Strona główna > ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA > JAKA MĄKA JEST NAJLEPSZA DLA TWOJEGO ZDROWIA?

JAKA MĄKA JEST NAJLEPSZA DLA TWOJEGO ZDROWIA?

mąka

Mąka


Mąka jest podstawowym źródłem pożywienia dla ludności na całym świecie. Jest obecna w wielu produktach spożywczych (chleb, makarony), ale jest też dodatkiem do wyrobów cukierniczych, sosów, panierek.

Mąkę można rozpatrywać w różnych kategoriach:

– rodzaj stosowanego surowca (rodzaj ziarna użytego do produkcji)

– stopnia czystości mąki (mąka rafinowana lub pełnoziarnista)

– rodzaj rozdrobnienia ziarna (oznacza jej typ)

– skład chemiczny ziarna (wartość odżywcza)

 

Rodzaj stosowanego ziarna


Mąka jest produktem otrzymywanym ze zbóż chlebowych (pszenica, żyto) lub niechlebowych (jęczmień, kukurydza, ryż, gryka, soja, ziemniaki, owies, jagły (mąka jaglana).

Najpopularniejszym ziarnem do produkcji mąki jest pszenica zwyczajna, stanowi około 95% całej produkcji tego zboża, następnym pszenica durum 1.

Semolina to gruboziarniste, oczyszczone śruty pszenne z pszenicy durum używane głównie do wyrobu makaronu i kuskusu. Słowo to pochodzi od włoskiego słowa, oznaczając „otręby”.

Orkisz to odmiana znana od około 5000 lat, charakteryzuje się lepszymi plonami od pszenicy zwyczajnej.

Mąka żytnia klasyfikowana jest jako: jasna (typ 580, 650), żytnia (typ 800, 950), sitkowa (typ 1400), starogardzka (typ 1850), razowa (typ 2000).

Większość pieczywa żytniego wykorzystuje mieszankę mąki żytniej i pszennej, ponieważ żyto nie wytwarza wystarczającej ilości glutenu, który odpowiedzialne jest za nadaniu ciastu ciągliwej konsystencji.


Najpopularniejszym ziarnem do uzyskania mąki jest pszenica zwyczajna, stanowi 95% produkcji.


 

Chleb Pumpernikiel składa się wyłącznie z mąki żytniej.

Mąki niechlebowe są coraz częściej wykorzystywane do produkcji wyrobów cukierniczych, ale i chlebów. Ze względu na coraz szersze występowanie alergii, nietolerancji pokarmowej, celiakii oraz na modę żywieniową.

Mąka ryżowa to zmielone ziarna ryżu. Jest szeroko stosowana w krajach zachodnich, szczególnie skierowana do osób cierpiących na zaburzenia związane z glutenem. Mąka z brązowego ryżu ma wyższą wartość odżywczą niż mąka z białego ryżu.

Mąka sojowa bardzo odżywcza, ma lekki posmak migdałów. Produkty z niej wykonane są bogate w białko. Producenci chętnie wzbogacają pieczywo w nią ze względu na inną właściwość – opóźnia proces czerstwienia.

Na rynku można znaleźć również pieczywo z mąki gryczanej. Powstaje z nasion gryki, ma charakterystyczny smak, jest koloru szarego. W Stanach Zjednoczonych często używana do przygotowania naleśników.

Mąka kokosowa jest wytwarzana z mielonego miąższu kokosowego i ma najwyższą zawartość błonnika niż jakakolwiek mąka, zawiera bardzo mało rozpuszczalnych węglowodanów (dużo błonnika), a zatem stanowi doskonały wybór dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie węglowodanów prostych. Natomiast ma wysoką zawartość tłuszczu około 60%.

 

Stopień czystości mąki


Mąka zbożowa składa się z bielma, zarodka i otrębów (mąka pełnoziarnista) lub z samego bielma (mąka rafinowana).

 

Mąka pełnoziarnista

 

Produkty z tej mąki są polecane wszystkim osobom, chcącym utrzymać dobre zdrowie. Przypisuje jej zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych związanych ze stresem oksydacyjnym i zaburzeniami związanymi z wiekiem, takich jak choroby układu krążenia, rakotwórczość, cukrzyca typu II i otyłość 2.

To za sprawą wielu składników odżywczych zawartej w tej mące takich jak: witaminy A, E oraz fito-przeciwutleniaczy (kwasy fenolowe, flawonoidy) 3.

Dzięki tym ostatnim, mąka posiada wysoką aktywność antyoksydacyjną: 90% w pszenicy, 87% w kukurydzy, 71% w ryżu i 58% w owsie. Oznacza to, że pszenica wykazuje najwyższą aktywność przeciwutleniającą w porównaniu do innych zbóż.

Fitochemikalia mogą przetrwać trawienie w żołądku i jelitach, docierając do okrężnicy. Może to częściowo wyjaśniać mechanizm konsumpcji ziarna w profilaktyce raka okrężnicy, innych nowotworów przewodu pokarmowego 4.

Prozdrowotne przeciwutleniacze najobficiej znajdują się właśnie w zarodkach i otrębach.

Podczas przetwarzania ziarna na mąkę rafinowaną te cenne składniki są usuwane. Otrzymujemy mąkę oczyszczoną.

 

Mąka rafinowana

 

Aby zrekompensować utratę składników odżywczych, przepisy rządowe w niektórych krajach nakazują dodawanie witamin i minerałów do tej mąki i etykietowanie takiej zmodyfikowanej mąki. Te dodatki to przede wszystkim niacyna, żelazo, monoazotan tiaminy (witamina B1), ryboflawina (B2) i kwasy foliowe.

W Polsce zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności wzbogacanie produktów spożywczych jest dobrowolne.

Mimo wzbogacania mąki oczyszczonej, która częściowo rekompensuje straty, mąka pełnoziarnista wykazuje wyższą aktywność przeciwutleniającą 5.

 rozsypana mąka

 

Typ mąki


Typ mąki określa ilość popiołu (m.in. składniki odżywcze, błonnik), wyraża się ją w gramach na kilogram mąki. Im więcej bielma w mące, tym mniejsza jest zawartość popiołu.

Typ mąki wyrażony jest w procentach, np. typ 550 zawiera 0,55% popiołu (mąka bardzo oczyszczona).

Im większa zawartość popiołu, tym więcej składników odżywczych i błonnika. Produkty z mąki typu 2000 zawierają 2% popiołu (mąka razowa), zwiększają sytość, cechują się bogactwem witamin i minerałów.

 


Im ciemniejsza mąka, tym większa zawartość popiołu.


 

Wartość odżywcza i indeks glikemiczny mąki i chleba


Wartość odżywcza

 

Mąki składają się głównie z węglowodanów złożonych. Wartość energetyczna mąki pszennej wynosi około 350 kcal w 100 gramach.

W zależności od rodzaju mąki najbardziej zmienia się ilość błonnika i składników mineralnych.

Jak wynika z poniższej tabeli zawartość składników mineralnych jest 2 razy więcej w mące ciemniej w porównaniu do mąki jasnej. Dlatego też mąki pełnoziarniste z mniejszą ilością bielma a większą ilością zarodka i otrąb są lepszym wyborem zdrowotnym niż mąki jasne.

Poszczególne części ziarna mają określone wartości odżywcze:

Otręby – zewnętrzna warstwa ziarna, zawiera błonnik, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, substancje fitochemiczne i 50-80% minerałów w ziarnach takich jak żelazo, miedź, cynk, magnez

 

Bielmo – środkowa co do wielkości warstwa zawierająca głównie węglowodany, białko i niewielkie ilości niektórych witamin z grupy B i minerałów

 

Zarodek – składnik wewnętrzny zawierający dobre tłuszcze, witaminy z grupy B, substancje fitochemiczne i przeciwutleniacze, takie jak witamina E

SkładnikiRodzaj mąki   
pszennażytnia
jasna ciemnajasnaciemna
Wartość energetyczna (kcal)354348351346
Woda14141414
Białko10.811.88.910.5
Tłuszcz0.91.51.21.6
Węglowodany ogółem73.669.674.670.4
Popiół0.51.50.71.7

Źródło: Towaroznawstwo żywności przetworzonej z elementami technologii

 

Indeks glikemiczny (IG)

 

Produkty z niskim IG wolno i stopniowo podnoszą cukier we krwi, ale też powodują, że wolniej spada. Oznacza to, że dużo wolniej stajemy się głodni i nie odczuwamy nagłych napadów głodu. Wydzielanie insuliny jest mniejsze.

Ziarno i mąka mają różny indeks glikemiczny. Mąka poddana obróbce w celu wykonania chleba ma inny IG.

Podczas przetwarzania ziarna zboża IG wzrasta. Jak widać na poniższych tabelach.

Mąki ogółem mają niższy IG od chlebów z nich wykonanych.

Jak wiadomo chleb rośnie dzięki drożdżom lub dzięki zakwasowi. Zaczyn powoduje zmniejszenie IG, a tym samym pozytywnego wpływu na glukozę we krwi.

Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny? Przeczytasz tu.

Rodzaj mąkiIndeks glikemiczny
Mąka ziemniaczana95
Mąka kukurydziana70
Mąka pszenna60
Mąka gryczana35
Mąka żytnia25
Mąka owsiana25
Mąka orkiszowa25
Mąka z cieciorki25
Mąka sojowa25

Chleb żytni ma IG wynoszące 57-68 (średni poziom), natomiast chleb wyrobiony na zakwasie 48 (niski poziom).

Jest to niezwykle interesujące i ważne dla zdrowia nie tylko diabetyków, ale i człowieka dbającego o zdrowie.

Zakwas powoduje powstanie bakterii, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelit, zwiększa biodostępność witamin i składników mineralnych (magnezu, fosforu). Pełni wiele innych, technologicznych funkcji 6.

Rodzaj chlebaIndeks glikemiczny
Chleb Pumpernickel43
50% chleb z otrębów owsianych44
Chleb gryczany47
Chleb żytni na zakwasie48
80% jęczmiennego chleba z zakwasu 53-66
Chleb pszenny na zakwasie54
Kiełkujący chleb zbożowy55
Chleb z cieciorki ciecierzycy55-67
Chleb pełnoziarnisty Pita56-69
Chleb Pita biały 60
Chleb żytni57-78
Pieczywo ryżowe62-72
Chleb pełnoziarnisty orkisz63
Chleb z semoliny64
80% owsa i chleb z białej mąki 65
Chleb orkiszowy65-74
80% chleb jęczmienny 67-70
Pełnoziarniste ziarno pszenicy68
Chleb pszenny biały71
Bezglutenowy biały chleb71-80
100% chleb pszenny biały85
Chleb prosa 104

Źródło: 7

 

Podsumowanie


Mąka niewątpliwe jest podstawowym źródłem pożywienia ludności na świecie, jest źródłem energii.

W czasie kiedy węglowodany są nadużywane w codziennej diecie, należy mądrze dobierać produkty spożywcze, w tym produkty wykonane z mąki.

Najlepszym wyborem będą mąki pełnoziarniste z większą ilością zarodka i otrębów, a mniejszą ilością bielma niż mąki oczyszczone. Należy zwrócić uwagę na typ mąki oraz czy została wyprodukowana z zakwasu.

Na rynku jest szeroki wybór mąk niechlebowych: kukurydziana, gryczana, ryżowa, sojowa. Co jest korzystne dla osób cierpiących na nietolerancje pokarmowe, alergie lub celiakie.

Osobom cierpiącym na otyłość, cukrzycę typu 2, insulooporność, ale też osobom dbającym o zdrowie i sylwetkę, zaleca się kontrolowanie indeksu glikemicznego.

Mam nadzieję, że powyższe wiadomości pomogą przy wyborze jak najlepszej i najzdrowszej mąki lub produktów z niej wykonanych.