Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > POMIDOR – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

POMIDOR – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

pomidory na krzaku

Pomidor


Pomidor należy do rodziny psiankowatych, podobnie jak ziemniak, papryka, bakłażan.

Jego nazwa systematyczna to Lycopersicon Mill., co oznacza wilcza brzoskwinia.

Nazwa pochodzi z niemieckich mitów o wilkołakach. Legenda głosiła, że czarownice używały wilczych jagód, by przekształcić się w wilkołaki. Jagoda pomidora była podobna, tylko o wiele większa.

Ponadto najsławniejszy składnik pomidora, czerwony barwnik likopen również ma odniesienie do wilkołaków (Lyko1.

W języku polskim nazwa pomidor została zapożyczona z języka włoskiego Pomodoro (złote jabłko). Prawdopodobnie pomidor różnił się od tych obecnych, odznaczały się kolorem żółtym, a nie czerwonym. Długo myślano, że owoc jest trujący.  W 1793 roku otrzymały łacińską nazwę Solanum lycopersicum.

Pomidor pochodzi z Ameryki Południowej. Ze względu na ciepły klimat rośnie tam dużo pomidorów o różnych odmianach. Szacuje się, że istnieje 7500 odmian pomidorów. Najpopularniejszym gatunkiem uprawianym jest pomidor zwyczajny.

Do Europy, konkretnie do Hiszpanii trafiły za pomocą Ferdynanda Corteza, natomiast możliwe jest, że Krzysztof Kolumb miał je na swoich statkach.

 

Produkcja i spożycie


Największymi producentami pomidorów na świecie są Chiny, Indie (prawie 60% całej produkcji pochodzi z Azji) oraz USA.

Tabela. Produkcja pomidorów na świecie w 2014 w milionach ton

KrajIlość pomidorów w mln ton
Chiny52.6
Indie18.7
USA14.5
Turcja11.9
Egipt8.3
Iran6
Włochy5.6
Hiszpania4.9
Brazylia4.3
Meksyk3.5
Polska0.8

Źródło: 2

W Polsce pomidory są popularnym warzywem pod względem uprawy razem kapustą i marchwią.

W 2015 roku Polacy spożyli 10 kg świeżych pomidorów 4.

Średnia konsumpcja pomidorów w Europie na rok to 18 kg, a w Stanach Zjednoczonych to 8 kg świeżych pomidorów. Bardzo duże ilości pomidorów trafiają do przetwórstwa. Dlatego pomidory, obok ziemniaków są najczęściej spożywanymi warzywami 5.

USDA szacuje, że 35% surowych pomidorów jest przerabiana na sosy pomidorowe, 18% na pasty pomidorowe, 17% na pomidory w puszkach, 15% na soki i 15% na ketchupy 6.

pomidor

Wartość odżywcza


Pomidor zawiera aż 95% wody. 100 g pomidora ma tylko 18 kalorii.

W składzie znajduje się niska zawartość węglowodanów, głównie cukry proste (glukoza i fruktoza). Błonnik stanowi 1/3 wszystkich węglowodanów, więc pomidor bogaty jest w włókna nierozpuszczalne.

Zawartość składników odżywczych w pomidorze na 100 gJednostkaIlość% GDA*
Wartość energetycznakcal181%
Wodag94.52
Tłuszcz, w tym:g0.20%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg0.028
Kwasy tłuszczowe jednonienasyconeg0.031
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg0.083
Cholesterol mg0
Białkog0.882%
Węglowodany, w tym:g3.891%
Cukry, w tym:g2.633%
Sacharozag0
Glukozag1.25
Fruktozag1.37
Błonnik g1.25%

 

Zawartość witamin i minerałów w pomidorze w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Witamina Aµg426%
Witamina Cmg13.718%
Witamina Dµg00%
Witamina Emg0.547%
Witamina Kµg7.914%
Witamina B1, tiaminamg0.0373%
Witamina B2, ryboflawinamg0.0192%
Witamina B3, PP, niacynamg0.5944%
Witamina B4, cholinamg6.72%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.0892%
Witamina B6mg0.086%
Witamina B9, kwas foliowyµg154%
Witamina B12µg00%
Sódmg50%
Wapńmg101%
Żelazomg0.272%
Magnezmg113%
Potasmg2375%
Fosformg243%
Miedźmg0.0597%
Cynkmg0.172%
Manganmg0.1147%
Fluorµg2.30%

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

Jeden średni pomidor pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C w 30%.

Pomidor zawiera znaczne ilości witamin A, E i K, witaminy z grupy B. Bogaty jest w cenny potas, który zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowym.

Pomidor jest wyjątkowy nie tylko ze względu na witaminy i minerały, ale również dlatego, że posiada inne związki wpływające korzystnie na organizm człowieka, przede wszystkim karotenoidy (likopen, beta-karoten, luteinę) – silne przeciwutleniacze oraz związki fenolowe 7.

 

Likopen

 

Pomidor zawiera duże ilości karotenoidów, głównie likopen, czerwoni barwnik, który należy do tej grupy.

Dojrzały pomidor jest źródłem likopenu w 85% 8.

Jest także silnym przeciwutleniaczem. Zdaniem naukowców likopen jest 10 razy silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina E. Występuje w wielu owocach i warzywach (arbuz, grejpfrut różowy). W zależności od ilości likopenu, pomidor ma odpowiednie wybarwienie 9, 10.

Warto wybierać czerwone pomidory. Podczas przetwarzania pod wpływem temperatury likopen staje się bardziej strawny dla człowieka. Co ciekawe, przetworzone produkty pomidorowe zawierają więcej likopenu w porównaniu do świeżych pomidorów. Likopen jest odporny na obróbkę termiczną 11.

Tabela. Zawartość likopenu w produktach pomidorowych oraz innych owocach i soku warzywnym, w mg/100 g

ProduktZawartość likopenu na mg/100 g  
Koncentrat pomidorowy5,4-55,5
Sos pomidorowy do spaghetti7,3-18,0
Ketchup9,9-13,4
Sok pomidorowy5,0-11,6
Zupa pomidorowa zagęszczona8,0-10,9
Pomidory gotowane3,7-4,4
Świeży pomidor 0,9-4,2
Arbuz świeży2,3–7,2
Grejpfrut różowy świeży0.2–3.4
Sok warzywny7,3–9,7

 

Źródło: 12

Mimo, że przetworzone pomidory są bogatsze w likopen, zaleca się jedzenie, jak największej ilości świeżych pomidorów.

Dodatek oleju do sałatki z pomidorami może zwiększyć dostępność likopenu nawet 4-krotnie 13.

Połączenie salsy pomidorowej razem z awokado zwiększa absorpcję karotenoidów o 4,4 – krotnie 14.

 

Luteina

 

Pomidor zawiera też związek o nazwie luteina, która przede wszystkim nie dopuszcza do wyschnięcia błony śluzowej oka. Pomaga też chronić siatkówkę oka np. przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiega stanom zapalnym 15.

Luteina chroni też przed wczesną miażdżycą tętnic u ludzi i zwierząt 16.

 

Związki fenolowe

 

Poziom związków fenolowych w pomidorze zależy od środowiska wzrostu oraz warunków przechowywania.

Są to związki o działaniu terapeutycznym w chorobach zapalnych, w chorobach układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości, chorobach neurodegeneracyjnych, nowotworach i w opóźnianiu procesów starzenia. Pomaga obniżać też poziom lipidów we krwi 17.

 zielone pomidory

 

Niedojrzałe pomidory

 

W niedojrzałych pomidorach można znaleźć trującą substancję – tomatynę. Występuje w każdej części rośliny, a także liściach i owocach.

Podobny związek zawierają również ziemniaki oraz bakłażany. Jest naturalną substancją, która służy roślinie do obrony np. przed grzybami, owadami, drobnoustrojami.

Dlatego w XVI wieku uważano pomidory za trujące i służyły głównie jako roślina ozdobna.

Wraz z dojrzewaniem pomidorów poziom tomatyny i chlorofilu zmniejsza się, a poziom likopenu wzrasta 18.

Podczas procesu dojrzewania pomidory wytwarzają gazowy hormon – etylen. Odpowiedzialny jest za rozwinięcie się rośliny, nadaje specyficzny aromat i smak.

Na szeroką skalę, pomidory zbierane są jeszcze niedojrzałe. Dopiero pod wpływem specjalnego sztucznego gazu nabierają koloru, lecz nie mają naturalnego i dobrego smaku, stają się mączyste. Dlatego najsmaczniejsze są dojrzałe, czerwone, prosto z krzaka 1920.

 

Jak wybierać pomidory?


Kupując pomidory należy wybierać czerwone, wtedy jest najwięcej likopenu.

Należy wybierać jędrne z jednolitym ubarwieniem. Jeżeli nie będą użyte od razu można wybrać w pół czerwone. W trakcie leżakowania dojrzeją i będą odpowiednie do spożycia.

Ważne jest żeby miały szypułkę, to oznaka, że długo nie leżakowały i są stosunkowo świeże.

Pomidory przetworzone, np. pomidory w puszkach zachowują karotenoidy (naturalne barwniki) w składzie.

Likopen to przeciwutleniacz, który rozpuszcza się w tłuszczach (należy do grupy karotenoidów), dodatek oliwy pomaga w przyswajaniu.

 

Jak przechowywać pomidory? 


Pomidory należy przechowywać w temperaturze pokojowej około 18°C. Przechowywanie w lodówce nie jest wskazane, gdyż to zatrzymuje dojrzewanie oraz niszczy smak i zapach. Smak i tekstura pomidorów stają się mączyste, mało smakowite.

 

Wpływ na zdrowie


Zapobiega nowotworom

 

Skóry

 

W wielu badaniach udowodniono działanie prewencyjne codziennego spożywania pomidorów.

W badaniu na myszach udowodniono, że codzienne spożywanie pomidorów zmniejszyło o połowę ryzyko zachorowania na nowotwór skóry. Myszy były karmione tą samą żywnością oraz zostały wystawione na działanie promieniowania UV. U myszy, którym nie podawano pomidorów wystąpiło dużo więcej guzów agresywnych 21.

 

Prostaty

 

Pomidor pomocny jest w leczeniu nowotworu prostaty 22.

Zbadano 1806 mężczyzn w wieku 50-69 lat, którzy jedli ponad 10 porcji pomidorów i produktów pomidorowych (np. soki pomidorowe). Okazało się, że mieli o 18% mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór prostaty 23.

Inne badanie również potwierdziło ten fakt. Codzienne spożycie 30 mg produktów zawierających likopen w połączeniu z selenem przez 3 tygodnie przeciwdziałało nowotworowi prostaty 2425.

Dawki 10 mg likopenu stosowane przez 3 miesiące u części pacjentów hamowały rozwój nowotworu, a także dodatkowo ustępował ból stawowy oraz trudności moczowe 26.

Połączenie brokułu z pomidorem wzmacnia działanie substancji aktywnych w tych warzywach 27.

 

Piersi

 

Wysokie stężenie likopenu we krwi jest także skuteczne w walce z nowotworami piersi i sutka 28, 29303132.

 

Żołądka

 

W innym badaniu wykazano, że wyciąg z całego pomidora zatrzymał wzrost komórek nowotworowych w żołądku. Ich działanie przeciwnowotworowe zawdzięcza się poszczególnym składnikom występującym w pomidorze, np. likopen, flawonoidy 33.

Flawonoidy, oprócz działania antynowotworowego, wykazują zdolności przeciwzapalnie w jelitach 34.

 

Stres oksydacyjny

 

Naukowcy dowiedli, że regularne spożywanie soku pomidorowego zmniejszyło uszkodzenie DNA nawet o 42% w limfocytach poddanych stresowi oksydacyjnemu 35.

Stało się tak nie tylko dzięki likopenowi, ale i dostępnie biologicznej witaminie C 36

Niektóre badania wykazały, że witamina C może zapobiec rakowi przez neutralizowanie wolnych rodników zanim uszkodzą DNA 37

Część badań temu zaprzeczyło 38.

 

Choroby układu krążenia

 

Zawały serca, udary mózgu i inne choroby sercowo-naczyniowe to jedne z najczęstszych przyczyn śmierci na świecie.

Ekstrakt pomidorowy nie tylko hamował nowotwory, ale też poprawiał funkcję naczyń krwionośnych u pacjentów z chorobami układu krążenia.

Naukowcy odkryli, że podanie 7 mg likopenu poprawiło reakcję na acetylocholinę (pobudza wydzielanie hormonu związanego z rozszerzeniem naczyń krwionośnych) o ponad połowę (53%) w porównaniu do pacjentów przyjmujących placebo. Zwężone naczynia krwionośne są przyczyną zawału serca i udaru mózgu. Ekstrakt nie miał wpływu na ciśnienie tętnicze krwi, sztywność tętnic czy poziom lipidów 39.

Naukowcy wykazali, że wysokie stężenie likopenu i beta-karotenu zmniejsza ryzyko udaru mózgu oraz mniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego  40, 41.

Wykazano również, że wyższy poziom likopenu jest związany z niższym ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe 4243.

Niskie stężenie beta-karotenu w surowicy może wiązać się z wyższym ryzykiem zachorowania na niewydolność serca 44.

Regularne spożywanie pomidorów i produktów pomidorowych zmniejszyło poziom cholesterolu LDL oraz zmniejszyło ryzyko zachorowania na miażdżycę 45.

W dalszym badaniu spożycie soku pomidorowego (500 ml) przez pacjentów w ciągu 2 tygodni obniżyło poziom cholesterolu całkowitego. Efekt był silniejszy, gdy dodano witaminę C 46.

 pomidory gałązka

Zagrożenia


Alergia

 

Pomidory na ogół są dobrze tolerowane przez człowieka.

Natomiast może zdarzyć się alergia na dany składnik. Nasiona pomidorów są nośnikiem białek uczulających 47.

Mogą powodować ciężkie objawy (pokrzywka, zapalenie skóry, katar, ból brzucha, zespół alergii jamy ustnej) 48, 49.

Jeżeli występuje u ciebie alergia na brzoskwinie jest duże prawdopodobieństwo, że pomidor też może uczulać 50, 51.

 

Podsumowanie


Pomidory są najpopularniejszym warzywem w Polsce. Dzięki nim można sporządzić wiele pysznych potraw.

Dodatkowo, dzięki wielu składnikom odżywczym (likopen, związki fenolowe), pomagają chronić przed wieloma chorobami, np.: nowotworami, układu krążenia.

Warto codziennie sięgać codziennie po dawkę świeżych soczystych pomidorów, a także soki pomidorowe.