Cukier w owocach i w słodyczach

Owoce są tak zbudowane, że spożywanie dla większości ludzi jest bezpieczne i nie stanowią zagrożenia w porównaniu do słodyczy, które posiadają skoncentrowany cukier.

Podstawowym składnikiem owoców są węglowodany. W dojrzałych owocach występuje głównie fruktoza, glukoza i sacharoza. Największą ilością cukrów odznaczają się winogrona i daktyle (5-20%). Wyjątkiem wśród owoców jest banan – jego głównym składnikiem jest skrobia. Natomiast awokado to jedyny owoc, który zawiera znaczne ilości tłuszczu (15-29%).*

Owoce zbudowane są z:

– wody 80 – 95%

– węglowodanów, w tym cukrów 1 – 20%

– błonnika ok. 0,3-8%

– witamin i minerałów (m.in witaminę C, potas i kwas foliowy)

– niewielkiej ilości białka, znikomej ilości tłuszczu

– związków przeciwutleniających (fitochemikalia)

Słodycze składają się głównie z sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego i innych rodzajów cukru. Słodzidło stanowi od 50 % – 95% w lizakach, cukierkach landrynkowych.

Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, ma wiele zalet, w tym obniża poziom cholesterolu, spowalnia wchłanianie węglowodanów i zwiększone uczucie sytości. Najlepszym źródłem błonnika są owoce jagodowe. Jabłka, agrest, porzeczki, owoce cytrusowe są uznawane za najbogatsze w rodzaj błonnika – pektynę. 

Dzięki niemu owoce są niezwykle sycące. Większość ludzi poczuje się pełna po zjedzeniu jednego dużego jabłka, które zawiera 23 g cukru, z czego 13 g to fruktoza.

Pół litrowa butelka coli, która zawiera 52 g cukru, z czego 30 g to fruktoza i nie ma wartości odżywczych 1.

Więcej o błonniku.

Większość owoców ma niski indeks glikemiczny (IG) ze względu na zawartość błonnika w nich zawartego. Jednak suszone owoce (takie jak rodzynki, daktyle i słodzona żurawina), melony i ananasy mają średnią wartość IG.

Dzięki naturalnej słodkości owoce są fantastycznym sposobem zaspokojenia chęci na słodkie. W rzeczywistości te o najniższej zawartości cukru mają jedne z najwyższych wartości odżywczych, a także przeciwutleniacze i inne fitoskładniki.

Badania konsekwentnie łączą rafinowany cukier i dodaną fruktozę, z wyższym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca. Warto jednak powtórzyć, że badania te dotyczyły wyłącznie fruktozy w postaci przetworzonej jako dodatku do słodzonej żywności, a nie fruktozy z całych owoców 2.

Osoby z cukrzycą mogą również bezpiecznie spożywać większość owoców. W wielu przypadkach słodkie owoce mogą zaspokoić pragnienie czegoś słodkiego. Zawierają znacznie mniej cukru niż większość słodkich przekąsek, co może oznaczać, że dana osoba zużywa mniej kalorii i mniej cukru, a jednocześnie otrzymuje cenne składniki odżywcze. Warto dodać, że to glukoza podnosi poziom cukru we krwi, a fruktoza nie.

Kobiety w ciąży w drugim trymestrze ciąży powinny unikać spożywania więcej niż 4 porcji owoców dziennie, zwłaszcza owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Mogą także unikać owoców tropikalnych, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej 3.

Przykładowe ilości w owocach i słodyczach

Zobacz: PRODUKTY Z DUŻĄ ILOŚCIĄ CUKRU

Owoce, które zawierają mało cukru prostego to:

– owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, jagody, poziomki

Trochę więcej cukru:

jabłka, gruszki, pomarańcze, owoce cytrusowe

Jeszcze więcej cukru:

owoce tropikalne: ananas, papaja, mango, banany, świeże figi

Ze względu na małą ilość wody, suszone owoce mają bardzo dużo skoncentrowanego cukru:

suszone daktyle, rodzynki, morele, śliwki, figi

Owoce to zdrowie!

W jednym badaniu sprawdzono, jak różne rodzaje owoców wpływają na ryzyko cukrzycy typu 2. Ci, którzy spożywali najwięcej winogron, jabłek i jagód, mieli najniższe ryzyko, przy czym jagody miały najsilniejszy efekt 4.

Kilka badań (prawdziwe eksperymenty na ludziach) pokazały, że zwiększone spożycie owoców może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić kontrolę glikemii u diabetyków 5, 6.

Spożycie owoców sprzyja lepszemu ogólnemu stanu zdrowia.

A jak jest z fruktozą?

Fruktoza w produktach żywnościowych działa inaczej niż ta w owocach. Oprócz fruktozy owoce zawierają sporą ilość wody i błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, który spowalnia wchłanianie cukrów prostych. Dzięki temu szybko odczuwamy najedzenie. Trudno spożyć tyle fruktozy, ile możemy spożyć z jedną butelką np. napoju.

Nadmiar fruktozy z produktów spożywczych:

– może podnosić poziom cholesterolu VLDL, prowadząc do gromadzenia się tłuszczu wokół narządów i potencjalnie chorób serca 7, 8

– powoduje oporność na insulinę, która może prowadzić do otyłości i cukrzycy typu II 9

– fruktoza nie hamuje apetytu tak bardzo jak glukoza, w rezultacie może to promować przejadania się 10

– nadmierne spożycie fruktozy może powodować oporność na leptynę, zaburzając regulację tkanki tłuszczowej i przyczyniając się do otyłości

Zawartość fruktozy w wybranych owocach:

  • jabłko 5,9 g/100 g
  • truskawka 2,4 g/100 g
  • banan 4,8 g/100 g

Gdzie znajdziesz duże ilości fruktozy?

syrop glukozowo-fruktozowy (stosowany w wielu słodyczach, może zawierać nawet 95% fruktozy)

– syrop z agawy (naturalnie zawiera ok. 85% fruktozy)

– omijaj: napoje gazowane i niegazowe, cukierki, słodzone produkty mleczne, gotowe dania mrożone, batony, płatki śniadaniowe

Zalecam wszelkie produkty z dodatkiem fruktozy omijać szerokim łukiem.

Pamiętaj!

Całe owoce zawsze będą lepsze niż przetworzone.

Przetwory owocowe zazwyczaj są dosładzane, dodawane są aromaty i barwniki, żeby przyciągnąć konsumenta.

Produkty z dużą ilością cukru przyczyniają się do zwiększenia spożycie kalorii, np. żeby pokryć 2000 kcal jedząc tylko owoce, człowiek musiałby jeść około 18 bananów, 15 jabłek lub 44 kiwi. Ptasiego mleczka musiałabyś zjeść 450 g, czyli ponad jedno opakowanie (380 g).

Podsumowanie

Cukier (glukoza i głównie fruktoza) jest bezpieczny w owocach, ale cukier dodany do napojów lub produktów spożywczych nie jest już taki zdrowy. Nadmiar spożycia cukru przyczynia się do przyrastania tkanki tłuszczowej. W słodyczach cukier jest skumulowany i zawiera dużo większe ilości niż owoce. Po za tym, owoce naładowane są wieloma innymi składnikami takimi jak: błonnik, witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru i większość owoców jest bezpieczna dla diabetyków, słodycze już nie. 

*Żywienie człowieka, Gawęcki, 2012.

Go top