Co to jest mleko?
Mleko to płyn wydzielany przez ssaki, po to by utrzymać nowo narodzone potomstwo przy życiu. Jest bardzo wartościowe, pokrywa stuprocentowo zapotrzebowanie na składniki odżywcze malucha przez kilka miesięcy życia.
Z mleka powstaje wiele produktów mlecznych (sery, kefiry, masło, jogurty, maślanki).
Wartość odżywcza
W 100 g mleko krowie 3,25% zawiera 61 kcal.
Głównym składnikiem mleka jest woda – stanowi 88%. Dlatego to produkt niskokaloryczny.
Zawartość składników odżywczych w mleku w 100 g Jednostka Ilość * GDA%
Wartość energetyczna kcal 60 3%
Woda g 88.3
Tłuszcz, w tym: g 3.2 5%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 1.9 10%
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.2
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.8
Cholesterol mg 10
Białko g 3.2 6%
Węglowodany, w tym: g 5 2%
Cukry, w tym: g 0
Sacharoza g 0
Glukoza g 0
Fruktoza g 0
Laktoza g 5
Błonnik g 0
Białko pełnowartościowe (3,5% w mleku), dzielą się na dwie grupy: kazeinowe (80%) i serwatkowe (20%), dzięki nim możliwe jest powstanie wielu produktów mlecznych 1.
Białka mleka zaliczamy do pełnowartościowych, tzn. że zawierają aminokwasy egzogenne (musimy dostarczać z pożywienia, ponieważ organizm ich nie produkuje).
Kazeina zwiększa wchłanianie pierwiastków w organizmie (m.in. wapń) 2, 3. Jest ważnym składnikiem budulcowym służącym do syntezy hemoglobiny i osocza krwi. Białko jest bardzo wartościowym białkiem z punktu widzenia technologii. Od jej zawartości zależy krzepnięcie oraz zwięzłość produktu mlecznego. Po spożyciu mleka, kazeina tworzy w żołądku skrzep, który jest bardziej podatny na enzymy trawienne niż działanie białek w produktach mięsnych 4.
Serwatka
Białka serwatkowe są bogate w aminokwasy, głównie siarkowe. Mają duże znaczenie technologiczne. Charakteryzują się dobrymi właściwościami emulgującymi, pianotwórczymi oraz żelującymi. Serwatka dodana do żywności potrafi wpłynąć na smak, a przede wszystkim na konsystencję 5.
Serwatka kiedyś była traktowana jako odpad przy produkcji serów lub jako pasza dla zwierząt. W rzeczywistości jest cennym źródłem składników mineralnych. Jej składniki są dobrze trawione przez organizm i łatwo przyswajalne 6.
Udowodniono, że białko serwatkowe może przyczynić się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej oraz zachowaniu masy mięśniowej przy regularnym spożywaniu 7, 8.
Suplementy białkowe stosowane są przez sportowców i osoby aktywne w celu przyspieszenia odbudowy mięśni 9, 10.
Laktoza
Mleko krowie zawiera cukier o nazwie laktoza (4,8 g /100 ml w mleku krowim). Jest dwucukrem, składającym się z glukozy i galaktozy.
Laktoza dostarcza 20% energii noworodkom. Przyczynia się do rozwoju mózgu 11.
Laktoza wiąże kwasy tłuszczowe oraz stymuluje aktywność enzymu trzustkowego. Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia. Generuje wzrost flory bakteryjnej 5.
W trakcie rozwoju człowieka stopniowo zanika enzym rozkładający laktozę – laktaza, co powoduje jej nietolerancję. Około 75% ludzi traci zdolność rozkładania laktozy 12.
Może powodować bóle brzucha, wzdęcia, biegunki 13.
Takie osoby muszą ograniczyć spożywanie produktów z laktozą, by poprawić swoje zdrowie 14.
Mleko jest jedynym, naturalnym źródłem laktozy.
Produkty mleczne dostarczają około 75% wapnia z pożywienia. Nietolerancja laktozy powoduje mniejsze spożycie produktów bogatych w wapń 15, 16.
To może przyczynić się obniżenia gęstości masy kostnej, w następstwie zachorowanie na osteoporozę 17.
Dlatego osoby chore powinny suplementować wapń pod kontrolą lekarza lub spożywać inne produkty bogate w ten minerał, na przykład: sardynki, natka pietruszki, boćwina, szczypiorek, kapusta włoska, orzechy włoskie, figi, wody wysoko zmineralizowane 18, 19, 20.
Tłuszcze
Mleko prosto od krowy może zawierać od ok. 3% do ok. 4,5% tłuszczu. Zawartość składników w mleku zależy głównie od czynników środowiskowych (70%) i w mniejszym stopniu genetycznych (30%) 21.
Strawność tłuszczu mlecznego jest wysoka, dochodzi nawet do 99% 22.
Podczas obróbki mleka zmniejszana jest ilość tłuszczu. Na rynku mamy dostępne mleko o następującej zawartości tłuszczu: 3,2%, 2%, 0,5%, 0,0%.
Mleko krowie zawiera około 400-500 kwasów tłuszczowych. Około 70% to tłuszcze nasycone. 30% to nienasycone kwasy tłuszczowe. Z kolei jednonienasycone stanowią 83% kwasów nienasyconych, a wielonienasycone 17%.
NNKT są źródłem energii do funkcjonowania wielu narządów organizmów (m.in. nerki, serce, wątroba, układu nerwowy). Nie powodują wzrostu lipidów we krwi, dlatego nie powodują otyłości 23.
Nasycone kwasy tłuszczowe stanowią 70% to wszystkich kwasów tłuszczowych, natomiast 30% to nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).
Potencjalnie nasycone kwasy tłuszczowe mogą być szkodliwe dla zdrowia metabolicznego 24. Natomiast ostatnie doniesienia sugerują, że nasycone kwasy tłuszczowe nie są tak szkodliwe, jak do tej pory sądzono 25.
Około 25% to kwasy jednonienasycone i 2,3% wielonienasycone (omega-6, omega-3, kwas linolowy). Kwasy wielonienasycone maja wiele prozdrowotnych właściwości (chronią przed cukrzycą, nowotworami, chorobami serca) 26.
W mleku krowim występuje też cholesterol i naturalne tłuszcze trans, mające korzystny wpływ na zdrowie. W przeciwieństwie do tłuszczów trans występujących w żywności przetworzonej (Gawędzki, Żywienie Człowieka).
Tłuszcz pomaga przenosić zawarte w nim witaminy A i D. Sprawia, że są lepiej przyswajalne 23.
Witaminy i składniki mineralne
Mleko jako napój zapewniający przeżycie w pierwszych miesiącach życia zawiera wiele łatwo przyswajalnych witamin i minerałów 27.
Makro i mikroelementy pomagają głównie podtrzymywaniu przemian metabolicznych w organizmie człowieka. Zawartość ich może wskazywać na jakość mleka, a także na zanieczyszczenia środowiska 28.
Miejsce chowu krów ma istotny wpływ na zawartości pierwiastków śladowych 29, 30.
Zawartość witamin i minerałów w mleku krowim w 100 g Jednostka Ilość % GDA
Witamina A µg 46 7%
Witamina C mg 0 0%
Witamina D µg 1.3 9%
Witamina E mg 0.07 1%
Witamina K µg 0.3 1%
Witamina B1, tiamina mg 0.05 5%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.17 15%
Witamina B3, PP, niacyna mg 0.09 1%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.4 8%
Witamina B6 mg 0.04 3%
Witamina B9, kwas foliowy µg 5 1%
Witamina B12 µg 0.45 19%
Cholina mg 14.3 3%
Sód mg 40 3%
Wapń mg 113 11%
Żelazo mg 0 0%
Magnez mg 10 3%
Potas mg 143 3%
Fosfor mg 91 13%
Miedź mg 0 1%
Selen µg 3.7 7%
Cynk mg 0.4 5%
Mangan mg 0 0%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Mleko jest bogatym źródłem wapnia, potasu, sodu, fosforu, selenu, cynku. Pierwiastki są ważnymi uczestnikami w procesach chemicznych w organizmie 31, 32, 33.
Głównie witaminy łatwo rozpuszczalne w tłuszczach:
Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka, na rozwój kości i na odporność 34.
Witamina D wpływa głównie na mineralizację kości 35.
Witaminy z grupy B:
B2 ryboflawina – niezbędna dla zdrowej skóry, paznokci i włosów. Zwiększone spożycie B2 przyczynia się do skutecznego ograniczenia bólów głowy podczas migreny.
W badaniu z 2015 udowodniono, że duże dawki witaminy B2 zmniejszają częstotliwość oraz czas trwania migreny 36, 37, 38.
B12 kobalamina – ma znaczenie w procesie produkcji krwi. Stosuje się w leczeniu anemii 39, 40.
Produkcja i spożycie
Największym producentem mleka krowiego na świecie w 2014 były: Stany Zjednoczone, Indie, Chiny.
Największym producentem mleka krowiego w Europie są: Niemcy, Francja, Wielka Brytania, Holandia, Polska 41.
Spożycie mleka w Polsce wynosi 3,15 litry na osobę/miesiąc (GUS, 2016).
Lata 2005 2010 2013 2014 2015
Spożycie mleka 173 189 206 205 213
Tabela. Spożycie mleka na jednego mieszkańca na rok w litrach (l) w latach 2005, 2010, 2013-2015
Największe spożycie mleka na świecie: Irlandia, Finlandia, Wielka Brytania, Szwecja i Australia 42.
Wpływ mleka na zdrowie
Mleko a trądzik
Mleko zawiera dużą ilość hormonów 43.
Wykazano, że istnieje związek ze spożywaniem mleka a występowaniem trądziku. W mleku występują hormony (m.in. IGF-1), które stymulują gruczoły łojowe. Aby ograniczyć występowanie trądziku naukowcy proponują zredukować spożycie cukru, mleka i produktów mlecznych, a wzbogacić owocami, warzywami i rybami 44, 45, 46, 47, 48, 49.
Więcej o wpływie diety na trądzik.
Mleko a ciśnienie krwi
Niektóre badania sugerują, że mleko obniża nieznacznie ciśnienie krwi 50, 51, 52.
Trudno jednoznacznie stwierdzić pozytywny wpływ mleka na ciśnienie krwi 53, 54, 55.
Natomiast produkty mleczne korzystnie wpływają na zmniejszenie występowania chorób sercowo-naczyniowych 56, 57, 58.
Mleko a nowotwory
W badaniu z 2015 roku stwierdzono, że wysokie spożycie mleka podwyższa o 7,2 razy ryzyko występowania raka piersi. Natomiast konsumpcja mięsa nie miała znacząco wpływu na zachorowanie 59.
W badaniu z 2012 roku stwierdzono, że wysokie spożycie mleka podwyższa ryzyko występowania raka prostaty 60.
W następnym badaniu stwierdzono słaby związek ze spożyciem mleka a występowaniem nowotworu nerek i żeńskich narządów płciowych 61.
Natomiast już produkty mleczne mają pozytywne działanie na organizm człowieka. Wykazano, że wysoka konsumpcja mlecznych produktów może chronić przed nowotworem piersi 62, a także przed nowotworem jelita grubego i innych narządów 63.
Surowe mleko może zawierać niebezpieczne drobnoustroje (Salmonella, E.coli, Listeria). Dlatego ważnym procesem przetwarzania jest pasteryzacja, która umożliwia zabijanie bakterii 64.
Istnieją dane epidemiologiczne, mówiące, że dzieci dorastające w środowisku wiejskim są mniej narażone na zachorowanie na alergie i astmę 65.
Mleko a alergie
Mleko zawiera około 30-35% białek o charakterze alergennym. Głównym alergenem jest kazeina. Alergicy są wrażliwi w większości na 4 frakcje tego białka 66.
Alergia na białka mleka krowiego dotyczy 1,9% – 3,2% niemowląt i małych dzieci. Objawami jakimi może się charakteryzować są: wymioty, biegunka, ból brzucha, objawy skórne (rumień, świąd, pokrzywka), łzawienie, zawroty głowy, duszności, kaszel katar 67.
Podsumowanie
Mleko jest niezwykle ważnym składnikiem w żywieniu każdego człowieka. Dzięki bogactwu składników (wapń, witamin z grupy B) niemowlęta i dzieci prawidłowo się rozwijają.
Napój może zmniejszyć ryzyko osteoporozy oraz zmniejszyć ciśnienie krwi.
Niepokojące jest to, że wysokie spożycie mleka może przyczyniać się do zachorowań raka. Białka mleka są silnym czynnikiem alergizującym, dotyczy sporej części dzieci, ale i dorosłych.
Podsumowując, należy umiarkowanie spożywać mleko, raczej wybierać produkty mleczne takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka, wtedy wyjdzie nam to na zdrowie.
