnych.
Zawartość witamin i minerałów w mandarynce w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Witamina A
µg
34
5%
Witamina C
mg
26.7
36%
Witamina D
µg
0
0%
Witamina E
mg
0.2
3%
Witamina K
µg
0
0%
Witamina B1, tiamina
mg
0.058
5%
Witamina B2, ryboflawina
mg
0.036
3%
Witamina B3, PP, niacyna
mg
0.376
3%
Witamina B4, cholina
mg
10.2
2%
Witamina B5, kwas pantotenowy
mg
0.216
4%
Witamina B6
mg
0.078
6%
Foliany ogółem
µg
16
4%
Witamina B12
µg
0
0%
Sód
mg
2
0%
Wapń
mg
37
4%
Żelazo
mg
0.15
1%
Magnez
mg
12
4%
Potas
mg
166
4%
Fosfor
mg
20
3%
Miedź
mg
0.042
5%
Cynk
mg
0.07
1%
Mangan
mg
0.039
2%
Selen
µg
0.1
0%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Wpływ na zdrowie
Wspiera walkę z przeziębieniem
W Polsce jest popularna głównie w okresie jesienno-zimowym i słusznie. Uważa się, że witamina C zwiększa produkcję białych krwinek. Są one kluczowe w walce z infekcjami.
Badanym podawano co najmniej 1 gram witaminy C na dobę, zmniejszył to czas trwania objawów o 8% u dorosłych i 18% u dzieci 2 .
W kanadyjskim badaniu naukowcy zalecali suplementację witaminą C w celu zapobiegania przeziębieniom 3 . Lepiej naturalnie ją przyjmować na przykład w postaci: natki pietruszki, papryki, kiwi, cytrusów , pomidorów, brokułów.
Więcej o witaminie C tu .
Wspomagają utratę wagi
Nobiletyna – flawonoid, pochodzi z owoców cytrusowych, również z mandarynek. Działa przeciwmiażdżycowo oraz zmniejsza stężenie cholesterolu w osoczu 4 .
Całe owoce (nie sok) są bogate w nierozpuszczalne frakcje błonnika, co zmniejsza uczucie głodu.
Mandarynki a Alzheimer
Wstępne badania na myszach pokazują obiecujące wyniki dla osób chorujących na Alzheimera, nobiletyna polepszała też pamięć 5 .
Wspomagają walkę z nowotworami
Warzywa i owoce mają niską kaloryczność i zawierają różne mikro i makroelementy, które działają jak markery konsumpcyjne 6 .
Teoria, że warzywa i owoce chronią przed niektórymi nowotworami, jest poparta dowodami z badań nad żywnością zawierającą karotenoidy 7 , β-karoten 8 , kwas foliowy 9 , witamina C 10 , pirydoksyna witamina z grupy B (witamina B6) 11 .
Owoce te zawierają wiele związków roślinnych, w tym flawonoidy , które mogą pomóc w ochronie przed nowotworami 12 . Witamina C wychwytuje wolne rodniki i reaktywne cząsteczki tlenu. Hamuje także powstawanie czynników rakotwórczych, które atakują DNA 13 .
Przegląd badań z 2013 roku obejmował 8 393 uczestników. Wyniki wskazywały, że wyższe spożycie owoców cytrusowych może zmniejszyć ryzyko raka piersi oraz sutka 14 .
Wyniki z badań obserwacyjnych wykazały odwrotny związek między spożyciem owoców cytrusowych (w tym mandarynek) a ryzykiem raka trzustki 15 .
Wyniki badań obserwacyjnych potwierdzają ochronny wpływ wysokiego spożycia owoców cytrusowych (w tym mandarynek) na ryzyko raka żołądka 16 .
Mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Spożywanie mandarynek może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych u niektórych osób. Owoce zawierają kwas cytrynowy, który podwyższenie poziomu cytrynianu w moczu. Najwięcej kwasu cytrynowego wśród cytrusów zawiera cytryna.
Poprawiają problemy skórne
Dzięki beta-karotenie spożywanie mandarynki jest korzystne dla skóry . Witamina pobudza komórki skóry do regeneracji, chroni przed problemami skórnymi a także działa przeciwzmarszczkowo 17 .
Zagrożenia
Alergia
Mandarynka zawiera olejki lotne np.: limonen, geraniol, które mogą przyczynić się do występowania alergii. Objawy mogą obejmować np.: skurcze brzucha, pokrzywka, świąd, nudności.
Kobiety w ciąży
Istnieją wątpliwości, czy mandarynki mogą oddziaływać pozytywnie na kobiety w ciąży, czy też mogą wywoływać niekorzystne objawy. Brak jest dowodów naukowych na ten temat.
Lepiej unikać cytrusów lub jeść sporadycznie podczas ciąży , nie tylko ze względu alergię, ale też pestycydy używane przy uprawie owoców.
Problemy gastryczne
Jeżeli występują problemy z układem pokarmowym, należy unikać spożywania tych owoców, ponieważ mandarynka może uszkadzać jelita.
Podsumowanie
Mandarynka jest niewątpliwie pysznym i wartościowym owocem ze znaczną ilością błonnika oraz witaminy C.
Wszystkie te składniki przyczyniają się do poprawy zdrowia: sprzyjania utracie wagi, poprawy profilu lipidowego we krwi oraz pojawiają się obiecujące wyniki w przypadku osób chorych na Alzheimera.
Osoby z problemami żołądkowymi oraz kobiety w ciąży powinny uważać na spożywanie mandarynek.