Napoje roślinne
Napoje roślinne zyskały na popularności głównie ze względu na wartości zdrowotne (nie zawierają tłuszczów odzwierzęcych).
Moda na diety wegańskie oraz różne schorzenia (nietolerancja laktozy, alergia na białka mleka krowiego) również mają znaczenie.
Czysta ciekawość jest dobrą motywacją do zmiany diety, zwiększając udział produktów roślinnych.
Istnieje wiele roślin, z których można uzyskać alternatywę mleka zwierzęcego.
Dla uproszczenia napoje roślinne w artykule będę nazywała też mleczkami.
Najpopularniejsze „mleczka” roślinne to: migdałowe, kokosowe, ryżowe i sojowe.
Mniej popularne to: mleczko z konopi, owsiane, z grochu czy arachidowe.
„Mleczko” roślinne może być wykonane z:
- Ziarna: jęczmień, owies, ryż, orkisz
- Zboża rzekome: komosa ryżowa
- Rośliny strączkowe: soja, łubin, groch
- Orzechy: migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, orzechy włoskie
- Nasiona: chia, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, nasiona sezamu, nasiona słonecznika
- Inne: kokos
Mleczka można również łączyć, np. kokosowe z migdałowym.
Zobacz na co zwrócić uwagę przy zakupie napojów roślinnych:
Otrzymywanie napojów roślinnych
Wegańskie substytuty mleka krowiego otrzymywane są najczęściej w wyniku wodnej ekstrakcji rozdrobnionych i poddanych obróbce termicznej nasion oleistych czy orzechów. Surowce o wysokiej zawartości tłuszczu – orzechy i nasiona oleiste – poddawane są wcześniej procesowi odtłuszczenia na drodze tłoczenia na zimno.
W przypadku surowców zbożowych, dodatkowo przeprowadza się enzymatyczną hydrolizę skrobi w wyniku której powstają maltodekstryny, maltoza i glukoza nadające napojom słodkawy smak 1.
Niektóre mleczka potrzebują stabilizatorów, by uzyskać odpowiednią konsystencję. Najczęściej używane stabilizatory to:np. celuloza, tapioka, gumy gellan, guar, karagen, mączka chleba świętojańskiego, czy lecytyny.
Skład uzupełniany jest przez dodatek olejów roślinnych, takich jak olej arachidowy, czy słonecznikowy oraz substancji słodzących: cukier, syrop z agawy, fruktoza i maltodekstryny.
Lepszą smakowitość daje dodatek soli.
Czasem stosuje się wzbogacanie witaminami A i D oraz węglanem wapnia.
Przedłużenie trwałości uzyskuje się dzięki sterylizacji lub aseptycznego rozlewu.
Wartość odżywcza napojów roślinnych
Najniższą wartością energetyczną cechują się napoje: migdałowe, konopne, sojowe, owsiane, kokosowe.
Najwyższą wartością energetyczną cechują się napoje: sezamowy i wieloziarnisty.
Napój sojowy ma najwyższą ilość białka.
Mleczko owsiane ma najwyższą zawartość błonnika.
Napoje z orzecha kokosowego i z owsa praktycznie nie dostarczają białka, lecz stanowią dobrą alternatywę dla osób poszukujących produktów bezglutenowych oraz wykazujących alergię na orzechy, czy soję.
Rodzaj mleka (na porcję 240 ml) Kalorie (g) Białko (g) Tłuszcz (g) Węglowodany (g) Włókna dietetyczne (g) Wapń (% dziennej wartości) Żelazo (% dziennej wartości) Witamina A (% dziennej wartości)
Mleko sojowe 80 7 4 4 1 30 - 10
Mleko z quinoa 104 4.5 6 9 - - - -
Mleko ryżowe 130 1 2 27 0 30 6 10
Mleko owsiane 80 2.5 4 16 2 15 0 10
Mleko sezamowe (z syropem z agawy) 140 1.5 6 16.5 0.5 - - -
Mleko migdałowe 40 1 3 2 1 20 2 10
Mleko kokosowe 80 <1 5 7 0 45 4 10
Mleko konopne 70 2 6 1 0 30 6 10
Mleko z orzechów laskowych 124 1.4 6 14 - - - -
Mleko wieloziarniste 140 3 2 27 1 35 8 15
Mleko krowie (mleko UHT) 168 8 10 11 - 338 mg 1,25 μg 168 μg
Źródło: 2
Surowce używane do produkcji napojów roślinnych, w szczególności takie jak sezam, soja, komosa ryżowa, orzechy laskowe czy migdały cechują się wysoką zawartością kwasów wielonienasyconych oraz składników bioaktywnych związanych z tłuszczami.
Migdały zawierają mnóstwo fitosteroli 260 mg/100 g. To substancje występujące w roślinach. Wieloletnie badania dowodzą, że codzienne spożywanie fitosteroli zapobiega rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych 3.
W tłuszczu sezamowym kwasy nienasycone stanowią ponad 80% kwasów tłuszczowych. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, a zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego, siatkówki oka i mózgu człowieka 4.
Ciekawostka
W Polskim badaniu z 2015 zbadano sensoryczne pożądanie konsumentów. Najlepsze cechy sensoryczne wykazywały napoje:
– migdały
– orzechy włoskie
– kokos
– soja
Korzyści wynikające z napojów roślinnych
Napój migdałowy
Migdał ma wysoką gęstość odżywczą i jest doskonałym źródłem witaminy E w postaci alfa-tokoferolu i manganu.
Migdały są bogatym źródłem innych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, selen, potas, cynk, fosfor i miedź. Oprócz wszystkich tych korzyści, migdał ma potencjalne właściwości prebiotyczne. Arabinozy obecne w pektynowych ścianach komórkowych, zwiększają funkcjonalność przez obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy 5.
Napój sojowy
Mleczko sojowe jest dobrym źródłem podstawowych jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, uważanych za dobre dla zdrowia sercowo-naczyniowego 6.
Soja jest źródłem izoflawonów o właściwościach przeciwutleniających,szczególnie genisteiny i daidzeiny, które występują w mleku sojowym na poziomie odpowiednio 240 i 114 mg/100 g.
Białko soi charakteryzuje się korzystnym profilem aminokwasowym, wysoką, porównywalną z białkiem mleka, strawnością oraz wysoką wartością biologiczną wynoszącą 68% (wartość biologiczna białka mleka wynosi 73%) 7.
Napój sezamowy
Jest źródłem wysokiej jakości białka o wyjątkowej równowadze aminokwasów. Nasiona sezamu zawierają znaczną ilość lignanów, takich jak sezamina, sezamolina, sezaminol i inne, które są znane ze swoich właściwości funkcjonalnych. Lignany sezamowe mają właściwości nutraceutyczne, takie jak działanie przeciwutleniające, hipocholesterolemiczne, przeciwrakowe, przeciwnowotworowe i antywirusowe 8.
Sezam zawiera znaczącą ilość czynników antyodżywczych, takich jak szczawiany i fityniany. W badaniach wykazano, że mielenie i dodanie soli znacznie poprawia ogólną akceptowalność i smak, zmniejszając gorycz i kredowość w mleku sezamowym.
Napój kokosowy
Mleczko kokosowe odgrywa ważną rolę w kuchni południowo-wschodniej Azji. Mleko kokosowe jest bogate w witaminy i minerały, takie jak żelazo, wapń, potas, magnez i cynk. Zawiera również znaczną ilość witaminy C i E. Stosowanie mleka kokosowego wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak działanie przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe 9.
Inne zalety mleka kokosowego to: pomoc w trawieniu, odżywia skórę i ma właściwości chłodzące. Pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych obecność tłuszczów nasyconych ogranicza jego spożycie.
Rodzaj mleka Składnik funkcjonalny lub bioaktywny Korzyści zdrowotne
Mleko sojowe Izoflawony Ochronny wpływ przeciwnowotworowy, choroby układu krążenia i osteoporozę
Fitosterole Obniża cholesterol
Mleko orzechowe Związki fenolowe Ochronna rola przeciwko uszkodzeniom oksydacyjnym i chorobom, takim jak choroba wieńcowa, udar i różne nowotwory
Mleko ryżowe Fitosterole, zwłaszcza β-sitosterol i γ-oryzanol Obniża poziom cholesterolu, nadciśnienia, przeciwcukrzycowy, przeciwzapalny, przeciwutleniający
Mleko owsiane β-Glukan Zwiększa lepkość roztworu i może opóźnić czas opróżniania żołądka, wydłuża czas tranzytu żołądkowo-jelitowego, co jest związane z obniżonym poziomem glukozy we krwi, efektem hipocholesterolemicznym poprzez redukcję cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL
Mleko sezamowe lignany, takie jak sezamina, sesamolina, sezaminol Właściwości neutralizacyjne, takie jak działanie antyoksydacyjne, hipocholesterolemiczne, przeciwnowotworowe, przeciwnowotworowe i antywirusowe
Mleko migdałowe Alfa-tokoferol Silny przeciwutleniacz, który odgrywa kluczową rolę w ochronie przed reakcjami wolnorodnikowymi
Arabinoza Właściwości prebiotyczne
Mleko kokosowe Kwas laurynowy Wspomaga rozwój mózgu, wzmacnia system odpornościowy i utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych
Witamina E Walczy z wiekiem, odżywia skórę
Źródło: 10
Domowe przepisy napojów roślinnych
Napój migdałowy
- 1 litr wody (4 szklanki)
- 100 g migdałów
Migały wcześniej moczymy 8 h, w 2 szklankach wody.
Następnie odcedzamy, wrzucamy do blendera, wlewamy resztę wody i miksujemy.
Odcedzamy pozostałości migdałów.
Napój sezamowy
- 0,75 l wody (3 szklanki wody)
- 100 g (1 szklanka)
Dobrze dodać 2 suszone daktyle i odrobinę soli.
Sezam moczymy w 2 szklankach wody około 8 h.
Następnie odcedzamy, wrzucamy do blendera, wlewamy resztę wody i miksujemy.
Odcedzamy pozostałości sezamu.
Napój kokosowy
- 1 litr wody (4 szklanki)
- 200 g wiórków kokosowych
Wiórki przekładamy do blendera. Wlewamy 1 szklankę wody. Miksujemy, wlewając stopniowo resztę wody. W sumie możemy blendować kila minut, by jak najlepiej rozdrobnić wiórki.
Odcedzić.
Porady
- Ziarna lub orzechy zawsze wcześniej można namoczyć w wodzie, wtedy staną się bardziej strawne
- Do każdego mleka warto dodać odrobinę soli, spowoduje, że smak będzie bardziej wyrazisty
- Woda do użycia powinna być przegotowana, może być ciepła
- Do napoju sezamowego czy sojowego warto dodać niewielką ilość słodu w postaci daktyli, miodu czy innego słodzidła
- Z napojami dobrze komponuje się też kurkuma czy imbir (tzw. „złote mleko”)
- Odcedzamy na gazie lub gęstym sicie
- Tak przygotowane napoje możemy przechowywać 3-4 dni w lodówce
- Ziarna i orzechy można mieszać, poszukując odpowiedniego smaku
- Z pozostałości ziaren, orzechów możemy przygotować ciastka, ciasta lub smaczne kulki, dodając np. daktyli czy miodu
Podsumowanie
Nie ważne, który napój wybierzesz, będzie pochodzenia roślinnego. Dzięki temu ograniczysz przyjmowanie tłuszczów nasyconych odzwierzęcych, których mleko krowie zawiera całkiem sporo.
Więcej o mleku krowim znajdziesz tu.
Pytania o mleko i wapń znajdziesz tu.
Praca nad stroną internetową jest czasochłonna. Jeżeli chcesz wesprzeć moją pracę zapraszam Cię na stronę: https://patronite.pl/fakty-o-zywnosci
Wsparcie już od 3 zł.
