Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > BANAN – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

BANAN – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

banan

Banan


Banan jeden z najpopularniejszych owoców na świecie. W Polsce jest stosunkowo tanim i łatwo dostępnym owocem tropikalnym.


Najnowsze odkrycia dowodzą (2013), że banany mogą pochodzić z południowej Azji i Papui Nowej Gwinei.

Dzikie banany zwierają duże, twarde pestki.

Słowo banan pochodzi prawdopodobnie od arabskiego słowa banan, co oznacza palec.

Są niezwykle delikatne, zrywane są zielone, następnie umieszczane w szczelnych pomieszczeniach, które napełniane są gazem etylenowym celu wywołania dojrzewania.

Liście bananowca mogą sięgać 3 metrów, są elastyczne i wodoodporne.

Włókno bananowe jest używane do produkcji papieru bananowego.

Najwięksi producenci: Indie, Chiny, Uganda, Filipiny [FAO, 2012].


 

Wartość odżywcza


Banan składa się z 75% wody oraz dużej ilości cukru, głównie fruktozy i glukozy.

Średni banan ma około 100 kalorii.

Wyróżnia się też wysoką zawartością błonnika, 100 gram pokrywa dzienne zapotrzebowanie w błonnik w 10%.

Indeks glikemiczny  niedojrzałego banana wynosi 45, dojrzałego 60.

Zawartość składników odżywczych w bananie w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Wartość energetycznakcal894%
Wodag74.91
Tłuszcz, w tym:g0.330%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg0.112
Kwasy tłuszczowe jednonienasyconeg0.032
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg0.073
Cholesterolmg0
Białkog1.092%
Węglowodany, w tym:g22.848%
Cukry, w tym:g12.2314%
Sacharozag2.39
Glukozag4.98
Fruktozag4.85
Błonnik g2.610%

 

Niedojrzały banan posiada duże ilości skrobi, dojrzewając skrobia zamienia się w cukier. Skrobia oporna trawi się o wiele wolniej, mniejsza uczucie głodu 1.

Korzystnie działa na układ pokarmowy, między innymi jelito grube, zmniejsza ryzyko powstawania nowotworu 23.

 

Zawartość witamin i minerałów w bananie w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Witamina Aµg30%
Witamina Cmg8.712%
Witamina Dµg00%
Witamina Emg0.11%
Witamina Kµg0.51%
Witamina B1, tiaminamg0.0313%
Witamina B2, ryboflawinamg0.0737%
Witamina B3, PP, niacynamg0.6655%
Witamina B4, cholinamg9.82%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.3347%
Witamina B6mg0.36728%
Foliany ogółemµg200%
Witamina B12µg00%
Sódmg10%
Wapńmg51%
Żelazomg0.261%
Magnezmg278%
Potasmg3588%
Fosformg223%
Miedźmg0.0789%
Cynkmg0.152%
Manganmg0.2717%
Fluorµg2.23%
Selenµg12%

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

Banany są dobrym źródłem potasu (korzystnie działa na układ sercowo-naczyniowy) 4, ale także manganu i miedzi, witaminy B6 oraz witaminy C. Średni owoc może pokryć zapotrzebowanie na witaminę B6 nawet w 30%.

Zawierają także inne związki roślinne i przeciwutleniacze, w tym dopaminę i katechinę, w które jest szczególnie bogata skórka. Katechina zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób secowo-naczyniowych  5 , 6.

 

Wpływ na zdrowie


Poprawia pracę układu pokarmowego

 

Ze względu na znaczne ilości błonnika, skrobi opornej oraz pektyn banany mniej dojrzałe wspomagają pracę układu trawiennego.

Przechodząc do jelita grubego są fermentowane przez bakterie jelitowe i wydzielany jest maślan 7. Utrzymuje on homeostazę (równowagę) w jelicie grubym 8.

Pektyny hamują powstawanie raka jelita grubego 9.

 

Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego

 

Banan zawiera 0,4 grama potasu.

Według analizy opartej na wielu badaniach wywnioskowano, że spożycie 1,3 do 1,4 g potasu łączy się z 26% niższym ryzykiem chorób serca 10.

Warto banany włączyć do swojej diety, ponieważ wysokie spożycie potasu pomaga obniżyć ciśnienie krwi 11.

 

Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść banany?

 

Opinie na temat spożywania bananów przez cukrzyków są różne.

Zielone mniej dojrzałe banany zawierają dużo błonnika, skrobi opornej a mniej cukrów. Oznacza to, że działają w podobny sposób jak błonnik i nie powodują dużego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Badania dowiodły, że 15-30 gramów odpornej skrobi dziennie może poprawić wrażliwość na insulinę o 33-50%, w zaledwie 4 tygodnie 12 , 13.

Ostatnie badanie z 2016 roku dotyczące kontroli cukru we krwi u kobiet z cukrzycą typu 2 wykazały, że osoby uzupełniające dietę w skrobię oporną miały lepszy poziom cukru niż kobiety, które tego nie robiły 14.

Indeks glikemiczny bananów niedojrzałych wynosi 45 (niski poziom), natomiast dojrzałych 60 (średni poziom). Teoretycznie umiarkowane spożywanie bananów powinno być bezpieczne. Natomiast najlepiej kontrolować cukier po jego spożyciu. Lepiej unikać bardzo dojrzałych owoców, ze względu dużej ilości cukrów prostych, a małej ilości błonnika i skrobi.

 

Pozostałe korzyści

 

Badania z 2007 roku wykazały, że spożywanie przynajmniej jednego banana dziennie przez dzieci mniejsza niekorzystne objawy astmy 15.

Naukowcy odkryli w 2016 roku, że wysokie spożycie owoców (w tym bananów) w okresie dojrzewania może wiązać się z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi 16.

 

Negatywne skutki spożywania bananów


Alergia

 

Badania wykazują, że osoby uczulone na lateks, mogą być też wrażliwe na banany 17.

Alergia może się objawiać świądem, obrzękami jamy ustnej lub innymi podrażnieniami.

 

Podsumowanie


Banany są najczęściej spożywanymi owocami na świecie.

Zawierają wiele związków sprzyjającym zdrowiu, są dobrym źródłem potasu, witaminy B6.

Regularne spożywanie owoców przyczynia się do: poprawy pracy układu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyka zachorowania na nowotwory.

Facebook
Facebook