Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > KAWA A ZDROWIE – JAKIE NIESIE KORZYŚCI, A JAKIE ZAGROŻENIA? FAKTY NAUKOWE

KAWA A ZDROWIE – JAKIE NIESIE KORZYŚCI, A JAKIE ZAGROŻENIA? FAKTY NAUKOWE

kawa

Kawa


Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Spożywa się ją głównie ze względu na efekt pobudzający i wyjątkowy smak od czasów starożytnych.

To napój przyrządzany z palonych ziaren kawy.

Jej historia sięga czasów IX wieku, legenda głosi, że etiopski pastuch zauważył, że jego kozy stały się podekscytowane po zjedzeniu ziaren z rośliny kawy.

Nazwa kawy pochodzi prawdopodobnie od arabskiego kahwa.

Jako pierwszy Europejczyk kawę opisał niemiecki botanik i podróżnik Leonard Rauwolf w XVI wieku.

Do Polski kawa dotarła pod koniec XVII wieku z południa, od panujących nad Mołdawią Turków. Źródła wskazują, że jej miłośnikami był Jan III Sobieski, powszechnie jednak nowy napój uznawano za niesmaczny, a nawet szkodliwy.

Największymi producentami kawy są (2016 r.): Brazylia, Wietnam, Kolumbia, Indonezja, Etiopia.

 

Z czego składa się kawa?


Kawa jest złożoną mieszaniną ponad 1000 związków bioaktywnych,w tym 800 związków lotnych, podczas gdy kofeina i kwasy chlorogenowe są najczęstszymi związkami 12.

Kawa zawiera złożoną mieszaninę bioaktywnych związków z prawdopodobnymi biologicznymi mechanizmami dla poprawy zdrowia. W jednym artykule wykazano, że wnoszą duży procent dziennego spożycia dietetycznego przeciwutleniacza, większego niż herbata, owoce i warzywa 3.

Zawiera naturalne pobudzacze:

Kofeina – największa ilość znajdująca się w kawie 4

Teobromina – znaczne ilości tej substancji jest w kakao i mniejsze ilości w kawie 5

Kwas chlorogenowy – kwas chlorogenowy jest najobficiej występującym przeciwutleniaczem w kawie; chociaż ulega degradacji w wyniku palenia, powstają alternatywne związki organiczne o działaniu przeciwutleniającym. Spożycie tego kwasu wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, spowalnia wchłanianie węglowodanów 678

Trigonellina – korzystnie działa na układ nerwowy, pomaga wzrastać elementom komórek nerwowych, działa przeciwcukrzycowo 910

Teofilina – środek pobudzający, ma działanie przeciwzapalne 11

 

Zalecane spożycie kawy i kofeiny


Spożywanie do 300 mg kofeiny dziennie, co przekłada się na około 3 filiżanki kawy, zwykle nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia, przy zachowaniu prozdrowotnych zasad trybu życia 12.

3-4 filiżanki kawy (450-600 ml) z reguły są bezpieczną dawką dla dorosłego człowieka 131415.

Średnia zawartość kofeiny:

– w mielonej, palonej kawie wynosi około 85 mg w 150 ml (1 filiżanka)

– w kawie rozpuszczalnej to 60 mg

– w kawie bezkofeinowej to 3 mg

– w herbacie liściastej lub z torebiki to 30 mg

– w herbacie instant to 20 mg

– w kakao lub gorącej czekoladzie to 4 mg

W Europie dorośli konsumują średnio 200 mg na dobę (w zakresie 100-400 mg), głównie z kawy i herbaty, ale także z napojów bezalkoholowych, w tym „napojów energetyzujących”.

 ziarna kawy

Korzystne działanie kawy


Choroba sercowo-naczyniowa

 

Spożycie kawy konsekwentnie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn chorób sercowo-naczyniowych, choroby niedokrwiennej serca i udaru przy trzech filiżankach dziennie 16

W porównaniu z osobami, które nie piją kawy, ryzyko zmniejszyło się o 19% 1718.

W badaniu z 2018 roku stwierdzono, że spożycie kawy nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków. W rzeczywistości stwierdzono mniejszą częstość migotania, gdy spożycie kofeiny przekroczyło 436 mg / dobę 19.

W przeglądzie 10 badań nie znaleziono również związku zużycia kawy z nadciśnieniem tętniczym 20.

Z przeglądu 31 badań wywnioskowano, że konsumpcja kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z przyczyn ogólnych, sercowo-naczyniowych i z powodu nowotworów. Kobiety czerpały większe korzyści z picia kawy niż mężczyźni (z powodu chorób sercowo-naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca, ale mniej z powodu udaru) 21.

Ważne! Kawa niefiltrowana (parzona po turecku, gotowana) wydaje się zwiększać poziom cholesterolu, a zwłaszcza „zły” poziom cholesterolu LDL! A to za sprawą obecnych oleistych związków kafestolu i kahweolu.  

Dobra wiadomość jest taka, że papierowy filtr zatrzymuje większość kafestolu i kahweolu, więc kawa, która została przefiltrowana, prawdopodobnie ma niewielki, jeśli w ogóle, wpływ na poziom cholesterolu 61.

 

Nowotwory

 

W artykule u osób pijących jedną filiżankę dziennie odnotowano o 2% niższe ryzyko zgonu z powodu nowotworów. Ryzyko zgonu z powodu nowotworów wzrosła, kiedy badani spożywali ponad cztery filiżanki dziennie 22.

Wyższe zużycie kawy wiązało się z mniejszym ryzykiem nowotworów prostaty, endometrium, czerniaków, nowotworów jamy ustnej, białaczki, nieczerniakowych nowotworów skóry i wątroby, nerek 2324252627.

Nie stwierdzono istotnego związku między spożyciem kawy a żołądkiem,  jelita grubego, okrężnicą, odbytnicy, jajnikami, tarczycy 28293031.

 

Wątroba

 

Dowolne spożycie kawy w porównaniu do nie spożywania, było związane z 29% niższym ryzykiem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, mniejsze o 27% ryzyko zwłóknienia wątroby i 39% mniejsze ryzyko marskości wątroby 3233.

Zużycie kawy było również konsekwentnie związane ze znacznie niższym ryzykiem choroby kamicy żółciowej 34.

 

Cukrzyca typu 2

 

Jedna dodatkowa filiżanka dziennie konsekwentnie wiązała się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 35.

 

Zdrowie kości i mięśni

 

Występuje niespójność w związku między konsumpcją kawy a efektami układu mięśniowo-szkieletowego. Nie stwierdzono istotnych ogólnych powiązań między wysoką a niską konsumpcją lub dodatkową porcją kawy dziennie i ryzykiem złamania lub pęknięcia biodra 3637.

Niedawny kompleksowy przegląd systematyczny wpływu kofeiny na zdrowie odniósł się do zdrowia kości. Przyjmowanie kofeiny w ilości 400 mg / dobę (około czterech filiżanek kawy) nie było związane z niekorzystnym wpływem na ryzyko złamania, upadki, gęstość mineralna kości lub metabolizm wapnia 38.

W jednym badaniu skojarzono spożycie jednej, dodatkowej filiżanki dziennie ze zwiększonym ryzykiem złamania u kobiet 39.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie kofeiny wiąże się z ryzykiem niskiej gęstości mineralnej kości u kobiet z niewystarczającym spożyciem wapnia. Niewielka ilość mleka dodana do kawy wystarczy, aby zrównoważyć negatywny wpływ na wchłanianie wapnia 40.

 

Neurologia

 

Konsumpcja miała stałe powiązanie z niższym ryzykiem depresji i zaburzeń poznawczych, szczególnie w chorobie Alzheimera w analizach badań kohortowych 414243.

zaparzanie kawy

Szkodliwe działanie kawy


Niestety, wiele potencjalnych korzyści wydaje się zanikać, jeśli pijemy za dużo kawy – powiedzmy, więcej niż 3 filiżanki dziennie.

 

Kobiety w ciąży

 

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma spójnych dowodów na szkodliwe związki pomiędzy spożywaniem kawy a efektami zdrowotnymi, z wyjątkiem przypadków związanych z ciążą i ryzykiem złamania u kobiet 44.

W wielu badaniach u kobiet w ciąży zaobserwowano:

– mniejszą masę urodzeniową

– przedwczesny poród

– poronienia

Podczas ciąży metabolizm kawy zmniejsza się  45.

Dodatkowo, kofeina łatwo przenika przez łożysko,co powoduje przedłużone narażenie płodu na kofeinę 46.

 

Kawa nie na PMS?

 

PMS charakteryzuje się umiarkowanymi i ciężkimi objawami fizycznymi i afektywnymi podczas fazy lutealnej cyklu miesiączkowego 47.

Objawy często obejmują drażliwość, wahania nastroju, lęk, depresję, wzdęcia, apetyt na pokarm, tkliwość piersi i trudności z koncentracją. Poprzednie badania sugerują, że czynniki żywieniowe mogą odgrywać ważną rolę w rozwoju PMS 4849.

Istnieją przesłanki, że kawa pogarsza objawy PMS, ale czy tak jest?

W badaniu, w którym wzięło udział 3248 kobiet, przyjmowanie kofeiny nie jest związane z PMS 50.

Podobnie jak w kolejnym badaniu na 1234 kobietach 51.

 

Kawa a sen

 

Jak wiadomo kawa to najczęściej spotykana psychoaktywna, naturalna substancja na świecie. Nie jest tajemnicą, że po kawie ciężko jest zasnąć, ale nie wszyscy tak uważają.

Każdy człowiek może reagować na kofeinę, zależy to np.: od wieku, ilości kofeiny.

Sen starszych osób dorosłych może być bardziej wrażliwy na kofeinę w porównaniu do młodszych dorosłych 52.

Po wypiciu kawy stan czuwania jest zmniejszony.

Kofeina (400 mg) przyjmowana 6 godzin przed snem ma istotny, negatywny wpływ na sen. Aby higiena snu była prawidłowa należy się powstrzymać się od stosowania znacznej ilości kofeiny, przez co najmniej 6 godzin przed snem 53.

W innym badaniu już 200 mg kofeiny zmniejszyło efektywność snu i zmniejszyło czas snu u osób w wieku 20-30 lat i 40-60 lat 54.

Podobnie jak w poprzednich przykładach, picie zwykłej kawy z kofeiną w porównaniu do kawy bezkofeinowej powodowało zmniejszenie całkowitej ilości snu i jakości snu oraz wydłużenie czasu indukcji snu 5556.

 

Zagrożenia i zanieczyszczenia


Mikotoksyny

 

Mikotoksyny to rodzaj związków organicznych, które wpływają na ludzi i zwierzęta. Niektóre mikotoksyny powodują ostre, ale i odwracalne efekty, inne powodują nieodwracalne uszkodzenie narządów, a jeszcze inne powodują zarówno ostre, jak i przewlekłe skutki, mogą powodować m.in. zatrucia układu pokarmowego 57.

Istnieje wiele przesłanek, że mikotoksyna o nazwie ochratoksyna A występuje w kawie.

W artykule udokumentowano, że 20 z 60 próbek zielonych ziaren kawy z Brazylii miało niski poziom ochratoksyny A  58.

W innym badaniu 18 z 40 naparów kawy z dostępnych w handlu ziaren kawy zawierało ochratoksynę A 59.

Natomiast są to śladowe ilości i tylko większe ich ilości mogą powodować określone skutki.

Mikotoksyny są tak naprawdę wszędzie i nie ma się czego obawiać, gdyż nie da się wyeliminować w całości wszystkich zanieczyszczeń z żywności czy z powietrza.

Jeżeli chcesz zminimalizować ryzyko występowania mikotoksyn pij tylko kawę o niskiej zawartości kofeiny i nie przechowywaj jej zbyt długo.

Można też rozważyć unikanie lub minimalizowanie spożycia rodzynków, płatków owsianych, piwa, wina, masła orzechowego, orzechów, gorzkiej czekolady, wieprzowiny, mleka i innych pokarmów, które mogą zawierać mikotoksyny 60.

 

Podsumowanie


Kawa to niezwykle aromatyczny i wytrawny napój, nie raz uratowało nam życie pobudzając do działania. Warto przestrzegać kilku wskazówek spożywając kawę i dodatki do kawy:

1. Unikaj cukru w ​​kawie. Łyżeczka cukru zawiera 16 kalorii. To może nie wydawać się dużo, ale jeśli dodasz dwie łyżeczki do swojego naparu i wypijesz kilka filiżanek dziennie, kalorie sumują się.

2. Dodając mleko zniwelujesz niewielkie ubytki wapnia spowodowane przez kawę – unikaj śmietanki

3. Jeśli masz problem z zasypianiem, najlepiej unikać kawy i wszystkich innych źródeł kofeiny przynajmniej 6 godzin przed snem.