Jakie są najlepsze źródła wapnia?
Według Norm Żywienia z 2012 roku najlepszym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory (dobra biodostępność), a także konserwy rybne.
Gorzej przyswajalne jest wapń pochodzenia roślinnego, ze względu na obecność fitynianów i szczawianów, które utrudniają jego wchłanianie 1, 2.
Następujące rośliny są bogate w wapń: nasiona (chia, mak, sezam), szpinak, natka pietruszki, jarmuż, szczypiorek, rabarbar, fasola, soczewica, migdały.
Wapń – rola w organizmie
– wapń to materiał budulcowy kości i zębów
– przewodzi bodźce nerwowe
– bierze udział w kurczliwości mięśni
– aktywuje niektóre enzymy
– uczestniczy w krzepnięciu krwi
– jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego
– bierze udział w zmniejszaniu ciśnienia krwi
Czy nadmiar wapnia jest szkodliwy?
Nadmiar wapnia w organizmie może prowadzić do:
– chorób nerek (niewydolność, kamica, zespół mleczno-alkaiczny)
– zaburzeń różnych procesów w organizmie, dysfunkcje komórek, a nawet ich śmierć 3
W jednym z badań z 2013 roku wykazano, że suplementacja wapniem wiązała się z wyższym ryzykiem zgonu z powodu przyczyn sercowo-naczyniowych u mężczyzn, ale nie u kobiet 4
– zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych: magnezu, żelaza, cynku
Jakie składniki mleka mogą powodować alergię i nietolerancję?
Mleko zawiera około 30-35% białek o charakterze alergennym. Głównym alergenem jest kazeina. Alergicy są wrażliwi w większości na 4 frakcje tego białka 5.
Alergia na białka mleka krowiego dotyczy 1,9% – 3,2% niemowląt i małych dzieci. Objawami jakimi może się charakteryzować są: wymioty, biegunka, ból brzucha, objawy skórne (rumień, świąd, pokrzywka), łzawienie, zawroty głowy, duszności, kaszel katar 6.
Nietolerancję na mleko powoduje cukier mleczny- laktoza. Osoby nie mogą jej strawić, ponieważ mają niedobór laktazy, enzymu wytwarzanego przez komórki w wyściółce jelita cienkiego.
Laktaza jest niezbędna do metabolizowania laktozy. Brak tego enzymu (czasami może być jedynie tymczasowy z powodu infekcji) powoduje objawy takie jak gazy, bóle brzucha, biegunka lub skurcze.
Czy kobiety w ciąży nie powinny pić mleka?
W trakcie ciąży można pić mleko, niektórzy badani twierdzą, że nawet trzeba.
Aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia podczas ciąży, należy pić trzy szklanki mleka każdego dnia lub spożywać pokarmy bogate w wapń, takie jak jogurt, ser, ciemno liściaste warzywa (takie jak jarmuż i szpinak), migdały.
Wiele badań wykazało, że spożycie mleka i jego przetworów sprzyja wzrostowi płodu. W badaniu wzięło udział 504 osoby, podzielono je na dwie grupy. Przyszłe matki spożywały 50-70 g białka dziennie. Wysunięto następujące wnioski:
– odpowiednie spożycie mleka i białka w okresie ciąży wykazało zwiększenie wzrostu płodu
– trzy z czterech parametrów antropometrycznych płodu w Modelu 2 (wysokie spożycie mleka i białka) wykazują lepszą tendencję wzrostu w przeciwieństwie do Modelu 1 (niskie spożycie białka mleka). Nie ma istotnej różnicy w obwodzie brzucha płodu wśród tych dwóch modeli.
– wyniki pokazują, że udział składników odżywczych obecnych w mleku i białku sprzyja wzrostowi płodu. W związku z tym podkreśla znaczenie spożycia przez matkę i dostępność składników odżywczych przyczyniających się do odpowiedniego wzrostu płodu 7.
Badania pokazują, że spożywanie mleka i produktów mlecznych w ciąży sprzyja wzrostowi niemowlęcia.
Inne badanie potwierdziło, że spożycie mleka w czasie ciąży wiąże się ze zwiększoną masa urodzeniową niemowlęcia po porodzie 8.
Przegląd badań 2000-2011 wykazuje, pozytywny związek między spożyciem mleka a wzrostem płodu a masą urodzeniową niemowląt w zdrowych, zachodnich populacjach 9.
Czy mleko chude ma mniej wapnia od mleka tłustego? Które mleko jest zdrowsze, chude czy tłuste?
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu ma tyle samo białka, co mleko tłuste.
W badaniu z 2016 roku przeanalizowano 3 333 dorosłych, którzy wzięli udział w badaniu kontrolnym, które trwało około 15 lat. Okazało się, że ludzie, którzy spożywali więcej pełnotłustych produktów mlecznych, mieli średnio o 46% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę w okresie badania niż ci, którzy spożywali odtłuszczone produkty mleczne 10.
W innym badaniu opublikowanym w American Journal of Nutrition, przeanalizowano wpływ produktów pełnotłustych i o obniżonej zawartości tłuszczu. W badaniu wzięło udział 18 438 kobiet. Stwierdzono,że pełnotłuste produkty zmniejszyły ryzyko nadwagi otyłości o 8% 11.
Zobacz: MLEKO – ZOBACZ, CO MÓWIĄ BADANIA NAUKOWE
Czy to prawda, że po menopauzie należy spożywać więcej mleka /produktów mlecznych? Czy jest tak samo w przypadku andropauzy?
U kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn wykazano, że suplementacja wapnia lub zwiększony poziom wapnia w diecie przez wzbogacanie mlekiem i przetworami mlecznymi spowalnia lub zapobiega utracie masy kostnej w typowych miejscach złamania, takich jak biodra i kręgosłup 12, 13, 14, 15, 16.
Dodatkowym pomocnym czynnikiem jest suplementacja witaminą D3.
Instytut Żywności i Żywienia sugeruje, że zapotrzebowanie na wapń zależne jest od wieku i płci, powinno wynosić od 800 do 1300 mg / d dla zdrowych osób.
W przypadku młodszych osób. Mówi się, że jeśli się nie pije mleka to można spowodować to, że laktaza ma mniejszą aktywność, czy można to jakoś odwrócić?
Czy osoby, które mają nadwrażliwość na laktozę mogą w jakiś sposób spowodować, że nie będą mieli problemów gastrycznych, jeśli będą regularnie pili mleko?
Według badań opublikowanych w Scandinavian Journal of Gastroenterology, rozpoznanie nietolerancji laktozy u dorosłych waha się od 5% do prawie 100% w różnych populacjach. Najmniej osób z nietolerancją laktozy występuje w północno-zachodniej Europie, w całym Morzu Północnym, a najwięcej u Azjatów i Indian amerykańskich.
Nietolerancja laktozy może pojawić się w dowolnym momencie życia. Za przyczyny uznaje się:
– uwarunkowanie genetyczne
– uszkodzenie jelita cienkiego
– infekcja (czasowa nietolerancja laktozy)
Osoba z wrodzoną nietolerancją laktozy ma małe szanse, że ten stan zostanie odwrócony. Podobnie jest kiedy choroba została nabyta wraz z wiekiem.
Odwracalna jest wtedy, kiedy nastąpiła przez chorobę, infekcję czy jakiś uraz.
Ale dobrą wiadomością jest to, że osoba z nietolerancja może spożyć 12 g laktozy przyjmowane na raz do 18 g dziennie, bez większych efektów ubocznych 17, 18, 19.
Według EFSA jedynym satysfakcjonującym sposobem leczenia nietolerancji laktozy jest dieta o zmniejszonej zawartości laktozy 20.
Innym ze sposobów jest przyjmowanie suplementów laktazy 21.
Istnieją również badania, które udokumentowały, że prebiotyki i probiotyki mogą być pomocne w złagodzeniu objawów nietolerancji laktozy. Dowiedz się więcej o mikroflorze przewodu pokarmowego.
Nietolerancja laktozy możliwa jest do odwrócenia tylko wtedy, gdy jest wywołana przez infekcję lub inną chorobę.
Badanie przeprowadzone w 2017 r. przez naukowców z Północnej Karoliny z Medicine and North Carolina State University wykazało, że probiotyki i prebiotyki mogą być przydatne.
Badanie, opublikowane w czasopiśmie Proceedings of National Academy of Sciences, wykazało, że 70 % osób, które przyjmowały probiotyki i prebiotyki przez 35 dni, zmniejszyło ból brzucha po wznowieniu picia mleka. 90% pacjentów wykazało również znaczny wzrost bakterii fermentujących laktozę 22.
Przetworzone produkty mleczne, takie jak jogurt i sery, są zwykle lepiej tolerowane, ponieważ laktoza została częściowo zmetabolizowana przez bakterie podczas ich przygotowywania.
Istnieją zamienniki mleka krowiego, takie jak mleko ryżowe, mleko sojowe i migdałowe. Dodatkowo na rynku można znaleźć kilka produktów mlecznych, które mogą być łatwiej strawne. Według Amerykańskiego Instytutu Zdrowia obejmują one:
– Maślankę i sery
– Sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt
– Kozie mleko
– Lody
– Sery dojrzewające lub twarde
Praca nad stroną internetową jest czasochłonna. Jeżeli chcesz wesprzeć moją pracę zapraszam Cię na stronę: https://patronite.pl/fakty-o-zywnosci
Wsparcie już od 3 zł.
