Strona główna > CIEKAWOSTKI > 9 KORZYŚCI ZE SPOŻYWANIA JAJ OPARTE NA DOWODACH NAUKOWYCH

9 KORZYŚCI ZE SPOŻYWANIA JAJ OPARTE NA DOWODACH NAUKOWYCH

jajka

9 korzyści ze spożywania jaj oparte na dowodach naukowych


1. Jajka są bogate w cholesterol, ale nie wpływają negatywnie na jego poziom we krwi

 

Jajka zyskały złą sławę ze względu na duże ilości cholesterolu. Dwa duże całe jaja (100 gramów) zawierają około 422 mg cholesterolu 1.

Z tego powodu uważano, że jeżeli zje się więcej niż 2 jajka w tygodniu, to poziom cholesterolu natychmiast wzrośnie, a z tym wystąpią choroby serca. Nie do końca tak to nie działa.

Im więcej dostarczamy cholesterolu z pożywienia, tym wątroba mniej produkuje. Organizm reguluje jego stężenie, ponieważ cholesterol jest potrzebny do odżywienia komórek 2.

Przeciętny człowiek produkuje 1 gram cholesterolu dziennie. U większości ludzi poziom cholesterolu we krwi nie zmienia się znacząco, jeżeli spożywają więcej tego składnika z pokarmu 34, 5.

 

2. Zawierają witaminy i minerały

 

Jajka są niezwykle odżywczym produktem spożywczym. Są źródłem białka, tłuszczów i mikroelementów.

Około 50% tłuszczu w jajku to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, drugie 50% to nasycone kwasy tłuszczowe.

Są też dobrym źródłem białka doskonałej jakości (około 150 kcal/100 g).

Owalbumina (54%), konalbumina (12%), owomukoid (11%), owomucyna (3,5%) i lizozym (3,5%) należą do głównych białek. Wiele związków wykazuje działanie: przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwutleniające 6.

Jajka są tanim i bardzo pożywnym pokarmem.

Indeks glikemiczny jaja wynosi 0.

Zawartość składników odżywczych w jaju w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Wartość energetyczna kcal1437%
Wodag76
Tłuszcz, w tym:g9.514%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg3.1316%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g3.66
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg1.9
Cholesterol  mg372
Białkog12.525%
Węglowodany, w tym:g0.70%
Cukry, w tym:g0.370%
Sacharozag0
Glukozag0.37
Fruktozag0
Błonnik g00%

Zawartość witamin i minerałów w jaju w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Witamina Aµg16023%
Witamina Cmg00%
Witamina Dµg213%
Witamina Emg1.0513%
Witamina Kµg0.31%
Witamina B1, tiaminamg0.044%
Witamina B2, ryboflawinamg0.4541%
Witamina B3, PP, niacyna mg0.0751%
Witamina B4, cholinamg293.869%
Witamina B5, kwas pantotenowymg1.530%
Witamina B6mg0.1713%
Foliany ogółemµg4712%
Witamina B12µg0.8937%
Sódmg1429%
Wapńmg566%
Żelazomg1.810%
Magnezmg124%
Potasmg13820%
Fosformg19828%
Miedźmg0.078%
Cynkmg1.316%
Manganmg0.0282%
Fluorµg1013%
Selenµg30.756%

 

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

Jajka są również źródłem witamin i minerałów, takich jak witamina A, E i D, witamina B2, B4, B5, B12, foliany oraz żelazo, potas, fosfor, cynk, selen.

 

3. Cholina – istotny składnik dla mózgu

 

100 gram jaja stanowi prawie 70% dziennego zapotrzebowania na cholinę.

Jest to niezbędny składnik do rozwoju mózgu oraz pozytywnie wpływa na choroby krwionośne 7.

Spożycie do 3 jaj dziennie zwiększa ilość choliny, co stanowi korzystny czynnik zmniejszenia zachorowania na choroby serca 8.

 jajka

 

4. Odpowiedni zestaw aminokwasów

 

Białka są podstawowym składnikiem budulcowym organizmu człowieka, a białka składają się z aminokwasów.

Jajka zawierają bardzo dobre proporcje kilkunastu aminokwasów, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, m.in. sprzyja utracie wagi, zwiększa masę mięśniową, obniża ciśnienie krwi i zoptymalizuje zdrowie kości 9101112.

Głównymi aminokwasami w jajku są: leucyna, kwas glutaminowy i kwas asparaginowy. Stymulują syntezę białek mięśni szkieletowych w modelach zwierzęcych i ludzkich, czyli budują mięśnia 13.

Ważnym składnikiem odżywczym z jaj jest foswityna. Stanowi 60% wszystkich fosfoprotein (rodzaj białek) w żółtku jaja i zawiera około 90% fosforu żółtka jaja 14.

Jest jedną z najbardziej bezpiecznych naturalnych cząsteczek wiążących żelazo oraz wapń. Oznacza to, że zwiększają biodostępność wapnia lub żelaza i zapobiegać utlenianiu lipidów w żywności 1516.

To bardzo ważna cecha dla osób z anemią i podobnymi problemami.

 

5. Powodują zwiększoną sytość, a to sprzyja utracie wagi

 

Wysoka zawartość białka powoduje, że ciało szybko odczuwa sytość, co obniża pobór pokarmu i kalorii 17.

W jednym badaniu z udziałem 30 kobiet z nadwagą, jedzenie jajek zamiast bułeczek na śniadanie zwiększyło poczucie pełności i sprawiło, że automatycznie spożywały mniej kalorii przez następne 36 godzin 18.

 

6. Zmniejsza ryzyko chorób oczu ze względu na bogactwo karotenoidów

 

Karotenoidy są naturalnymi pigmentami w żółtkach jaj kurzych, które nadają jej żółty kolor, stąd różne odcienie żółtka.

Jajka, szczególnie żółtko, posiada wiele karotenoidów: luteina, zeaksantyna, kryptoksantyna.

Wiadomo, że luteina i zeaksantyna pełnią funkcje absorbujące światło i optycznie filtrują światło niebieskie, a także pełnią funkcje przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Uważa się, że odgrywają one rolę w zmniejszaniu zwyrodnienia plamki za pośrednictwem układu immunologicznego i powstawania zaćmy związanej z wiekiem 1920.

Spożycie 3 jaj dziennie przez 12 tygodni zwiększyło stężenie karotenoidów w osoczu u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu 2. Zwiększyło też poziom cholesterolu HDL 21.

 smażone jaja

 

7. Podwyższają poziom cholesteroli HDL

 

Cholesterol HDL uznawany jest za „dobry cholesterol”. Wysokie stężenie HDL jest powiązanie z mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę wieńcową 2223.

Spożycie do 3 jaj dziennie zwiększa poziom cholesterolu HDL oraz zwiększa cholesterol całkowity o 4%, ale stosunek HDL/LDL nie zmienia się znacząco, co jest korzystne dla zdrowia układu krwionośnego 242526.

Naukowcy przestrzegają, że u zdrowych osób spożycie kilku jaj tygodniowo nie powinno być ograniczane, co więcej powinno je się wprowadzić, by osiągnąć korzystne skutki 2728.

 

8. Zawierają omega-3

 

Kwas omega-3 jest kwasem tłuszczowym, dzięki któremu możemy utrzymać serce w dobrej kondycji 29.

Różne zachodnie agencje od spraw żywienia zaleca codzienne przyjmowanie kwasów omega-3 w dawce od 1000 do 2000 mg dziennie 30.

Jaja, w zależności od karmienia kur, mają różną zawartość tego kwasu. Zawartość w jajach i produktach jajecznych może być zwiększona przez modyfikacje paszy dla kur.

Najzdrowsze jaja to jaja wzbogacone w omega-3 lub jaja z kur chodzące po świeżym powietrzu 31.

Badania rzeczywiście potwierdzają, że taka pasza zwiększa ilość kwasów omega-3 w jajach 32.

 

Zobacz: Od czego zależy barwa i wartość odżywcza jaj.

 

9. Większość badań potwierdza, że jaja nie powodują chorób serca i udarów mózgu

 

Dowody epidemiologiczne dotyczące konsumpcji jaj na ryzyko choroby wieńcowej nie są całkowicie spójne. Większość dużych badań populacyjnych nie wykazała związku między spożyciem jajek a chorobami układu sercowo-naczyniowego 3334353637.

Inne badanie sugeruje, że spożywanie do 6 jaj tygodniowo nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem niewydolności serca, jednak konsumpcja powyżej 7 jaj tygodniowo może być powiązana 38.

Autorzy kolejnego badania twierdzą, że wysokie spożycie jaj (codziennie) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 u mężczyzn i kobiet 39.

To badanie pokazuje, że diabetycy, którzy jedzą jajka, są bardziej narażeni na choroby serca 40.

Natomiast inne badanie sugeruje, że to nie na jajka należy zwrócić uwagę a na resztę diety, która powinna cechować się małą ilością węglowodanów, bogactem białka, i wtedy jaja będą korzystnie wpływać na osoby z cukrzycą 41.

 

Podsumowanie


Jaja obecnie uznawane są za bardzo pożywne i zdrowe jedzenie, łatwe w przygotowaniu.

Badania pokazują, że jedzenie 3 jajek dziennie przed osoby zdrowe jest bezpieczne.

Może to przynieść wiele korzyści zdrowotnych np. wspiera zdrowie mózgu, wzroku, podwyższa „dobry” cholesterol HDL.

Jaja łatwo wprowadzić do diety, więc jak najszybciej trzeba to zrobić.