Czy sok jest zdrowy?
Powszechnie wiadomo, że warzywa i owoce powinno się spożywać kilka razy dzienne, ponieważ mają wiele cennych składników. W przypadku soków z owoców nie jest to oczywiste. Soki są łatwo dostępne, słodkie, w wygodnych opakowaniach, polecane jako dodatkowe źródło płynów. W związku z zawartością witaminy C, rodzice często podają soki dzieciom. Ale czy sok jest zdrowy? Raport z 2017 roku opublikowany przez Amerykańską Akademię Pediatrii ostrzega przed spożywaniem soków owocowych przez dzieci 1.
Definicja soku
Sok 100% powinien być bez dodatku sztucznych barwników, konserwantów, aromatów. Nie powinien mieć w swoim składzie sztucznych substancji słodzących, posiadać tylko naturalny cukier z owoców. Jeżeli chcesz się dowiedzieć czym różni się sok, nektar i napój kliknij tu.
Według aktu prawnego Unii Europejskiej, który ustanawia przepisy dotyczące soków owocowych i nektarów, ustaliła następującą definicja soku owocowego:
„Wyrób zdolny do fermentacji, lecz niesfermentowany, otrzymany z jadalnych części zdrowych, dojrzałych, świeżych lub schłodzonych, lub zamrożonych owoców, jednego lub większej liczby gatunków, posiadający barwę, smak i zapach charakterystyczne dla soku z owoców, z których wyrób jest wytwarzany”.
W grudniu 2011 Parlament Europejski zdecydował o wprowadzeniu zakazu dodatku cukru do soków owocowych, co dalej wdrożyły poszczególne kraje. Od 28 października 2013 roku Dyrektywa 2012/12/UE zabrania dodawania cukru do soków owocowych, w przeciwieństwie do wcześniej obowiązującej dyrektywy 2001/112/ WE.
Spożycie soków na cały świecie jest wysokie. W Polsce w 2015 roku konsumpcja wynosiła 13 l na osobę na rok. Głównie są spożywane soki pomarańczowe (24,6%) i jabłkowe (23,1%) 2.
Fałszowanie soków
Soki na polskim rynku otrzymywane są przede wszystkim przez rozcieńczenie koncentratów soków owocowych do naturalnych stężeń. Zdarzają się przypadki, gdzie producenci dodają więcej wody niż powinni. Takie roztwory również starają się maskować, dodając cukier lub kwasy organiczne. W ten sposób dochodzi do zafałszowań soków owocowych 3.
Głównymi przyczynami tego procederu są rosnące ceny surowców oraz chęć osiągnięcia wysokich zysków niskim kosztem.
Jakie oszustwa są obserwowane?
• nieprawidłowe oznakowanie na opakowaniu produktów
• rozcieńczenie wodą
• dodatek cukrów, sztucznych barwników, substancji smakowych i zapachowych
• niewłaściwy skład (inny niż deklarowany)
W badaniu z 2015 roku udowodniono stosowane zafałszowania etykiet. Tylko na 75% z zakupionych 3 soków i 3 napojów były zawarte kompletne informacje 4.
Skład soków owocowych
Głównym składnikiem soków owocowych jest woda, a następnie węglowodany (od 11 g jabłkowego do 20 g soku winogronowego na 100 g produktu) 5. Dzięki temu soki owocowe charakteryzują się wysoką kalorycznością oraz brakiem błonnika.
Podczas wyciskania owoców około 90% włókien jest usuwane, oczywiście w zależności od sokowirówki.
Porównując tą samą ilość (100 ml) coca-coli i soku jabłkowego możemy zauważyć wysoką kaloryczność obu produktów:
Sok jabłkowy – 46 kcal, 11,3 g cukru, czyli 1 szklanka soku (250 ml) 28,3 g cukru – 5,5 łyżeczki cukru
Coca-cola – 43,5 kcal, 12 g cukru, czyli 1 szklanka coli (250 ml) 30 g cukru – 6 łyżeczek cukru
Przy założeniu, że 1 łyżeczka to 5 g cukru.
Podstawowe cukry występujące w sokach to sacharoza, glukoza i fruktoza. Sacharoza podczas trawienia rozpada się na glukozę i fruktozę. Cukry proste bardzo łatwo wchłaniają się do organizmu. Osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała, zalecane jest odstawienie soków owocowych ze względu na wysoką kaloryczność.
Soki w porównaniu do surowych owoców bardzo się różnią. Co prawda soki owocowe zawierają witaminy i składniki mineralne. Jednak nie jest jasne czy, soki można traktować jako porcję owoców lub warzyw. Wysoka zawartość cukrów i brak błonnika obniża wartość soków owocowych 5.
Podczas jedzenia surowych owoców podejmuje się wysiłek gryzienia, przełykania i połykania. Błonnik znacznie spowalnia trawienie owoców. Natomiast sok jest wprowadzany bardzo szybko do przewodu pokarmowego i natychmiastowo jest wchłaniany.
Fruktoza jest podstawowy cukrem w sokach owocowych. Nadmiar tego cukru w organizmie upośledza odczuwanie głodu i sytości. To z kolei może się przekładać na spożywanie większych ilości żywności, co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Fruktoza może prowadzić do insulinooporności 6, 7.
Zalecenia
Kiedyś sok promowany był w różnych akcjach np.: „5 porcji warzyw, owoców lub soku”. Dziś specjaliści przestrzegają przed sokami owocowymi. Z raportu Amerykańskiej Akademii Pediatrii wynika, że konsumowanie dużych ilości soków owocowych jest związane z biegunką, wzdęciami, bólami brzucha, a także z próchnicą u dzieci.
Naukowcy z Eastman Institute wzięli pod lupę szkliwo po spożyciu soku pomarańczowego. Płyn zmniejszył twardość szkliwa zębów o 84% i zwiększył ich chropowatość. Sok pomarańczowy ma odczyn kwasowy, co mogło być przyczyną zmiękczenia szkliwa. Osoby regularnie spożywające soki owocowe i napoje gazowe mogą mieć poważny problem z próchnicą 8.
Amerykański raport przestrzega, że dzieci do 1 lat nie muszą nawet próbować soku. Dzieci 4 – 6 lat mogą konsumować od 100-200 ml. Starsze dzieci nie powinny przekraczać 1 szklanki dziennie (250 ml).
Czy istnieją zdrowe soki?
Na pewno wartościowymi i wartymi uwagi są soki z ciemnych owoców np.: czarnych porzeczek czy granatu.
Badanie z 2011 roku wykazało, że sok z czarnych porzeczek miał najsilniejsze działanie antyoksydacyjne w porównaniu z takimi sokami jak: jabłkowymi, pomarańczowymi, grejpfrutowymi, z czerwonych winogron, aronii. Sok pomarańczowy wypadł najsłabiej 9.
W następnym badaniu naukowcy porównali różne rodzaje soków (czereśniowy, pomarańczowy, jabłkowy, z Acai, z żurawiny, z jagód, z owocu granatu). Okazało się, że ten ostatni posiada o 20% więcej polifenoli w porównaniu z innymi sokami. Polifenole to przeciwutleniacze, które między innymi chronią przed zachorowaniem na raka i obniżają ciśnienie tętnicze. Dodatkowo pozytywnie wpływają na zdrowie związane układem krążenia 10, 11.
Soki mieszane i warzywne
Soki warzywne w odróżnieniu od soków owocowych, posiadają o wiele mniej węglowodanów, dzięki czemu mają mniej kalorii, a więcej składników odżywczych.
Sok z buraków jest jednym z najbardziej wartościowych soków. Jest bogaty w przeciwutleniacze, obniża ciśnienie krwi, jest dobry dla cukrzyków, pomaga w detoksykacji z metali ciężkich 12. Dodatkowo, zawarte w nim azotany, rozszerzają naczynia krwionośne, co pomaga w profilaktyce chorób serca 13.
Jeżeli soki warzywne nie smakują, można je zmieszać z owocowym. W ten sposób zmniejszy się zawartość cukru w soku owocowym.
Wpływ soków owocowych na zdrowie
Soki owocowe a otyłość
Badanie opublikowane 1997 roku już sugerowało, że nadmierne spożycie (około 400 ml) soku owocowego przez dzieci, może powodować otyłość w wieku młodzieńczym i dorosłym. Naukowcy radzili ograniczyć konsumpcję soków przez młodych ludzi 14.
Badanie z 2016 roku potwierdziło obawy. Spożywanie soku przez dzieci od 2 roku życia, wiązało się z nadwagą lub otyłością w wieku późniejszym 15.
Zwiększenie spożycia 100% soku owocowego wiąże się z większą wagą dzieci i młodzieży 16.
Soki owocowe a Alzheimer
W badaniu z 2006 roku stwierdzono, że ryzyko zachorowania na Alzheimera zmniejszyło się wśród osób, które piły soki owocowe i warzywne 3 lub więcej razy w porównaniu do osób, które piły mniej niż raz w tygodniu 17.
Podsumowanie
Odpowiadając na pytanie czy sok jest zdrowy mogę stwierdzić, że lepiej wybierać surowe owoce niż spożywać soki owocowe.
Wysoka zawartość węglowodanów (głównie cukrów prostych) oraz regularne spożywanie soków owocowych może przyczyniać się do nadwagi lub otyłości.
Jeżeli już zdecydujesz się pić sok wybieraj owocowo-warzywne lub warzywne. Soki owocowe należy konsumować sporadycznie.
