Trening na siłowni – jaki plan treningu na siłowni dla początkujących?

 

Smukła sylwetka, uwidocznione mięśnie i lepsze samopoczucie to tylko jedne z efektów, które można osiągnąć przy sumiennym treningu na siłowni. Jak się okazuje, wiedza jest tutaj równie ważna, co motywacja. Bez wiedzy, jak osiągnąć dany cel, droga do niego będzie długa i trudna. W takim razie – jak zacząć? Przede wszystkim trzeba opracować dobry plan. Jak tego dokonać?

 

Dobry plan, czyli jaki?
Na początku trzeba zrozumieć, że dobry plan to taki, który jest spersonalizowany. Oznacza to, że pomimo podobieństw, będzie on wyjątkowy dla każdego z osobna. Tutaj pojawia się więc pytanie – na co zwracać uwagę, gdy tworzymy plan? Warto się temu przyjrzeć.

• Cel – siłownia to miejsce, które zrzesza wiele celów. Jedna osoba może chcieć zrzucić zbędne kilogramy i to na tym chce się skupić – celem innej może być nabranie masy mięśniowej. Jeszcze inni będą chcieli skupić się szczególnie na danej partii ciała. Właśnie dlatego kluczem jest określenie celu, aby łatwiej znaleźć dobrą drogę.

• Czas – nie każdy jest w stanie przychodzić na siłownię codziennie – często trudno jest wcisnąć nawet kilka godzin w tygodniu w niezwykle napięte grafiki. Dobry plan nie będzie nadwyrężał innych obszarów życia, a swobodnie się pomiędzy nimi wpisywał. Zalecane jest jednak znalezienie tych 3 dni w tygodniu, w których godzina treningu nie zakłóci życia.

• Doświadczenie – choć ktoś może być początkującym na siłowni, nie musi być całkowicie niezaznajomiony ze sportem. Dobra kondycja wyniesiona z innych sportów lub stare doświadczenie będą grać rolę w tworzeniu planu treningowego. Jaki z tego wniosek? Nie istnieje jeden idealny plan treningowy dla początkujących – dla jednych ćwiczenia na boczki i talię będą tym, czego szukają. Inni zadowoleni będą z czegoś
bardziej kompleksowego. Na początku najlepiej zadbać o całe ciało. Jak to zrobić?

Jak ćwiczyć całe ciało?

Dla początkujących najlepszą opcją jest FBW, czyli Full Body Workout. Jest to forma, która pozwala, jak sama nazwa wskazuje, na ćwiczenie całego ciała podczas każdej sesji. To prosty sposób na ogólne rozwinięcie siły i masy mięśniowej, przy jednoczesnym spaleniu nadmiaru
kalorii. Co ważne, jest to jednocześnie sposób na ćwiczenie przez zaledwie 3 dni w tygodniu, co jest dla wielu początkujących niezwykle zachęcające. Jak więc zacząć? Warto rozpocząć od trzech zestawów ćwiczeń, które będą rozłożone na dogodne trzy dni tygodnia. Dobrze jest postawić na dzień przerwy pomiędzy nimi, co oznacza, że przykładowo będzie to poniedziałek, środa i piątek. Co jednak robić w te dni?

Dzień pierwszy

• Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyprosty ramion na wyciągu – 3 serie po 15-20 powtórzeń
• Ugięcia ramion ze sztangą – 3 serie po 15-20 powtórzeń

Dzień drugi
• Zginanie podudzi na maszynie – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Unoszenie ramion na wyciągu – 4 serie po 15-20 powtórzeń

Dzień trzeci
• Przysiady ze sztangą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Rozpiętki na wyciągu – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Podciąganie z gumą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie na ławce poziomej – 3 serie po 15-20 powtórzeń
• Uginanie ramion na ławce skośnej – 3 serie po 15-20 powtórzeń

Warto też w jakiś dzień wykonywać ćwiczenia na łydki, choć, jak wiele osób się szybko przekonuje, są one czarnym koniem w świecie siłowni. Co to oznacza? Wiele osób je omija, czego jednak nie należy powtarzać!

Oczywiście w tym wszystkim nie można zapomnieć o kilku kluczowych elementach. O czym mowa?

• Technika – początkowe dni to czas, gdzie nauczenie się techniki jest kluczem do sukcesu. Warto wykonywać je wraz z trenerem lub sprawdzonymi filmikami dostępnymi w całej sieci.
• Cierpliwość – efekty nie są tak szybko widoczne, jak wiele osób to przedstawia. Nie rezygnuj, gdyż inaczej wszystko będzie trzeba rozpocząć od początku.
• Nie warto przesadzać – nie należy porywać się na ciężary, które są zwyczajnie dla nas za duże. W ten sposób nikomu nie zaimponujemy, a możemy się jedynie uszkodzić.

Jak widać, trening na siłowni nie składa się wyłącznie z motywacji. Co więcej, motywacja często zawodzi, przez co warto być przede wszystkim systematycznym i stosować się do podanych wyżej rad. To prosty sposób na długotrwałe rezultaty.

Artykuł sponsorowany.