Strona główna > ZDROWIE > STRESZCZENIE: BŁONNIK POKARMOWY CZ.1 – WŁAŚCIWOŚCI, SKŁAD, WYSTĘPOWANIE W ŻYWNOŚCI

STRESZCZENIE: BŁONNIK POKARMOWY CZ.1 – WŁAŚCIWOŚCI, SKŁAD, WYSTĘPOWANIE W ŻYWNOŚCI

błonnik pokarmowy

Tekst na podstawie wykładu Wszechnicy Żywieniowej w dnia 20 marca 2019 r. wygłosiły: dr hab. Jarosława Rutkowska, prof. SGGW oraz dr inż. Joanna Myszkowska – Ryciak

Zobacz też inne wykłady z tego cyklu:

EPIDEMIA PRÓCHNICY. CO ROBIĆ, BY JEJ ZAPOBIEC?

STRESZCZENIE: MIKROFLORA PRZEWODU POKARMOWEGO A ZDROWIE CZŁOWIEKA

STRESZCZENIE: JAKIE DROBNOUSTROJE ZASIEDLAJĄ PRZEWÓD POKARMOWY CZŁOWIEKA?

STRESZCZENIE: PROBIOTYKI, PREBIOTYKI I ŻYWNOŚĆ PROBIOTYCZNA

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to chemiczne, niejednorodne składniki pochodzące z roślin spożywanych przez człowieka, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym.

Definicja wg EFSA:

Węglowodany o stopniu polimeryzacji większym niż 3, nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim człowieka. Zaliczyć do nich możemy: naturalnie występujące polimery węglowodanów, nie trawione węglowodany uzyskane na drodze modyfikacji oraz nieprzyswajalne węglowodany syntetyczne.

Jako błonnik możemy zaliczyć nawet grzyby, natomiast nigdy to nie będą surowce pochodzenia zwierzęcego!

Frakcje błonnika

Frakcje rozpuszczalne:

  • skrobia oporna
  • beta-glukany (produkty owsiane)
  • gumy (np. gumy guar)
  • śluzy roślinne (np. psyllium)
  • pektyny (np. jabłka)
  • frukto-oligosacharydy (cykoria)
  • niektóre hemicelulozy

Frakcje nierozpuszczalne:

  • ligniny
  • celuloza
  • niektóre hemicelulozy

Właściwości błonnika

Zdolność tworzenia żeli oznacza, że przede wszystkim ten rodzaj błonnika zapobiega zaparciom.

Zdolność do fermentacji oznacza, że ten rodzaj błonnika odżywia drobnoustroje zawarte w jelicie grubym, zapobiegając wielu chorobom.

Więcej o inulinie: INULINA I OLIGOSACHARYDY – KORZYSTNE DODATKI DO ŻYWNOŚCI

frakcje blonnika

Jakie są źródła błonnika rozpuszczalnego:

– płatki i otręby owsiane

– suszona fasola

– brązowy ryż

– owoce cytrusowe

– truskawki

– jabłka

– ziemniaki

Jakie są źródła błonnika nierozpuszczalnego:

– otręby pszenne

– mąka z pełnego przemiału

– fasola i groch

– kukurydza

– całe ziarna

– warzywa kapustne

– warzywa korzeniowe

– orzechy

Skrobia

Skrobia jest źródłem glukozy dla organizmu, czyli źródłem energii.

Jest polimerycznym węglowodanem składającym się z wielu jednostek α-D- glukozowych syntetyzowanych przez przyrodę i istniejących zwykle w formie ziarenek o zróżnicowanym rozmiarze.

Składa się z amylozy (liniowa budowa) i amylopektyny (rozgałęziona budowa).

Skrobię zaleca się osobom w diecie lekkostrawnej, która łatwo generuje energię.

charakterystyka skrobi

Ryż zawiera duże ilości skrobi, jest wysokoenergetyczny i łatwo przyswajalny.

Ziemniaki zawierają niewielkie ilości skrobi.

Skrobia podczas przechowywania produktów ulega procesowi retrogradacji. Często stanowi źródło pogorszenia jakości produktu, np. jest odpowiedzialna za starzenie się pieczywa.

Przy tym procesie, gdzie skrobia zostaje rozłożona, skrobia staje się niedostępna dla enzymów jelita cienkiego. Wtedy działa podobnie jak błonnik. Taka skrobia nazywa się skrobią oporną.

Skrobia oporna

Zalicza się do niej skrobię i produkty jej degradacji, które nie są trawione i wchłanianie w jelicie cienkim człowieka. Źródłem skrobi opornej są wszystkie produkty, które zawierają zdegradowaną amylozę.

Typy skrobi opornej

typy skrobi

typy skrobi opornej2

Wpływ spożycia skrobi opornej na zdrowie:

– zwiększa objętość treści pokarmowej

– ulega fermentacji w jelicie grubym przy udziale bakterii Bifidobacterium, Lactobacillus, czyli probiotycznych bakterii fermentacji mlekowej, stanowiące podstawę zdrowej mikroflory jelit człowieka

 Uwaga! Wzdęcia po spożyciu skrobi opornej i błonnika są normalnym procesem trawienia.

Najlepsze źródło skrobi opornej to:

(porcja pół szklanki)

– fasola (8 g skrobi opornej)

– otręby pszenne (4,6 g)

– ziemniaki schłodzone (4 g)

– soczewica gotowana (3,4 g)

– brązowy ryż (3 g)

– kukurydza (2 g)

– banan o zielonej skórce 6 g (jeden średni)

– chleb razowy (1-2 g w 3 kromkach)

Zalecane spożycie skrobi opornej:

Co najmniej 20 g dziennie!

W krajach rozwijających się jest to 30-40 g dziennie.

W krajach rozwiniętych UE to tylko 3-6 g dziennie.

CZ.2

Błonnik pokarmowy a zdrowie człowieka

Zalecenia spożycie błonnika wynoszą:

Dzieci: 10-21 g/dzień

Dorośli: 25 g/dzień

Osoby starsze: 20 g/ dzień

Źródła błonnika to przede wszystkim produkty zbożowe mało przetworzone.

Warzywa: korzeniowe, kapustne, strączkowe

Owoce z pestką i ze skórką

Nasiona, orzechy, pestki

zrodla błonnika

Dla osób  z cukrzycą typu 2 zalecane są produkty z większą ilością błonnika rozpuszczalnego (zaznaczone na czerwono).

Jak wygląda sytuacja spożycia błonnika w Polsce u osób dorosłych?

Kobiety średnio spożywają 17,5 g/dzień. Tylko 15 % kobiet realizuje dzienne zalecenia.

Mężczyźni średnio spożywają 20,9 g/dzień. 29% mężczyzn realizuje dzienne zalecenia.

Głównym źródłem błonnika w diecie polaków są produkty zbożowe.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny:

– zwiększa uczucie sytości

– przyspiesza czas pasażu jelitowego

– zwiększa objętość mas kałowych

– zwiększa wydalanie steroli z organizmu

– ma niewielki wpływ na glikemię po posiłkową

Źródła: pszenica, żyto, otręby, orzechy, warzywa, owoce.

Stanowi 2/3 spożycia błonnika ogółem.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny: 

– zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania składników pokarmowych

– obniża po posiłkowy wzrost stężenia glukozy surowicy we krwi, zmniejsza odpowiedź insulinową

– zwiększa objętość mas kałowych

– obniża poziom cholesterolu we krwi

– pomaga wydalać związki toksyczne z organizmu (obniża ryzyko nowotworów jelita grubego)

Źródła: jęczmień i jego przetwory, niektóre warzywa, rośliny strączkowe, owoce

oświadczenie

Błonnik jest tak ważny, że prawo reguluje oznaczenie na opakowaniu żywności.

Cukrzyca typu 2

Przyjmuje się, że 1 na 10 osób w 2040 roku będzie miało cukrzycę.

W profilaktyce cukrzycy typu 2 ważnym czynnikiem jest spożycie błonnika.

Minimalna dzienna porcja błonnika powinna wynosić 15 g lub 25 /100 kcal diety. Aby to osiągnąć należy spożywać przynajmniej 2 porcje pełnoziarnistych produktów oraz 3 porcje warzywa bogatobłonnikowych.

Jeżeli nie możemy spożywać tyle błonnika, należy rozważyć suplementy błonnika pokarmowego rozpuszczalnego.

Ostatnie zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego sugerują zwiększenie spożycia skrobi opornej.

Prewencja obejmuje również spożywanie wysokiej (powyżej 26 g/dzień) ilości błonnika.

Coraz popularniejsze frakcje błonnika

Badania potwierdzają, że dodanie do diety psylium (7 g rozpuszczony w wodzie) psylium powoduje obniżenie glikemii po posiłkowej.

Podobnie glukomannan – błonnik rozpuszczalny z konjac.

Choroby układu krążenia

Prewencja

Dzienna podaż błonnika powinna wynosić min. 14 g/1000 kcal.

25 g w diecie kobiet

38 g w diecie mężczyzn

Ale

Każde 7 g błonnika spożytego w ciągu dnia zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 9 %. Warto spożywać więcej błonnika niż jest to zalecane.

Praktyczne wskazówki:

Spożycie 4 porcji orzechów tygodniowo może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 37%!

Zalecane jest spożycie 30 g (garść) orzechów niesolonych, bez panierek.

orzechy

Nadwaga i otyłość

Co mówią badania?

Podwojenie spożycia błonnika pokarmowego zmniejszało ryzyko przyrostu masy ciała o 49% !

Zwiększenie spożycia błonnika o 20 g/dzień wiązało się ze zmniejszeniem masy ciała o 5,5 kg.

Jak utrzymać prawidłową masę ciała?

  1. Zmniejsz spożycia energii o 20-35%
  2. Spożywaj min. 30 g/dzień błonnika pokarmowego
  3. Spożywaj dużo warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych

Pytania:

Po ilu godzinach po ostudzeniu ziemniaków powstaje skrobia oporna? 

Po około godziny powstaje skrobia oporna w ziemniakach, w których najszybciej powstaje. Przy makaronie i ryżu należy odczekać 2-3 h. Im dłuższy czas przechowywania, tym więcej skrobi opornej powstaje.

Czy zawsze po odgrzaniu otrzymujemy 30% mniej cukrów?

Tak, w szczególnie po 10 h (odgrzewanie na drugi dzień). W przypadku kaszy gryczanej to nawet 60% cukrów prostych mniej!

Czy we frytkach smażonych z supermarketu znajdziemy skrobię oporną?

Tak, lecz jest w nich mnóstwo tłuszczu. Nie są w ogóle zalecane do spożycia. Natomiast, jeżeli ugotujemy ziemniaczki i po godzinie podpieczemy, uzyskamy dobrą ilość skrobi opornej.

Czy we własnoręcznie robionych lodach bananowych (blendowanych) znajduje się skrobia oporna?

Banany zielone są lepszym źródłem skrobi opornej niż banany dojrzałe żółte.

Czy pieczywo posypywane surowymi ziarnami, potem pieczone razem z chlebem jest korzystne dla jelit?

Jest korzystne, ważne jest dobre rozgryzanie tych ziaren, wtedy biodostępność jest dużo większa dla organizmu.

Czy makarony, ryż, ziemniaki odgrzewane na drugi dzień będą miały mniej cukrów prostych?

Tak, warto jeść podgrzany  na drugi dzień. Jeżeli chodzi o makaron warto, żeby był ‚al dente’.

Co dostarczymy organizmowi, jeżeli zjemy ziarna słonecznika nie rozgryzając, a co jeżeli siemię lniane?

Ziarna słonecznika zawierają oprócz błonnika, tłuszcze, białko i składniki mineralne. Jeżeli rozgryziemy je zwiększymy biodostępność składników.

Siemię lniane ma twardą okrywę, ciężko jest się dostać do środka. Warto dodawać je do shaków, koktajli i blendować, wtedy uwolnimy istotne i korzystne związki.

Czy trzeba moczyć strączkowe i orzechy wcześniej przed spożyciem?

Strączkowe jak najbardziej należy moczyć, orzechy nie.

Czy zmielić ziarna czarnuszki? 

Tak, zawiera dużo olejków, które się uwalniają podczas mielenia.

Ile kalorii ma błonnik?

1 g błonnika zawiera 2 kcal.

Pisanie artykułów to ciężka praca, nie mniej jednak daje satysfakcję. Jeżeli chcesz wesprzeć mnie i rozwój strony, wejdź na https://patronite.pl/fakty-o-zywnosci.