Strona główna > ŻYWNOŚĆ NATURALNA > SZPINAK – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

SZPINAK – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE

szpinak

Szpinak


Szpinak przez wielu uwielbiany, przez innych znienawidzony, szczególnie przez dzieci. Uznawany za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie, dzięki bogactwu składników mineralnych, witamin i błonnika oraz innych cennych związków wspierających zdrowie człowieka.


Szpinak to roślina jadalna, wywodzi się z centralnej i zachodniej Azji. Liście spożywane jako warzywo.

Słowo szpinak prawdopodobnie pochodzi ze staroprowansalskiego espinarc, co oznacza zieloną rękę.

Pierwsza książka kucharska po angielsku „Forme of Cury” wspomniała o szpinaku po opublikowaniu jej w roku 1390.


 

Wartość odżywcza


Szpinak zawiera 91% wody, 6% białka, małą ilość węglowodanów i tłuszczów. Zawartość błonnika jak na warzywo jest dosyć wysoka, stanowi aż 9%. Ze względu na dużą ilość wody, szpinak ma mało kalorii, tylko 23.

Poddany obróbce termicznej na szybko (blanszowanie), zachowuje wiele swoich wartości odżywczych.

Zawartość składników odżywczych w szpinaku w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Wartość energetyczna kcal231%
Wodag91.4
Tłuszcz, w tym:g0.390%
Kwasy tłuszczowe nasyconeg0.063
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g0.01
Kwasy tłuszczowe wielonienasyconeg0.165
Cholesterol  mg0
Białkog2.866%
Węglowodany, w tym:g3.631%
Cukry, w tym:g0.420%
Sacharozag0.07
Glukozag0.11
Fruktozag0.15
Błonnik g2.29%

Istnieje przekonanie, że szpinak zawiera ogromne ilości żelaza, większe od innych warzyw. Rzeczywiście ma znaczne ich ilości, natomiast nie aż tak duże. Ten mit narodził się z badania z lat 30., w którym wkradł się błąd i zamiast 3 mg, w tym badaniu szpinak zawierał 30 mg.


Indeks glikemiczny szpinaku wynosi 15


Zawartość witamin i minerałów w szpinaku w 100 gJednostkaIlość% GDA*
Witamina Aµg46967%
Witamina Cmg28.137%
Witamina Dµg00%
Witamina Emg2.0325%
Witamina Kµg482.9878%
Witamina B1, tiaminamg0.087%
Witamina B2, ryboflawinamg0.1917%
Witamina B3, PP, niacyna mg0.725%
Witamina B4, cholinamg19.35%
Witamina B5, kwas pantotenowymg0.071%
Witamina B6mg0.2015%
Folianyµg19449%
Witamina B12µg00%
Sódmg795%
Wapńmg9910%
Żelazomg2.7115%
Magnezmg7925%
Potasmg55812%
Fosformg497%
Miedźmg0.1314%
Cynkmg0.537%
Manganmg0.956%
Selenµg1200%

∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal

 

Zielone warzywo jest bogate w wiele witamin i składników mineralnych:

Witaminę A – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w 67%, wspiera zdrowie oczu, skóry

Witaminę C – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 37%, jest przeciwutleniaczem, pełni wiele funkcji w organizmie

Witaminę K – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K w 878%, dzienna norma żywieniowa wynosi 55 µg, szpinak zawiera aż 482,9 µg witaminy K! Bierze udział głównie w krzepnięciu krwi

Foliany – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie w foliany w 49%, ten składnik jest niezwykle istotny dla kobiet w ciąży, kształtuje układ nerwowy płodu. Spożywanie tego warzywa zalecane jest przez naukowców podczas ciąży i nawet dla kobiet planujących ciążę 1

Żelazo – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo w 15%, jest składnikiem hemoglobiny, transportuje tlen do organizmu

Magnez – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez w 25%, pełni wiele funkcji w organizmie, ważny dla układu sercowo-naczyniowego

Szpinak zawiera szereg znacznych ilości innych składników odżywczych takich jak: witamina E, witamina B2, witamina B6, wapń, potas, miedź, mangan, selen.

Szpinak składa się z różnych fitochemikaliów, między innymi: karotenoidy, flawonoidy i związki fenolowe, które mogą zapobiegać problemom zdrowotnych, ale także chorobom związanym ze starzeniem się 23

 

Wpływ na zdrowie


Szpinak a nowotwory

 

Szpinak zawiera wiele składników korzystnie wpływających na organizm. Naukowcy w badaniu potwierdzili działanie jednego z nich o nazwie monogalaktozylo-diacyloglicerol (MGDG). Wykazał on hamujące działanie na nowotwór okrężnicy u zwierząt 4.

Kilka badań na ludziach wykazało, że spożycie szpinaku zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty oraz raka piersi 56.

Bogactwo przeciwutleniaczy (m.in. karotenoidów) powoduje zmniejszenie stresu oksydacyjnego, a tym samym niweluje szkody, jakie może wyrządzić 78.

Stres oksydacyjny przyspiesza starzenie, zwiększa ryzyko występowania nowotworów i cukrzycy 910.

 

Zmniejsza ciśnienie krwi

 

Szpinak zawiera znaczące ilości azotanów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca 1112.

Inne badania potwierdzają powyższe stwierdzenie 1314.

 

Wspomaga zdrowie oczu

 

Zielone listki zawierają znaczne ilości karotenoidów, głównie luteiny i zeaksantyny, które wspomagają zdrowie oczu.

Naukowcy sugerują, że spożywanie warzyw zwłaszcza liściastych, ciemnozielonych zmniejsza ryzyko zwyrodnieniom plamki żółtej oraz zaćmy 15.

 

Zwiększa uczucie sytości

 

Szpinak jest bogaty w znaczne ilości błonnika, dzięki któremu człowiek na dłużej odczuwa sytość.

W badaniu podawano potrawy z 150 g, 250 g szpinaku oraz próbę kontrolną bez szpinaku dziewięciu osobom. Rejestrowano poziom sytości, analizowano poziom glukozy we krwi oraz insuliny w osoczu do 3,5 godziny po posiłku. Osoby, które spożyły większe ilości szpinaku, zwiększyły też uczucie sytości i zmniejszyły poposiłkowy poziom glukozy 16.

 

Zagrożenia związane ze spożywaniem szpinaku


Wchłanianie żelaza i wapnia

 

Szpinak zawiera duże ilości kwasu szczawiowego, w połączeniu z żelazem tworzą szczawiany żelaza. Powstałe sole sprawiają, że żelazo w takiej formie nie są przyswajalne, stają się bezużyteczne dla organizmu i wydalane razem ze szczawianami.

Badania udowodniły, że blanszowanie i gotowanie szpinaku zwiększa biodostępność żelaza, a zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego 17.

Kwas szczawiowy w połączeniu z wapniem tworzą szczawiany wapnia. Sól ma postać kryształków, które w większych skupiskach, tworzą kamienie nerkowe 18.


Duże ilości szczawianów zmniejszają wchłanianie żelaza i wapnia w organizmie


 

Gromadzenie się metali ciężkich

 

Spożywanymi częściami szpinaku są liście, narażone są one na gromadzenie się metali ciężkich z gleby lub powietrza np.: kadm, chrom, nikiel. Trzeba zaznaczyć, że zanieczyszczenie zależy od miejsca gdzie są uprawiane rośliny oraz nawożenia. W zależności od tych czynników, zawartość metali ciężkich może się znacząco różnić 1920.

 

Szpinak a leki

 

Witamina K bierze udział w regulacji krzepnięcia krwi. Osoby biorące leki rozrzedzające krew z warfaryną powinny w sposób regularny spożywać pokarmy zawierające witaminę K (nagle nie zwiększać, ani nie zmniejszać ilości).

 

Podsumowanie


Nie można zaprzeczyć, że szpinak powinien zagościć na talerzu w każdym domu.

Głównie z powodu na ilość korzystnych związków, które wspierają zdrowie człowieka. Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, pomocne z walce z nowotworami, ale też w składniki pomagające utrzymać wzrok i skórę w dobrej kondycji, spowolnić proces starzenia się.

Koniecznie wprowadź szpinak do swojego menu, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś!

 

Facebook
Facebook