Szpinak
Szpinak przez wielu uwielbiany, przez innych znienawidzony, szczególnie przez dzieci. Uznawany za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie, dzięki bogactwu składników mineralnych, witamin i błonnika oraz innych cennych związków wspierających zdrowie człowieka.
Szpinak to roślina jadalna, wywodzi się z centralnej i zachodniej Azji. Liście spożywane jako warzywo.
Słowo szpinak prawdopodobnie pochodzi ze staroprowansalskiego espinarc, co oznacza zieloną rękę.
Pierwsza książka kucharska po angielsku „Forme of Cury” wspomniała o szpinaku po opublikowaniu jej w roku 1390.
Wartość odżywcza
Szpinak zawiera 91% wody, 6% białka, małą ilość węglowodanów i tłuszczów. Zawartość błonnika jak na warzywo jest dosyć wysoka, stanowi aż 9%. Ze względu na dużą ilość wody, szpinak ma mało kalorii, tylko 23.
Poddany obróbce termicznej na szybko (blanszowanie), zachowuje wiele swoich wartości odżywczych.
Zawartość składników odżywczych w szpinaku w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Wartość energetyczna
kcal
23
1%
Woda
g
91.4
Tłuszcz, w tym:
g
0.39
0%
Kwasy tłuszczowe nasycone
g
0.063
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
g
0.01
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
g
0.165
Cholesterol
mg
0
Białko
g
2.86
6%
Węglowodany, w tym:
g
3.63
1%
Cukry, w tym:
g
0.42
0%
Sacharoza
g
0.07
Glukoza
g
0.11
Fruktoza
g
0.15
Błonnik
g
2.2
9%
Istnieje przekonanie, że szpinak zawiera ogromne ilości żelaza, większe od innych warzyw. Rzeczywiście ma znaczne ich ilości, natomiast nie aż tak duże. Ten mit narodził się z badania z lat 30., w którym wkradł się błąd i zamiast 3 mg, w tym badaniu szpinak zawierał 30 mg.
Indeks glikemiczny szpinaku wynosi 15
Zawartość witamin i minerałów w szpinaku w 100 g
Jednostka
Ilość
% GDA*
Witamina A
µg
469
67%
Witamina C
mg
28.1
37%
Witamina D
µg
0
0%
Witamina E
mg
2.03
25%
Witamina K
µg
482.9
878%
Witamina B1, tiamina
mg
0.08
7%
Witamina B2, ryboflawina
mg
0.19
17%
Witamina B3, PP, niacyna
mg
0.72
5%
Witamina B4, cholina
mg
19.3
5%
Witamina B5, kwas pantotenowy
mg
0.07
1%
Witamina B6
mg
0.20
15%
Foliany
µg
194
49%
Witamina B12
µg
0
0%
Sód
mg
79
5%
Wapń
mg
99
10%
Żelazo
mg
2.71
15%
Magnez
mg
79
25%
Potas
mg
558
12%
Fosfor
mg
49
7%
Miedź
mg
0.13
14%
Cynk
mg
0.53
7%
Mangan
mg
0.9
56%
Selen
µg
1
200%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Zielone warzywo jest bogate w wiele witamin i składników mineralnych:
Witaminę A – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w 67% , wspiera zdrowie oczu, skóry
Witaminę C – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 37% , jest przeciwutleniaczem, pełni wiele funkcji w organizmie
Witaminę K – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K w 878% , dzienna norma żywieniowa wynosi 55 µg, szpinak zawiera aż 482,9 µg witaminy K! Bierze udział głównie w krzepnięciu krwi
Foliany – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie w foliany w 49%, ten składnik jest niezwykle istotny dla kobiet w ciąży, kształtuje układ nerwowy płodu. Spożywanie tego warzywa zalecane jest przez naukowców podczas ciąży i nawet dla kobiet planujących ciążę 1
Żelazo – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo w 15%, jest składnikiem hemoglobiny, transportuje tlen do organizmu
Magnez – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez w 25%, pełni wiele funkcji w organizmie, ważny dla układu sercowo-naczyniowego
Szpinak zawiera szereg znacznych ilości innych składników odżywczych takich jak: witamina E, witamina B2, witamina B6, wapń, potas, miedź, mangan, selen.
Szpinak składa się z różnych fitochemikaliów, między innymi: karotenoidy, flawonoidy i związki fenolowe, które mogą zapobiegać problemom zdrowotnych, ale także chorobom związanym ze starzeniem się 2 , 3
Wpływ na zdrowie
Szpinak a nowotwory
Szpinak zawiera wiele składników korzystnie wpływających na organizm. Naukowcy w badaniu potwierdzili działanie jednego z nich o nazwie monogalaktozylo-diacyloglicerol (MGDG). Wykazał on hamujące działanie na nowotwór okrężnicy u zwierząt 4 .
Kilka badań na ludziach wykazało, że spożycie szpinaku zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty oraz raka piersi 5 , 6 .
Bogactwo przeciwutleniaczy (m.in. karotenoidów) powoduje zmniejszenie stresu oksydacyjnego, a tym samym niweluje szkody, jakie może wyrządzić 7 , 8 .
Stres oksydacyjny przyspiesza starzenie, zwiększa ryzyko występowania nowotworów i cukrzycy 9 , 10 .
Zmniejsza ciśnienie krwi
Szpinak zawiera znaczące ilości azotanów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca 11 , 12 .
Inne badania potwierdzają powyższe stwierdzenie 13 , 14 .
Wspomaga zdrowie oczu
Zielone listki zawierają znaczne ilości karotenoidów, głównie luteiny i zeaksantyny, które wspomagają zdrowie oczu.
Naukowcy sugerują, że spożywanie warzyw zwłaszcza liściastych, ciemnozielonych zmniejsza ryzyko zwyrodnieniom plamki żółtej oraz zaćmy 15 .
Zwiększa uczucie sytości
Szpinak jest bogaty w znaczne ilości błonnika, dzięki któremu człowiek na dłużej odczuwa sytość.
W badaniu podawano potrawy z 150 g, 250 g szpinaku oraz próbę kontrolną bez szpinaku dziewięciu osobom. Rejestrowano poziom sytości, analizowano poziom glukozy we krwi oraz insuliny w osoczu do 3,5 godziny po posiłku. Osoby, które spożyły większe ilości szpinaku, zwiększyły też uczucie sytości i zmniejszyły poposiłkowy poziom glukozy 16 .
Zagrożenia związane ze spożywaniem szpinaku
Wchłanianie żelaza i wapnia
Szpinak zawiera duże ilości kwasu szczawiowego , w połączeniu z żelazem tworzą szczawiany żelaza. Powstałe sole sprawiają, że żelazo w takiej formie nie są przyswajalne, stają się bezużyteczne dla organizmu i wydalane razem ze szczawianami.
Badania udowodniły, że blanszowanie i gotowanie szpinaku zwiększa biodostępność żelaza, a zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego 17 .
Kwas szczawiowy w połączeniu z wapniem tworzą szczawiany wapnia. Sól ma postać kryształków, które w większych skupiskach, tworzą kamienie nerkowe 18 .
Duże ilości szczawianów zmniejszają wchłanianie żelaza i wapnia w organizmie
Gromadzenie się metali ciężkich
Spożywanymi częściami szpinaku są liście, narażone są one na gromadzenie się metali ciężkich z gleby lub powietrza np.: kadm, chrom, nikiel. Trzeba zaznaczyć, że zanieczyszczenie zależy od miejsca gdzie są uprawiane rośliny oraz nawożenia. W zależności od tych czynników, zawartość metali ciężkich może się znacząco różnić 19 , 20 .
Szpinak a leki
Witamina K bierze udział w regulacji krzepnięcia krwi. Osoby biorące leki rozrzedzające krew z warfaryną powinny w sposób regularny spożywać pokarmy zawierające witaminę K (nagle nie zwiększać, ani nie zmniejszać ilości).
Podsumowanie
Nie można zaprzeczyć, że szpinak powinien zagościć na talerzu w każdym domu.
Głównie z powodu na ilość korzystnych związków, które wspierają zdrowie człowieka. Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, pomocne z walce z nowotworami, ale też w składniki pomagające utrzymać wzrok i skórę w dobrej kondycji, spowolnić proces starzenia się.
Koniecznie wprowadź szpinak do swojego menu, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś!