Awokado
Awokado to owoc jagodowy pochodzący z Meksyku i Kolumbii. Jego bogactwo dobrych tłuszczów, witamin i minerałów jest doceniane na całym świecie, także w Polsce.
Czy wiesz, że…
Awokado nazywano przez angielskich kolonistów „gruszkami aligatora” ze względu na ich zielony, przypominający kształt gruszki i porowatość skóry.
W niektórych częściach Indii znany jest jako „maślany owoc”. Na Tajwanie jest znany jako „gruszka serowa”.
Niektóre supermarkety sprzedają dojrzałe awokado, które zostały potraktowane syntetycznym etylenem, aby przyspieszyć dojrzewanie.
Najwięksi producenci to: Meksyk, Dominikana, Peru.
Wartości odżywcze
Awokado cechuję się wyjątkowo dużą ilością tłuszczów jednonienasyconych, Około 75% energii awokado pochodzi z tłuszczu. Przy tym nie zawiera cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, sodu a sporo potasu. Z tego względu uznaje się ten owoc za jeden z najzdrowszych dla układu sercowo-naczyniowego.
Awokado zawiera nawet dwa razy więcej białka niż jakiekolwiek inne owoce.
Bogaty w mangan, fosfor, żelazo i potas, a także zawiera witaminę E, witaminę C, β-karoten, tiaminę, ryboflawinę, kwas nikotynowy i kwas foliowy.
Tłuszcz stanowi 15–30 g / 100 g świeżego owocu, jest dobrym źródłem niezbędnego kwasu linolowego.
Ilość cukrów prostych w owocach awokado jest niska, ale dla kontrastu błonnik pokarmowy stanowi znaczny procent. Zawiera go najwięcej ze wszystkich owoców!
Awokado zawiera kilka polisacharydów (rodzajów błonnika), w tym nierozpuszczalne (celuloza i lignina) i rozpuszczalne (hemicelulozy i pektyny) 1.
Zawartość składników odżywczych w 100 g (RDA- Zalecane Dzienne Spożycie) w awokado:
- Kalorie 160 kcal
- Błonnik pokarmowy 8,6 g
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 9,8 g
- Foliany: 20% RDA
- Potas: 14% RDA
- Magnez 8% RDA
- Witamina K: 26% RDA
- Witamina C: 17% RDA
- Witamina B5: 28% RDA
- Witamina B6: 20% RDA
- Witamina E: 10% RDA
Awokado jest bogactwem fitosteroli i karotenoidów, takie jak luteina i zeaksantyna. Korzystnie wpływają na zdrowia skóry i wzroku.
Ponadto są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, a pojedyncza porcja może zapewnić ponad 40 % dziennego zapotrzebowania!
Wpływ na zdrowie
Obniża ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe
Beta-sitosterol, który znajduje się w awokado, pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu 2.
Wykazało to kilka badań 3, 4, 5:
– zmniejsza stężenie całkowitego cholesterolu we krwi
– zmniejsza poziom trójglicerydów nawet o 27%
– zwiększa stężenia cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu)
Jedzenie takich owoców, jak banany i awokado zmniejsza ryzyko wapnienia naczyń krwionośnych, pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi 6. To z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko krzepnięcia, zawału serca i udarów.
Badania związane ze spożyciem awokado (0,5 do 2 awokado dziennie) wykazały podobne lub większe efekty obniżania trójglicerydów, cholesterolu LDL-C i TC przy utrzymaniu dobrego cholesterolu HDL-C w porównaniu z dietami o niskiej zawartości tłuszczu i obniżającymi poziom cholesterolu 7, 8, 9, 10.
U pacjentów, których diecie było awokado z hipercholesterolemią nastąpiło istotne zmniejszenie całkowitego cholesterolu w surowicy (17%), cholesterolu LDL (22%) i triglicerydów (22%) oraz wzrost poziomu cholesterolu HDL (11%), podczas gdy nie zaobserwowano żadnych istotnych zmian w diecie kontrolnej 11.
Nowotwory
Kwas oleinowy jest związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i wykazano, że ma korzystny wpływ na geny związane z nowotworami 12, 13, 14, 15.
Zdrowie jelit
Składniki awokado (błonnik, minerały) mogą rozwiązać zaparcia, zmniejszyć wchłanianie tłuszczu, obniżyć indeks glikemiczny i poziom insuliny w osoczu, zmienić fermentację okrężnicy i proliferację drobnoustrojów oraz obniżyć poziom cholesterolu w osoczu 16.
Zmniejsza przyrost masy ciała
Zwykłe spożywanie awokado może zmniejszyć przyrost masy ciała dorosłych 17.
W badaniu z 2019 r. wzięło udział 55407 osób. Spożywali porcje awokado wynoszącą ok. 32 g / dzień, grupa kontrolna nie spożywała tego owocu. Konsumenci awokado, którzy mieli normalną wagę na początku badania, zyskali znacznie mniejszą wagę niż osoby nie jedzące owocu.
Co ciekawe w jednym z badań ludzie jedzący awokado z posiłkiem czuli się o 23% bardziej zadowoleni i mieli o 28% mniejszą ochotę na jedzenie w ciągu następnych 5 godzin, w porównaniu z osobami, które nie spożywały tego owocu 18.
Lepsze zdrowie
Spożycie awokado wiąże się z lepszą jakością diety i spożyciem składników odżywczych oraz niższym ryzykiem zespołu metabolicznego u dorosłych w USA 19.
Wchłanianie składników odżywczych
Jak wiele osób wie, dodatek zdrowych tłuszczów np. do surówki, pomaga zwiększyć wchłanianie niektórych witamin: A, D, E, K.
W jednym badaniu udowodniano, że dodatek oleju z awokado lub surowego awokado do salsy/sałatki może zwiększyć absorpcję karotenoidów (likopenu, beta-karotenu, luteiny) nawet 15-krotnie 20!
Łagodzi zapalenia stawów
3-letnie badanie wskazuje na korzystny wpływ na chorobę zwyrodnieniową stawów w biodrze 21.
Na poziomie klinicznym suplement (awokado-soja) zmniejsza ból i sztywność, poprawiając jednocześnie funkcjonowanie stawów, co powoduje zmniejszenie uzależnienia od leków przeciwbólowych 22.
W innym badaniu większość pacjentów, którzy stosowali leczenie suplementem (awokado-soja) przez 6 miesięcy, wykazywała stopniowe łagodzenie bólu stawów, poprawę zdolności funkcjonalnych i znaczące zmniejszenie przyjmowania leków przeciwbólowych 23.
Zagrożenia
Alergia na lateks?
Jeśli masz alergię na lateks, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem awokado do diety. Objawy obejmują pokrzywkę, ból brzucha i wymioty, a czasem mogą zagrażać życiu.
Niebezpieczny dla zwierząt!
Liście awokado, kora, skórka mogą być szkodliwe dla zwierząt: koty, psy, bydło, kozy, króliki, szczury, świnki morskie, ptaki, ryby i konie 24, 25.
Liście awokado zawierają toksyczną pochodną kwasu tłuszczowego, persynę, która w wystarczającej ilości może powodować kolkę u koni i bez leczenia weterynaryjnego, śmierć 26.
Nie ma doniesień o szkodliwym wpływie persyny na ludzi. W rzeczywistości jest badany jako środek przeciwrakowy w raku piersi.
Nie tylko miąższ, ale i olej
Olej z awokado ma wysoką punkt dymienia, jest odpowiedni do smażenia, lecz stosunkowo drogi.
Wykorzystanie pestek awokado
Badania nt. pestek awokado są dopiero na początkowym etapie.
Jedno badanie in vitro na komórkach piersi wykazało, że ekstrakt z nasion awokado zawiera substancje przeciwrakowe, takie jak triterpenoid 27.
Potrzebne są dalsze badania (zwłaszcza in vivo), aby ustalić, czy ekstrakt ma podobne działanie u ludzi 28.
Przechowywanie
Przechowuj awokado w temperaturze pokojowej, pamiętając, że dojrzewanie może potrwać od 4 do 5 dni. Aby przyspieszyć proces dojrzewania, umieść je w papierowej torbie wraz z jabłkiem lub bananem.
Jak zapobiec brązowieniu?
Miąższ jest podatny na enzymatyczne brązowienie, szybko tracąc kolor po wystawieniu na działanie powietrza. Aby temu zapobiec, można dodać sok z limonki lub cytryny do awokado tuż po obraniu.
Gotowanie
Miąższ niektórych awokado może stać się niejadalne pod wpływem ciepła. Długotrwałe gotowanie wywołuje reakcję chemiczną we wszystkich odmianach.
Podsumowanie
Awokado to odżywczy owoc, zwany także superfood, czyli bardzo bogaty w różne prozdrowotne związki. Warto włączyć go do swojej diety, np. dodając do sałatek. Dzięki dużej ilości dobrego tłuszczu, zwiększy wchłanianie niektórych witamin.
Pisanie artykułów to ciężka praca, nie mniej jednak daje satysfakcję. Jeżeli chcesz wesprzeć mnie i rozwój strony, wejdź na https://patronite.pl/fakty-o-zywnosci.
