Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > MARCHEW – SKŁAD, WPŁYW NA ZDROWIE, CIEKAWOSTKI

MARCHEW – SKŁAD, WPŁYW NA ZDROWIE, CIEKAWOSTKI

marchew

Marchew


Marchew (Daucus carota L.) jest jednym z najbardziej znanych warzyw korzeniowych uprawianych na całym świecie. Jest ważnym źródłem beta-karotenu w diecie.

Istnieją różne odmiany i kolory: fioletowy, biały, żółty, czerwony, czarny.

Marchew to udomowiona forma dzikiej marchwi, ze środkowej Azji.

Pierwsze zastosowanie było lecznicze na różne dolegliwości.

Zarówno korzeń, jak i nać jest jadalna, lekko słodkawa.

Karotte – słowo zostało po raz pierwszy zapisane w języku angielskim ok.1530 roku

Najwięksi producenci to: Chiny, Uzbekistan, Rosja.

 

Wartość odżywcza


Marchew jest ważnym warzywem korzeniowym cechującym się bogactwem związków bioaktywnych.

Cechuje się charakterystyczną słodkością, zawdzięcza ją 4,7 g cukrów takich jak sacharoza, glukoza, fruktoza.

100 gram marchwi ma tylko 41 kcal, 88% wody oraz 2,8 % błonnika.

Główną postacią błonnika rozpuszczalnego jest pektyna 1.

Nierozpuszczalne włókna w marchwi mają postać celulozy, ale także hemicelulozy i ligniny 2.

Zmniejszają ryzyko zaparcia, zapewniają regularne i zdrowe wypróżnienia 3.

Zawartość składników odżywczych w marchwi w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Wartość energetyczna kcal412%
Wodag88.29
Tłuszcz, w tym:g0.240%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg0.037
Kwasy tłuszczowe jednonienasyconeg0.014
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg0.117
Cholesterol  mg0
Białkog0.932%
Węglowodany, w tym:g9.584%
Cukry, w tym:g4.745%
Sacharozag3.59
Glukozag0.59
Fruktozag0.55
Błonnik g2.811%

Zawartość witamin i minerałów w marchwi w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Witamina Aµg835119%
Witamina Cmg5.97%
Witamina Dµg00%
Witamina Emg0.668%
Witamina Kµg13.224%
Witamina B1, tiaminamg0.0666%
Witamina B2, ryboflawinamg0.0585%
Witamina B3, PP, niacyna mg0.9837%
Witamina B4, cholinamg8.82%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.2735%
Witamina B6mg0.13811%
Witamina B9, kwas foliowyµg195%
Witamina B12µg00%
Sódmg695%
Wapńmg333%
Żelazomg0.32%
Magnezmg124%
Potasmg3207%
Fosformg355%
Miedźmg0.0455%
Cynkmg0.243%
Manganmg0.1439%
Fluorµg3.20%

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

Marchew ma charakterystyczny pomarańczowy kolor dzięki alfa i beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny 4.

1 marchew waży średnio 50 gram.


100 gram marchwi dostarcza 119% zapotrzebowania na witaminę A.


Beta-karoten w organizmie jest przekształcany w witaminę A. Wchłanianie tego składnika jest lepsze, gdy marchew jest gotowana 5.

Fioletowe marchewki mają nawet o 28 razy więcej przeciwutleniaczy – antocyjanów, charakterystycznych właśnie dla fioletowych warzyw 6.

Warzywo zawiera też inne witaminy: witaminę B6, witaminę K oraz grupę minerałów.

Witamina B6 bierze udział w przekształcaniu pokarmu w energię.

Witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i może utrzymywać zdrowie kości 7.

Stosunkowo nowymi bioaktywnymi związkami są poliacetyleny, mogą pomóc w ochronie przed komórkami nowotworowymi oraz przy białaczce 8

 

Wpływ na zdrowie


Wspiera zdrowie oczu

 

Osoby z niskim poziomem witaminy A są bardziej narażeni na występowanie ślepoty nocnej. Marchew lub inne produkty bogate w beta-karoten może poprawić ten stan 9.

Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali najwięcej beta-karotenu, mieli o 40 procent niższe ryzyko zwyrodnienia plamki w porównaniu z tymi, którzy spożywali najmniej 10.

 

Zwiększa uczucie sytości

 

Wysoka zawartość błonnika sprawia, że marchew zwiększa uczucie sytości.

W badaniu wykazano, że u osób, które dodawały do swoich posiłków marchew w różnych formach, spożywały później mniej kalorii 11.

 

Stres oksydacyjny

 

Badania in vitro wykazały, że fitoskładniki, takie jak karotenoidy i fenole, mogą odgrywać znaczącą rolę, oprócz witamin, w ochronie systemów biologicznych przed skutkami stresu oksydacyjnego 12.

W badaniu z 2011 roku zaobserwowano korzystny wpływ soku z marchwi na zdrowie palaczy.

Wywnioskowano, że spożywanie soku przez 8 tygodni po 300 ml miało wielki potencjał antyoksydacyjny, który może pomóc w ograniczeniu skutków wywołanych paleniem (zmniejszenie stresu oksydacyjnego, uszkodzeń DNA) 13.

marchewka kolorowa

Działają antynowotworowo

 

Dzięki bogactwu karotenoidów uważa się, że skutecznie walczą z komórkami nowotworowymi.

Wykazało to między innymi badanie na starszych mężczyznach 14.

Ochrona ta została skorelowana też przeciw nowotworowi płuc, żołądka oraz prostaty 151617.

Kobiety z wysokim poziomem karotenoidów w krążeniu mogą również mieć zmniejszone ryzyko raka piersi 18.

Brytyjscy naukowcy odkryli, że zwiększanie spożycia beta-karotenu z 1,7 do 2,7 miligramów dziennie zmniejsza ryzyko nowotworu płuc o ponad 40%. Przeciętna marchew zawiera około trzech miligramów beta-karotenu 19.

 

Wzmacnia układ odpornościowy

 

Karotenoidy też przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego 20.

 

Chroni przed chorobą sercowo-naczyniową

 

Spożycie marchwi modyfikuje wchłanianie cholesterolu i wydalanie kwasów żółciowych oraz zwiększa status antyoksydantów, a te efekty mogą być interesujące dla ochrony sercowo-naczyniowej 2122.

Związki marchwi obniżają ciśnienie krwi 23.

Picie świeżo wyciśniętego soku z marchwi 450 ml przez 90 dni może chronić układ sercowo-naczyniowy, zwiększając całkowity poziom antyoksydantów i zmniejszając peroksydację lipidów 24.

Badania wykazały korzystny wpływ diety błonnikowej na obniżenie czynników ryzyka sercowo-naczyniowych 2526.

 

Indeks glikemiczny

 

Indeks glikemiczny marchwi surowej wynosi 16, natomiast gotowanej niepokrojonej 39, pokrojona 49 27.

Wraz z długością gotowania, indeks glikemiczny wzrasta.

 

Zagrożenia


Nadmierne spożycie witaminy A może być toksyczne dla ludzi. 

Może powodować nieznaczne pomarańczowe zabarwienie skóry, ale nie jest to szkodliwe dla zdrowia.

Przedawkowanie może wynikać z przyjmowania suplementów diety, a nie ze spożywania produktów bogatych w witaminę A.

Leki na trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczycę zawierają znaczne ilości beta-karotenu w organizmie.

 

Alergie

 

W badaniu z 2010 r. przeprowadzonym w Europie dotyczyło alergii pokarmowych. 3,6% młodych osób wykazywało pewien stopień wrażliwości na marchew 28.

 

Zmiany zawartości związków podczas przetwarzania marchwi


Obróbka termiczna zwiększa ilość karotenoidów w produktach.

Gotowanie jednak częściowo rozpuszcza ścianki komórek pogrubione celulozowo, uwalniając składniki odżywcze przez rozbijanie błon komórkowych. 

W kilku badaniach odnotowano wzrost całkowitej zawartości karotenoidów po blanszowaniu parą 29.

 

Jak dołączyć marchew do diety?


Tartą marchew najwygodniej dodać do różnych potraw:

– do różnych sałatek

– do wypieków, takich jak babeczki, muffinki, ciastka, ciasta

– można też jeść jako przekąska na surowo

– pieczone marchewki są świetną przystawką

 

Podsumowanie


Marchew jest jednym z najpopularniejszych warzyw na całym świecie. 

Może być idealną chrupiącą przekąską w podróży, w szkole, w pracy.

Wspierają zdrowie oczu, chronią przed chorobą sercowo-naczyniową oraz zawierają wiele przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.

Bardzo łatwo wprowadzić ją do diety, na surowo czy pieczona jest wspaniałą, zdrową przekąską.