Jak odchudzić ciasta, ciasteczka i nie tylko? Zdrowe zamienniki
Stworzyłam poradnik, jak przygotować wypieki ze zdrowszych zamienników.
Jaką mąkę wybrać? Co zastosować zamiast bułki tartej? Najlepsze zamienniki cukru rafinowanego? Mleko krowie czy napoje roślinne, co zamiast masła? Dodaj coś dobrego! Jak łatwo unikać aromatów i barwników?
Mąka
Mazurki, baby i inne ciasta są nieodłącznym elementem świąt Wielkanocnych.
Mąka pszenna jest najpopularniejszym rodzajem stosowanym do wypieków. Głównie ze względów wysokiej zawartości białka zwanego glutenem. Dzięki niemu ciasto zachowuje odpowiednią elastyczność.
Warto wybierać wysoki typ mąki. Im wyższy typ, tym więcej popiołu (składników mineralnych, witamin).
W poniższej tabeli możemy zauważyć, że mąka żytnia ciemna ma o 1/3 więcej białka i ponad 8 razy więcej błonnika w porównaniu do jej rafinowanej wersji! Błonnik da nam poczucie najedzenia, dzięki czemu zjemy mniej, natomiast witaminy odżywią nasz organizm.
Jeżeli chodzi o składniki mineralne to ma zdecydowanie więcej witamin z grupy B oraz minerałów: żelaza, magnezu, potasu, fosforu, miedzi, cynku i manganu.
Warto wybierać mąki pełnoziarniste, nierafinowane.
Dobrym zamiennikiem mąki pszennej będą:
Glutenowe mąki: owsiana, orkiszowa, większość z pełnego ziarna. Żytnia jest dobra do wypieku chleba.
Bezglutenowe mąki: gryczana, kokosowa, mąki orzechowe też są dobre, nie polecam kukurydzianej
Jeżeli używasz mąki rafinowanej, możesz dosypać otręby, mają 40% błonnika! Dzięki temu zwiększyć wartość potrawy.
Co zamiast bułki tartej?
Na szczęście odchodzimy od używania bułki tartej na rzecz papieru do pieczenia. To jest dobre rozwiązanie. A co zrobić, gdy nie mamy papieru do pieczenia pod ręką, a nie chcemy użyć bułki tartej?
Warto używać takich składników, które nie będą spełniać tylko wiadomej funkcji, ale też przyniosą korzyści zdrowotne. Moje propozycje to:
– płatki owsiane – mają około 75 % mniej kalorii, 30 % mniej węglowodanów, brak sodu i dwa razy więcej błonnika niż zwykłej bułki tartej
– otręby – mają około 75 %mniej kalorii, 83 % mniej tłuszczu, prawie 70 % mniej węglowodanów, 75 % mniej sodu i do dwóch razy więcej błonnika niż zwykła bułka tarta
– mielone orzechy – bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
– wiórki kokosowe, mąka kokosowa – również zawiera sporo błonnika w porównaniu do mąki pszennej
– nasiona chia, siemię lniane, zmielone nasiona słonecznika i dyni
Nasiona chia wchłaniają dobrze nadmiar wody, więc bardzo dobrze spełniają rolę bułki tartej.
Siemię lniane złożone jest z 30% błonnika i 18% białka, 42% tłuszczów wielonienasychonych, potrzebnych w naszej diecie. Ze względu na kleista konsystencję po kontakcie z wodą, dobrze sklejają różne potrawy, można ich użyć zamiast jaj.
Stosunek to jedna łyżka nasion lnu i trzy łyżki wody, aby zastąpić jedno jajko. Konieczne będzie zmielenie nasion lnu na drobny proszek przy użyciu młynka do kawy.
Cukier
Dobrym zamiennikiem cukru jest miód, ma podobną kaloryczność do cukru białego, ale ponad różnych 200 substancji.
Erytrytol i ksylitol skutecznie obniżą kaloryczność w ciastach i deserach. Erytrytol można używać w stosunku do cukru 0,75:1, ksylitol 1:1
Należy pamiętać o tym, że jeżeli goście nie są przyzwyczajeni do polioli, to muszą uważać z ilością ciasta. Pamiętajmy, że poliole mogą wywoływać efekt przeczyszczający.
Około 20 g ksylitolu może spowodować taki efekt, erytrytol wypada trochę lepiej – 50 g wg badań.
Do dyspozycji mamy również syropy: klonowy i z agawy. Kaloryczność mają podobną, natomiast syrop z agawy może zawierać nawet 80% fruktozy. A jak wiemy, nadmiar fruktozy może przyczyniać się zmniejszonej wrażliwości na insulinę i zaburzeń odczuwania głodu. Z tych dwojga wybrałabym syrop klonowy, który składa się głównie z sacharozy (około 2/3) i wody. Im ciemniejszy, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera.
Mleko
Nie ma wątpliwości, że mleko krowie jest często używane do wypieków. Wiele osób dorosłych traci enzym laktazę, rozkładający cukier mleczny laktozę. Dlatego też niektórzy mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu mleka lub produktów z mlekiem.
Biały napój zawiera głównie tłuszcze nasycone, co sprawia, że warto poszukać lepszej alternatywy. Co jest dobrym zamiennikiem?
Oczywiście rośliny! Napoje roślinne świetnie zastępują mleko krowie.
Najsmaczniejsze, wg konsumentów, są napój migdałów lub kokosa.
Są mniej kaloryczne, nawet o połowę mniej od mleka krowiego, to za sprawą mniejszej ilości tłuszczu. Również zawierają cenne związki przeciwutleniające, zwalczając wolne rodniki.
Zamiast śmietany dodaj jogurt naturalny.
Tłuszcz
Najpopularniejszymi tłuszczem do ciast jest masło lub margaryna. Margarynę z dobrym składem trudno jest znaleźć, więc odradzałabym ten rodzaj tłuszczu. Masło jak najbardziej jest ok, prawnie nie może zawierać żadnych dodatków do żywności w postaci barwników itp. odwrotnie do margaryny. Z drugiej strony masło to tłuszcz zwierzęcy o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 50%) i cholesterol.
Dlatego można poszukać zdrowszego zamiennika.
Moja propozycja pada na masła orzechowe, ale…masło z orzechów ziemnych używałabym do sporadycznych wypieków, a to ze względów bogactwa kwasów tłuszczowych (KT) omega-6.
Zużycie olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów omega-6 gwałtownie wzrosło w ciągu ostatnich 100 lat. Naukowcy uważają, że nadmiar może spowodować poważne szkody.
Na rynku możemy spotkać masła z innych orzechów: laskowych lub włoskich, co jest lepszym wyborem, ponieważ mają korzystniejszy profil lipidowy.
Na pewno zdrowym zamiennikiem będzie awokado – zawiera sporą ilość korzystnych KT omega-3.
Podsumowując, warto stosować różne tłuszcze do wypieków, zmieniać, eksperymentować. Każdy rodzaj dostarczy innych substancji odżywczych, co będzie sprzyjało zdrowiu.
Nie zapominaj o zdrowych dodatkach: pełnią wiele funkcji przeciwutleniających, czyli zwalczających wolne rodniki, hamujące procesy zapalne, przy czym mają naturalny smak i zapach
kakao – jest bogactwem antyoksydantów, a także posiada intensywny smak i zapach
kurkuma – świetnie barwi i jest pełna przeciwutleniaczy, wykazuje działanie przeciwzapalne
cynamon – jest naturalnym aromatem i obniża ciśnienie krwi
kokos – bogactwo błonnika
migdały – zawiera przeciwutleniacze
wanilia – wiele substancji lotnych, ekstrakt waniliowy zawiera 26 do 90 % przeciwutleniaczy nieprzetworzonej wanilii, w zależności od rodzaju przeciwutleniacza i stężenia ekstraktu. Doszli do wniosku, że wanilia wykazuje ogromny potencjał jako suplement zdrowia i środek konserwujący żywność.
Unikajmy niepotrzebnych nam dodatków do żywności: aromatów i barwników, które znajdziemy w cukrach smakowych i aromatach do ciast, a także w np. w budyniach.
Unikaj cukrów smakowych – to zazwyczaj zwykły rafinowany cukier biały i sztuczne aromaty.
Aromaty do ciast podobnie – to zazwyczaj olej wymieszany ze sztucznymi aromatami
