Co to są napoje izotoniczne?
Napoje izotoniczne zalicza się do napojów funkcjonalnych, jest to stosunkowo nowa grupa napojów na rynku.
Przeznaczone są dla osób uprawiających sport. Ich składniki mają za zadanie dostarczenie organizmowi ludzkiemu wody i składników mineralnych.
Napój dobrze nawadnia organizm, dzięki podobnemu stężeniu elektrolitów i cukru w ludzkim ciele.
Kiedy powinno się je stosować?
Napoje te są przeznaczone głównie dla ludzi uprawiających sporty długotrwałe, np. biegi długodystansowe, kolarstwo.
Skutkiem picia napojów sportowych z węglowodanami bez długotrwałego wysiłku fizycznego jest przyrost masy ciała.
Badanie przedstawione na spotkaniu naukowym Otyłości Obesity Society 2012 wykazało, że osoby w wieku nastoletnim zyskały 1,6 kg w ciągu dwóch lat za każdą butelkę napoju sportowego spożywanego dziennie 1.
Korzyści stosowania izotoników dla sportowców
Wyniki badań na 21 sportowcach wskazują, że spożycie napojów sportowych wspomagających przed ćwiczeniami znacząco zapobiega zaobserwowanemu uszkodzeniu mięśni 2.
W badaniu napój z mieszanką maltodekstryna-fruktoza przynosi korzyści (lepsze wyniki) osobom podczas długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności. Kombinacje glukozy, fruktozy i sacharozy dały o 20-55% większe utlenianie węglowodanów niż sama glukoza. Im więcej węglowodanów utlenisz (spalisz), tym większa będzie wydajność.
Sportowcy, którzy wykonują ćwiczenia trwające dłużej niż 2 godziny, powinni rozważyć strategie wykorzystujące połączone formuły węglowodanów, aby zmaksymalizować dostarczanie węglowodanów i płynów, co może poprawić wyniki ćwiczeń 3.
Ciekawostka
Napoje izotoniczne mogą być pomocne podczas porodu.
Stałe pożywienie może zagrozić kobiecie, jeśli zostanie spożyte podczas porodu. Izotoniczne płyny sportowe oceniono jako odżywczą i bezpieczną alternatywę 4.
W badaniu z 2017 roku na zawodnikach karate udowodniono, że napoje izotoniczne podawane w trakcie wysiłku zmniejszają białkomocz i zawodnicy są lepiej nawodnieni 4.
Kolejne badanie potwierdza, że kiedy gracze tenisa są odpowiednio nawodnieni (również dzięki izotonikom) i spożywają zbilansowane posiłki między meczami, to nie obserwuje się dużego spadku sprawności fizycznej nawet podczas kolejnych meczów tenisowych 5.
Jak wiadomo regularne spożywanie napojów słodzonych nie sprzyja zdrowiu jamy ustnej. Przegląd badań napojów dla sportowców i erozji szkliwa wypadł korzystnie. Tylko jedno badanie powiązało konsumpcję izotoników i erozję szkliwa 6. Ale warto po napiciu przepłukać wodą jamę ustną 7.
Co powinny zawierać napoje izotoniczne?
Napoje izotoniczne powinny zawierać:
– wodę – zaspokaja pragnienie przy ciężkim wysiłku
– węglowodany – niezbędny składnik izotonika, powinny to być węglowodany proste, szybko się wchłaniać i dostarczać energię
– jony sodu, potasu, (czasami wapnia lub magnezu), chlorków
Podczas wysiłku fizycznego w znacznej ilości wraz z potem tracone są minerały, które szybko powinny być uzupełnione. W największej ilości ubywa sodu i potasu.
– witaminy z grupy B – dostarczają energii 9
Średnia ilość cukru w napoju wynosi około 4 g/100 ml. Są to głównie: glukoza, fruktoza i sacharoza. W porównaniu do napojów energetyzujących (ok. 12-14 mg/100 ml) zawierają mniej cukru oraz są mniej nasycone dwutlenkiem węgla.
Izotoniki często są słodzone słodzikami: asparamem i acesulfamem K, zmniejszając ilość użytego cukru.
Osmolalność
Główną miarą jakości napojów izotonicznych powinna być osmolalność.
Osmolalność to liczba osmoli (molisubstancji czynnych osmotycznie) rozpuszczonych w jednym kilogramie rozpuszczalnika (wody). Osmolalność wszystkich płynów ustrojowych organizmu w stanie fizjologicznym jest jednakowa (izoosmolalność) i wynosi około 295 mOsm/kg H2O.
W 2015 roku polscy naukowcy przebadali dostępne na rynku napoje, które cechowały się prawidłową osmolalnością (ok. 300 mOsm/kg) oraz zaobserwowano różnorodną zawartość składników mineralnych.
Wszystkie napoje barwione były błękitem brylantowym E 133 10.
Błękit brylantowy
FDA (Food and Drug Administration) bada nowe barwniki żywnościowe (barwnik), gdy zostanie opracowane w celu przeprowadzenia badań toksykologicznych i bezpieczeństwa, szacuje spożycie przez ludzi, a następnie publikuje literaturę dotyczącą tego leku i określa dopuszczalny poziom dziennego pobrania (ADI).
Błękit brylantowy to dodatek do żywności, którego powinniśmy unikać. Dlaczego?
– może podrażniać układ pokramowy
– może wywoływać reakacje alergiczne
– niektóre badania powiązały barwnik z nowotworami 11
Szeroko stosowany w przemyśle kosmetycznym.
Dopuszczalny poziom dziennego pobrania wynosi: 6 mg / kg / dzień.
Co zawierają napoje izotoniczne ze sklepu?
Pogrubione składniki to niepożądane substancje w napoju.
1. I4Sport – Zero Multifruit napój niegazowany
Składniki
woda źródlana, kwas: kwas cytrynowy, regulatory kwasowości: cytrynian trójsodowy, cytrynian trójpotasowy, substancje konserwujące: sorbinian potasu, benzoesan sodu, stabilizatory: guma arabska, estry glicerolu i żywicy roślinnej, substancje słodzące: aspartam, acesulfam K, L-karnityna 0,01%, aromaty, witaminy: niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, barwnik: błękit brylantowy
Zawartość cukru: 0 g/100 ml
Aspartam – jest posądzany o zwiększanie masy ciała
Acesulfam K – może prowadzić do uszkodzenia tarczycy u zwierząt laboratoryjnych, substancja ta może powodować uszkodzenia chromosomów, co w następstwie prowadzi do zmian genetycznych 12, 13.
Sorbinian potasu – może wywoływać reakcje alergiczne
Benzoesan sodu – konserwant, w małych dawkach nieszkodliwy, połączeniu z witaminą C może przekształcić się w rakotwórczy benzen 14, 15.
zły skład
2. i4Sport Napój izotoniczny niegazowany o smaku wieloowocowym 0,7 l
Składniki
woda źródlana, glukoza, maltodekstryna, kwas: kwas cytrynowy, regulatory kwasowości: cytryniany sodu, cytryniany potasu, substancje konserwujące: sorbinian potasu i benzoesan sodu, stabilizatory: guma arabska, estry glicerolu i żywicy roślinnej, substancje słodzące: aspartam, acesulfam K, aromaty, witaminy: niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, barwnik: błękit brylantowy
Zawartość cukru: 3,8 g/100 ml
zły skład
3. ISOSTAR Napój izotoniczny o smaku grejpfrutowym
Składniki
woda, glukoza, maltodekstryna kwas: kwas cytrynowy, cytrynian sodu, chlorek sodu, stabilizatory: guma arabska i estry glicerolu i żywicy roślinnej, aromat, konserwanty: benzoesan sodu i sorbinian potasu, barwnik: błękit brylantowy FCF, substancja słodząca: acesulfam K, tiamina (B1)
Zawartość cukru: 3,8 g/100 ml
zły skład
4. 4Move Multifruit Sportowy napój izotoniczny niegazowany 500 ml
Składniki
woda, glukoza, maltodekstryna, kwas: kwas cytrynowy, regulator kwasowości: cytryniany potasu, cytryniany sodu, aromat, substancje słodzące: acesulfam K, aspartam, substancje konserwujące: sorbinian potasu i benzoesan sodu, stabilizatory: guma arabska, estry glicerolu i żywicy roślinnej, witaminy: niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, cytrynian magnezu, mleczan wapnia, barwnik: błękit brylantowy FCF
Zawartość cukru: 3,9 g/100 ml
zły skład
5. Carrefour Iso Tonic Napój izotoniczny lekko gazowany o smaku wieloowocowym 500 ml
Składniki
naturalna woda mineralna, glukoza, maltodekstryna, dwutlenek węgla, regulatory kwasowości: kwas cytrynowy, cytrynian sodu, cytryniany potasu, stabilizatory: guma arabska, estry glicerolu i żywicy roślinnej, aromaty, substancja słodząca: acesulfam K, barwnik: błękit brylantowy FCF, substancje wzbogacające: witaminy (niacyna, kwas pantotenowy, wit. B6), substancje konserwujące: benzoesan sodu, sorbinian potasu
Zawartość cukru: 3,9 g/100 ml
zły skład
6. Veroni Isotonic Napój izotoniczny niegazowany o smaku owocowym 700 ml
Składniki
woda, glukoza, maltodekstryna, kwas: kwas cytrynowy, regulatory kwasowości: cytryniany sodu, cytryniany potasu, aromat, stabilizatory: guma arabska, estry glicerolu i żywicy roślinnej, substancje słodzące: aspartam, acesulfam K, substancje wzbogacające: witaminy: niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, biotyna, witamina B12, barwnik: E 133
Zawartość cukru: 4 g/100 ml
zły skład
7. Powerade Mountain Blast Napój izotoniczny 500 ml
Składniki
woda, glukoza, kwas: kwas cytrynowy, regulatory kwasowości: cytryniany sodu, cytryniany potasu, fruktoza, stabilizatory: guma akacjowa, estry glicerolu i żywicy roślinnej, substancje słodzące: aspartam, acesulfam-K, aromaty, barwnik: błękit brylantowy FCF, witamina B6
Zawartość cukru: 4,1 g/100 ml
zły skład
8. Oshee Napój izotoniczny niegazowany o smaku wieloowocowym 0,75 l
Składniki
woda, glukoza, maltodekstryna, kwas: kwas cytrynowy, cytryniany sodu, regulator kwasowości: cytryniany potasu, aromaty, substancje konserwujące: sorbinian potasu, benzoesan sodu, stabilizatory: guma arabska, estry glicerolu i żywicy roślinnej, substancje słodzące: aspartam i acesulfam K, substancje wzbogacające: witaminy (niacyna, witamina E, kwas pantotenowy, witamina B6 i biotyna), barwnik: błękit brylantowy FCF
Zawartość cukru: 4,1 g/100 ml
zły skład
9. ISO Fresh – Napój izotoniczny wieloowocowy
Składniki
naturalna woda mineralna, glukoza, maltodekstryna, dwutlenek węgla, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, cytrynian sodu, cytrynian potasu
Zawartość cukru: 5,4 g/100 ml
Lepsze skład od pozostałych, nie zawiera konserwantów i barwników.
zły skład
10. VERONI ACTIVE 100% Natural Isotonic Napój izotoniczny niegazowany aroniowo-cytrynowy
Składniki
woda mineralna, sok wyciskany NFC 20% (z aronii i cytryn), cukier trzcinowy, sól
Zawartość cukru: 6 g/100 ml
Naturalny skład. Jednak na rynku można znaleźć coś z dobrym składem.
Dobry skład.
11. Isostar Koncentrat napoju izotonicznego w tabletkach o smaku pomarańczy 120 g
Składniki
dekstroza, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, wodorowęglan sodu, skrobia, naturalny aromat pomarańczowy i inne aromaty (barwnik: karoteny), maltodekstryna, węglan potasu, węglan magnezu, węglan wpania, chlorek sodu, sole wapniowe kwasu ortofosforowego, substancja słodząca: aspartam, witaminy: C, E, B1
Zawartość cukru: 75 g/100 g
12. Activlab Isoactive Napój izotoniczny instant z dodatkiem guarany o smaku pomarańczowym 31,5 g
Składniki
glukoza, regulatory kwasowości: kwas cytrynowy i cytrynian trójsodowy, fosforan wapnia, chlorek potasu, węglan magnezu, substancja słodząca: acesulfam K, ekstrakt z nasion guarany (Paullinia cupana), aromat, witaminy (monoazotan tiaminy, ryboflawina, nikotynamid, D-pantotenian wapnia, chlorowodorek pirydoksyny, D-biotyna, kwas foliowy, cyjanokobalamina), barwniki: żółcień chinolinowa i żółcień pomarańczowa – mogą mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci
Zawartość cukru w porcji *: 26,3 g w 31,5 g produktu
Zawartość cukru w 100 g: 83,5
Mój komentarz
Podsumowując, większość dostępnych na rynku napojów izotonicznych zawiera, oprócz oczywistych składników, konserwanty, substancje sztucznie słodzące, barwniki, sztuczne aromaty.
Moim zdaniem, nie warto takich kupować, jeżeli zależy nam na zdrowiu.
Dobrze szukając, znajdziemy taki produkt, który nie zawiera tych wszystkich dodatków do żywności.
Mamy wybór i świadomie wybierajmy dobre produkty!
A jeszcze lepiej wybrać naturalny izotonik, przykładowe są podane poniżej.
Naturalny napój izotoniczny
W zależności od ilości użytych składników, napój może być:
– hipotoniczny – są to produkty przeznaczone dla sportowców, którzy wykonują mało intensywne ćwiczenia i nie pocą się w dużym stopniu (np. mało intensywne bieganie i granie w piłkę w czasie krótszym od 60 minut). Ma niższą osmolalność niż płyny ustrojowe, dzięki czemu jest bardzo łatwo wchłaniany przez organizm i szybko gasi pragnienie, do płynów hipotonicznych można zaliczyć m.in. wodę mineralną i źródlaną oraz rozcieńczone soki warzywne i owocowe
– izotoniczny – napój izotoniczny ma taką samą osmolalność, co płyny ustrojowe, czyli zawiera tyle samo elektrolitów i węglowodanów
– hipertoniczny – często nazywane są napojami energetycznymi. Skupiają się głównie na zapewnieniu dużej ilości energii w okresie, kiedy nawodnienie nie jest już tak ważne. Stosuje się po wysiłku, ma wyższą osmolalność w stosunku do płynów ustrojowych i większą zawartość węglowodanów. Służy do uzupełniania zapasów energii w krótkim czasie, a nie nawodnienia organizmu. Do hipertoników zalicza się m.in. różnego rodzaju napoje gazowane, np. colę.
Przepisy na naturalne napoje izotoniczne:
Naturalnym napojem izotonicznym może być woda kokosowa.
W badaniu z 2012 roku porównano właśnie wodę kokosowy i napój izotoniczny – nie zaobserwowano znaczących różnic po ich spożyciu u sportowców, oba napoje dobrze nawodniły organizmy sportowców 16.
Na rynku są dostępne też inne wody, np: klonowa, brzozowa, kaktusowa. Mają mniejszą zawartość minerałów, ale bardziej zróżnicowaną i są przede wszystkim bez barwników i konserwantów. Osobom ćwiczącym niezawodowo absolutnie wystarczą takie naturalne napoje izotoniczne.
Popularny, naturalny przepis:
– 1 litr wody
– 2 łyżeczki miodu
– 1/3 łyżeczka soli
– sok wyciśnięty z cytryny
