Cukier cukrowi nierówny?
Cukier – wszyscy go kochają i nienawidzą zarazem. Słodki smak daje nam uczucie przyjemności. W ciągu ostatnich 300 lat naukowcy stworzyli wiele rodzajów cukru. Określenia tego słodzidła jest mnóstwo 50, a nawet 60.
Jak je wszystkie odróżnić? Czy któryś jest lepszy, a może gorszy?
Poniżej przestawiam najpopularniejsze rodzaje cukru i ich opisy.
Cukier biały
IG: 70
Kaloryczność: 1 łyżeczka – 16 kcal
Najpopularniejszy cukier na świecie, co wiąże się z tym, że też jest najtańszy. To zarazem jest wadą i zaletą.
Składa się z 50% glukozy i 50% fruktozy. Ma kolor biały. Powstaje z buraków cukrowych. Produktem ubocznym podczas produkcji cukru białego jest melasa, która również używana jest do słodzenia przemysłowych produktów spożywczych 1.
Ciekawostka: Szacuje się, że w USA około 95% buraków cukrowych jest genetycznie zmodyfikowanych 2.
Cukier trzcinowy
IG: 64
Kaloryczność: 1 łyżeczka – 16 kcal
Drugi najpopularniejszy cukier na świecie po cukrze białym rafinowanym. Powstaje w trzciny cukrowej. Ma skład niemal identyczny jak cukier biały (zawiera 94% -98% sacharozy), składa się z glukozy i fruktozy.
Jest mniej rafinowany niż cukier biały i zatrzymuje niewielkie ilości wapnia 3.
Z tego powodu spożywanie dużych ilości cukru buraczanego lub trzcinowego może przyczyniać się do przybierania na wadze i rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i wątroby 4.
Cukier kokosowy
IG: 54
Kaloryczność: 1 łyżeczka – 15 kcal
Inaczej nazywany cukrem z palmy kokosowej. Cukier kokosowy to odwodniony sok z palmy kokosowej. Ma kolor brązowy.
Najbardziej godne uwagi są minerały: żelazo, cynk, wapń i potas, a także niektóre krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak polifenole i przeciwutleniacze.
Zawiera rodzaj błonnika: inulinę, który może spowolnić wchłanianie glukozy i dlaczego cukier kokosowy ma trochę niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier stołowy 5.
Zawiera głównie sacharozę 75-80% oraz niewielkie ilości glukozy i fruktozy 6.
Nie ma naukowych dowodów na to, że cukier kokosowy jest bardziej odżywczy lub zdrowszy niż jakikolwiek inny środek słodzący.
Autorzy artykułu w British Dental Journal stwierdzają, że chociaż cukier kokosowy jest mniej rafinowany i ma więcej składników odżywczych, ludzie powinni traktować go jak cukier stołowy i używać go oszczędnie. Zauważają również, że jest szkodliwy dla zębów w taki sam sposób jak cukier stołowy 7.
Stewia
IG: 3
Kaloryczność: 0 kcal
Jest naturalnym słodzikiem, który jest ekstrahowany z liści południowoamerykańskiego krzewu znanego jako Stevia rebaudiana.
Badania na ludziach wykazały, że stewia nie wiąże się z żadnymi niekorzystnymi skutkami dla zdrowia 8, 9.
Nie jest metabolizowana przez człowieka 10.
Wykazano także, że obniża poziom glukozy i insuliny we krwi, co może pomóc w walce z cukrzycą 11, 12.
Nie wszystkim smakuje, gdyż większe ilości dają gorzki posmak, niektórym przypomina lukrecję.
Miód
IG: 55 -60 (w zależności od źródła)
Kaloryczność: 1 łyżeczka – 13 kcal
Miód jest wytwarzany przez pszczoły miodne.
Miód złożony jest głównie z węglowodanów (glukoza 30%, fruktoza 39%, sacharoza 2%, inne cukry) oraz wody -18%. Znajdują się też w nim aminokwasy, witaminy, flawonoidy, białka, kwasy organiczne i śladowe ilości pierwiastków. Zawiera 80% cukru w 100 g 13, 14.
Uważa się, że miody ciemne mają bogatszy zestaw związków odżywczych (głównie więcej związków fenolowych) w porównaniu z jasnymi 15.
Może oferować pewne korzyści zdrowotne, ale podsumowując jest nadal cukrem i nie powinien być nadmiernie spożywany.
Cukry alkoholowe
Ksylitol
IG: 7
Kaloryczność: 1 łyżeczka – 10 kcal
Jest alkoholem cukrowym o słodkości podobnej do cukru. Jest ekstrahowany z drewna kukurydzianego lub brzozowego i znajduje się w wielu owocach i warzywach.
Wiele badań wskazuje, że może poprawić zdrowie jamy ustnej, zmniejszając ryzyko ubytków próchnicy i próchnicy zębów 16, 17, 18, 19.
Ponadto ksylitol zwiększa wchłanianie wapnia przez organizm. Jest to korzystne nie tylko dla zębów, ale również dla gęstości kości, co może pomóc w ochronie przed osteoporozą 20, 23, 24, 25.
Erytrytol
IG: 0
Kaloryczność: 1 łyżeczka – od 0 kcal do 0,8 kcal
Wartość energetyczna wynosi ≤ 0,2 kcal/g) 26.
Na skalę przemysłową erytrytol jest otrzymywany zwykle na drodze fermentacji glukozy przez różne gatunki drożdży.
Smakuje prawie tak samo jak cukier. Erytrytol nie jest wchłaniany przez organizm, wydalany w niezmienionej formie.
Jest uważany za bezpieczny do spożycia przez ludzi i jest bardzo dobrze tolerowany 27, 28, 29.
Zaobserwowano jedynie nudności i biegunkę w wyższych dawkach (ponad 50 gramów) 30.
Mannitol
IG: 0
Kaloryczność: 1 łyżeczka – 6,4 kcal
Mannitol zwiększa poziom glukozy we krwi w mniejszym stopniu niż sacharoza.
Nie stosuje się go jako słodzik. Ale ma duże zastosowanie w przemyśle farmaceutycznym jako lek sam w sobie, i jako powłoka na tabletki. Ma bardzo korzystne zastosowania w medycynie i jest również stosowany w przemyśle spożywczym.
Ma długą listę zastosowań medycznych, w tym:
1. Leczenie urazu głowy.
2. Leczenie niewydolności nerek.
3. Leczenie mukowiscydozy.
4. Jako środek przeczyszczający dla dzieci.
5. Jako powłoka i środek wiążący do tabletek i suplementów.
Maltitol
IG: 35
Kaloryczność: 1 łyżeczka – 8,4 kcal
Występuje w naturalnej postaci np. w liściach cykorii. Niemniej jednak wszystko, co jest dostępne w handlu, jest sztucznie wytwarzane z roślin zbożowych.
Bardzo często stosuje się w przetworzonej żywności jako substytut cukru. Na przykład czekolada bez cukru jest często słodzona maltitolem.
Jest stosowany w medycynie, jako składnik nawilżający i pomaga utrzymać wilgotność przetworzonych produktów spożywczych.
Jest mniej higroskopijny niż cukier, co oznacza, że absorbuje mniej wilgoci z atmosfery. Dzięki temu jest przydatny jako powłoka w twardych cukierkach i gumach do żucia z twardymi powłokami.
Podobnie jak ksylitol, nie powoduje próchnicy 31.
Dawki, przy których jest działanie przeczyszczające:
Mannitol 20 g
Ksylitol 35 i 50 g lub 20-30 g
Erytrytol 50 g – tylko zgłoszenia nudności
20 i 35 g – dobra tolerancja
Maltitiol 50 g
Zalecania ogólne dla polioli:
10-15 g/ porcję
0,5-1 mg/kg mc
Źródło: 32
Poniższa tabela przedstawia względną słodkość substancji słodzących. W praktyce oznacza to, że przykładowo używając 1 łyżeczki sacharozy i 1 łyżeczki ksylitolu, będziemy odczuwali taką samą słodkość. Używając 1 łyżeczkę erytrytolu będziemy odczuwali o 1/4 mniej słodyczy, czyli będziemy musieli zastosować więcej tego słodzika w porównaniu do sacharozy.
Stewia 200-300 razy słodsza od sacharozy.
Źródło: 33
Syropy
Syrop klonowy
IG: 54
Kaloryczność: 1 łyżeczka -11 kcal
To gęsty, słodki płyn, który powstaje przez gotowanie soku z klonów. Składa się głównie z sacharozy (około 2/3) i wody.
Zawiera niewielkie ilości minerałów: wapnia, potasu, żelaza, cynku i manganu.
Badania wskazują, że syrop klonowy jest przyzwoitym źródłem przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało obecność 24 różnych przeciwutleniaczy 34.
Wykazano, że substancje czynne zawarte w syropie klonowym pomagają zmniejszyć wzrost komórek nowotworowych i mogą spowolnić rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym 35, 36, 37, 38.
Im ciemniejszy, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera. Jednak to nadal głównie cukier!
Syrop z agawy
IG: 15
Kaloryczność: 1 łyżeczka -12 kcal
Jak sama nazwa wskazuje, syrop jest wytwarzany z agawy. Z jej rdzenia wyciska się sok, który jest filtrowany, po czym podgrzewany, aby przeprowadzić rozkład cukrów złożonych w cukry proste, głównie fruktozę.
Jest około trzykrotnie słodszy od cukru, przy czym ma kilkakrotnie niższy IG.
Często jest sprzedawany jako zdrowa alternatywa dla cukru, ale jest prawdopodobnie jednym z najbardziej niezdrowych substancji słodzących na rynku.
Składa się z 85% fruktozy, której zawartość jest znacznie wyższa niż cukru białego 39.
Jak wcześniej wspomniano, duże ilości fruktozy są silnie związane z otyłością i innymi poważnymi chorobami.
Podsumowanie
Cukier trzcinowy, cukier kokosowy, miód oraz syrop klonowy, tak naprawdę niewiele różnią się od cukru białego rafinowanego pod względem ilości sacharozy.
Pozytywnie wyróżnić można miód, który oprócz sacharozy zawiera nawet 200 różnych prozdrowotnych substancji.
Negatywnie syrop z agawy, który zawiera bardzo duże ilości fruktozy. Dowody sugerują, że wysokie spożycie fruktozy może sprzyjać rozwojowi chorób metabolicznych 40, 41.
Dobrym rozwiązaniem dla wielu osób będą cukru alkoholowe (ksylitol, erytrytol), szczególnie dla osób z problemami insulinowymi.
Trzeba wiedzieć, że cukry ogółem podnoszą poziom trójglicerydów we krwi, obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego) i przyczyniają się do nadmiaru kalorii w diecie.
Słodziki występują we wszystkich rodzajach żywności, a ich wysokie spożycie wiąże się z przewlekłymi chorobami zwyrodnieniowymi, takimi jak między innymi cukrzyca i otyłość oraz z chorobami sercowo-naczyniowymi 42, 43, 44.
Problemem w Polsce jest ogólnie przyzwyczajenie do smaku słodkiego, a to wiąże się, że również z produktami słodzonymi. Dietetycy, lekarze i żywieniowcy zalecają ograniczenie słodzenia do minimum, gdyż cukier naturalnie występuje w produktach spożywczych i jest wystarczający do uzupełniania energii potrzebnej w codziennych czynnościach.
