Na czym najlepiej smażyć?
Smażenie jest najczęściej wykorzystywaną metodą obróbki termicznej żywności w wielu domach. Zyskało popularność dzięki przyjemnym cechom organoleptycznym oraz chrupkiej struktury żywności. Już sam zapach pobudza kubki smakowe.
Polacy bardzo lubią smażyć. Szacuje się, że od 20% do 55% spożywanej żywności to produkty smażone 1.
Używając odpowiednich olejów można zminimalizować niekorzystne produkty uboczne tworzące się podczas obróbki cieplnej.
Podczas smażenia tłuszcze w większym lub mniejszym stopniu ulegają degradacji. Należy wybierać takie, które przy dużej temperaturze (około 180°C) rozłożą się w najmniejszym stopniu. Najbardziej stabilne są oleje bogate w tłuszcze nasycone. Tłuszcze jednonienasycone mają przewagę nad wielonienasyconymi, ponieważ mają silniejsze wiązania w swojej budowie, również wyższy punkt dymienia.
W Europie najpopularniejszy jest olej rzepakowy oraz słonecznikowy 2. Podobnie w Polsce (rzepakowy – 59,1%, słonecznikowy 56,2%) 3.
Trwałość olejów do smażenia
Zastosowanie odpowiedniego oleju jest niezwykle ważnym czynnikiem. Od niego zależy jakie związki przenikną do spożywanego produktu i jakie procesy nastąpią.
Zawartość tłuszczu w surowcu zależy od ilości użytego oleju, nawet 40% tłuszczu jest w stanie wchłonąć w obrabianą żywność 4.
Jeżeli tłuszcz ma odpowiednio wysoką temperaturę (180°C) to chłonięcie jest mniejsze, wilgoć zatrzymywana jest w środku żywności.
Jeżeli jest za wysoka, to żywność wysusza się, a olej może się utlenić. Zatem istotny jest rodzaj surowca, jego przygotowanie, czas obróbki oraz warunki smażenia.
Najważniejszym elementem podczas wyboru oleju do smażenia jest jego skład oraz punkt dymienia (najlepiej powyżej 200°C).
Do smażenia nie należy wybierać olejów nierafinowanych tłoczonych na zimno oraz o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze mają niestabilne wiązania, które łatwo rozpadają się i razem z tlenem tworzą szkodliwe dla zdrowia związki.
Zobacz: Jaka jest różnica między olejem rafinowanym a nierafinowanym?
Punkt dymienia – jest to najniższa temperatura, w jakiej olej rozpada się na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, tracąc przy tym swoje właściwości.
Wyróżniamy następujące temperatury smażenia:
– 170 – 220°C na cienkiej warstwie tłuszczu
– 160 – 190°C na średniej warstwie tłuszczu
– 130 – 180°C smażenie zanurzeniowe
– 220°C smażenie beztłuszczowe
Poniżej przedstawiony został skład wybranych tłuszczów (kwasy tłuszczowe [%], cholesterol [mg/100 g])
Rodzaje tłuszczów KT nasycone KT jednonienasycone KT wielonienasycone* Cholesterol
Olej rzepakowy 6 58 36 0
Olej słonecznikowy 11 20 69 0
Olej awokado 12 71 13 0
Oliwa z oliwek 14 77 9 0
Olej sojowy 15 25 61 0
Olej z orzechów ziemnych 17 46 32 0
Smalec 41 47 12 95
Olej palmowy 51 39 10 0
Łój wołowy 52 44 4 105
Olej kokosowy 92 6 2 0
Źródło: Problemy bezpieczeństwa tłuszczów w Polsce oraz opracowanie własne
* Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (kwas linolowy i alfa-linolenowy)
Jeżeli weźmiemy pod uwagę skład tłuszczów wychodzi, że olej kokosowy jest najbardziej stabilny.
Punkty dymienia wybranych olejów
Olej słonecznikowy
Im większa ilość kwasu linolenowego i linolowego (NNKT), tym większa podatność oleju na utlenianie, tj. olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron. Olej słonecznikowy zawiera 69% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Lepiej wykorzystywać go na zimno lub do krótkotrwałego smażenia 5
Temperatura dymienia: 210 – 225 °C (w zależności od źródła
Olej rzepakowy
Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oleinowy), jego stabilność jest duża. Dzięki zawartości tokoferoli oraz specyficznej budowie cząsteczki jest ponad 2-krotnie bardziej stabilny od oleju słonecznikowego, a od sojowego o 30%. Natomiast zawiera znaczne ilości NNKT, więc nadaje się do krótkotrwałego smażenia.
Temperatura dymienia: 204-242°C (w zależności od źródła)
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest stosunkowo stabilnym tłuszczem. W ciągu 24-godzinnego smażenia oliwa z oliwek okazała się odporna na utlenienie oraz hydrolizę 6.
Tworzą ją głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu jest odporna na podgrzewanie.
Temperatura dymienia: 165-204°C (w zależności od źródła)
Masło
Masło nie jest wskazane do dłuższego podgrzewania z uwagi na to, że w wysokiej temperaturze tworzy się rakotwórcza akroleina. Masło zawiera białka, które reagują z tłuszczem. Tworzą się kompleksy, które obniżają wartość odżywczą pokarmu. Może być używana na przykład do smażenia jajecznicy, gdzie temperatura jest niska.
Temperatura dymienia: 150°C
Masło klarowane
Masło klarowane, czyli oczyszczone jest dużo lepszym wyborem od zwykłego masła. Ma dużo wyższy punkt dymienia, czyli tworzy się o wiele mniej rakotwórczych związków.
Temperatura dymienia: 200-205°
Smalec
Smalec to tłuszcz zwierzęcy, cechujący się stabilnością, lecz też wysoką zawartością cholesterolu.
Temperatura dymienia: 190°C
Olej z awokado
Duża ilość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (71g/100g) pozwala na zastosowanie go w wysokich temperaturach.
Temperatura dymienia: 265°C
Olej z orzechów ziemnych
Olej rafinowany cechuje się neutralnym smakiem i zapachem, lecz ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (około 32g) może tworzyć niebezpieczne związki pod wpływem wysokiej temperatury.
Temperatura dymienia: 235°C
Tłuszcz palmowy
Tłuszcz palmowy bądź jego frakcje są wykorzystywane do produkcji tłuszczów smażalniczych na skalę przemysłową (np. smażenie chipsów).
Dosyć wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (50%) i niska NNKT sprawia, że jest stabilny termicznie i oksydacyjnie. Tłuszcz ma stałą konsystencję, jest coraz bardziej dostępny na rynku 7.
Temperatura dymienia: 220°C
Więcej o tłuszczu palmowym tu.
Olej kokosowe
Olej kokosowy ma najwyższą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 90%). Silne wiązania w budowie wyróżniają się wyjątkową stabilnością. W badaniu z 2015 roku udowodniono, że po 8 h w 180°C smażenia zanurzeniowego olej kokosowy nie uległ degradacji 8.
Dodatkowo ma inne korzyści, dowiedz się klikając tu.
Najlepszy do smażenia będzie olej rafinowany pozbawiony zapachu, lecz nawet taki może pozostawiać orzechowy, ale przyjemny posmak.
Temperatura dymienia: 204°C
Jakie zmiany zachodzą podczas smażenia?
Podczas smażenia na niewielkiej ilości tłuszczu, którego używany tylko raz, zmiany nie są bardzo istotne.
Natomiast największe zmiany zachodzą podczas smażenia długotrwałego, zanurzeniowego, przy źle dobranym tłuszczu. Oleje przepalone, najbardziej niebezpieczne, można spotkać w gastronomii lub w gotowych, smażonych produktach na półkach sklepowych.
W tłuszczu zachodzą przemiany termiczne, hydrolityczne, utleniania. Podczas tych procesów powstają niebezpieczne związki polarne i niepolarne, najbardziej groźne to: akryloamid i furan, substancje podejrzewane są o związek z nowotworami, a także monomery cykliczne, dimery, polimery (nie poddawane działaniu enzymów trawiennych), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (rakotwórcze), związki cykliczne. Przenikają do produktu w wyniku pochłaniania oleju.
W badaniu z 2003 roku największy wzrost monomerów cyklicznych nastąpił w czasie ogrzewania oleju lnianego, a najmniejszy – oleju rzepakowego 9.
Im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki termicznej, tym wyższy poziom substancji szkodliwych.
Zbadano piersi kurczaka w panierce smażone na głębokim tłuszczu w warunkach domowych i restauracji. W piersi z kurczaka w panierce smażonym na głębokim tłuszczu w warunkach domowych było 11,7% tłuszczu (około 222 kcal/100 g). W piersi z kurczaka w panierce pochodzące z restauracji – 10,1% do 17,4% tłuszczu.
W tych badaniach z 2016 roku stwierdzono w produktach obecność izomerów trans kwasów tłuszczowych – rakotwórczych (w piersi kurczaka w panierce – 1,1–2,8%, kotletach wołowych: 2,0–2,9%) 10.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej wrażliwe na obróbkę cieplną. Podczas podgrzewania powstają szkodliwe i obniżające wartość odżywczą wolne kwasy tłuszczowe, głównie izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA) W Europie dozwolona zawartość TFA ustalona jest jedynie w Dani 2%, natomiast w Kanadzie 2% -5% – w zależności od produktu, w USA obowiązkowe znakowanie produktu zawartości izomerów trans 11.
W Unii Europejskiej średnia zawartość TFA w produktach nie przekracza 2 g/100 g (najniższy dopuszczalny poziom określany w UE). Określono, że 77% żywności zawiera mniej TFA niż 0,5 g/100 g tłuszczu 12.
TFA przyczynia się do zapadania na choroby serca, zmieniając profil lipidowy 13.
Izomery trans znajdują się w większości produktach spożywczych (ciastkach, pieczywie, słodyczach, produktach smażonych, szczególnie utwardzonych tłuszczach – nawet 60%). Kontrolowanie ilości spożywanych izomerów trans jest ważne, szczególnie w żywieniu dzieci.
Jak obniżyć powstawanie niebezpiecznych związków podczas smażenia?
1. Obniżenie temperatury wrzenia poniżej 180°C, wtedy negatywne zmiany zachodzą wolniej
2. Odsączanie papierowymi ręcznikami gotowych produktów
3. Unikanie używania bułki tartej, ponieważ wsiąka w nią tłuszcz
4. Używanie małych ilości tłuszczu
5. Wymienianie tłuszczu przy dłuższym smażeniu
6. Patelnia powinna być z odpowiednią powierzchnią
7. Najlepiej unikać smażonych produktów
Natomiast zwiększenie temperatury smażenia oraz skrócenie czasu obróbki pozwala zmniejszyć wchłanianie tłuszczu nawet o 53% 14.
Zużytego tłuszczu nie należy wylewać do kanalizacji w związku z tworzeniem się mydeł wapniowych oraz występują trudności z oczyszczaniem ścieków.
Podsumowanie
Ze względu na duże ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych nie poleca się do smażenia takich olejów jak: słonecznikowy, z pestek winogron, sezamowy, sojowy.
Do krótkiego smażenia poleca się: rzepakowy, oliwę z oliwek, masło (np.: do jajecznicy).
Do długiego smażenia poleca się: olej kokosowy, palmowy, smalec, łój wołowy (wysoki poziom cholesterolu).
Smażenie jest najkaloryczniejszą formą gotowania. Częsta konsumpcja smażonych produktów przyczynia się do otyłości, ponieważ zwiększa kaloryczność posiłku.
Natomiast spożywanie produktów smażonych sporadycznie, szczególnie wyrabianych w domu, nie powinno stanowić problemu dla zdrowych.
Osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny ograniczyć żywność smażoną.
Odpowiedni olej (wysoką zawartością NKT i JKT oraz wysokim punktem dymienia) i krótkie ogrzewanie pozwoli zminimalizować powstawanie rakotwórczych związków.
