Jarmuż
Jarmuż jest warzywem należącym do rodziny kapustowatych, związany jest z takimi warzywami jak kapusta, brukselka, brokuły, kalafior. Od niedawna znowu stał się popularny, ze względu na nowo odkryte bogactwo przeciwutleniaczy. Wiele osób dodaje go do koktajlów.
Warzywo należy do rodziny kapustowatych.
Znana już w starożytności, uprawiana dla ozdoby.
Liście jarmużu są coraz częściej używane jako składnik bukietów ślubnych.
Kolor liści waha się od jasnozielonego do zielonego, do ciemnozielonego i fioletowo-zielonego do fioletowo-brązowego.
Do końca średniowiecza jarmuż był jednym z najpopularniejszych zielonych warzyw w całej Europie.
Najważniejsze obszary uprawy jarmużu znajdują się w środkowej i północnej Europie oraz Ameryce Północnej i Azji.
Wartość odżywcza
Jarmuż jest wyjątkowym pod względem odżywczym warzywem kapustnym przy niskiej kaloryczności.
Składa się z 84% z wody, niewielkiej ilości tłuszczów i znacznej ilości białka oraz błonnika (w 14% pokrywa dzienne zalecenia).
Zawartość składników odżywczych w jarmużu w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 49 2%
Woda g 84
Tłuszcz, w tym: g 0.93 1%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 0.09 0%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.05
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.35
Cholesterol mg 0
Białko g 4.28 9%
Węglowodany, w tym: g 8.75 3%
Cukry, w tym: g 2.26 3%
Sacharoza g b.d.
Glukoza g b.d.
Fruktoza g b.d.
Błonnik g 3.6 14%
Zawartość witamin i minerałów w jarmużu w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 500 71%
Witamina C mg 120 160%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 1.54 19%
Witamina K µg 704.8 128%
Witamina B1, tiamina mg 0.11 10%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.13 12%
Witamina B3, PP, niacyna mg 1 7%
Witamina B4, cholina mg 0.8 0%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.09 2%
Witamina B6 mg 0.27 21%
Foliany ogółem µg 141 35%
Witamina B12 µg 0 0%
Sód mg 38 3%
Wapń mg 150 15%
Żelazo mg 1.47 8%
Magnez mg 47 14%
Potas mg 491 10%
Fosfor mg 92 13%
Miedź mg 1.5 167%
Cynk mg 0.56 7%
Mangan mg 0.66 41%
Selen µg 0.9 2%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Dzięki dużych ilości witamin i składników mineralnych warzywo korzystnie oddziałuje na organizm.
Witaminę A – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w 71%, wspiera zdrowie oczu, skóry, układ odpornościowy 1
Witaminę C – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 160%, jest przeciwutleniaczem, pełni wiele funkcji w organizmie
Witaminę K – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K w 128%, dzienna norma żywieniowa wynosi 55 µg, jarmuż zawiera aż 704,8 µg witaminy K! Bierze udział głównie w krzepnięciu krwi
Witaminę B6 – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 w 21%, niezbędna organizmowi do metabolizowania białek,węglowodanów i tłuszczów 2
Foliany – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w foliany w 35%, ten składnik jest niezwykle istotny dla kobiet w ciąży, kształtuje układ nerwowy płodu. Spożywanie tego warzywa zalecane jest przez naukowców podczas ciąży i nawet dla kobiet planujących ciążę 3
Miedź – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w miedź w 167%, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza
Mangan – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w mangan w 41%, wykorzystywany jest do produkcji tkanki łącznej, kości, hormonów płciowych i czynników krzepnięcia krwi, pomaga również regulować metabolizm, w tym wchłanianie wapnia, odgrywa rolę w funkcjonowaniu nerwów i mózgu 4
Wapń – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w wapń w 15%, pomaga utrzymać zdrowie kości, zębów, a także bierze udział w skurczach i rozszerzaniu naczyń krwionośnych
Żelazo – 100 gram jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie w żelazo w 8%, jest składnikiem hemoglobiny, transportuje tlen do organizmu
Jarmuż zawiera szereg innych składników odżywczych takich jak: witaminę E, witaminy z grupy B, potas, fosfor, cynk.
Jarmuż cechuję się bogactwem przeciwutleniaczy 5, 6:
- polifenole
- flawonoidy
- karotenoidy (beta-karoten, zeaksantyna, luteina)
- witamina C
Sulforafan
Podobnie jak inne warzywa krzyżowe (np. brokuły), jarmuż zawiera związek sulforafan – silny przeciwutleniacz 7.
Na podstawie badań wstępnych wywnioskowano, że związek silnie oddziałuje na zdrowie człowieka. Chroni przed rozwojem nowotworów, dezaktywuje wolne rodniki.
Obróbka cieplna znacznie obniża poziom sulforafanu, np.: gotowanie na parze, podgrzewanie w mikrofali lub smażenie.
Mrożone warzywa krzyżowe nie zachowują właściwości tworzenia przeciwnowotworowego związku. Dlatego lepiej spożywać świeże liście lub kiełki brokuła, gdzie jest go najwięcej 8, 9, 10.
Wpływ na zdrowie
Obniża ryzyko zachorowania na nowotwory
Nowotwory są niestety jedną z najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych.
Dzięki bogactwu antyoksydantów udowodniono, że jarmuż zapobiega zachorowaniom na nowotwory 11, 12, 13.
Wspomniany sulforafan, ale nie tylko działa hamująco na nie, co więcej pomóc w ochronie zdrowych komórek przed toksycznym działaniem leków przeciwnowotworowych 14, 15.
Jarmuż wypełnia związek o nazwie indol-3-karbinol, który prawdopodobnie pomaga w niszczeniu komórek nowotworowych 16.
Badania są obiecujące.
Zapobiega przeziębieniom
Wysoka zawartość witaminy C sprzyja ochronie przed przeziębieniem.
100 gram jarmużu pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C w 160%, co zdecydowanie wystarczy na cały dzień.
Badanie z 1997 roku wśród 5000 Brytyjczyków pokazało, że witamina C zmniejszyła częstość występowania przeziębień o 30% 17.
Obniża poziom cholesterolu
Cholesterol pełni wiele pożytecznych funkcji w organizmie. Pomaga syntezować pewne kwasy wspomagające trawienie tłuszczów dietetycznych.
Kiedy zjadamy coś co zawiera tłuszcz, wątroba zużywa część cholesterolu we krwi, aby wytworzyć kwasy żółciowe, które z kolei pomagają trawić tłuszcz.
Kiedy cały tłuszcz zostanie wchłonięty, a kwasy żółciowe spełnią swój cel, zostają ponownie wchłonięte do krwioobiegu i ponownie użyte.
Stwierdzono, że jarmuż wiąże około 25% kwasów żółciowych, podobnie jak lek cholestyramina, obniża poziom cholesterolu we krwi 18.
Badaniu poddano też inne warzywa, podobne właściwości wykazywały szpinak i brukselka.
Oczy, skóra, włosy
Bogactwo składników w jarmużu wpływa również na korzyści zewnętrzne.
Wysoka zawartość karotenoidów, takich jak zeaksantyna, luteina wspiera zdrowie oczu i skóry.
Wspomniany już sulforafan może chronić komórki soczewki przed stresem oksydacyjnym, a zatem może potencjalnie opóźnić wystąpienie zaćmy 19.
Zapobiega stresowi oksydacyjnemu, czyli również przeciw działa starzeniu się komórek, powoduje, że się szybciej regenerują 20.
Poprawia glikemię 21.
Pomaga zmniejszyć wagę
Jarmuż składa się głównie w wody i znacznej ilości błonnika, ma niską gęstość. Jego kaloryczność również jest niska, a indeks glikemiczny wynosi 15.
Istotne też jest znaczna zawartość białka (aż 4 gramy). Dla porównania sałata rzymska ma tylko 1 gram białka.
Te wszystkie czynniki sprawiają, że po zjedzeniu jarmużu organizm będzie odczuwał większe najedzenie, sytość bardziej niż po zjedzeniu na przykład sałaty.
Badania potwierdzają, że produkty takie jak jarmuż mające niską gęstość wspierają utratę wagi 22.
Odtruwa organizm
Jarmuż zawiera specjalne związki wytworzone z glukozynolanów zwanych izotiocyjaniany oraz glukafaninę są też prekursorem do powstawania suflorafanu 23.
Te składniki mają silne właściwości detoksykacyjne i antybakteryjne 24, 25.
W badaniu klinicznym spożycie do 56 g na dobę kiełków brokułów bogatych w glukafaninę przez jeden tydzień wiązało się z całkowitym zwalczeniu choroby wywołaną Helicobacter pylori tylko u trzech z dziewięciu pacjentów z zapaleniem żołądka 26.
Bogactwo folianów
Foliany mogą się kojarzyć z ciążą. Lekarze zalecają kobietom w ciąży zwiększanie spożycia kwasu foliowego, aby zapobiegać wadom wrodzonym i sprzyjać prawidłowemu rozwojowi mózgu u niemowląt 26.
Sugeruje się nawet, żeby 3 miesiące przed zajściem w ciąży zacząć suplementację. Najkorzystniejsze jest spożywanie ich w naturalny sposób.
Jarmuż jest jednym jego źródeł. Warto włączyć go do diety.
Podsumowanie
Jarmuż niewątpliwie jest bogactwem witamin, składników mineralnych, ale nie tylko. Posiada niezwykłe związki pomagające walczyć z nowotworami, obniża poziom cholesterolu, a to poprawia profil lipidowy układu krwionośnego, korzystnie wpływa na wzrok oraz skórę.
Stał się popularnym dodatkiem do koktajli i słusznie. Łatwo go również dodać do sałatek.
Uzupełnienie nim diety jest proste i jeśli chcesz wzmocnić swój organizm to jest to świetnym pomysłem. Jest idealnym warzywem zastępującym suplementy. Oczywiście ważna jest regularność spożywania tego niezwykłego warzywa.