Przekąska – czy to dobry pomysł?

W dzisiejszym społeczeństwie przekąski stanowią prawie jedną trzecią dziennego spożycia energii, a wiele przekąsek składa się z produktów bogatych w energię i ubogich w składniki odżywcze. 

Przekąski mają różne opinie, mogą być zdrowym urozmaiceniem diety, ale też przyczyniać się do poboru zbyt dużej ilości kalorii, co może przyczynić się do powiększenia masy ciała.

Część badań wskazuje, że przekąski między posiłkami nie wpływają na wagę 1, 2.

Mimo to kilka badań sugeruje, że jedzenie bogatych w białko przekąsek o wysokiej zawartości błonnika może pomóc ci schudnąć 3, 4.

Na przykład w badaniu z udziałem 17 osób z cukrzycą stwierdzono, że przeżuwanie przekąsek o wysokiej zawartości białka i wolno trawionych węglowodanów spowodowało średni spadek masy ciała o 1 kg w ciągu 4 tygodni 5.

Z drugiej strony, niektóre badania z udziałem osób z otyłością lub normalną wagą wykazały, że przekąski mogą prowadzić do wolniejszej utraty wagi, a nawet przyrostu masy ciała 6, 7.

Podsumowując z przekąskami należy uważać, wybierać wartościowe, bogate w białko i błonnik, dzięki którym, na dłużej zostaniemy najedzeni.

Jak powinien wyglądać rozkład posiłków:

Rozkład posiłku 8:

1. 1/2 szklanki owoców (z wyłączeniem soku owocowego), np. jedno średnie jabłko, jedna pomarańcza, 2 sztuki kiwi

2. 3/4 szklanki warzyw (z wyłączeniem soku warzywnego i warzyw „przenoszonych”, takiej jak sałata na kanapce, ponieważ udział w całkowitej wielkości porcji warzyw jest znikomy), np. surówka ze świeżych warzyw, zupa warzywna

3. Jedna część chleba z pełnego ziarna, makaronu, płatków zbożowych i muesli (z wyłączeniem ziaren z przekąsek i deserów)

4. Jedna część mięsa 70 g/dzień na przemian (z kanapami z nabiałem, orzechami/nasionami, jajkami, masłem orzechowym, hummusem, serem i jogurtem)

5. Przekąski? Czy powinnam je spożywać?
   

Wskazówki dotyczące przekąsek:

• Upewnij się czy potrzebujesz przekąsek. Emocje nie są dobrym doradcą podczas sięgania po przekąski. Warto posłuchać sygnałów głodu i sytości, może pomóc niektórym osobom uniknąć przejadania się
• Unikaj tłuszczów utwardzonych, cukru, soli w przekąskach, np. popcorn może być dobrą przekąską, ale bez wszystkich dodatków wokół
• Wybieraj zdrowe przekąski, najlepiej warzywa i owoce, patrz poniżej
• Nie przekraczaj 2 przekąsek dziennie, pamiętaj też o regularnych przynajmniej 3 posiłkach w ciągu dnia, dzięki temu unikniesz wahań insuliny we krwi
• Zaplanuj wcześniej swoje przekąski, dzięki temu unikniesz ryzyka kupowania słodkich napojów lub batoników z morzem cukru

Wybieraj przekąski, z dobrym składem:

1. Orzechy

Jedną z najbardziej wartościowych przekąsek zarówno dla dzieci i dorosłych są orzechy. Zawierają zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) oraz niską zawartość tłuszczów nasyconych, a także witaminę E. Co ważne jest dla pracy mózgu 7, 8.

Wyniki badań sugerują, że podawanie migdałów przez 28 dni znacznie poprawiło retencję pamięci 9.

2. Woda/soki/przeciery/musy

Zanim sięgniesz po przekąskę, napij się wody i odczekaj chwilę. Wtedy zobaczysz, czy naprawdę potrzebujesz dodatkowych kalorii.

Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy wypili 500 ml wody przed każdym posiłkiem, stracili 2 kg więcej niż ci, którzy tego nie zrobili 10. 

Soki, przeciery i musy to już przetworzone owoce. Mają ograniczoną zawartość błonnika i pewnych witamin, a sporo ilość cukru. Dlatego też zalecane nie przekraczanie jednej porcji dziennie.

SOK ODTWORZONY Z SOKU ZAGĘSZCZONEGO – CZY WARTO?

CZY SOK JEST ZDROWY?

CZYM SIĘ RÓŻNI SOK, NEKTAR I NAPÓJ?

3. Warzywa i owoce

Najlepszą przekąską zawsze będą warzywa, np. pomidorki koktajlowe, sałata, szpinak, roszponka, rukola. Możesz je kroić w różne kształty:

w słupki

• papryka
• marchew
• rzepa (biała, czarna)
• seler naciowy

w plastry

• ogórek
• rzodkiewka

Dobrym dodatkiem do warzyw jest humus czy guacamole. Bogate są w białka i tłuszcze, które pomogą odczuć nasycenie.

Próbuj różnych kształtów, dodaj oliwę z oliwek, dzięki temu zwiększysz przyswajalność niektórych witamin i przeciwutleniaczy!

4. Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców

Nabiał i owoce to świetne połączenie – sycące i słodkie. Jedz nie tylko jogurty, maślanki, kefiry, ale i np. twarożek, dodaj nasiona lnu i posyp cynamonem.

Twarożek ma wysoką zawartość białka, szybko odczujesz najedzenie, a odmiany pełnotłuste zawierają kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy powiązany z korzyściami zdrowotnymi 11, 12.

Cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i może poprawić zdrowie jelit 13, 14.

 

5. Chrupki

Wybieraj takie, które nie mają 30-40% tłuszczu w składzie i jak najmniej soli.

6. Batony z dobrym składem

Batony daktylowe stanowią naturalne źródło energii.

 

7. Herbatniki

Herbatniki również stanowią źródło energii.

8. Produkty nabiałowe

Powodują, że czujemy sytość, po spożyciu niewielkiej ilości.

Białko sprzyja pełności, ponieważ sygnalizuje uwalnianie hormonów hamujących apetyt, spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi 15, 16.

 

 

Ile przekąski mają kalorii?

Przykłady przekąsek 100 kcal

• Duży banan
• Mały kawałek sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu (około 25 g) i pomidorów cherry

Przykłady przekąsek 150 kcal

• Mały jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu, pomarańcze i posypka ze słonecznika
• Marchewkowe paluszki i dwie łyżki stołowe humusu

Przykłady przekąsek 200 kcal

• Kromka chleba razowego i masło orzechowe
  
• Mała garść niesolonych mieszanych orzechów 17

Podsumowanie

Zamiast kupować tony cukru w poszczególnych batonach i wysokokalorycznych przekąskach, można wybrać produkty, które mają dobry skład lub przygotować proste przekąski. Warto wcześniej przemyśleć, co jemy następnego dnia, by uniknąć nieprzemyślanych zakupów i śmieciowego jedzenia.