Indeks glikemiczny
W 1981 roku David Jenkins wraz ze swoim zespołem przeprowadził doświadczanie. Polegało na zbadaniu u ochotników wpływu 62 zwyczajowo spożywanych produktów zawierających węglowodany proste na poziom glukozy we krwi 1.
W wyniku tego doświadczenia produkty żywnościowe kwalifikuje się na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po ich spożyciu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie podnoszą poziomu glukozy.
Indeks glikemiczny (IG) wyznacza się w ciągu 2 godzin po spożyciu 50 gramów węglowodanów przyswajalnych.
Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu.
Wiedza o niskim, średnim i wysokim IG pozwala kontrolować poziom cukru we krwi.
Kontrola IG jest szczególnie ważna dla osób chorych na cukrzycę oraz osób z insuloopornością. Ale nie tylko, monitorowanie IG polecane też jest osobom zdrowym.
Produkty z niskim IG wolno i stopniowo podnoszą cukier we krwi, ale też powodują, że wolniej spada. Oznacza to, że dużo wolniej stajemy się głodni i nie odczuwamy nagłych napadów głodu. Wydzielanie insuliny jest mniejsze.
Produkty z wysokim IG powodują szybki wyrzut glukozy do krwi, duży wyrzut insuliny, szybkie odczucie najedzenia, ale też szybszy spadek cukru w organizmie. Dzięki temu dużo szybciej stajemy się głodni.
Można wyróżnić produkty o:
• niskim IG (poniżej 40%)
• średnim IG (41-59%)
• wysokim IG (powyżej 60%)
Przykładowa tabela z produktami o niskim, średnim i wysokim IG.
Produkty Niski IG (<40%) Średni IG (41-59%) Wysoki IG (>60%)
Warzywa Sałaty i kapusty, kiszona kapusta, szpinak, ogórek, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, koper, marchewka świeża, pomidor, papryka, rzodkiewka, rzepa, cebula, karczochy, pędy bambusa, cykoria, cukinia, bakłażan, grzyby, seler naciowy, oliwki, rzodkiew, papryka, por, szczaw, szparagi, buraki surowe, czosnek, pomidory suszone Ziemniaki gotowane (ale nie przegotowane), bataty Ziemniaki pieczone, w mundurkach, ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków, gotowany seler, gotowana marchewka, gotowane buraki, kukurydza konserwowa, dynia, kabaczek, popcorn
Warzywa strączkowe Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja Bób niegotowany, fasola z puszki, zielony groszek z puszki Bób gotowany
Owoce Jabłko, pomarańcz, grejpfrut, gruszka, morela, czereśnia, wiśnia, truskawka, poziomka, malina, brzoskwinia, śliwka, żurawina, awokado, agrest złoty, agrest niebieski, porzeczka, rabarbar, borówka, acerola, mandarynka, pomelo, morela świeże, figi świeże, jabłka suszone, duszone, nektarynki, sok z cytryny Banan świeży, ananas, mango, kokos, kiwi, arbuz, kaki, winogrona, papaja, figi suszone, daktyle świeże, morele suszone, owoce z puszki w syropie, soki owocowe Banan suszony, owoce smażone w cukrze, daktyle suszone, sok winogronowy, z mango, banany bardzo dojrzałe, rodzynki
Pieczywo Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb pumpernikiel, chleb pełnoziarnisty Większość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki białej i razowej, chleb żytni, chleb chrupki Bagietki, rogaliki francuskie, gofry, bułki z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone
Makarony Makarony pełnoziarniste, razowe, nie rozgotowane „al dente", makaron chiński Makaron z pszenicy durum Wszystkie makarony „białe" z maki oczyszczonej ugotowane na miękko
Ryż Ryż dziki Ryż basmati, ryż brązowy, ryż czerwony Ryż jaśminowy, ryż biały długoziarnisty, ryż instant, ryż "dmuchany", ryż biały parboiled (preparowany termicznie)
Przetwory zbożowe Otręby pszenne i owsiane, kasza gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy, płatki owsiane surowe Musli i płatki zbożowe naturalne Płatki słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana, kasza manna, kuskus, owsianka, kasza jęczmienna, mąka kukurydziana, biała mąka, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa
Nasiona i orzechy Orzechy arachidowe, pekan, tureckie, migdały, nasiona słonecznika, dyni, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, orzechy ziemne, ziarno sezamu Orzechy kokosowe
Inne Ocet, przyprawy, skorupiaki, imbir, tofu, pesto, gorzka czekolada powyżej 70% kakao, kakao, humus, masło z orzechów laskowych, mleko migdałowe, mleko sojowe, twaróg, jogurt, mleko kokosowe, masło orzechowe (bez cukru) Surimi (paluszki krabowe), sushi, ketchup Kakao słodzone, miód, dżem z cukrem, biszkopt, cukier, sucharki, piwo, skrobia modyfikowana
Produkty, których indeks glikemiczny wynosi 0:
jaja, kawa, herbata, majonez, musztarda, owoce morza, sery tłuste, śmietana kwaśna, sos sojowy (bez cukru), tłuszcze roślinne i zwierzęce, wino wytrawne (czerwone, białe), wołowina.
Najlepiej wybierać produkty spożywcze z IG poniżej 60.
Dlaczego warto konsumować produkty spożywcze o niskim i średnim IG?
W badaniu z 2010 roku podawano kobietom przekąski: suszone śliwki, słodkie ciasteczka, biały chleb. Zmierzono glikemię po spożyciu produktów w ciągu 2 godzin oraz zapytano o ich odczucia głodu. Okazało się, że suszone śliwki stłumiły głód, uwidoczniły to też wyniki poziomu glukozy i insuliny. Natomiast ciasteczka i biały chleb spowodowały duży wyrzut glukozy do krwi i szybsze odczucie głodu 2.
Inne badania pokazały, że wysokie obciążenie glikemiczne wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na chorobę wieńcową, udar i inne choroby sercowo-naczyniowe 3, 4, 5.
Średnie zmniejszenie IG posiłków wiąże się poprawą glikemii oraz ze zmniejszeniem obwodu talii 6.
