Zobacz, ile cukru zawierają popularne produkty
8 grup produktów spożywczych, w których znajduje się zaskakująco dużo cukru
Wszyscy wiemy, że cukier jest zły i powinniśmy jeść go jak najmniej. Ale nie wszyscy wiemy, gdzie się może kryć. Często nieświadomość tego, co zwiera produkt, przyczynia się do wprowadzania cukru do organizmu.
Czytanie etykiet na produktach spożywczych to dobry, pierwszy krok w kierunku unikania cukru lub minimalizowania go w diecie.
Trochę statystyk….
Według zaleceń WHO człowiek powinien dostarczać mniej niż 10% cukru wolnego z całych przyjmowanych kalorii do organizmu, a najlepiej jak najmniej 1. Tak to się rozkłada na poszczególne osoby ogółem:
Mężczyzna nie więcej niż 9 łyżeczek cukru! (45 g)
Kobieta nie więcej niż 6 łyżeczek cukru! (30 g)
Dziecko nie więcej niż 3 łyżeczek cukru! (15 g)
Pamiętaj! Należy pamiętać, że to są górne granice. Najlepiej spożywać cukier w jak najmniejszych ilościach.
Na opakowaniach produktów spożywczych są podawane wartości Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA), które podają trochę wyższe normy niż WHO (wartości dla kobiet):
– nie więcej niż 50 gram cukru dodanego (10 łyżeczek)
– cukru ogółem nie więcej niż 90 g
Wartości dla mężczyzn:
– nie więcej niż 62,5 g cukru dodanego (12,5 łyżeczki)
– nie więcej niż 110 g cukru ogółem
Co to są cukry wolne?
To jedno- i dwu- cukry dodane do żywności przed producenta, kucharza lub konsumenta plus cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych 2.
A ile cukru może spożyć dziennie człowiek?
Spożycie cukru w Polsce cały czas rośnie..
Ostatnie dane GUS (2016) wskazują, że spożycie cukru na osobę rocznie wynosi 42,3 kg, miesięcznie – 3,5 kg, to jest około 118 gram dziennie. Ponad 2 -3 razy niż zalecenia WHO.
Jest to o 4,4% więcej niż w 2015 roku, gdy spożycie sięgnęło 40,5 kg na osobę. Z danych GUS wynika też, że w 2014 roku statystyczny Polak spożył 44,3 kg cukru, w 2013 roku było to 41,9 kg na osobę, w 2010 roku – 39,9 kg, a w 2005 roku – 40,1 kg.
Cukrem dodanym do produktu spożywczego może być, np.: cukier biały lub brązowy, syrop glukozowo-fruktozowy, klonowy, melasa cukrowa, miód, cukier inwertowany, karmel, cukier wanilinowy.
Procentowy rozkład przyjmowanego cukru wg produktów spożywczych:
1. Napoje gazowane i energetyzujące – 35,7%
2. Desery zbożowe – 12,9%
3. Napoje owocowe -10,5%
4. Desery mleczne – 6,5%
5. Cukierki – 6,1%
6. Herbata słodzona – 3,5%
7. Cukier i miód – 3,5%
Źródło: 3
Dane z 2011 roku wskazują na to, że napoje gazowane są nadal głównym źródłem cukru w diecie przeciętnego konsumenta.
Następne są desery zbożowe (np.: batony, ciasteczka zbożowe) oraz napoje owocowe.
Te produkty są poważnym problemem nie tylko dla dorosłych, ale i dzieci i młodzieży. W końcu nawyki żywieniowe kształtują się od dziecka i przeradzają się jako problem osoby dorosłej, na przykład w postaci otyłości.
Spójrzmy, ile cukru zawierają przykładowe, popularne napoje i produkty spożywcze:
Napoje:
(gramy cukru podane na 100 ml napoju)
Napoje energetyzujące
Burn – 15 g (3 łyżeczki)
Rockstar – 12 g (ok. 2 łyżeczki)
Red bull – 11,3 g (poza cukrem, acesulfam k, aspartam) (ok. 2 łyżeczki)
Popularne napoje energetyzujące mają podobną zawartość cukru, w 100 ml 11,3-15 gram, to jest 2-3 łyżeczki oraz 5-7,5 łyżeczki na 250 ml puszkę napoju. Czyli dzienna norma dla kobiet – 6 łyżeczek cukru dziennie praktycznie pokryta.
Dodatkowo najpopularniejszy napój Red bull oprócz cukru zawiera 2 słodziki. Dlaczego słodziki są jeszcze gorsze od zwykłego cukru? Tu.
Napój cola
Hoop Cola – 11 g (syrop glukozowo-fruktozowy) (ok. 2 łyżeczki)
Pepsi-cola – 11 g (ok. 2 łyżeczki)
Coca -cola – 10,6 g (ok. 2 łyżeczki)
Vegan Cola – 6,8 g (substancja słodząca – glikozydy stewiolowe) (ponad 1 łyżeczka)
Pepsi Wild Cherry – 0 g (aspartam, acesulfam K)
Sok pomarańczowy
Hortex – 10,5 g (2 łyżeczki)
Tymbark – 10 g (2 łyżeczki)
Fortuna – 9,7 g (2 łyżeczki)
Granini – 8,8 g (niecałe 2 łyżeczki)
Cappy – 8,7 g (niecałe 2 łyżeczki)
Sok jabłkowy
Hortex – 11,1 g (2 łyżeczki)
Tymbark – 11 g (2 łyżeczki)
Fortuna – 11 g (2 łyżeczki)
Kubuś – 11 g (2 łyżeczki)
Cappy – 10,1 g (2 łyżeczki)
Niestety wyrób taki jak cola można porównać wg zawartości cukru z sokami owocowymi. Różnicą jest to, że soki owocowe mogą zawierać jakieś ilości witamin i minerałów, czego nie zawiera cola. Dodatkowo w coli używane są niefajne słodziki..
W 100 ml soku czy coli znajduje się około 2 łyżeczki cukru, a w 1 szklance już 5-6 łyżeczek (możemy sobie wyobrazić herbatę z taką ilością cukru).
Tu znajdziesz odpowiedź na pytanie czy warto i jakie soku spożywać: czy sok jest zdrowy?
Produkty spożywcze:
(gramy cukru podane na 100 gramów produktu)
Płatki kukurydziane
Nestlé Corn Flakes Płatki kukurydziane – 9,1 g (2 łyżeczki)
Tesco Value Płatki kukurydziane – 6,8 g (ponad 1 łyżeczka)
Lubella Corn Flakes Pełne ziarno – Płatki kukurydziane – 4,8 g (ponad 1 łyżeczka)
Płatki kukurydziane bez dodatków są lepszym wyborem od słodzonych płatków śniadaniowych przedstawionych poniżej. Choć nadal nie mają zbyt dobrej wartości odżywczej i są tak zwanym „zapychaczem”, po którym szybko stajesz się znowu głodnym.
Płatki śniadaniowe
Chaber Jaśki z kremem o smaku mlecznym Danie śniadaniowe – 32 g (6,5 łyżeczki)
Nestlé Lion – 29,7 g (cukier, pasta karmelowa, mleko zagęszczone słodzone (mleko, cukier), cukier, syrop glukozowy, syrop cukru karmelizowanego, sól], syrop glukozowy, olej palmowy, czekolada) (6 łyżeczek)
Nestlé Kangus – 27,6 g (pszenica -68,7%, cukier, oligofruktoza, syrop glukozowy, miód (2,8%), olej palmowy) (5,5 łyżeczek)
Nestlé Chocapic – 25,9 g (ok. 5 łyżeczek)
Nestlé Cheerios Miodowy – 25,6 g (ok. 5 łyżeczek)
Nestlé Cini Minis – 24,8 g (ok. 5 łyżeczek)
Nestlé Fitness Yoghurt – 18 g (ok. 3,5 łyżeczek)
Lubella Płatki żytnie – 8,6 g (ok. 2 łyżeczki)
Zamiennik: płatki owsiane lub żytnie z owocami (świeżymi lub mrożonymi)
Na skład produktów należy patrzeć całościowo, ale w większości ilość cukru determinuje cały produkt. Oprócz sacharozy producenci dodają jeszcze np.: oligofruktozę – cukier na bazie fruktozy – jeszcze gorszy składnik od cukru, gdyż to głównie fruktoza. Do czego się przyczynia nadmiar fruktozy?
Jeżeli jest jej za dużo w organizmie to wątroba nie daje rady metabolizować fruktozy i magazynuje ją w tkance tłuszczowej 4, 5. Tym samym przyczyniając się do rozwoju chorób metabolicznych takich jak: nadciśnienie, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe 6.
Kliknij w ten link, jeżeli chcesz więcej dowiedzieć się o fruktozie i syropie glukozowo-fruktozowym.
Przy Nestle Kangus nie mogłam się opanować i dodałam 5 pierwszych składników. Chyba nie trzeba komentować tyle rodzajów cukrów w niewielu innych produktach spożywczych można spotkać.
Nie daj się zwieść dodawanymi witaminami, które często widnieją na opakowaniu z przodu…
Dobrym zamiennikiem tych płatków śniadaniowych są płatki owsiane lub żytnie.
Warto zaznaczyć, że płatki owsiane zawierają 62 gramy węglowodanów ogółem w 100 g, ale cukrów prostych TYLKO 0,9 gram i aż 6,9 gram błonnika! To jest 30% dziennej zalecanej dawki. Niezwykle dużo i to dobrze.
Węglowodany w płatkach owsianych to głównie węglowodany złożone, pozwalające na dostarczenie energii. Rozkładają się wolniej niż cukry proste, a dzięki temu po dłuższym czasie odczuwa się głód. Jest pełnowartościowym produktem, oprócz głównego składnika, posiada wiele witamin i znaczne ilości minerałów, których potrzebujemy dostarczać każdego dnia.
Uwaga! Im dłużej gotujesz płatki owsiane, zmniejsza się ilość węglowodanów złożonych, a zwiększa się ilość węglowodanów prostych.
Jogurty owocowe
Muller Mix Jogurt bananowy z czekoladowymi płatkami – 15 g (3 łyżeczki)
Muller Jogurt kremowo-owocowy czerwone owoce – 14,9 g (3 łyżeczki)
Piątnica Jogurt typu greckiego 0% z jagodami -14,4 g (ok. 3 łyżeczki)
Love&ko Jogurt malinowy BIO – 14 g (ok. 3 łyżeczki)
Zott owocowy (jagodowy, truskawkowy) – 13,8 g (ok. 3 łyżeczki)
Danone biszkoptowy – 13,2 g (ok. 2,5 łyżeczki)
Milko Jogurt pitny czerwona pomarańcza – 13 g (ok. 2.5 łyżeczki)
Actimell owocowy -12,2 g (ok. 2,5 łyżeczki)
Danone actvia – 11,5 g (ok. 2,5 łyżeczki)
Bakoma 7 zbóż – 11,6 g (ok. 2,5 łyżeczki)
Bakoma twist (do picia) – 11,2 g (ok. 2 łyżeczki)
Należy pamiętać, że opakowania mają wymiar od 120 gram do 400 ml w przypadku jogurtów pitnych – bakoma twist (do picia) – 11,2 g razy 4 to – 45 gram w jednej butelce, 9 łyżeczek – zdecydowanie jedno opakowanie wystarczy na cały dzień, a nawet nadto.
Zamiennik: Dla porównania jogurt naturalny ma od 4 do 5 gram cukru w 100 gramach (cukier naturalnie występujący w mleku – laktoza). Dodanie orzechów, nasion, owoców zwiększy ilość cukrów, ale będą to wartościowe cukry, która odżywią organizm.
Jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu już od 7-7,5 gram.
Ketchup
Pudliszki Ketchup pikantny – 29 g (6 łyżeczek)
Włocławek Ketchup pikantny – 23 g (4,5 łyżeczki)
Heinz Ketchup łagodny – 22,8 g (4,5 łyżeczki)
Hellmann’s Ketchup łagodny – 22 g (4,5 łyżeczki)
Develey McDonalds Ketchup łagodny – 21,1 g (4 łyżeczki)
Tortex Ketchup łagodny – 19 g (4 łyżeczki)
Firma Roleski Sos pomidorowy Ketchup markowy łagodny 19 g (ok. 4 łyżeczki)
Zamienniki: sos pomidorowy (przykładem może być sos firmy Barilla – w 100 gramach znajduje się jedynie 4,5 g cukrów, to jest niecała łyżeczka, dodatkowo nie ma tam konserwantów i innych zbędnych E)
Wraz ze zmniejszaniem spożycia cukru, zmniejszasz spożywane kalorie.
Podsumowanie
Warto być świadomym konsumentem, nie tylko do własnego zdrowia, ale i przekazywania tej wiedzy innym.
Zminimalizuj prawdopodobieństwo zachorowania na choroby metaboliczne. Czytaj etykiety i polepsz swoją jakość życia.
Zobacz więcej:
RODZAJE CUKRU WEDŁUG STRUKTURY I KOLORU
