Strona główna > ZDROWIE > WITAMINA D – CZY TRZEBA JĄ SUPLEMENTOWAĆ?

WITAMINA D – CZY TRZEBA JĄ SUPLEMENTOWAĆ?

witamina D

Co to jest witamina D?


W 1921 roku amerykańscy naukowcy odkryli witaminę D, kiedy to olej z witaminą D wyleczył krzywicę psów. Co potwierdziło wpływ na zdrowie kości.

Składa się z 2 biologicznie równoważnych form. Witamina D2, znana również jako ergokalcyferol oraz witamina D3 – cholekalcyferol. Obie mogą pochodzić z dietetycznych źródeł roślinnych i suplementów doustnych. Jednak głównym źródłem jest synteza w skórze.

Jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Jej działanie dotyczy wielu procesów w organizmie, m. in. zwiększa wchłaniania wapnia, magnezu, fosforu.

 

Funkcje witaminy D w organizmie


1. Bezpośrednio lub pośrednio wypływa na 200 różnych genów.

2. Reguluje homeostazę wapniowo-fosforanową.

3. Odpowiada za mineralizację tkanki kostnej. Podaż witaminy D zapobiega krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych. Może chronić przed osteoporozą osoby starsze. Zmniejsza ryzyko złamań.

4. Moduluje wzrost komórek, różnicowaniu ich i proliferacji

5. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, endokrynologicznego oraz immunologicznego

Źródło: 1, Normy Żywienia

Źródła witaminy D


Głównym naturalnym źródłem witaminy jest synteza cholekalcyferolu w skórze poprzez reakcję chemiczną, która jest zależna od ekspozycji na słońce.

Zalecenia żywieniowe zazwyczaj zakładają, że cała witamina D będzie przyjmowana doustnie, ponieważ ekspozycja na słońce w populacji jest zmienna, a zalecenia dotyczące bezpiecznego nasłonecznienia są niepewne ze względu na ryzyko nowotworów skóry 2.

Niektórzy naukowcy sugerują , że około 5-30 minut ekspozycji słonecznej między 10 rano i 15 po południu, co najmniej dwa razy w tygodniu na twarz, ręce, nogi lub plecy bez ochrony przeciwsłonecznej, co zwykle prowadzi do wystarczającej ilości witaminy 3.


Przebywaj w okresie letnim od 5 do 30 minut dziennie, bez kremu ochronnego z odsłoniętymi ramionami i nogami.


Źródeł w żywności jest niewiele. Są to głównie:

– olej z wątroby dorsza

– miecznik

– łosoś

– sardynki

– wołowina

– wątroba

– jajka (szczególnie żółtko)

 – nabiał 4

źródło witaminy D

Objawy niedoboru


 1. Naukowcy odkryli, że u osób z niedoborem częściej występują bóle pleców, w tym silny ból pleców, który ogranicza ich codzienną aktywność 5.

Poważniejsze skutki niedoborów to osteomalacja u dorosłych (krzywica u dzieci), cechuje się zmiękczeniem kości, łatwiejszą łamliwością.

Niedobór witaminy D może powodować wchłanianie wapnia w diecie z jelit do 15%. Gdy nie ma niedoboru, dana osoba zazwyczaj wchłania się w zakresie 60-80% 6.

 2. Niedobór został powiązany z obniżoną odpornością ze zwiększonym ryzykiem zachorowań wirusowych 7

 3. Może powodować zaostrzenie objawów astmy

 4. Objawem może być uczucie zmęczenia 

Badanie z 2013 roku wykazało, że kobiety z poziomem we krwi niższym niż 20 ng / ml lub 21-29 ng / ml częściej skarżyły się na zmęczenie niż kobiety z poziomem krwi powyżej 30 ng / ml 8

 5. Depresja – depresyjny nastrój może być także oznaką niedoboru witaminy D 

 

W badaniach przeglądowych naukowcy powiązali niedobór witaminy D z depresją, szczególnie u osób starszych 9.

Wyjątkowo narażani są ludzie ciemnoskórzy, syntetyzują mniej witaminy D, ponieważ melanina w skórze utrudnia syntezę witaminy D.

Niedobór witaminy D u matki może powodować jawną chorobę kości przed urodzeniem i pogorszenie jakości kości po porodzie 10.

Niedobór nie został powiązany jednoznacznie z takimi chorobami jak: choroby sercowo-naczyniowe, (zawał, udar), nowotwory. Trzeba pamiętać, że wyniki badań są mieszane 11.

Coraz więcej badań sugeruje, że witamina D może odgrywać pewną rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 1 (12) i typu 2 (13), nadciśnienia (14), nietolerancji glukozy (15), stwardnienia rozsianego.

Lecz one również wymagają dalszego potwierdzenia.

 

Kto jest najbardziej narażony na niedobory? 

 

Osoby:

  • o ciemnej skórze
  • starsze
  • z nadwagą lub otyłością
  • spożywające mało ryb i nabiału
  • żyjące z dala od równika, gdzie przez cały rok jest niewiele słońca
  • używające kremu przeciwsłonecznego, gdy wychodzą
  • rzadko wychodzące z domu

 

Czy należy suplementować witaminę D? 


Witamina D jest syntezowana z prowitaminy w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Około 80% zapotrzebowania na witaminę D pokrywane jest z tej właśnie syntezy.

W Polsce mniej więcej od września do kwietnia jest niedobór słońca. Jesteśmy też ubrani i promienie do nas nie dochodzą.

Chmury i smog ogranicza przebijanie promieniowania UV.

W skrócie mówiąc, brak słońca = brak witaminy D

Odpowiadając na pytanie, należy suplementować witaminę D. Ilość zależy od wielu czynników:

– jaka jest pora roku, nasłonecznienie

– wiek, waga

– rodzaj skóry

stan zdrowia (osoby zdrowym nie jest zalecane badanie poziomy witaminy D, osobom w grupie ryzyka* już tak)

– stosowane leki

*Grupy ryzyka (zaburzenia hormonalne, alergie, choroby autoimmunologiczne (RZS, AZS ), zaburzenia masy ciała (nadwaga, niedowaga), nowotwory, choroby metaboliczne (cholesterol, cukrzyca), choroby układu ruchu (osteoporoza), zaburzenia gospodarki fosforanowo-wapiennej, choroby układu krążenia (nadciśnienie, choroba wieńcowa), choroby układu nerwowego, przewlekłe leczenie sterydami, niektórymi lekami przeciw-grzybiczymi i przeciw-padaczkowymi, choroby wątroby i nerek, zespoły złego wchłaniania, takie jak celiakia, choroby zapalne jelit)

witaminy D

Osoby z jasną karnacją, które po 5 minutach odczuwają oparzenie słoneczne potrzebują mniej ekspozycji na słońcu niż osoby z ciemniejszą karnacją.

Osobom zdrowym nie jest zalecane robienie badań poziomu witaminy D, ale osobom w grupie ryzyka tak.

Przy niedoborze skonsultuj się z lekarzem, ustalając dawkę.

Odpowiedniość witaminy D najlepiej określa pomiar stężenia 25-hydroksywitaminy D we krwi 16.

 

Ile witaminy D potrzebujesz?


ZALECENIA SUPLEMENTACJI WITAMINĄ D W POPULACJI OGÓLNEJ

 

NOWORODKI DONOSZONE I NIEMOWLĘTA

• 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia

• 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem

Po konsultacji z lekarzem.

DZIECI (1–10 LAT)

• u dzieci zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna

• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok
 

MŁODZIEŻ (11–18 LAT)

• u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna

• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok
 

DOROŚLI (19–65 LAT)

• u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna

• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok

SENIORZY (>65–75 LAT) ORAZ OSOBY Z CIEMNĄ KARNACJĄ SKÓRY

• z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej suplementacja przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie
 

SENIORZY (>75 LAT)

• z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D suplementacja przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie
 

KOBIETY W CZASIE CIĄŻY I LAKTACJI

 

• kobiety w okresie prokreacji i planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy

• po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy, tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml

• jeżeli oznaczenie witaminy 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w dawce 2000 IU/dobę, przez cały okres ciąży i laktacji

Obecne zalecenia 2018: 17

 

Czy witamina D musi być przyjmowana z witaminą K dla większej przyswajalności?


W Polsce witamina D3 jest dostępna bez recepty w dawkach dobowych 400, 500, 800, 1000, 2000, 4000 IU.

Podawanie witaminy D w produktach skojarzonych zawierających wapń lub witaminę K2 (MK7) lub łącznie nie jest obecnie zalecane 18.

Nie ma badań potwierdzających tą zależność.

Jeżeli jesz warzywa i owoce codziennie, prawdopodobnie masz wystarczającą podaż witaminy K.

To prawdopodobnie kolejny chwyt marketingowy producentów suplementów.

 

Zalecenia dietetyczne w ramach odpowiedniej naturalnej podaży witaminy D


Drugim źródłem witaminy D dla człowieka jest dieta, ale w warunkach naturalnych jest ona źródłem znacznie mniej efektywnym, w porównaniu do syntezy w skórze – pokrywa maksymalnie do 20% dziennego zapotrzebowania:

Dietetyczne wytyczne 19:

 1. Jedz różnorodne warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu mleko i produkty mleczne oraz oleje.

Producenci wzbogacają  w witaminę D mleko oraz płatki zbożowe. Ser naturalnie zawiera niewielkie ilości witaminy D.

2. Jedz różnorodne produkty białkowe, w tym owoce morza, chude mięso i drób, jaja, rośliny strączkowe (fasola i groch), orzechy, nasiona i produkty sojowe.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, są bardzo dobrym źródłem witaminy D. Małe ilości występują również w wątrobie wołowej i żółtkach jaj.

3. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans , dodaje cukry i sód.

4. Dostosuj dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

 

Podsumowanie


Witamina D bierze udział w wielu procesach w organizmie. Jej niedobór może mieć poważne skutki zdrowotne.

Ze względu na małą ilość nasłonecznienia w okresie od września do kwietnia, w Polsce lekarze zalecają suplementację.

W razie wątpliwości możesz zrobić badania i oznaczyć ilość witaminy D we krwi. W przypadku niedoboru udaj się do lekarza i on pomoże ustalić dawkę.