Mandarynki
Mandarynki są niezwykle smacznym, małym cytrusem, spokrewnione z pomarańczą. Nazwa botaniczna to Citrus tangerina, pochodzi od słowa Tanger (miasto w Maroku).
Choć ten owoc wywodzi się z południowo-wschodnich Chin, obecnie jest szeroko uprawiany w większości części świata, znany jest od ponad 4000 lat.
Mandarynki znalazły się na zachodzie na przełomie XIX i XX wieku.
Owoc rośnie na drzewiastych krzewach o wysokości około 4 metrów.
Najpopularniejsze odmiany mandarynki: satsuma, klementyna, tangerynki, tangelo.
Satsuma – mandarynki bez pestek.
Klementynki – skrzyżowanie mandarynki z gorzką pomarańczą, mają słodki, przyjemnie kwaskowaty i aromatyczny miąższ, małą ilości pestek i łatwo odchodzącą skórkę.
Tangelo – skrzyżowanie mandarynki z grejpfrutem – mandarynki bardzo słodkie i soczyste z gorzkim posmakiem
Tangerynki – osiągają różne rozmiary – nawet rozmiary pomarańczy.
Z liści otrzymuje się olejek eteryczny.
Najwięksi producenci: Chiny, Hiszpania, Brazylia, Japonia, Turcja.
Wartość odżywcza
Pojedyncza mandarynka (28 gram) ma tylko 15 kalorii.
Mandarynki składają się głównie z węglowodanów i wody. Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza są dominującą postacią węglowodanów w mandarynkach. Są odpowiedzialne za słodki smak.
Indeks glikemiczny wynosi 30.
Niski indeks glikemiczny tłumaczy się tym, że mandarynki są bogate w polifenole i błonnik, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi 1.
Już wspomniany błonnik jest istotnym elementem mandarynek. Główne włókna występujące w mandarynach to: pektyna, celuloza, hemiceluloza i lignina.
Zjadając kilka owoców dostarczymy około 1/5 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Trzeba zaznaczyć, że w soku z mandarynek włókna prawie nie znajdziemy. Dotyczy to również soku pomarańczowego.
Czy sok jest zdrowy? Przeczytaj więcej, klikając tu.
Zawartość składników odżywczych w mandarynce w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 53 3%
Woda g 85
Tłuszcz, w tym: g 0.31 0%
Białko g 0.81 2%
Węglowodany, w tym: g 13.34 5%
Cukry, w tym: g 10.58 12%
Sacharoza g 6.05
Glukoza g 2.13
Fruktoza g 2.4
Błonnik g 1.8 7%
Owoc bogaty jest w witaminę C, witaminy z grupy B oraz beta-karoten. Już 6-7 mandarynek zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę C w 90%.
Składa się również z niewielkiej ilości związków mineralnych.
Zawartość witamin i minerałów w mandarynce w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 34 5%
Witamina C mg 26.7 36%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 0.2 3%
Witamina K µg 0 0%
Witamina B1, tiamina mg 0.058 5%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.036 3%
Witamina B3, PP, niacyna mg 0.376 3%
Witamina B4, cholina mg 10.2 2%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.216 4%
Witamina B6 mg 0.078 6%
Foliany ogółem µg 16 4%
Witamina B12 µg 0 0%
Sód mg 2 0%
Wapń mg 37 4%
Żelazo mg 0.15 1%
Magnez mg 12 4%
Potas mg 166 4%
Fosfor mg 20 3%
Miedź mg 0.042 5%
Cynk mg 0.07 1%
Mangan mg 0.039 2%
Selen µg 0.1 0%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Wpływ na zdrowie
Wspiera walkę z przeziębieniem
W Polsce jest popularna głównie w okresie jesienno-zimowym i słusznie. Uważa się, że witamina C zwiększa produkcję białych krwinek. Są one kluczowe w walce z infekcjami.
Badanym podawano co najmniej 1 gram witaminy C na dobę, zmniejszył to czas trwania objawów o 8% u dorosłych i 18% u dzieci 2.
W kanadyjskim badaniu naukowcy zalecali suplementację witaminą C w celu zapobiegania przeziębieniom 3. Lepiej naturalnie ją przyjmować na przykład w postaci: natki pietruszki, papryki, kiwi, cytrusów, pomidorów, brokułów.
Więcej o witaminie C tu.
Wspomagają utratę wagi
Nobiletyna – flawonoid, pochodzi z owoców cytrusowych, również z mandarynek. Działa przeciwmiażdżycowo oraz zmniejsza stężenie cholesterolu w osoczu 4.
Całe owoce (nie sok) są bogate w nierozpuszczalne frakcje błonnika, co zmniejsza uczucie głodu.
Mandarynki a Alzheimer
Wstępne badania na myszach pokazują obiecujące wyniki dla osób chorujących na Alzheimera, nobiletyna polepszała też pamięć 5.
Wspomagają walkę z nowotworami
Warzywa i owoce mają niską kaloryczność i zawierają różne mikro i makroelementy, które działają jak markery konsumpcyjne 6.
Teoria, że warzywa i owoce chronią przed niektórymi nowotworami, jest poparta dowodami z badań nad żywnością zawierającą karotenoidy 7, β-karoten 8, kwas foliowy 9, witamina C 10, pirydoksyna witamina z grupy B (witamina B6) 11.
Owoce te zawierają wiele związków roślinnych, w tym flawonoidy, które mogą pomóc w ochronie przed nowotworami 12. Witamina C wychwytuje wolne rodniki i reaktywne cząsteczki tlenu. Hamuje także powstawanie czynników rakotwórczych, które atakują DNA 13.
Przegląd badań z 2013 roku obejmował 8 393 uczestników. Wyniki wskazywały, że wyższe spożycie owoców cytrusowych może zmniejszyć ryzyko raka piersi oraz sutka 14.
Wyniki z badań obserwacyjnych wykazały odwrotny związek między spożyciem owoców cytrusowych (w tym mandarynek) a ryzykiem raka trzustki 15.
Wyniki badań obserwacyjnych potwierdzają ochronny wpływ wysokiego spożycia owoców cytrusowych (w tym mandarynek) na ryzyko raka żołądka 16.
Mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Spożywanie mandarynek może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych u niektórych osób. Owoce zawierają kwas cytrynowy, który podwyższenie poziomu cytrynianu w moczu. Najwięcej kwasu cytrynowego wśród cytrusów zawiera cytryna.
Poprawiają problemy skórne
Dzięki beta-karotenie spożywanie mandarynki jest korzystne dla skóry. Witamina pobudza komórki skóry do regeneracji, chroni przed problemami skórnymi a także działa przeciwzmarszczkowo 17.
Zagrożenia
Alergia
Mandarynka zawiera olejki lotne np.: limonen, geraniol, które mogą przyczynić się do występowania alergii. Objawy mogą obejmować np.: skurcze brzucha, pokrzywka, świąd, nudności.
Kobiety w ciąży
Istnieją wątpliwości, czy mandarynki mogą oddziaływać pozytywnie na kobiety w ciąży, czy też mogą wywoływać niekorzystne objawy. Brak jest dowodów naukowych na ten temat.
Lepiej unikać cytrusów lub jeść sporadycznie podczas ciąży, nie tylko ze względu alergię, ale też pestycydy używane przy uprawie owoców.
Problemy gastryczne
Jeżeli występują problemy z układem pokarmowym, należy unikać spożywania tych owoców, ponieważ mandarynka może uszkadzać jelita.
Podsumowanie
Mandarynka jest niewątpliwie pysznym i wartościowym owocem ze znaczną ilością błonnika oraz witaminy C.
Wszystkie te składniki przyczyniają się do poprawy zdrowia: sprzyjania utracie wagi, poprawy profilu lipidowego we krwi oraz pojawiają się obiecujące wyniki w przypadku osób chorych na Alzheimera.
Osoby z problemami żołądkowymi oraz kobiety w ciąży powinny uważać na spożywanie mandarynek.