Kakao
Kakao to suszone i w pełni sfermentowane nasiona owocu drzewa kakaowego, nazwa łacińska Theobroma cacao.
Kakao pochodzi z regionów tropikalnych, prawdopodobnie z Ameryki Środkowej i Południowej.
Pierwsze plony zbiera się dopiero w 5 roku życia rośliny.
Ziarno kakaowca do Europy przywiózł Krzysztof Kolumb.
Napój kakaowy pili już Majowie.
Aby uzyskać 1 kg czekolady, przetwarza się około 300-600 ziaren, w zależności od pożądanej zawartości kakao.
Najwięksi producenci ziarna: Wybrzeże Kości Słoniowej, Ghana, Indonezja.
Największe spożycie: Szwajcaria, Niemcy, Irlandia 1.
Wartość odżywcza
Kakao zawiera znaczne ilości tłuszczu, które jest mieszaniną jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównym jest oleinowy.
W surowych ziarnach znajdują się pokaźne ilości błonnika, w momencie przetwarzania te ilości są w większości tracone.
100-gramowa porcja gorzkiej czekolady z 70%, 85% kakao, zawiera 1,7 g błonnika, podczas gdy półsłodka czekolada i czekolada mleczna zawierają odpowiednio 1,2 g i 0,6 g.
Niesłodzony proszek kakaowy zawiera prawie 2 g błonnika na łyżkę stołową i zapewnia jedynie 12 kcal.
Błonnik pokarmowy jest uznawany za ważny w utrzymaniu wagi 2.
Zawartość składników odżywczych w kakao w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 228 11%
Woda g 3
Tłuszcz, w tym: g 13.7 20%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 8.07 40%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 4.6
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.4
Cholesterol mg 0
Białko g 19.6 39%
Węglowodany, w tym: g 57.9 21%
Cukry, w tym: g 1.75
Sacharoza g
Glukoza g
Fruktoza g
Błonnik g 37 148%
Zawartość witamin i minerałów w kakao w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 0 0%
Witamina C mg 0 0%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 0.1 1%
Witamina K µg 2.5 5%
Witamina B1, tiamina mg 0.08 7%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.2 18%
Witamina B3, PP, niacyna mg 2.2 16%
Witamina B4, cholina mg 12 3%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.25 5%
Witamina B6 mg 0.12 9%
Foliany ogółem µg 32 8%
Witamina B12 µg 0 8%
Sód mg 21 1%
Wapń mg 128 13%
Żelazo mg 13.9 77%
Magnez mg 499 156%
Potas mg 1524 32%
Fosfor mg 734 105%
Miedź mg 3.8 422%
Cynk mg 6.8 85%
Mangan mg 3.8 238%
Selen µg 14.3 26%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Ziarno kakaowe zawiera wiele składników mineralnych, które wspierają zdrowie układu krwionośnego: magnez, potas, wapń, miedź, mangan.
Czekolada mleczna zawiera 5% zalecanego dziennego spożycia (RDA) żelaza dla dorosłych mężczyzn i kobiet.
Ciemna czekolada zapewnia 25% RDA. Łyżka niesłodzonego proszku kakaowego zawiera więcej żelaza niż w mleczna czekolada, ale mniej niż ciemna czekolada 3.
Ziarno kakao zawiera bardzo duże ilości błonnika.
Polifenole
Kakao ma więcej fenoli i większą zdolność antyoksydacyjną niż zielona herbata, czarna herbata lub czerwone wino 4.
Kakao zawiera około 380 znanych substancji chemicznych, z których 10 to związki psychoaktywne.
W stanie naturalnym ziarna kakaowca są praktycznie niejadalne ze względu na wysokie stężenie polifenoli, co nadaje im wyjątkowo gorzki smak. W końcowym produkcie kakaowym, takim jak czekolada, zawartość polifenoli może spaść ze 100% do 10% w różnych procesach produkcyjnych 5.
Kakao to jeden z niewielu produktów, które zawiera taką dużą ilość związków polifenolowych, co sprzyja zdrowiu.
Proszek kakaowy zawiera do 50 mg polifenoli na 1 gram. Flawonole tworzą kompleksy z białkami ślinowymi, które są odpowiedzialne za gorycz kakao 6.
Ziarna kakao zawierają duże ilości przeciwutleniaczy takich jak: procyjanidyny około 58%, katechiny 37%, kwercetyny 7, 8.
Epikatechiny poprawiają funkcje naczyniowe, poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają aktywność płytek krwi 9, 10.
Wpływ na zdrowie
Choroby serca i ciśnienie krwi
Wykazano, że produkty kakaowe są bogatym źródłem flawonoidów i obniżają ciśnienie krwi oraz mogą się przyczynić do obniżenia chorób sercowo-naczyniowych 11, 12.
W badaniu wzięło udział 470 mężczyzn. Osoby spożywające 2 g kakao w porównaniu z osobami z spożywającymi 0,37 g kakao miały 50% niższe wskaźniki umieralności z wszystkich przyczyn i chorób sercowo-naczyniowych 13.
W 2009 roku w Szwecji oceniono śmiertelność z przyczyn sercowych w grupie szczególnie wysokiego ryzyka, u pacjentów bez cukrzycy hospitalizowanych z powodu pierwszego zawału serca.
Po średnio 8 latach obserwacji pacjenci, którzy zgłaszali spożywanie czekolady dwa razy lub więcej tygodniowo, byli o 66% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca w porównaniu do osób, które zgłosiły, że nigdy nie jedzą czekolady. Ale naukowcy nie wiążą tego istotnie z konsumpcją czekolady 14.
Osoby, które zgłosiły spożywanie (dowolnego rodzaju) czekolady dwa lub więcej razy w tygodniu, były o 32% rzadziej zapadali na zwapnienie tętnic wieńcowych w porównaniu z osobami, które nigdy nie jadły czekolady 15.
Regularne spożycie kakao zmniejsza ryzyko chorób serca.
W niemieckim badaniu wzięło udział 19 357 mężczyzn i kobiet, trwało średnio 8 lat. W porównaniu z niską konsumpcją czekolady osoby z wysokim spożyciem miały 39% mniejsze ryzyko zawału mięśnia sercowego lub udaru mózgu 16.
Oceniono wpływ spożycia kakao na biomarkery komórkowe i surowicy związane z miażdżycą tętnic u 42 pacjentów z grupy wysokiego ryzyka.
Wszyscy pacjenci otrzymywali 40 g proszku kakaowego z 500 ml odtłuszczonego mleka dziennie lub tylko 500 ml mleka odtłuszczonego dziennie przez 4 tygodnie.
Autorzy doszli do wniosku, że spożycie polifenoli z kakao może modulować mediatory zapalne u pacjentów z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości, te przeciwzapalne efekty mogą przyczyniać się do ogólnych korzyści związanych z konsumpcją kakao przeciwko miażdżycy 17.
Naukowcy dowiedli, że czysta teobromina jest skuteczna w zwiększaniu dobrego cholesterolu HDL 18.
Co więcej regularne spożywanie (40 g) kakao z mlekiem (500 ml) zwiększa poziom cholesterolu HDL i zmniejsza utlenione poziomy LDL 19.
Niweluje objawy astmy
Dane epidemiologiczne sugerują, że teobromina i kofeina poprawiają czynność płuc i powodują rozszerzenie oskrzeli u chorych na astmę 20, 21.
Rzeczywiście, wykazano, że pacjenci z astmą i zapaleniem oskrzeli mogą samodzielnie spożywać kawę lub kakao/czekoladę w celu złagodzenia objawów, nawet jeśli korzyści mogą wynikać tylko ze wzmocnienia 22.
Pomaga osobom z cukrzycą oraz obniża ryzyko zachorowania na nią
Flawonoidy i proantocyjanidyny łagodzą poposiłkową reakcją glikemiczną i hiperglikemię na czczo, poprawiając ostre wydzielanie insuliny i wrażliwość na insulinę 23.
W ciągu 7 dni badanym podawano 100 gram ciemnej czekolady oraz 90 g białej czekolady. Ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi i poprawia wrażliwość na insulinę u zdrowych osób, biała nie wykazywała tych funkcji 24.
W japońskim badaniu ryzyko wystąpienia cukrzycy zmniejszyło się o 35% wśród mężczyzn spożywających „czekoladowe przekąski” raz na tydzień lub więcej w porównaniu z tymi, którzy nigdy lub prawie nigdy nie jedli czekolady. Podobny, ale nieistotny spadek ryzyka zaobserwowano u kobiet 25.
Kakao poprawia wrażliwość na insulinę.
Naukowcy porównali wpływ ciemnej czekolady bogatej w flawonole i białej czekolady bez flawonolu pod względem wrażliwości na insulinę, funkcji komórek beta i ciśnienia krwi w badaniu z 19 pacjentami z nadciśnieniem i z upośledzoną tolerancją glukozy.
Grupa pacjentów leczonych ciemną czekoladą (100 g/dzień przez 15 dni) wykazała zmniejszenie odporności na insulinę, zwiększoną wrażliwość na insulinę i poprawę funkcji komórek beta.
Co więcej, badani przyjmujący ciemną czekoladę bogatą w flawonole wykazywały obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, oraz obniżone całkowitego cholesterolu i cholesterol LDL w odniesieniu do grupy kontrolnej 26.
Działanie psychoaktywne
Wykazano, że połączenie kofeiny i teobrominy z kakao w proporcjach zawartych w kakao ma działanie psychostymulujące.
Autorzy wykonali badanie mierzące wpływ na sprawność poznawczą i nastrój wywołanych przez proszek kakaowy i metyloksantyny znajdujących się w 50 g batonika gorzkiej czekolady.
W jednym z badań ochotnicy spożyli wizualnie identyczne porcje białej czekolady, nie zawierające metyloksantyny, niskie (8 mg kofeiny + 100 mg teobrominy) lub duże ilości (20 mg kofeiny + 250 mg teobrominy) metyloksantyn.
Stwierdzono pobudzenie energetyczne i zwiększenie funkcji poznawczych dla kakao w proszku i kombinacji kofeina + teobromina w porównaniu z placebo 27.
Zmniejsza kaszel
Naukowcy opisali, że teobromina jest w stanie tłumić kaszel u świnek morskich i ludzi bez skutków ubocznych wykazywanych przez inne leki przeciwkaszlowe, takie jak kodeina 28.
Poprawia zdrowie jamy ustnej
Teobromina również jest skuteczna w ochronie powierzchni szkliwa zębów.
Po zastosowaniu roztworu teobrominy 200 mg/litr (wysoka ilość związku, nie osiągalna w naturalnych warunkach) 29.
To odkrycie stanowi nową drogę do wzbogacania past do zębów i płynów do płukania jamy ustnej. Co byście powiedzieli o paście do zębów o smaku kakao..
Kakao a psy
Teobromina jest toksyczna dla wielu ssaków, takich jak psy 30.
Kakao a ludzie – bezpieczeństwo
Dowody naukowe na temat kakao dowodzą, że umiarkowane spożycie kakao z naturalnych źródeł jest bezpieczne 31.
Podsumowanie
Kakao i ciemna czekolada bogata w polifenole może być korzystna dla ludzkiego zdrowia na różne sposoby.
Obniżają poziom cholesterolu LDL, zwiększają poziom cholesterolu HDL, obniżają ciśnienie krwi, jednocześnie chroniąc przed chorobami serca.
Niektórzy naukowcy określają nasiona kakaowca jako superfoods, ze względu na dużą zawartość polifenoli oraz makroskładników 32.
Warto wprowadzić kakao lub/i czekoladę z wysoką zawartością kakao min. 70% i niską ilością cukru do swojej diety.
