Kiwi
Nie każdy wie, że kiwi jest zwane agrestem chińskim.
W 1904 roku odmiany zostały opisane jako „jadalne owoce wielkości orzechów włoskich o smaku dojrzałego agrestu”.
Na szeroką skalę po raz pierwszy były uprawiane w Nowej Zelandii.
Najwięksi producenci: Chiny, Włochy, Nowa Zelandia, Chile, Grecja, Francja.
Istnieje około 60 gatunków.
Owoce kiwi mogą być przechowywane przez 6 miesięcy, bez większych strat.
Wartość odżywcza
Kiwi składa się z 83% z wody, ma 60 kalorii w 100 gramach. Jeden owoc waży średnio 73 gramy.
Węglowodany stanowią 15%. Bogaty jest w cenny błonnik – 12% zalecanego spożycia.
Zawartość składników odżywczych w kiwi w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 61 3%
Woda g 83
Tłuszcz, w tym: g 0.5 1%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 0.029 0%
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.047
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.287
Cholesterol mg 0
Białko g 1.14 2%
Węglowodany, w tym: g 14.66 5%
Cukry, w tym: g 9 10%
Sacharoza g 0.15
Glukoza g 4.11
Fruktoza g 4.35
Błonnik g 3 12%
Jest szczególnie bogaty w witaminę C. 100 gram owocu zaspokaja zapotrzebowanie na nią w 123%.
Zawartość witamin i minerałów w kiwi w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 4 0%
Witamina C mg 92.7 123%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 1.46 18%
Witamina K µg 40.3 73%
Witamina B1, tiamina mg 0.027 2%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.025 2%
Witamina B3, PP, niacyna mg 0.34 2%
Witamina B4, cholina mg 7.8 2%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.18 4%
Witamina B6 mg 0.06 5%
Foliany ogółem µg 25 6%
Witamina B12 µg 0 0%
Sód mg 3 0%
Wapń mg 34 3%
Żelazo mg 0.31 2%
Magnez mg 17 5%
Potas mg 312 7%
Fosfor mg 34 5%
Miedź mg 0.13 14%
Cynk mg 0.14 0%
Mangan mg 0.098 6%
Selen µg 0.2 0%
Nie tylko posiada cenny kwas askorbinowy, ale też witaminę K – 73% oraz umiarkowaną ilość witaminy E – 18%.
Jeden owoc zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę C w 115%!
Miąższ zawiera karotenoidy, takie jak beta-karoten, luteinę i zeaksantynę korzystnie wpływające na zdrowie oczu.
Wpływ na zdrowie
Kiwi dobre na przeziębienie
Główną witaminą występującą w owocu jest witamina C. Ma około 2-krotnie wyższą zawartość niż pomarańcza lub cytryna.
Badanie porównawcze z udziałem kiwi, pomarańczy i grejpfruta wykazały, że owoce kiwi mają silniejsze właściwości antyoksydacyjne w porównaniu z tymi ostatnimi 1.
Zwiększa odporność oraz zwalcza wolne rodniki. Dzięki temu też wspiera zdrowie skóry 2.
Warto sięgnąć po kiwi w okresie zwiększonych przeziębień.
Porada: Zamiast suplementu w postaci witaminy C sięgnij po 2 sztuki kiwi. (Suplementy oprócz syntetycznej witaminy C mają w składzie wiele dodatków, które nie sprzyjają zdrowiu: celuloza, dwutlenek tytanu, guma arabska, sorbitol, sukraloza, glikol polietylowy, sole magnezowe)
Może zwiększyć wchłanianie żelaza
Badania porównawcze kiwi i banana wykazały, że spożywanie kiwi wraz z bogatymi w żelazo płatkami śniadaniowymi, powoduje znaczny wzrost żelaza w organizmie w porównaniu ze spożywaniem bananów 3, 4.
Ułatwia trawienie
Owoc kiwi zawiera aktynidynę przyczyniającą się do przyspieszenia perystaltyki jelit.
Dzięki bogactwu błonnika i enzymów proteolitycznych kiwi przyspiesza trawienie i wypróżnianie 5.
Obniża ciśnienie krwi
W badaniu z udziałem kobiet i mężczyzn z podwyższonym ciśnieniem podawano jednej grupie kiwi (3 sztuki) i jednej jabłko (1 sztuka) dziennie.
Po 8 tygodniach ciśnienie skurczowe i rozkurczowe zmniejszyło się bardziej u osób spożywających kiwi niż ciśnienie osób w drugiej grupie 6.
Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Spożywanie kilku owoców codziennie pomaga w zmniejszeniu zlepiania płytek krwi oraz ryzyka krzepnięcia krwi. Ten efekt fibrynolityczny w naczyniach krwionośnych zapobiega występowaniu ryzyku zaburzeń zakrzepowo-zatorowych i sercowych, takich jak miażdżyca 7.
Czy wiesz, że..
Kiwi możesz jeść ze skórką. Dzięki temu dostarczasz więcej błonnika. Warunkiem jest czysta skórka, ale to nic niezwykłego, każdy owoc powinno się myć.
Wspiera zdrowie oczu
Owoce kiwi są szczególnie bogate w luteinę oraz zeaksantynę. Mają jej więcej nawet od szpinaku i wielu innych owoców i warzyw, z wyjątkiem żółtej kukurydzy.
Luteina jest przeciwutleniaczem, który może zmniejszać ryzyko zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem 8.
Zagrożenia
Alergia
Aktynidyna znaleziona w kiwi może być alergenem niektórych osób, w tym dzieci.
Najczęstsze objawy to nieprzyjemne swędzenie i ból jamy ustnej, może wystąpić anafilaksja.
Kto jest uczulony na owoc, może być też na pyłki i lateks 9.
Źródło szczawianów
Owoc jest źródłem szczawianów.
Nadmierne spożywanie produktów bogatych w szczawiany (np.: kiwi, szpinak, szczaw), może stanowić zagrożenie.
Szczawiany przyczyniają się do rozwoju kamieni nerkowych (szczawianu wapnia) u niektórych osób. Nadmierne spożycie szczawianów może również wpływać na wchłanianie pewnych składników odżywczych, w tym wapnia i magnezu w organizmie.
Jak przechowywać kiwi?
Twardy owoc kiwi dojrzewa po kilku dniach do tygodnia, gdy jest przechowywany w temperaturze pokojowej.
Nie powinien być przechowywany w bezpośrednim świetle słonecznym.
Szybsze dojrzewanie następuje po umieszczeniu w papierowej torbie z jabłkiem, gruszką lub bananem.
Kiedy kiwi dojrzeje, nie powinno być przechowywane razem z innymi owocami, ponieważ jest bardzo wrażliwe na wydzielany przez nie gaz etylenowy. Dzięki niemu może szybciej przejrzeć, nawet w lodówce.
Podsumowanie
Kiwi to niezwykle wartościowy owoc.
Bogaty witaminę C, K i E oraz takie związki jak luteina, zeaksantyna i aktynidainę.
Dzięki tym substancjom wspiera zdrowie oczu, jelit oraz chroni przed przeziębieniem.
Warto sięgać po niego nawet w całości!