Strona główna > ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA > CHLEB – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, ZDROWIE, CIEKAWOSTKI

CHLEB – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, ZDROWIE, CIEKAWOSTKI

Od wieków chleb jest podstawą wyżywiania ludzkości. Do jego produkcji potrzebne jest zboże np.: pszenica, sorgo, kukurydza, jęczmień, gryka, owies, proso. Również inne składniki takie jak woda, sól oraz wybrany spulchniacz (zakwas lub drożdże). Niestety, w dzisiejszych czasach rzadko spotkamy chleb o takim składzie, który pachnie i nie pleśnieje po kilku dniach. Pieczywo jest bardzo często „doprawiane” niezbyt zdrowymi dodatkami.  

 


Najstarszy chleb znaleziono na Krecie 6100 lat temu. Sumerowie i Egipcjanie piekli go już w XII wieku p.n.e. Mówią o tym malowidła ścienne, przedstawiające dokładny proces pieczenia w specjalnych formach. W tamtych czasach chleb był płaski i twardy, w formie przypominającą mace.

Egipcjanie jako pierwsi zastosowali proces fermentacji, mieszając mąkę i wodę oraz wprowadzili oczyszczanie mąki z zarodków w celu przedłużenia jej trwałości.

Krojony chleb został opatentowany na początku XX wieku przez Otta Fredericka Rohweddera. W 1933 roku w Stanach Zjednoczonych 80% chlebów stanowiły właśnie krojone.


<img src="zboże-chleb.jpg" alt="CHLEB - WARTOŚĆ ODŻYWCZA, ZDROWIE, CIEKAWOSTKI"/> 

Co powinien zawierać chleb?


Chleb powinien się składać z mąki, wody, soli, zakwasu. Przepis na chleb znajdziesz tu.

Dodatkowo mąka powinna być z pełnego przemiału, wtedy zawiera najwięcej błonnika i składników odżywczych. Wysokie typy to  np. 3000, 2000, 1000, taka mąka jest najciemniejsza, powstały z niej chleb jest bardzo syty.

Natomiast mąka pszenna o typie 450, tzw. biała, jest bardzo oczyszczona i zawiera bardzo mało składników mineralnych, o błonniku już nie mówiąc. Numer określa zawartość popiołu (m.in. składników mineralnych) w mące. Najwyższy numer ma ich najwięcej (przykład mąki typu 2000).

typ 2000 = 2% składników mineralnych

Ze względu na rodzaj mąki, wyróżniamy pieczywo: pszenne, żytnie i mieszane.

Inne pożądane dodatki do chleba to między innymi: ziarna (słonecznik, dynia), płatki owsiane, otręby, siemię lniane, orzechy, suszone owoce (morela, żurawina, śliwka), sezam, kasza gryczana.

Pieczywo wyrobione na zakwasie pozytywnie wpływa na florę bakteryjną układu pokarmowego. Podczas procesu fermentacji  zwiększa się przyswajalność składników mineralnych (żelazo, magnez, cynk)  1. Proces fermentacji jest czasochłonny, dlatego na skalę przemysłową stosuje się drożdże.


Chleb powinien zawierać tylko 4 składniki: mąkę, wodę, sól, zakwas.


 

Co zawiera chleb ze sklepu?


Chleby pieczone masowo zawierają między innymi:

Regulatory kwasowości E330, E300 – kwas cytrynowy, octan sodu

Emulgatory (lecytyna sojowa i rzepakowa) – razem z białkiem tworzą silne połączenia i wzmacniają strukturę wyrobu

Cukier np. syrop glukozowo-fruktozowy

Tłuszcze roślinne poprawiają miękkość miękiszu, spowalniają proces czerstwienia i twardnienia

Mączka słodowa, ekstrakty słodowe – zwiększają zdolności fermentacyjne drożdży

Enzymy

Stabilizatory np.: guma celulozowa E468, guma guar E412 – stosowane, aby zapobiec czerstwieniu, zmiękczają twardość miękiszu, pochłaniają wodę

Karmel – służy do zabarwienia chleba, aby wydawał się ciemniejszy, a tym samym zdrowszy, zawierający więcej składników odżywczych

Substancje spulchniające E341, E650 – powiększają objętość

Konserwanty – przedłużanie świeżości pieczywa

Serwatka w proszku

 

Dobrej jakości chleb nie pleśnieje, może utrzymać świeżość nawet 7-10 dni. Oznaką starzenia będzie twardnienie, ale nie psucie. Im krótszy skład tym lepszy! Jeżeli jest wybór, lepiej kupować małych piekarniach. Unikać z hipermarketów czy supermarketów.

W sklepach wielkopowierzchniowych (i nie tylko) można znaleźć pieczywo głównie głęboko mrożone (w -70°C), miesiącami przechowywane za granicą, a następnie przywożone uformowane, już podpieczone. Te czynniki powodują, że chleb zawiera znikome ilości wartości odżywczych. Pieczywo dopiero na miejscu jest dopiekane w piecach, które często można zauważyć w sklepie. Takie pieczywo często jest puszyste, ładnie wypieczone, ale po kilkunastu godzinach bułki twardnieją, a chleb kruszy się.


ZAPAMIĘTAJ! Im krótszy skład pieczywa, tym lepiej dla Twojego zdrowia.


 

Wartość odżywcza pieczywa


Pieczywo stanowi około 70% wszystkich spożywanych produktów zbożowych w ciągu dnia. Jego wartość odżywcza zależy przede wszystkim od użytych surowców, procesu technologicznego, oraz składników dodanych.

Wartość energetyczna chleba wynosi od 150-300 kcal, średnio 250 kcal, zawiera 36 g wody, 2-3% tłuszczu. Im większa wilgotność pieczywa, tym większa zawartość błonnika pokarmowego i mniejsza kaloryczność. 2.

 

Węglowodany

 

Chleb jest głównie źródłem węglowodanów około 50 g/100 g, może zawierać dużą zawartością błonnika, szczególnie ciemne.  Już dwie 150 gramowe kromki chleba żytniego razowego zaspokoją ponad 30 % dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ze względu na włókno zalecany jest przy redukcji masy ciała.

 

Białko

 

W chlebie pszennym znajdują się znaczne ilości białka – około 10%, cenne aminokwasy egzogenne (owies 41%). Głównymi białkami w pieczywie jest gluten, składający się w 80% z gliadyny i gluteniny 3. Wartość biologiczna białek:

Owies > żyto > jęczmień > kukurydza > pszenica  

 

Witaminy i składniki mineralne

 

Ciemniejsze pieczywo jest bogatsze w witaminy z grupy B (B1, B2, niacyna)  oraz w miedź, potas, żelazo, magnez, fosfor, żelazo w porównaniu do jasnego 2.

Pieczywo ciemne jest bogate w związki fenolowe, fitynowe, tokoferole będące naturalnymi przeciwutleniaczami.

Chleb zawierający te wszystkie wartości odżywcze powinien być zrobiony z dobrych jakościowo składników, inaczej tych składników może być dużo mniej.

 

Czy chleb jest tuczący?


Chleb nie jest tuczący. Jeżeli organizmowi dostarcza się więcej węglowodanów niż powinno być, wtedy odkładają się w tkance podskórnej. Dzienna porcja chleba wynosi około 300 g – 450 g. Najlepiej chleb spożywać rano na śniadanie. Wtedy dostarczymy organizmowi energię na początek dnia. Zjedzony chleb żytni na śniadanie zmniejsza uczucie głodu przed i po obiedzie 56.


 Ze względu na duże ilości węglowodanów w pieczywie, najlepiej spożywać je na śniadanie, a unikać na kolację.


 

Chleb jest źródłem błonnika, ale tylko razowy. Białe pieczywo zawiera go małe ilości 7. Wraz ze wzrostem czerstwienia (podczas przechowywania) wzrasta wartość energetyczna pieczywa. Wynika to z parowania wody z wnętrza chleba, a tym samym zmniejszenia masy i większej ilości składników w bochenku 8.

 

Pieczywo chrupkie


<img src="chleb-chrupki.jpg" alt="Chleb-charakterystyka, wartość odżywcza, zdrowie, ciekawostki"/>

 

Pieczywo chrupkie było popularne kilkanaście lat temu, głównie z powodu niskiej kaloryczności (tylko 30 kcal/kromkę). Wbrew pozorom pieczywo chrupkie w przeliczaniu na 100 g jest bardziej kaloryczne średnio (365 kcal) od chleba baltonowskiego (264 kcal). Pieczywo chrupkie jest tak zwanym wypełniaczem, zaspokaja głód na krótko. Ale czy jest zdrowe? Otóż pieczywo chrupkie nie zawiera wiele składników odżywczych w porównaniu do zwykłej kromki z pełnoziarnistej mąki. Poza tym, takie pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny około 60 9. Oznacza to, że po zjedzeniu chlebka, głód szybko powróci. Dla porównania indeks glikemiczny chleba z mąki pełnoziarnistej na zakwasie lub drożdżach wynosi 40.

 

Spożycie chleba


Spożycie chleba w Polsce maleje, w 2015 roku konsumpcja wynosiło 45 kg, a w 2014 – 47,5 kg na rok. W  1980 roku spożycie chleba sięgało nawet 100 kg, natomiast w 1950 nawet 180 kg na rok.

 

Wpływ na zdrowie


Alergie

 

Mąka powstająca ze zbóż takich jak pszenica, żyto, jęczmień zawiera białka glutenowe (gliadyna, glutenina). Są przyczyną wystąpienia alergii pokarmowej np. celiakia, wrażliwość na gluten, alergia na pszenicę. Spożywanie pieczywa z białkami glutenowymi jest toksyczne dla alergików. Chorzy powinni wykluczyć produkty glutenowe z diety. Objawami alergii może być: podrażnienie jamy ustnej, wysypka, nudności, wymioty, przekrwienie nosa, podrażnienie oczu, problemy z oddychaniem 10.  

 

Chleb pełnoziarnisty a nowotwór

 

W badaniu islandzcy naukowcy wykazali, że codzienne spożycie chleba żytniego w wieku dorosłym może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty w późniejszym wieku.

W badaniu wzięło udział 2268 mężczyzn w wieku 33-79 lat. W latach 1967-87 zgłoszono, następnie w latach 2002-06 przebadano grupę mężczyzn. Obserwacja trwała ponad 34 lat. 347 osób zachorowało na raka prostaty. Na postawie ankiety zbadano częstotliwość spożywania chleba pszennego, chleba żytniego, płatków owsianych.

Zaobserwowano następującą zależność. Codzienne spożywanie chleba żytniego zmniejszyło ryzyko zachorowania na raka prostaty. Natomiast już spożycie z mniejszą częstotliwością oraz spożycie płatków owsianych nie przyniosły takich efektów. Naukowcy twierdzą, że duże ilości błonnika i lignanów (hormony roślinne) zawarte w życie mogą mieć związek z wynikami 11.

Całe ziarna są bogate w antyoksydanty, minerały, witaminy, związki fenolowe oraz fitohormony. Naukowcy uważają, że fitohormony zawarte w roślinach są szczególnie ważne w profilaktyce nowotworu gruczołu krokowego i raka piersi 12

Produkty z pełnego ziarna chronią przed zachorowaniem na raka jelita grubego, żołądka, piersi oraz przed chorobą wieńcową 1314.

W innych badaniach udowodniono, że spożycie pokarmów pochodzenia roślinnych (również pełnoziarnistego chleba), a razem z nimi składników odżywczych zmniejszyło ryzyko zachorowania na raka prostaty 1516.

 

Pieczywo a choroby sercowo-naczyniowe

 

Badania z 2016 roku wynika, że pieczywo pełnoziarniste zmniejsza ryzyko umieralności o 7% ze wszystkich przyczyn związanych z żywieniem, a o 8% z przyczyn sercowo-naczyniowych 17.

Pieczywo może pozytywnie wpływać na poziom lipidów we krwi. Wykazano, że codzienne spożywanie pieczywa owsianego lub jęczmiennego przyczynia się do korzystnej regulacji tłuszczów 18.

 

Wzbogacone pieczywo


Coraz częściej można spotkać chleby wzbogacane różnymi składnikami: ziarnami, nasionami roślin oleistych, suszonymi lub świeżymi owocami, wysokobłonnikowymi produktami, suszonymi warzywami, oliwkami, witaminami, kiełkami brokułu 19, 20. Producenci oferują również chleby produkowane bez mąki chlebowej (np.: pszenica), na przykład z kaszą gryczaną. Możliwości wzbogacania dodatkami prozdrowotnymi jest bardzo dużo.

Popularnym i modnym dodatkiem jest amarantus (komosa ryżowa). Brak glutenu oraz wysoka zawartość błonnika, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i składników mineralnych sprawia, że komosa jest cennym dodatkiem stosowanym w pieczywie. Używana może być jako baza, zamiennik mąki pszennej lub jako dodatek w formie ziaren  21.

Zamiast pszenicy czy żyta do wyrobu pieczywa używane jest owies i jęczmień. Wyróżniają się innymi cechami niż zboża chlebowe (np.: pszenica). Mają niższą zawartość sacharydów, a wyższą polisacharydów (składniki błonnika pokarmowego). Charakteryzują się niskim (< 55) lub średnim (55-70) indeksem glikemicznym. Oznacza to, że wyrzut glukozy do krwi nie jest tak duży, jak w przypadku pszenicy. Dodatkowo obniżają poziom cholesterolu 2.


Dodatki służą urozmaiceniu pieczywa, ale są również cennym składnikiem zdrowotnym.


 

Zdrowy wybór chleba


Zdrowym wyborem będzie na pewno chleb, który powstanie we własnym piecu. Wtedy wiadomo, co znajduje się w cieście. Wbrew pozorom jest łatwy do sporządzenia.

Należy zwrócić uwagę, gdzie chleb jest kupowany. Najlepiej wybierać małe piekarnie, omijać szerokim łukiem hipermarkety, supermarkety i dyskonty.

Chleb ciemny, najbardziej wartościowy, jest często fałszowany. Zamiast prawdziwej razowej mąki, używane są barwniki np. karmel. Chleb z pełnego ziarna powinien być ciężki, wilgotny, niezbyt puszysty.

Lepszym wyborem będzie chleb żytni na zakwasie, może być z dodatkami (słonecznik, dynia). Wtedy dostarczane są witaminy (B1, B2, E) i minerały (miedź, cynk, żelazo). Nasiona są źródłem witamy E i A,  a także cenny błonnik zapobiegający zaparciom.

 

Podsumowanie 


Chleb jest znany i wyrabiany od wieków. Stanowi podstawę wyżywienia ludzkości. Charakteryzuje się bogactwem składników odżywczych, w tym cennego błonnika. Ma pozytywny wpływ na zdrowie spożywany w odpowiednich ilościach. Idealny na śniadanie, dostarczy energii w postaci sporej dawki węglowodanów. W prosty sposób można go upiec. Natomiast jeżeli wybieramy chleb ze sklepu, starajmy się, wybierać małe piekarnie, a omijać hipermarkety.

  • Darek B.

    przecież to nieprawda że mrożone pieczywo po kilkunastu godzinach staje się twarde i kruche – zauważyłem wręcz że jest świeższe niż te kupione w piekarni stąd przestałem zupełnie chodzić do piekarnia pod blokiem bo to co sprzedają już te nasze osławione piekarnie to jest papier suchy jeszcze wieczorem tego samego dnia.

  • Oczywiście zależy jakie pieczywo, z jakiej mąki oraz jak jest przechowywane. Z mojego doświadczenia bułki z większych sklepów, po jednym dniu są tak twarde, że nie da się jeść i właśnie się kruszą. Zaczęłam więc piec własny chleb i żaden sklep nie równa się z nim.

Facebook
Facebook