7 grup produktów z wysokim indeksem glikemicznym


Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG) mają skłonność do uwalniania glukozy powoli i równomiernie. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym szybko uwalniają glukozę. Dzięki temu dużo szybciej stajemy się głodni.

Biegacze długodystansowi będą preferować żywność o wysokim indeksie glikemicznym, podczas gdy osoby z ryzykiem cukrzycy lub z cukrzycą będą musiały skoncentrować się na żywności o niskim IG 1.

Głównie dlatego że, osoby z cukrzycą mają zaburzoną gospodarkę insulinową. Powolne uwalniane glukozy pomaga w utrzymaniu kontroli stężenia glukozy we krwi.

Ta wiedza pozwala, nie tylko osobom z cukrzycą na stabilność insulinową, ale też osobom z wartościami przedcukrzycowymi (glukoza na czczo około 100), osobom z insuloopornością (występuje przy różnych chorobach metabolicznych, otyłość, zespół policystycznych jajników) oraz osobom, które chcą schudnąć.

 

Więcej o indeksie glikemicznym tu.

 

Można wyróżnić produkty o:

• niskim IG (poniżej 40%)

• średnim IG (41-59%)

• wysokim IG (powyżej 60%)

 

Co mówią badania o niskim i wysokim indeksie glikemicznym?


Zmniejszenie IG posiłków może przyczyniać się do:

 – zmniejszenia chorób sercowo-naczyniowych 2345

 – a także do zmniejszenia stresu oksydacyjnego 67

 – chroni przed cukrzycą oraz nowotworami 8

 

Wysoki indeks glikemiczny mają między innymi takie produkty jak:


 1. Produkty z kukurydzy

płatki śniadaniowe

Zaletą produktów z kukurydzy jest to, że nie mają glutenu, wiele osób wybiera te produkty właśnie z tego powodu. Natomiast nie mają też wiele innych składników odżywczych, głównym składnikiem są węglowodany proste.

Dobrym zamiennikiem produktów kukurydzianych będzie komosa ryżowa – 35 i wykonane z niej produkty. Na 21,3 g węglowodanów, tylko 0,87 to cukry proste.

Oprócz niskiego indeksu glikemicznego ma też wiele prozdrowotnych składników (pełnowartościowe białko, magnez, fosfor, potas, witaminy z grupy B)

IG kukurydzy wynosi 60 (mąki kukurydzianej 70, płatków kukurydzianych 85, popcornu 85, makaronu kukurydzianego 78)

 

2. Ryż biały

ryż

IG Ryżu białego wynosi 70, ryżu parbolied 85, długoziarnistego 60 

Nie trzeba całkowicie rezygnować z ryżu. Ze względu na wiele rodzajów można wybrać taki, który ma mniejszy IG, np: brązowy, dziki, basmati.

 

3. Kasza jaglana

proso

Kasza jaglana ostatnimi czasy stała się niezwykle popularna, a to za sprawą bogactwa składników odżywczych. Nie wszyscy wiedzą, że jej indeks glikemiczny wynosi 70. 

Nie powinno się całkowicie z niej zrezygnować. Jest bogatym w składniki odżywcze produktem. Staraj się ją łączyć z białkiem a nie węglowodanami.

 

4. Płatki owsiane błyskawiczne

płatki owsiane

Płatki owsiane błyskawiczne zdecydowanie zamień na płatki owsiane górskie oraz spożywaj surowe lub gotuj jak najkrócej .

Indeks glikemiczny 83.

 

5. Niektóre gotowane warzywa 

warzywa

Ziemniaki gotowane – 70, gotowana marchewka – 80, gotowane buraki – 65 – oczywiście można spożywać, ale w mniejszych ilościach. Można zwiększyć spożycie innych warzyw.

Trzeba pamiętać, że IG wzrasta wraz z długością gotowania produktu.

 

6. Niektóre świeże owoce i warzywa

arbuz

IG arbuza – 75, melona – 60, dyni -75, pasternaka – 85, kabaczka -75

Wysoki IG owoców i warzyw nie oznacza, żeby ich nie jeść w ogóle. Ale jeść w mniejszych ilościach, wtedy nie spowodują drastycznego wzrostu glukozy we krwi.

 

7. Piwo

piwo                                                                                                                                                                                                                                                 

IG piwa wynosi 110. 

Jeżeli chcesz pić alkohol, zamień na wytrawne wino czerwone, ma również alkohol, ale nie zawiera cukru maltozy jak piwo, która to powoduje duży wzrost glukozy.

Go top