Strona główna > CIEKAWOSTKI > INDEKS GLIKEMICZNY

INDEKS GLIKEMICZNY

indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny


W 1981 roku David Jenkins wraz ze swoim zespołem przeprowadził doświadczanie. Polegało na zbadaniu u ochotników wpływu 62 zwyczajowo spożywanych produktów zawierających węglowodany proste na  poziom glukozy we krwi 1.

W wyniku tego doświadczenia produkty żywnościowe kwalifikuje się na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po ich spożyciu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie podnoszą poziomu glukozy.

Indeks glikemiczny (IG) wyznacza się w ciągu 2 godzin po spożyciu 50 gramów węglowodanów przyswajalnych.


Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu.


Wiedza o niskim, średnim i wysokim IG pozwala kontrolować poziom cukru we krwi.

Kontrola IG jest szczególnie ważna dla osób chorych na cukrzycę oraz osób z insuloopornością. Ale nie tylko, monitorowanie IG polecane też jest osobom zdrowym.

Produkty z niskim IG wolno i stopniowo podnoszą cukier we krwi, ale też powodują, że wolniej spada. Oznacza to, że dużo wolniej stajemy się głodni i nie odczuwamy nagłych napadów głodu. Wydzielanie insuliny jest mniejsze.

Produkty z wysokim IG powodują szybki wyrzut glukozy do krwi, duży wyrzut insuliny, szybkie odczucie najedzenia, ale też szybszy spadek cukru w organizmie. Dzięki temu dużo szybciej stajemy się głodni.

Można wyróżnić produkty o:

• niskim IG (poniżej 40%)

• średnim IG (41-59%)

• wysokim IG (powyżej 60%)

Przykładowa tabela z produktami o niskim, średnim i wysokim IG.

ProduktyNiski IG (<40%)Średni IG (41-59%)Wysoki IG (>60%)
WarzywaSałaty i kapusty, kiszona kapusta, szpinak, ogórek, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, koper, marchewka świeża, pomidor, papryka, rzodkiewka, rzepa, cebula, karczochy, pędy bambusa, cykoria, cukinia, bakłażan, grzyby, seler naciowy, oliwki, rzodkiew, papryka, por, szczaw, szparagi, buraki surowe, czosnek, pomidory suszoneZiemniaki gotowane (ale nie przegotowane), batatyZiemniaki pieczone, w mundurkach, ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków, gotowany seler, gotowana marchewka, gotowane buraki, kukurydza konserwowa, dynia, kabaczek, popcorn
Warzywa strączkoweSoczewica, ciecierzyca, fasola, groch, sojaBób niegotowany, fasola z puszki, zielony groszek z puszkiBób gotowany
OwoceJabłko, pomarańcz, grejpfrut, gruszka, morela, czereśnia, wiśnia, truskawka, poziomka, malina, brzoskwinia, śliwka, żurawina, awokado, agrest złoty, agrest niebieski, porzeczka, rabarbar, borówka, acerola, mandarynka, pomelo, morela świeże, figi świeże, jabłka suszone, duszone, nektarynki, sok z cytrynyBanan świeży, ananas, mango, kokos, kiwi, arbuz, kaki, winogrona, papaja, figi suszone, daktyle świeże, morele suszone, owoce z puszki w syropie, soki owocoweBanan suszony, owoce smażone w cukrze, daktyle suszone, sok winogronowy, z mango, banany bardzo dojrzałe, rodzynki
PieczywoRazowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb pumpernikiel, chleb pełnoziarnistyWiększość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki białej i razowej, chleb żytni, chleb chrupkiBagietki, rogaliki francuskie, gofry, bułki z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone
MakaronyMakarony pełnoziarniste, razowe, nie rozgotowane „al dente", makaron chińskiMakaron z pszenicy durumWszystkie makarony „białe" z maki oczyszczonej ugotowane na miękko
RyżRyż dzikiRyż basmati, ryż brązowy, ryż czerwony Ryż jaśminowy, ryż biały długoziarnisty, ryż instant, ryż "dmuchany", ryż biały parboiled (preparowany termicznie)
Przetwory zbożoweOtręby pszenne i owsiane, kasza gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy, płatki owsiane suroweMusli i płatki zbożowe naturalnePłatki słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana, kasza manna, kuskus, owsianka, kasza jęczmienna, mąka kukurydziana, biała mąka, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa
Nasiona i orzechyOrzechy arachidowe, pekan, tureckie, migdały, nasiona słonecznika, dyni, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, orzechy ziemne, ziarno sezamuOrzechy kokosowe
InneOcet, przyprawy, skorupiaki, imbir, tofu, pesto, gorzka czekolada powyżej 70% kakao, kakao, humus, masło z orzechów laskowych, mleko migdałowe, mleko sojowe, twaróg, jogurt, mleko kokosowe, masło orzechowe (bez cukru) Surimi (paluszki krabowe), sushi, ketchupKakao słodzone, miód, dżem z cukrem, biszkopt, cukier, sucharki, piwo, skrobia modyfikowana

 

Produkty, których indeks glikemiczny wynosi 0:

jaja, kawa, herbata, majonez, musztarda, owoce morza, sery tłuste, śmietana kwaśna, sos sojowy (bez cukru), tłuszcze roślinne i zwierzęce, wino wytrawne (czerwone, białe), wołowina.

Najlepiej wybierać produkty spożywcze z IG poniżej 60.

 

Dlaczego warto konsumować produkty spożywcze o niskim i średnim IG?


 W badaniu z 2010 roku podawano kobietom przekąski: suszone śliwki, słodkie ciasteczka, biały chleb. Zmierzono glikemię po spożyciu produktów w ciągu 2 godzin oraz zapytano o ich odczucia głodu. Okazało się, że suszone śliwki stłumiły głód, uwidoczniły to też wyniki poziomu glukozy i insuliny. Natomiast ciasteczka i biały chleb spowodowały duży wyrzut glukozy do krwi i szybsze odczucie głodu 2.

Inne badania pokazały, że wysokie obciążenie glikemiczne wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na chorobę wieńcową, udar i inne choroby sercowo-naczyniowe 345.

Średnie zmniejszenie IG posiłków wiąże się poprawą glikemii oraz ze zmniejszeniem obwodu talii 6.

 

Facebook
Facebook